Il cuore umano è un organo vitale che batte incessantemente per fornire una circolazione continua di sangue ricco di ossigeno in tutto il corpo. La tua frequenza cardiaca si riferisce al numero di volte in cui il tuo cuore si contrae ogni minuto e la tua frequenza cardiaca a riposo è un buon indicatore della tua salute generale. Uomini e donne che hanno una frequenza cardiaca a riposo elevata hanno un rischio maggiore di morte per cardiopatia ischemica. Quindi, sapere se hai una frequenza cardiaca sana può salvarti la vita.
Passi
Metodo 1 di 3: trovare la frequenza cardiaca a riposo
Passaggio 1. Siediti e mantieni la calma per alcuni minuti
La tua frequenza cardiaca varia in base alla tua attività. Anche stare in piedi può aumentare la frequenza cardiaca. Quindi, prima di misurare la frequenza cardiaca, devi permetterti di "rilassarti".
- Un buon modo per scoprire la tua frequenza cardiaca a riposo è misurarla subito dopo esserti svegliato al mattino.
- Non misurare la frequenza cardiaca dopo l'esercizio poiché può rimanere elevata e non sarai in grado di ottenere una lettura accurata. Inoltre, essere stressati, ansiosi o turbati può aumentare la frequenza cardiaca.
- Non misurare la frequenza cardiaca dopo aver bevuto caffeina o in un ambiente caldo e umido poiché potrebbero aumentare temporaneamente la frequenza cardiaca.
Passaggio 2. Usa le dita per trovare il polso
Usa la punta del medio e dell'anulare per premere (o palpare) il polso radiale all'interno del polso o sul lato del collo (l'arteria carotide).
Passaggio 3. Spingi le dita contro l'arteria finché non senti una forte pulsazione
Potrebbe volerci un momento per sentire la pulsazione e potresti dover muovere le dita per trovarla.
Passaggio 4. Conta ogni battito o pulsazione per trovare la tua frequenza al minuto
Conta il numero di battiti in 30 secondi e moltiplica per due o in 10 secondi e moltiplica per sei per ottenere la frequenza cardiaca al minuto.
- Ad esempio, se hai contato 32 battiti in 30 secondi, moltiplicali per due per ottenere la frequenza cardiaca a riposo di 64. Oppure, se hai contato 10 battiti in 10 secondi, moltiplica 10 per sei per ottenere una frequenza cardiaca a riposo di 60.
- Se il tuo ritmo è irregolare, conta per un minuto intero. Quando inizi a contare, inizia il primo impulso percepito come zero e il secondo come uno.
- Ripetere la misurazione alcune volte per ottenere una lettura più accurata.
Metodo 2 di 3: valutare se la frequenza cardiaca è sana
Passaggio 1. Valutare se la frequenza cardiaca a riposo rientra nell'intervallo normale
La normale frequenza cardiaca a riposo per un adulto è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (e per un bambino 70 - 100 battiti al minuto). Tuttavia, uno studio recente ha indicato che una frequenza cardiaca superiore a 80 è un fattore di rischio per l'obesità e il diabete.
Se la frequenza cardiaca a riposo è compresa tra 60 e 80 battiti al minuto, è probabile che venga classificata come sana o normale
Passaggio 2. Valutare se la frequenza cardiaca è superiore a 80 battiti al minuto
Se lo è, potresti avere un rischio maggiore di malattie cardiache e dovresti consultare immediatamente il medico.
- Una frequenza cardiaca a riposo elevata significa che il tuo cuore ha bisogno di lavorare di più per mantenere un battito costante a riposo. Un'elevata frequenza cardiaca a riposo è considerata un fattore di rischio per la cardiopatia ischemica, l'obesità e il diabete.
- Uno studio clinico di 10 anni ha rilevato che gli adulti la cui frequenza cardiaca a riposo è aumentata da 70 a 85 battiti al minuto avevano il 90% di probabilità in più di morire durante lo studio rispetto a quelli la cui frequenza è rimasta inferiore a 70.
- Se la frequenza cardiaca a riposo è elevata, intraprendere azioni per ridurla (vedere la sezione successiva). Una frequenza cardiaca superiore a 100 battiti al minuto è nota come tachicardia.
- Alcuni farmaci (come farmaci per la tiroide e stimolanti come Adderall e Ritalin) possono aumentare la frequenza cardiaca. Discuti con il tuo medico se temi che i farmaci che stai attualmente assumendo abbiano aumentato la frequenza cardiaca.
- Anche la temperatura e l'umidità ambientali possono aumentare temporaneamente la frequenza cardiaca perché il cuore ha bisogno di lavorare un po' di più in queste condizioni. Ciò non significa che la frequenza cardiaca sia elevata in condizioni normali.
- Altre cause di tachicardia includono febbre, ipotensione, anemia, fumo, consumo eccessivo di alcol o caffeina, squilibrio elettrolitico, ipotiroidismo e altro.
