La terapia della luce può essere un intervento utile per le persone che soffrono di disturbi del sonno e per coloro che desiderano dormire meglio la notte. La terapia della luce può comportare l'esposizione alla luce solare naturale o l'utilizzo di uno speciale light box per un determinato periodo ogni giorno. Parla con il tuo medico prima di iniziare la terapia della luce per dormire meglio.
Passi
Metodo 1 di 3: Preparazione per la fototerapia
Passaggio 1. Parla con il tuo medico della terapia della luce
Molte persone hanno problemi di sonno ed è importante contattare il medico se si hanno problemi a dormire. Il medico può escludere altre possibili cause dell'insonnia. Se il tuo medico non ha familiarità con la terapia della luce, chiedi un rinvio a uno specialista del sonno. Un medico può aiutarti a elaborare un piano per curare l'insonnia utilizzando la terapia della luce.
Il tuo medico ti aiuterà a scegliere una scatola luminosa della giusta intensità
Passaggio 2. Acquista una scatola luminosa
Se utilizzerai una scatola per la terapia della luce invece della luce naturale, dovrai acquistare l'attrezzatura. È possibile acquistare le luci per il trattamento online. È importante consultare il proprio medico per suggerimenti sull'attrezzatura prima di acquistare una scatola luminosa. Le scatole luminose possono costare da $ 300 a $ 500 e talvolta saranno persino coperte dalla tua assicurazione.
Passaggio 3. Assicurati che la tua scatola di terapia della luce filtri la luce ultravioletta dannosa
Le scatole per la terapia della luce devono essere progettate per filtrare la luce UV che è dannosa e può causare danni alla pelle e agli occhi. Acquista una scatola per la terapia della luce che emetta una luce UV minima. Queste informazioni saranno disponibili presso il produttore.
Passaggio 4. Parla con il tuo medico del livello di luminosità
Le scatole luminose luminose forniscono un'illuminazione compresa tra 2.500 e 10.000 lux. La luminosità aiuterà a determinare per quanto tempo usi la scatola luminosa ogni giorno. Consulta il tuo medico per sapere quanti lux dovrebbe fornire la tua scatola luminosa.
Passaggio 5. Sii consapevole degli effetti collaterali
La fototerapia è un trattamento utile ma può anche causare effetti collaterali. Prima di iniziare la terapia della luce, informati sugli effetti collaterali di questo tipo di trattamento. Alcuni possibili effetti collaterali possono includere affaticamento degli occhi, mal di testa, nausea e secchezza della pelle. Consultare il proprio medico se si verifica uno di questi effetti collaterali durante la terapia della luce.
Metodo 2 di 3: utilizzo della terapia della luce
Passaggio 1. Puntare a 30-120 minuti di esposizione alla luce intensa al mattino
Un modo efficace per utilizzare la terapia della luce per dormire meglio è esporsi a una luce intensa non appena ti alzi ogni mattina. Dovresti scattare da mezz'ora a due ore di esposizione alla luce ogni mattina.
La durata del tempo di esposizione varia a seconda che si utilizzi una scatola luminosa o la luce solare naturale
Passaggio 2. Al risveglio, esci alla luce del sole
Uno dei modi più efficaci per utilizzare la terapia della luce per dormire meglio è esporsi alla luce solare intensa subito dopo il risveglio. Questo metodo non richiede attrezzature speciali e può essere ottenuto semplicemente uscendo. Obiettivo per trenta minuti di esposizione alla luce solare come prima cosa al mattino.
Prova a fare una passeggiata mattutina per esporsi alla luce solare naturale
Passaggio 3. Usa una scatola luminosa al risveglio
Parla con il tuo medico dell'acquisto di una scatola luminosa da utilizzare nella terapia della luce. Ogni mattina, quando ti svegli, usa la scatola luminosa per il tempo prescritto dal medico. Potrebbe essere utile utilizzare una scatola luminosa di 10.000 lux per 45 minuti, poiché gli studi hanno dimostrato che è efficace. Anche un regime di 20 minuti è efficace, ma risulterà in una minore risposta al trattamento.
- Non guardare direttamente la scatola luminosa poiché la luce intensa può causare danni agli occhi.
- Sii coerente e attieniti al piano sviluppato dal tuo medico.
- Affinché la terapia sia efficace, è necessario eseguirla costantemente e alla stessa ora ogni giorno.
Metodo 3 di 3: Stabilire una buona igiene del sonno
Passaggio 1. Attenersi a un programma di sonno
Il primo passo per stabilire una buona igiene del sonno è assicurarsi di seguire un programma di sonno regolare. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliati alla stessa ora ogni mattina. La costanza rafforzerà il tuo ciclo sonno-veglia, aiutandoti a dormire meglio.
La terapia della luce dovrebbe essere solo una parte del trattamento. Perché sia efficace, è importante anche mantenere una buona igiene del sonno
Passaggio 2. Rendi la tua camera da letto buia e silenziosa
Per dormire bene la notte e affinché la terapia della luce sia efficace, devi assicurarti che la tua camera da letto sia libera da stimoli visivi e uditivi. Prova ad appendere tende oscuranti ed eliminare suoni come la televisione.
Passaggio 3. Evita alcol, caffè e altri stimolanti dalle quattro alle sei ore prima di andare a letto
Limita il consumo di alcol, caffeina e stimolanti prima di andare a letto perché possono disturbare il sonno. Anche il fumo prima di andare a letto dovrebbe essere evitato così come i pasti pesanti.
Passaggio 4. Limitare l'uso dei dispositivi prima di andare a letto
La luce blu emessa da dispositivi come tablet, laptop, smartphone e televisione sopprime la produzione di melatonina da parte del tuo corpo, che è l'ormone che ti fa venire sonno. Questo rende più difficile addormentarsi e rimanere addormentati.
Smetti di usare tutti i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto. Se usi il telefono come sveglia, impostala 30 minuti prima di andare a dormire e non guardarla più fino al mattino. Potresti anche prendere in considerazione l'idea di prendere una sveglia e rendere la tua camera da letto una zona priva di tecnologia
Passaggio 5. Esercizio quotidiano
L'esercizio fisico è la chiave per dormire bene la notte. Assicurarti di fare almeno trenta minuti di esercizio ogni giorno ti aiuterà ad addormentarti più velocemente, a dormire più a lungo e a dormire più a fondo. Cerca di fare esercizio all'inizio della giornata, poiché l'attività fisica troppo vicina all'ora di andare a dormire può far sì che alcune persone diventino troppo eccitate per dormire.
Passaggio 6. Crea un rilassante rituale della buonanotte
Fare qualcosa di rilassante prima di andare a letto, come leggere un libro o fare un lungo bagno caldo, aiuterà sia la mente che il corpo a prepararsi al sonno. Se scegli di leggere, prova a leggere qualcosa di estraneo al tuo lavoro o alla tua vita quotidiana, come un romanzo.
