La meditazione è quando una persona allena la mente ad essere più consapevole di sé, a guardarsi dentro o a raggiungere uno stato alterato di coscienza. È una pratica antica con una ricca storia in India, dove la usano sia le tradizioni buddiste che indù. La meditazione ha benefici reali e può migliorare la qualità della tua vita, sia che tu lo faccia per rilassarti o per ragioni spirituali più grandi. Prova alcune di queste tecniche semplici ed efficaci per iniziare.
Passi
Metodo 1 di 3: Meditazione Vipassana
Passaggio 1. Siediti sul pavimento o su una sedia
Trova un posto dove puoi sederti comodamente per almeno dieci minuti. Potrebbe essere all'interno o all'esterno. Ciò che conta di più, tuttavia, è che sia silenzioso e privo di rumori che distraggono come musica, televisione o persone che parlano.
- Non tutto il rumore è cattivo nella tradizione Vipassana. I suoni ambientali come le auto o il ticchettio di un orologio possono effettivamente essere punti per concentrare la tua consapevolezza.
- Idealmente, indossa abiti larghi e togli le scarpe.
- Siediti sul pavimento o su un cuscino. Puoi assumere una serie di posizioni come il mezzo loto, il loto pieno o le gambe incrociate. Assicurati di essere in posizione eretta, con una colonna vertebrale non supportata e dritta.
- Se hai mal di schiena, va bene anche stare seduto eretto su una sedia.
- La tua postura dovrebbe essere eretta, ma non troppo tesa. Vorrai che la tua mente e il tuo corpo siano rilassati, mentre lo sforzo di rimanere in posizione eretta dovrebbe energizzare la tua meditazione.
Passaggio 2. Metti le mani sulle ginocchia
Ora metti le mani una sopra l'altra in grembo, con i palmi rivolti verso l'alto. Tradizionalmente, la tua mano destra dovrebbe poggiare sopra la sinistra. Può anche essere utile per i principianti chiudere gli occhi.
- Cerca di non stringere le mani o stringere i pugni.
- Gli occhi chiusi ti aiuteranno a concentrarti. Ma la concentrazione non è la chiave della meditazione Vipassana e potresti trovare meglio aprirle se, come a volte accade, vedi immagini inquietanti.
Passaggio 3. Focalizza tutta la tua attenzione sulla respirazione
Rivolgi la tua attenzione al ritmo della tua inspirazione ed espirazione. Alcune persone trovano utile concentrarsi sull'alzarsi e abbassarsi dell'addome, ad esempio uno o due pollici sopra l'ombelico. Segui questo movimento con la mente, dall'inizio alla fine.
- Se hai problemi a seguire l'alzarsi e abbassarsi dell'addome, appoggiaci sopra la mano.
- Potresti anche provare a concentrarti sulla sensazione dell'aria mentre passa attraverso le narici e tocca la pelle del labbro superiore. Questa pratica è un po' più avanzata.
- "Aguzza la tua attenzione" su questi movimenti. Sii consapevole delle sensazioni coinvolte dall'inizio alla fine. Non cercare di dividere l'atto in parti, ma vivilo come un movimento continuo.
Passaggio 4. Notare e rilasciare altre sensazioni e pensieri
Mentre mediti, concentrati sull'"oggetto primario" della tua attenzione, cioè il tuo respiro. Se la tua mente vaga verso un "oggetto secondario", tuttavia, come un pensiero, un suono o una sensazione, concentrati su quell'oggetto per un momento.
- Non resistere agli oggetti secondari. L'idea invece è di lasciarli passare davanti a te. Fai una pausa per un secondo o due e dai loro note mentali astratte. Se senti un cane che abbaia, etichettalo come "udito". Se senti una puntura d'insetto, etichettala come "sensazione".
- Una volta che hai notato un oggetto, lascialo andare e torna all'oggetto principale del tuo respiro. L'annotazione permette così di essere consapevoli del mondo circostante senza essere attaccati. Le sensazioni dovrebbero salire e passare sopra di te.
