3 modi per dormire meglio con l'esercizio

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3 modi per dormire meglio con l'esercizio
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Video: 3 modi per dormire meglio con l'esercizio

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Anonim

Numerosi studi sul sonno hanno scoperto che l'esercizio favorisce un sonno migliore. Senza esercizio, i tuoi cicli di sonno potrebbero non essere abbastanza profondi da favorire il sonno ristoratore che fornisce energia sufficiente per la tua routine quotidiana. Anche camminare per 1,6 km può aiutare i cicli del sonno. Un esercizio sufficiente e tempestivo ti farà presto sonnecchiare profondamente e ti sentirai meglio.

Passi

Metodo 1 di 3: determinare l'esercizio corretto

Dormi meglio con l'esercizio Step 1
Dormi meglio con l'esercizio Step 1

Passaggio 1. Stimolare il cuore facendo un po' di esercizio aerobico

L'esercizio aerobico è quando il sangue ossigenato viene pompato per fornire ossigeno ai muscoli. Dato che circa la metà degli adulti americani di mezza età si lamenta di insonnia, capire come migliorare il sonno attraverso l'esercizio aerobico è della massima importanza. Seguono alcuni concetti di base per migliorare il sonno:

  • Aumenta la frequenza cardiaca, ma rendila abbastanza moderata da permetterti di continuare una conversazione. Puoi scegliere di camminare velocemente, nuotare, fare jogging, sci di fondo, andare in bicicletta, ballare o usare una macchina ellittica.
  • Allenati a circa il 75% della tua frequenza cardiaca massima (cioè 220 meno l'età). Prendi la tua frequenza cardiaca mentre ti alleni, contando il numero di battiti cardiaci in 15 secondi e poi moltiplicalo per quattro.
  • Cerca di allenarti cinque volte a settimana per 30 minuti. Più va bene, ma meno non è preferito.
  • Continua per circa quattro mesi. I risultati non saranno immediati, ma dopo un lungo periodo ci saranno benefici visivi oltre a probabili miglioramenti del sonno.
  • Non solo l'esercizio migliorerà il sonno notturno generale, ma migliorerà anche la nebbia post pranzo che cade sulla maggior parte delle persone.
Dormi meglio con l'esercizio Step 2
Dormi meglio con l'esercizio Step 2

Passaggio 2. Spendi completamente te stesso

Alcuni studi hanno indicato una differenza fisiologica minima tra esercizio aerobico e anaerobico. Prova a spingerti più forte che puoi in brevi raffiche. Allenarsi in modo anaerobico significa letteralmente che ti stai allenando senza ossigeno, quindi non sarai in grado di fare gli esercizi per lunghi periodi. Trova un modo per andare periodicamente il più difficile possibile.

  • Cerca di puntare all'85% della tua frequenza cardiaca massima, o più, per diventare anaerobico.
  • Sprint come se la tua vita dipendesse da questo. Non arriverai lontano, ma costruirai alcuni periodi di riposo e ti consumerà abbastanza da produrre i risultati fisici e relativi al sonno desiderati.
  • Salta su e giù con i pesi. Inizia con piccoli manubri all'inizio e aumenta il peso o l'altezza del salto man mano che ti abitui alla difficoltà.
  • Le persone che sono impegnate in una regolare attività anaerobica hanno perso grasso più rapidamente e hanno secernuto più ormoni della crescita, il che ti aiuta a riparare i sistemi del tuo corpo, a guarire più rapidamente e a riposare più profondamente.
  • Potresti anche provare l'allenamento ad intervalli ad alta intensità in cui alterni periodi di esercizi a bassa intensità (come camminare) con raffiche di esercizi ad alta intensità (come lo sprint).
Dormi meglio con l'esercizio Step 3
Dormi meglio con l'esercizio Step 3

Passaggio 3. Pompare un po' di ferro

È stato dimostrato che il sollevamento pesi aiuta a dormire in vari modi. Cerca di sollevare pesi due o tre volte alla settimana con molto riposo tra le sessioni di gruppo muscolare. Una volta che ti senti a tuo agio con un peso specifico, aumenta gradualmente del 5-10 percento le ripetizioni o il peso.

