Il sonno polifasico è un modo alternativo di dormire. Invece di dormire per le tradizionali otto o nove ore tutte in una volta ogni notte (sonno monofasico), il sonno polifasico prevede periodi di sonno programmati ma in segmenti più brevi durante il ciclo di 24 ore. Il risultato finale sono periodi di sonno più frequenti, ma significativamente meno ore trascorse a dormire rispetto alle tipiche otto o nove ore. Questo tipo di sonno non è per tutti e dovrebbe essere considerato solo come parte di un viaggio o di un'attività che richiederà un programma di sonno non tradizionale. Alcuni esperti del sonno considerano questo come privazione del sonno, che comporta gravi rischi per la salute, anche a breve termine. Consideralo solo come un piano temporaneo se prevedi di essere privato del sonno.
Passi
Parte 1 di 4: mantenere il sonno notturno principale
Passaggio 1. Scegli un metodo
Mentre ti prepari per iniziare il sonno polifasico, vorrai scegliere un metodo basato sui tuoi obiettivi, sulla flessibilità del tuo programma e sul bisogno generale di sonno del tuo corpo. Esistono quattro metodi principali documentati per il sonno polifasico.
- I quattro modelli includono il sonno bifasico, il modello Everyman, il metodo Dymaxion e il metodo Uberman.
- Due dei quattro includono un programma con il più grande segmento di sonno che si verifica durante la notte: il sonno bifasico e il modello Everyman.
- Iniziare con uno schema che includa il sonno notturno principale può essere il modo più sicuro per iniziare. Regolare gradualmente la riduzione del sonno per ridurre al minimo i problemi associati alla privazione del sonno.
Passaggio 2. Considera un programma di sonno bifasico
Il sonno bifasico consiste sostanzialmente nel dividere il sonno in due segmenti programmati. Di solito il segmento più lungo è di notte e un pisolino programmato di 20-30 minuti o di 90 minuti avviene nel primo pomeriggio. Molte culture usano questo modello di sonno di routine e questa forma di sonno bifasico può effettivamente essere un'opzione salutare.
- Il pisolino più breve serve come un sonno ristoratore e aiuta a superare il naturale crollo del primo pomeriggio. Il tempo di pisolino più lungo consente alla persona di completare un ciclo di sonno completo, incluso il sonno REM.
- Il ritmo circadiano e i rilasci ormonali di sostanze chimiche che aiutano a regolare il sonno supportano anche un modello di sonno bifasico con la maggior parte del sonno che si verifica durante le ore notturne buie.
- Il sonno bifasico è stato documentato nella storia come primo e secondo sonno. Prima dei giorni dell'elettricità, le persone dormivano per alcune ore subito dopo il tramonto, poi si alzavano per diverse ore e si attivavano. Poi tornavano a dormire per il secondo sonno e si svegliavano verso l'alba con la prima luce.
- Un programma di sonno bifasico potrebbe non essere considerato polifasico per coloro che hanno l'obiettivo di ridurre significativamente il tempo che trascorrono a dormire ogni 24 ore poiché questo modello di sonno non riduce significativamente il numero totale di ore dormite in un periodo di 24 ore.
Passaggio 3. Crea il tuo modello bifasico
A seconda dei tuoi obiettivi di sonno, della flessibilità del tuo programma e del bisogno di sonno del tuo corpo, potresti trarre vantaggio dalla creazione di uno schema bifasico che funzioni meglio per te.
- Scegli due segmenti di tempo durante ogni ciclo di 24 ore in cui vuoi dormire. Consentire un tempo di sonno REM sufficiente durante ogni segmento di sonno. La maggior parte delle persone richiede da cinque a sei periodi di sonno REM ogni 24 ore.
- Un normale ciclo di sonno, incluso il sonno REM, dura circa 90 minuti. Elabora un programma che includa i cicli di 90 minuti e dividilo nei due tempi di sonno target.