- Questo distacco dovrebbe aiutarti ad apprezzare l'impermanenza del mondo e il vuoto di te stesso.
Passaggio 5. Inizia lentamente e aumenta la tua meditazione
Per quanto tempo dovresti provare a meditare? Non c'è una risposta giusta, tranne che alcuni sono meglio di niente. Tuttavia, puntare a 15 minuti al giorno all'inizio è un obiettivo fattibile. Lavora da lì.
- Allunga lentamente il tempo in cui mediti di circa 5 minuti al giorno ogni settimana, fino a raggiungere i 45 minuti.
- Ci saranno giorni in cui sarai troppo impegnato per dedicare 45 minuti di meditazione. Va bene. Ma cerca di ritagliarti un po' di tempo, per quanto breve.
Metodo 2 di 3: essere consapevoli di Anapanasati
Passaggio 1. Trova un posto buono e tranquillo
Come la meditazione Vipassana, Anapanasati riguarda la quieta consapevolezza. Il primo passo, quindi, è trovare un luogo adatto. Il Buddha ne raccomandò tre: la foresta, ai piedi di un albero o un luogo isolato o vuoto.
- Il silenzio è essenziale per Anapanasati, specialmente per i principianti. Per te, una stanza tranquilla potrebbe essere la cosa migliore. Anche un bosco o una spiaggia appartati potrebbero funzionare bene.
- Il silenzio ti aiuterà a sviluppare la concentrazione. Se non riesci a trovare il silenzio completo, cerca un luogo tranquillo e privato.
Passaggio 2. Siediti in posizione eretta
Le persone possono meditare in diverse posizioni, come stare in piedi, sdraiati, seduti e camminare. Sedersi è la cosa migliore per Anapanasati. Idealmente, dovresti assumere una posizione a gambe incrociate con entrambi i piedi rivolti verso l'alto e appoggiati sulle cosce, ovvero la posizione del loto.
- Non preoccuparti se non riesci a prendere la posizione del loto. È anche accettabile sedersi a metà gambe incrociate, con una gamba leggermente piegata.
- Dovresti anche sederti eretto. Il busto dovrebbe essere eretto ma non teso o rigido. Immagina che tutte le ossa della colonna vertebrale siano collegate tra loro.
- Per quanto riguarda le tue mani, dovrebbero poggiare delicatamente sul tuo grembo. Come in Vipassana, la mano destra è tradizionalmente sopra la sinistra con i palmi rivolti verso l'alto.
- I tuoi occhi possono essere chiusi, semichiusi o aperti – qualunque sia il più comodo – e la tua testa dovrebbe essere inclinata verso il basso, il naso perpendicolare all'ombelico.
Passaggio 3. Concentrati sul respiro
Il fulcro della tua consapevolezza in Anapanasati sarà di nuovo la respirazione. Rivolgi la tua mente verso il salire e scendere, l'inalazione e l'espirazione del tuo respiro. Segui le sensazioni coinvolte e sii consapevole di esse.
- Presta particolare attenzione al luogo in cui il respiro entra ed esce dalle narici. Questo sarà un punto appena sotto il naso o sopra il labbro superiore. Centra nel punto in cui il respiro tocca la pelle.
- Sii consapevole: quando inspiri, riconosci che stai inspirando. Allo stesso modo quando espiri. Tuttavia, non cercare di controllare o trattenere il respiro. Man mano che la tua consapevolezza del respiro aumenta, diventerà meno intenzionale.
Passaggio 4. Inizia con "counting
“Ci sono otto fasi graduali nella meditazione Anapanasati, ognuna delle quali lavora fino al nirvana. Il livello di base e più rudimentale è "contare". Il conteggio è destinato a coloro che non hanno esperienza nella tecnica. Le persone con esperienza nella meditazione potrebbero non averne bisogno e possono iniziare con il secondo livello.