  • L'allenamento della forza non solo migliora il sonno, ma riduce anche il peso e aiuta a combattere l'apnea notturna.
  • Il sollevamento pesi aiuta con la depressione.
  • Poiché il sonno è un momento per il recupero muscolare, l'allenamento di resistenza agisce come un salto verso il sonno. Potresti anche addormentarti più velocemente e superare l'intera notte senza interruzioni.

Metodo 2 di 3: rispettare un programma di esercizi

Dormi meglio con l'esercizio Step 4
Dormi meglio con l'esercizio Step 4

Passaggio 1. Trova un momento per allenarti ogni giorno

Per molte persone, il momento più semplice per lavorarlo è la mattina. Alcuni studi indicano che un allenamento mattutino porta a un sonno più riposante. Molte persone preferiscono allenarsi al mattino perché li aiuta a svegliarsi e ad essere energizzati per la giornata. È possibile che l'esercizio prepari un corpo per il resto della giornata, esponendoci alla luce del sole e persino allineando il ciclo circadiano per il giorno.

  • Puoi anche fare esercizio nel tardo pomeriggio o in prima serata. Sebbene tu possa già sentirti esausto durante questa parte della giornata, l'esercizio in questo momento può darti energia per alcuni minuti, liberare spazio per la cena e consumare le tue riserve di energia rimanenti. Alcuni studi indicano anche che l'esercizio pomeridiano può essere più vantaggioso per il ritmo circadiano. Inoltre, il rilascio di energia potrebbe farti dormire più profondamente.
  • A causa dell'aumento della temperatura corporea e di altri fattori, alcuni raccomandano di creare un cuscinetto tra l'allenamento e il sonno. Tuttavia, alcuni studi hanno scoperto che l'esercizio prima di dormire migliora effettivamente la qualità del sonno.
Dormi meglio con l'esercizio Step 5
Dormi meglio con l'esercizio Step 5

Passaggio 2. Combatti l'impulso di ignorare l'esercizio

Mentre molte persone hanno una varietà di scuse per saltare l'esercizio, non farlo può creare la letargia che finisce in un circolo vizioso di insonnia e affaticamento. Prova alcune tecniche di motivazione per assicurarti di fare l'esercizio necessario.

  • Datti un segnale visivo per allenarti mantenendo la tua attrezzatura da allenamento in bella vista. Vedere le tue scarpe da corsa ogni giorno potrebbe quasi farti vergognare di indossarle per una corsa.
  • Compra un sacco di vestiti da allenamento. Non lasciare che il giorno del bucato funga da scusa per saltare la palestra.
  • Associa i tuoi allenamenti a una causa. Ci sono molti modi per raccogliere fondi per beneficenza per grandi cause che si collegano bene all'esercizio. Ottieni donazioni pure o basate sull'iterazione per un ente di beneficenza con cui ti senti connesso e ti sentirai troppo in colpa per diventare apatico.
Dormi meglio con l'esercizio Step 6
Dormi meglio con l'esercizio Step 6

Passaggio 3. Scegli il tipo di esercizio che funziona meglio con la tua routine

Quando, dove e come ti alleni possono influenzare i cicli del sonno. Se non hai molto tempo, prova uno dei seguenti suggerimenti:

  • Fai crunch durante il tuo tragitto giornaliero. Contrai gli addominali per intervalli di 30 secondi, rilassati e poi ripeti.
  • Usa la potenza del piede per andare al lavoro. Anche se fai jogging dai mezzi pubblici a casa tua, adattarsi a pochi minuti ogni giorno può fare una grande differenza.
  • Gli squat in casa sono facili da fare se li inserisci nella tua routine quotidiana. Raccogliere oggetti dal pavimento, afferrare la porta del forno, indossare le scarpe, ci sono modi letteralmente illimitati per integrare gli squat nella tua vita.
Dormi meglio con l'esercizio Step 7
Dormi meglio con l'esercizio Step 7