- Ad esempio, potresti voler avere un programma di sonno notturno di base dall'1 alle 4:30, quindi un pisolino da 90 minuti a tre ore dalle 12:00 alle 13:30 o alle 15:00. Regola i tuoi orari in base alla flessibilità del tuo programma.
- Man mano che ti abitui al tuo nuovo programma, diminuisci gradualmente il tempo che passi a dormire finché non hai problemi.
- Lascia sempre almeno tre ore tra i tuoi tempi di sonno.
- Non dormire troppo e non andare a dormire presto. Rispetta il tuo programma per almeno una settimana prima di apportare modifiche.
Passaggio 4. Adotta il programma Everyman
Il metodo Everyman consiste in un periodo di sonno notturno di circa tre ore più tre sonnellini programmati di 20 minuti. Questo è un buon punto di partenza con il sonno polifasico poiché fornisce ancora la maggior parte del sonno durante la notte, che è ciò a cui la maggior parte delle persone è abituata.
- Imposta il tuo programma di destinazione. Determina il momento migliore per dormire tre ore in base al tuo programma. Le scelte tipiche sarebbero dall'1:00 alle 4:00 o dalle 23:00 alle 2:00.
- A seconda dei tempi del tuo segmento di sonno principale, pianifica di conseguenza i tuoi sonnellini di venti minuti.
- Lasciare almeno tre ore tra i momenti di pisolino.
- Ad esempio, un programma per il sonno principale dall'1 alle 4 sarebbe quello di fare un pisolino per 20 minuti alle 9, 14, 21, seguito dal sonno principale all'1 di notte.
- Per un sonno di base dalle 23:00 alle 2:00, faresti un pisolino alle 7:00, alle 12:00 e alle 18:00.
Passaggio 5. Passa gradualmente al tuo programma
Mantieni il programma iniziale per circa una settimana, ma prolunga questo periodo se hai problemi ad adattarti. Successivamente puoi iniziare a suddividere le tue cinque ore di sonno totali in tre segmenti distinti.
- Mantieni il tuo segmento di sonno principale a quattro ore, quindi riduci i tuoi sonnellini a soli due a 30 minuti ciascuno. Se lavori regolarmente dalle 9:00 alle 17:00, pianifica i tuoi sonnellini a pranzo e subito dopo il lavoro, se possibile.
- Resta con l'adeguamento per una settimana. Ancora una volta, allunga il tempo se necessario in modo che il tuo corpo possa adattarsi ai recenti cambiamenti.
- All'inizio della terza settimana, o forse una settimana dopo, aggiungi un altro pisolino riducendo sia la quantità di tempo per pisolino che la quantità di sonno principale.
- La regolazione finale ti porta a un tempo di sonno di base di 3,5 ore e tre sonnellini di 20 minuti ciascuno distribuiti durante il giorno.
- Regola il tuo programma di sonno target per andare a dormire e i tuoi tempi di pisolino per adattarlo al tuo programma.
Passaggio 6. Mantieni il tuo nuovo programma di sonno
Segui rigorosamente il tuo programma, cerca di non dormire troppo e alzati in orario. Sforzati di resistere a dormire solo qualche minuto in più durante il tuo tempo principale e i tuoi sonnellini.
- Non stressarti troppo se hai problemi. Diventare stressato renderà solo più difficile addormentarsi rapidamente quando è assolutamente necessario sfruttare ogni minuto del tempo di sonno programmato.
- Quando sei nel programma Everyman, attieniti al tuo programma principale per andare a dormire e agli orari del pisolino. Pianificare in anticipo.
- Prepara un piano per il tuo tempo libero appena ritrovato. È improbabile che altre persone intorno a te operino con lo stesso programma. Siate organizzati e preparate una buona lista di cose da fare. Concentrati sull'inclusione di quelle cose che vuoi fare ma non hai avuto il tempo. Ciò contribuirà a rafforzare il valore del tuo nuovo programma di sonno e ti aiuterà a rispettarlo.
Passaggio 7. Regola il programma Everyman in base alle tue esigenze
I programmi più popolari includono il segmento del sonno principale con tre pisolini programmati. È possibile modificare questo programma per soddisfare le tue esigenze di programmazione personali e regolare la quantità di sonno totale, se necessario.