Passaggio 3. Valuta se la tua frequenza cardiaca a riposo è inferiore a 60
Avere una frequenza inferiore a 60 battiti al minuto di solito non significa che hai un problema medico. Le persone molto atletiche o in buona forma fisica possono avere una frequenza cardiaca a riposo di soli 40 battiti al minuto.
- Alcune persone hanno una bassa frequenza cardiaca per natura e non c'è nulla di anormale o malsano in questo. La frequenza cardiaca bassa è nota dal punto di vista medico come bradicardia.
- Alcuni farmaci (come beta-bloccanti, sedativi, oppioidi e molti altri) possono rallentare la frequenza cardiaca. Chiedi al tuo medico se qualcuno dei tuoi farmaci causa una bassa frequenza cardiaca.
- Consultare il proprio medico e chiedere se è necessario agire a causa della bassa frequenza cardiaca a riposo.
Metodo 3 di 3: Migliorare la frequenza cardiaca a riposo
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico regolare aiuta a rallentare gradualmente la frequenza cardiaca a riposo. Man mano che il tuo sistema cardiovascolare si rafforza, anche il tuo cuore si rafforza e in cambio ha bisogno di lavorare meno per mantenere la circolazione.
- Dovresti fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa ogni settimana.
- Inoltre, aggiungi regolari esercizi di allenamento della forza al tuo programma settimanale per rafforzare i tuoi muscoli.
- Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Passaggio 2. Perdere peso
L'obesità è un altro fattore di rischio per le malattie cardiache: più grandi sono le dimensioni del tuo corpo, più il tuo cuore deve lavorare per fornire sangue ricco di ossigeno in tutto il corpo. Pertanto, perdere peso può aiutare a rallentare una frequenza cardiaca elevata.
- Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma, senza entrare in modalità di fame (dovresti consumare non meno di 1.050 – 1.200 calorie). Quando si verifica questo bilancio calorico negativo, il tuo corpo è costretto a bruciare il grasso immagazzinato per produrre energia.
- Se bruci 500 calorie (o hai un bilancio negativo di 500 calorie) al giorno, brucerai 3.500 calorie a settimana, che equivalgono a un chilo di grasso. Mantenere questo equilibrio per 10 settimane equivarrebbe a 10 libbre di grasso.
- Aggiungi un regolare esercizio aerobico e di allenamento della forza al tuo programma settimanale per bruciare calorie. La quantità di calorie bruciate durante un esercizio dipende dalla tua età, sesso e peso. Usa un contatore di calorie per l'esercizio per valutare quante calorie bruci per esercizio.
- Consumare una dieta sana e povera di grassi composta da verdure, frutta, carni magre, frutti di mare, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
- Usa un calcolatore del metabolismo basale e un contacalorie degli alimenti per analizzare quante calorie al giorno hai bisogno e per contare le calorie nella tua dieta.
Passaggio 3. Riduci il livello di stress
Lo stress stimola il sistema nervoso simpatico e può aumentare la frequenza cardiaca a riposo. Esercizi di rilassamento, come meditazione, yoga e tai chi, e altre tecniche per ridurre lo stress aiutano a ridurre la frequenza cardiaca nel tempo. Aggiungili al tuo programma settimanale per promuovere una frequenza cardiaca sana.
- Prova diverse tecniche di rilassamento, come il rilassamento autogeno, il rilassamento muscolare progressivo, la visualizzazione e/o la respirazione profonda, e scegli quella che si adatta al tuo stile di vita e pianifica il meglio.
- Iscriviti a lezioni di yoga o tai chi nella tua palestra locale o fallo a casa usando DVD, libri o video gratuiti di YouTube.
- L'ipnosi, la meditazione e il massaggio possono anche aiutare a liberare la mente e aiutare il corpo a rilassarsi.
Passaggio 4. Evitare di fumare sigarette o utilizzare altri prodotti del tabacco
Il fumo può aumentare la frequenza cardiaca a riposo ed è associato ad altri rischi per la salute, come il cancro.
- Parla con il tuo medico di smettere di fumare. Ci sono diverse opzioni disponibili, come la terapia sostitutiva della nicotina, quindi non devi andare "tacchino freddo".
- Fai un piano e fallo sapere alla tua famiglia e ai tuoi amici. Questo ti aiuterà a rimanere in pista e ti darà il supporto di cui hai bisogno.
- Prendi in considerazione l'idea di unirti a un gruppo di supporto online o di persona.
Suggerimenti
- L'esercizio fisico regolare aiuta a migliorare il sistema cardiorespiratorio. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Inizia lentamente e aumenta l'intensità man mano che il cuore e i muscoli scheletrici si rafforzano.
- Prendi in considerazione l'acquisto di un cardiofrequenzimetro per una misurazione più semplice e accurata della frequenza cardiaca.