Passaggio 4. Rimani attivo durante il giorno

Anche se non hai tempo per fare esercizio in un dato giorno, puoi comunque aiutare te stesso a riposare meglio rimanendo attivo invece di essere sedentario. Ad esempio, parcheggiare l'auto più lontano da un edificio e costringersi a camminare o fare le scale ogni giorno può avere effetti positivi sul peso e sul sonno. Inoltre consumano l'energia in eccesso e aumentano il bisogno del tuo corpo di riposare durante la notte.

Metodo 3 di 3: incorporare lo yoga per dormire meglio

Dormi meglio con l'esercizio Step 8
Dormi meglio con l'esercizio Step 8

Passaggio 1. Inizia una routine di yoga leggera subito prima di andare a dormire

Una routine di yoga progettata specificamente per aiutarti a dormire può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti. Le pose incorporate nella seguente routine hanno dimostrato di influenzare positivamente i cicli del sonno. Gli studi hanno anche dimostrato che lo yoga e il Tai-Chi possono aumentare la circolazione sanguigna e la capacità polmonare. Questo esercizio leggero ti permetterà di allentare la tensione muscolare e lo stress prima di dormire.

Dormi meglio con l'esercizio Step 9
Dormi meglio con l'esercizio Step 9

Passaggio 2. Fai una posa capovolta sul letto per due minuti

Allinea i glutei con la testiera e metti le gambe in aria, sulla testiera o sul muro. Inspira ed espira con respiri lenti e profondi.

  • Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, allontana i glutei dalla testiera.
  • Alcune persone sono più agili e, se questa posa non fa per te, avvicinati alla testiera.
  • Cerca di rilassarti mentre allunghi la parte posteriore delle gambe.
Dormi meglio con l'esercizio Step 10
Dormi meglio con l'esercizio Step 10

Passaggio 3. Siediti sul letto a gambe incrociate

Esegui una leggera torsione, con la spalla destra che si muove in avanti e verso sinistra. Mantieni la posizione per un minuto e poi esegui il lato opposto.

  • Non fare questo allungamento se hai problemi cronici alla schiena.
  • Preparati usando la mano secondaria sul letto.
  • È importante guardare il modo in cui ti stai allungando per mantenere il corretto allineamento.
Dormi meglio con l'esercizio Step 11
Dormi meglio con l'esercizio Step 11

Passaggio 4. Sdraiati sul letto con le braccia in fuori, i palmi rivolti verso l'alto

Piegate le ginocchia e lasciatele aperte, con le piante dei piedi l'una contro l'altra. Se non hai la flessibilità dell'inguine per farlo, prova a mettere qualcosa sotto ogni ginocchio per ridurre al minimo l'angolo. Riposa in questa posizione da tre a cinque minuti.

Dormi meglio con l'esercizio Step 12
Dormi meglio con l'esercizio Step 12

Passaggio 5. Fai la posa di un bambino per circa 5 minuti

In questa posa, ti inginocchi sul letto e permetti al busto di appiattirsi sulle cosce e sulle ginocchia. Le dita dei piedi dovrebbero essere puntate all'indietro. Appoggia le braccia sopra la testa e respira profondamente.

Dormi meglio con l'esercizio Step 13
Dormi meglio con l'esercizio Step 13

Passaggio 6. Sdraiati sul letto, incrociando i piedi e afferrando le ginocchia

Oscilla delicatamente avanti e indietro per un minuto mentre respiri profondamente - inspira mentre ti siedi, espira mentre torni indietro - mentre dondoli.

Dormi meglio con l'esercizio Step 14
Dormi meglio con l'esercizio Step 14

Passaggio 7. Allunga le braccia e le gambe e rilassati nel letto

Immagina ogni parte del tuo corpo che si rilassa e diventa parte del letto, finché non ti addormenti.

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