- Sono disponibili altre pianificazioni che rientrano ancora nel metodo Everyman.
- Un programma include la riduzione del segmento di sonno notturno principale a 1,5 ore con quattro o cinque sonnellini di 20 minuti programmati a intervalli uguali per il resto del periodo di 24 ore.
Punto
0 / 0
Parte 1 Quiz
Qual è una somiglianza tra un modello di sonno bifasico e il modello di sonno Everyman?
Entrambi ridurranno significativamente la quantità totale di sonno che otterrai.
Questo non è corretto. Mentre il programma di sonno Everyman ridurrà significativamente la quantità totale di ore che devi dormire, il modello di sonno bifasico non lo farà necessariamente. Tuttavia, puoi personalizzare il modello bifasico se il tuo obiettivo è ridurre le ore di sonno totali. Prova un'altra risposta…
Entrambi includono un periodo di sonno notturno principale e brevi pisolini.
Sì! È corretto! Il modello di sonno bifasico e il programma di sonno Everyman includono entrambi periodi di sonno più lunghi durante la notte e brevi pisolini durante il giorno. Il modello di sonno Everyman include tre pisolini di 20 minuti, mentre il modello di sonno bifasico include un pisolino da 20 a 30 minuti o un pisolino di 90 minuti, a seconda delle tue esigenze. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Entrambi i modelli di sonno richiedono che i pisolini siano distanziati uniformemente.
Non proprio. Il modello di sonno Everyman richiede di distanziare i pisolini in modo uniforme in modo che siano distanti almeno tre ore, ma il modello di sonno bifasico include solo un pisolino da 20 a 30 minuti o 90 minuti al giorno, quindi non è richiesta alcuna spaziatura. Prova un'altra risposta…
Entrambi i modelli di sonno hanno un record storico di utilizzo.
Non proprio. Il modello bifasico ha un utilizzo documentato, ma il modello di sonno Everyman no. Tuttavia, questo non significa che uno sia più efficace dell'altro. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
Parte 2 di 4: eliminazione del segmento del sonno notturno principale
Passaggio 1. Rivedere le pianificazioni di Uberman e Dymaxion
Entrambi i metodi eliminano il segmento principale del sonno notturno. Se ti sei adattato al programma Everyman e vuoi provare un metodo di sonno ancora più estremo che elimina completamente il sonno principale, prendi in considerazione i programmi Uberman o Dymaxion. Entrambi comportano solo due ore di sonno distribuite durante il giorno.
- Entrambi i programmi hanno una flessibilità molto limitata con la necessità di aderire il più rigorosamente possibile al programma che sviluppi.
- Considera attentamente il tuo programma di lavoro, scuola e famiglia prima di iniziare a dormire.
- Sia Uberman che Dymaxion includono un totale di due ore di sonno ogni 24 ore.
Passaggio 2. Pianifica un programma Uberman
Il programma di sonno polifasico di Uberman prevede sei sonnellini di 20 minuti posti a intervalli uguali o ogni quattro ore. Il programma richiede la capacità di impegnarsi con fermezza nel programma del sonno strutturato.
- Ad esempio, dormi per venti minuti all'una, alle 5, alle 9, alle 13, alle 17 e poi alle 21.
- Se stai cercando di attenerti a questo programma, è essenziale che tu riceva tutti i tuoi pisolini.
- L'Uberman richiede un pisolino di 20 minuti ogni quattro ore.
- Se ti senti molto stanco, hai difficoltà a mantenere la concentrazione o a concentrarti sui compiti, dovresti immediatamente ripensare al tuo programma di sonno.
Passaggio 3. Considera un programma Dymaxion
Il programma Dymaxion ha la stessa quantità di sonno totale dell'Uberman, ma può essere altrettanto difficile impegnarsi. Il programma Dymaxion richiede un minor numero di sonnellini ma leggermente più lunghi.
- Il Dymaxion richiede rigorosamente un pisolino di 30 minuti ogni sei ore.
- Il tempo di sospensione totale di 24 ore con il programma Dymaxion è di due ore.
- Un possibile programma Dymaxion sarebbe un pisolino di 30 minuti programmato alle 6:00, 12:00, 18:00 e 12:00.
- Si dice che il modello Dymaxion sia il risultato dei modelli di sonno di Buckminster Fuller, un famoso architetto, autore e inventore del 20 ° secolo. Si dice anche che abbia rinunciato a questo modello di sonno per trascorrere più tempo con la sua famiglia.
Punto
0 / 0
Parte 2 Quiz
In che modo i modelli di sonno Dymaxion e Uberman organizzano i sonnellini?
Il Dymaxion richiede quattro sonnellini di 30 minuti al giorno, mentre l'Uberman richiede sei sonnellini di 30 minuti al giorno.
Non proprio. Questi due modelli di sonno utilizzano sonnellini di lunghezza diversa, ma entrambi ti danno un totale di 2 ore di sonno a notte. Scegli un'altra risposta!
Il Dymaxion richiede quattro sonnellini di 20 minuti, mentre l'Uberman richiede sei sonnellini di 20 minuti.
Questo non è corretto. Il Dymaxion usa quattro pisolini e l'Uberman ne usa sei, ma le lunghezze dei pisolini sono sbagliate. Riprova…
Il Dymaxion richiede sei sonnellini da 20 minuti, mentre l'Uberman richiede quattro sonnellini da 30 minuti.
Non proprio. Questi schemi di sonno sono simili, quindi è facile confonderli. Il Dymaxion utilizza quattro sonnellini di 30 minuti, mentre l'Uberman utilizza sei sonnellini di 20 minuti. C'è un'opzione migliore là fuori!
Il Dymaxion richiede quattro sonnellini di 30 minuti, mentre l'Uberman richiede sei sonnellini di 20 minuti.
Sì! Giusto! I quattro sonnellini di 30 minuti per il programma Dymaxion sono distanziati ogni sei ore e i sei sonnellini di 20 minuti per l'Uberman sono distanziati ogni quattro ore. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
Parte 3 di 4: prepararsi per il sonno polifasico
Passaggio 1. Impara a fare un pisolino
Il principio fondamentale del sonno polifasico è quello di suddividere il sonno in brevi intervalli durante il giorno. Se sommati insieme, questi sonnellini equivarranno comunque a molto meno di quello che otterresti da un normale schema di sonno. Per sostenere questo tipo di schema del sonno, è necessario ottenere il massimo beneficio da ogni segmento di sonno programmato e da ogni pisolino.
- Allenati a fare un pisolino alzandoti prima del normale e permettendoti di cedere a quella sensazione di sonnolenza che di solito si verifica intorno a mezzogiorno.
- Evita gli schermi dei computer e le luci intense per almeno 15 minuti prima di pianificare un pisolino.
- Fai un pisolino alla stessa ora ogni giorno in modo che il tuo corpo possa adattarsi alla nuova routine.
- Quando ti sdrai per fare un pisolino, concentrati sull'abbassamento della frequenza cardiaca. Contalo per 60 battiti, quindi ascoltalo per altri 60 battiti. Una volta che la frequenza cardiaca rallenta, lavora per liberare la mente.
- Imposta una sveglia e non posticipare. Alzati non appena suona la sveglia.
Passaggio 2. Riduci il sonno notturno
Non è facile saltare direttamente nel sonno polifasico. Allenati con questo metodo di sonno riducendo gradualmente le ore di sonno ogni notte.
- Inizia tagliando tre ore a notte dal tuo normale programma di sonno. Invece di dormire otto ore a notte, dormi invece cinque ore.
- Mantieni le tue ore notturne di sonno ridotte per tre giorni.
Passaggio 3. Imposta le sveglie e rispetta il tuo programma di sonno
Potresti sentirti piuttosto privato del sonno durante questa fase iniziale di adattamento, ma adottare un approccio rigido al sonno e svegliarti in tempo accelererà il tuo adattamento.
- Metti la sveglia lontano dal letto in modo da doverti alzare dal letto per spegnerla.
- Accendi la luce non appena ti svegli.
- Se hai accesso a una lampada o a una sveglia che imita la luce naturale, usala come fonte di luce per svegliarti dopo ogni segmento di sonno.
Passaggio 4. Considera il tuo programma
Mentre lavori per identificare il metodo migliore per te, pensa al tuo lavoro, scuola, famiglia, chiesa e programma di attività atletiche per essere sicuro di selezionare il modello migliore per te. Ricorda, devi rispettare rigorosamente il programma selezionato per farlo funzionare.
- Considera anche il fatto che è improbabile che il resto del tuo mondo sia nel tuo nuovo programma di sonno. Assicurati di avere i mezzi e il desiderio di aggirare gli orari dei tuoi amici intimi e della tua famiglia.
- Non dimenticare gli sport e gli eventi non pianificati che potrebbero non essere nel tuo programma. Assicurati di essere pronto a lasciarti sfuggire alcune opportunità.
Passaggio 5. Prestare attenzione ai fattori chiave della pianificazione
Puoi scegliere di seguire un modello di sonno esistente o di modificarne uno in base alle tue esigenze. In ogni caso, tieni presente alcuni fattori chiave che sono fondamentali per il successo del tuo nuovo modello di sonno.
- Assicurati che il programma includa l'opportunità di almeno 120 minuti di sonno REM totale ogni 24 ore.
- Costruisci in almeno 3 ore tra i segmenti del sonno.
- Distribuisci i tuoi segmenti di sonno nel modo più uniforme possibile nell'arco delle 24 ore.
- Identifica i momenti migliori per fare un pisolino. Se non sei sicuro di questo, lavora a ritroso e individua i momenti migliori per non fare un pisolino.
- Lavora con incrementi di 90 minuti per iniziare a programmare i tuoi segmenti di sonno principali.
Punto
0 / 0
Parte 3 Quiz
Quali sono alcune cose che puoi fare per rendere più facile la transizione verso un programma di sonno polifasico?
Vai a dormire subito se ti senti stanco.
Sì! È importante ascoltare il proprio corpo quando si passa a un modello di sonno polifasico. Se ti senti stanco, allora va bene cedere a quella sonnolenza e fare un pisolino o andare a letto per la notte. Prestare attenzione a come ti senti ti aiuterà a trovare i momenti migliori per programmare il tuo sonno. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Cerca di andare a dormire in orari diversi per allenare il tuo corpo a dormire su richiesta.
Non proprio. È importante andare a letto all'incirca alla stessa ora ogni sera. Questo ti aiuterà ad allenare il tuo corpo e la tua mente a sapere quando dormire. C'è un'opzione migliore là fuori!
Riduci il sonno notturno totale di 30 minuti.
Questo non è corretto. Dovrai fare una riduzione più drastica e ridurre il sonno notturno di circa tre ore o più a notte. Tuttavia, va bene farlo gradualmente nel corso di una settimana o due. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Ottieni 90 minuti di sonno REM totale ogni 24 ore.
Non proprio. In realtà devi assicurarti di ottenere almeno 120 minuti di sonno REM ogni 24 ore. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
Parte 4 di 4: Comprensione dei rischi
Passaggio 1. Valuta di parlare prima con il tuo medico
Dormire a sufficienza è essenziale per la salute e il benessere generale. Il sonno polifasico non ha dimostrato di essere sicuro e può causare danni, soprattutto se sono presenti altre condizioni mediche o se le tue attività quotidiane comportano la guida o l'uso di macchinari.
- Se hai problemi o condizioni mediche esistenti, o stai attualmente assumendo farmaci su prescrizione, assicurati di discutere il tuo desiderio di modificare il tuo schema del sonno con il tuo medico.
- Avere un piano solido per la transizione sicura del sonno ed essere preparati a fornire informazioni sui potenziali benefici di provare un metodo di sonno polifasico prima della conversazione con il medico.
- Sulla base della quantità limitata di prove scientifiche che supportano l'uso del sonno polifasico specifico per le misure di salute generale, preparati a che il tuo medico sia contrario.
Passaggio 2. Riconsidera se sviluppi problemi
Prima di iniziare a cambiare programma per implementare il sonno polifasico, avere una chiara comprensione delle possibili complicazioni a breve e lungo termine.
- Molti esperti del sonno considerano il sonno polifasico una forma di privazione del sonno. Chiedi a qualcuno che ti supporta in questo sforzo di essere disponibile per aiutarti a valutare eventuali cambiamenti che potrebbero essere dannosi.
- Una delle prime e molto serie considerazioni è quella di monitorare attentamente la sua capacità di guidare e/o utilizzare macchinari durante i primi giorni e le prime settimane quando si inizia a ridurre la quantità di sonno.
- Le preoccupazioni documentate con la perdita del sonno includono la guida assonnata, incidenti automobilistici e lesioni a se stessi e agli altri, e incidenti sul lavoro e lesioni a se stessi e agli altri.
Passaggio 3. Riconosci i problemi a breve termine
Considera la possibilità degli effetti a breve termine della privazione del sonno in tutti gli aspetti della tua vita prima di iniziare.
- La perdita di sonno può causare rapidamente problemi di ansia, dimenticanza, memoria compromessa, funzione cognitiva compromessa, distraibilità, difficoltà a concentrarsi e rimanere sul compito e relazioni stressate.
- La perdita di sonno a breve termine può portare a lesioni professionali o automobilistiche, danneggiando non solo te stesso, ma anche gli altri. La privazione del sonno è stata collegata a gravi incidenti, tra cui crolli di reattori nucleari, arenamento di grandi navi e incidenti aerei. Ciò ha portato a cambiamenti nel settore degli autotrasporti e delle compagnie aeree, che richiede ai piloti di linea e ai conducenti di camion di avere modelli di sonno normali.
- Altre lamentele comuni relative alla perdita del sonno includono difficoltà nel prendere decisioni, tempestività, comprensione confusa e confusa, goffaggine, sensazione di scontro e polemica e difficoltà a prestare attenzione agli altri durante le conversazioni.
Passaggio 4. Identificare le conseguenze a lungo termine della privazione del sonno
La scienza alla base del sonno non è ancora chiaramente compresa, ma sono stati scoperti molti rischi a lungo termine associati alla privazione del sonno.
- La privazione del sonno a lungo termine può portare a pressione alta, infarto, malattie cardiache, ictus, obesità, diabete, epilessia e un'aspettativa di vita ridotta.
- I problemi psichiatrici possono svilupparsi e includere depressione e disturbi dell'umore.
- Altri problemi includono un'interruzione della qualità del sonno di un coniuge o compagno di letto e una scarsa qualità della vita complessiva.
- Se ti senti affaticato, lunatico, irritabile, incapace di svolgere la tua vita normale o avverti uno dei sintomi associati alla perdita o alla privazione del sonno, riconsidera la tua velocità di transizione o il piano generale del tutto.
- Considera anche una breve riduzione del tuo regime di sonno totale come un successo a condizione che tu stia ancora dormendo il tuo corpo ha bisogno.
Punto
0 / 0
Parte 4 Quiz
Vero o falso. Un modello di sonno polifasico può portare a condizioni che possono essere fatali.
Vero
Sì! La privazione del sonno è un rischio di un modello di sonno polifasico e la privazione del sonno può essere pericolosa. La privazione del sonno comporta rischi per la salute e può influire sulla capacità di essere vigili nei momenti cruciali, ad esempio mentre si guida un'auto. Tieni presente che ci sono seri rischi per la tua salute se perdi il sonno. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
falso
Non proprio. Un modello di sonno polifasico potrebbe non ucciderti immediatamente, ma può aumentare il rischio di morire per determinate condizioni di salute e incidenti. Indovina ancora!
Vuoi altri quiz?
Continua a metterti alla prova!