- Fissa la tua attenzione sulla punta del naso, come detto. Ora, conta i movimenti del tuo respiro. Ad esempio, potresti contare la prima inspirazione come "uno, uno" e la prima espirazione come "due, due". Continua fino al decimo respiro ("dieci, dieci") prima di tornare a "uno, uno".
- Se perdi traccia, ricomincia da "uno, uno".
- Il contare in sé non è meditazione. Aiuta invece a calmare la mente vagabonda, rendendoti consapevole quando ti distrai e perdi il conto.
Passaggio 5. Segui ulteriori "passi" per sviluppare la tua pratica
In Anapanasati ci sono otto passaggi totali. Per andare oltre nella tecnica, sarai lentamente in grado di passare a livelli più alti. "Seguire" viene dopo. Una volta che hai calmato la mente con il conteggio, dovresti essere in grado di seguire mentalmente o "seguire" il corso del tuo respiro senza tenere traccia.
- Seguire significa semplicemente seguire il respiro con la mente. Non inspiri o espiri deliberatamente, ma rimani solo consapevole che ha luogo. Prova a vedere l'inizio, la metà e la fine di ogni ciclo di respiri. Questa pratica si chiama "sperimentare tutto il corpo".
- "Contatto" e "Riparazione" vengono dopo. Entrambi richiedono una maggiore concentrazione e sono più difficili da raggiungere. Le persone che raggiungono questo livello possono sentire di aver smesso del tutto di respirare, perché sono così calme che è difficile sentire l'azione del respiro. Devono rimanere concentrati sul punto sotto le narici. Molti riferiscono di visioni calme, gioiose o persino potenti.
- Pochissime persone riescono a raggiungere i gradini superiori della tecnica. "Osservare", "allontanarsi", "purificare" e "retrospezione" ti porteranno a percorsi più elevati di autoconsapevolezza.
- Se vuoi raggiungere questi gradi più alti, molto probabilmente avrai bisogno di trovare un maestro spirituale che ti guidi. Considera di partecipare a un ritiro di meditazione: i monasteri e altri centri in tutto il mondo ospitano tali ritiri, in molti casi come servizio gratuito alla comunità.
Metodo 3 di 3: Provare la Meditazione Mantra
Passaggio 1. Scegli un mantra
La meditazione mantra deriva dalla tradizione indù e prevede la ripetizione meditativa di una singola parola o frase. Questo è il "mantra". Lo scopo del mantra è di darti un focus di attenzione, come respirare nelle tecniche Vipassana e Anapanasati. Per prima cosa, scegli il tuo mantra.
- Potresti scegliere qualsiasi parola o una che ti ispiri. Semplice è meglio!
- Alcuni antichi mantra sono "Om", "Om Mani Padne Hum", "Ham-sah" o "Namo Amitabah". I mantra moderni potrebbero essere "pace", "amore" o "uno".
- Scegliere un mantra non in inglese potrebbe effettivamente aiutare, perché avrai meno connessioni con esso. Non ti distrarrà dalla tua meditazione.
Passaggio 2. Scegli un buon momento e luogo
Ovviamente, non esiste un momento o un luogo giusto per fare la tua mediazione. La scelta è personale. Tuttavia, alcune persone scoprono che la mediazione del mantra ha i suoi migliori risultati se fatta di prima mattina, dopo il lavoro, o durante il tuo punto più basso nel pomeriggio verso le 4 del pomeriggio.
- Per quanto riguarda i luoghi, assicurati di avere un posto tranquillo dove non sarai disturbato. Ad esempio, prova la tua camera da letto, il tuo cortile o un parco tranquillo, un bosco o una spiaggia.
- La chiave è ridurre al minimo le distrazioni. Più sono silenziose e meno persone, meglio è.
Passaggio 3. Siediti e chiudi gli occhi
Non devi sederti a gambe incrociate o nella posizione del loto per la meditazione del mantra. Trova un posto comodo per sederti in posizione eretta. Se lo desideri, sostieni la schiena con un cuscino o il muro o addirittura siediti su una sedia.
- Sdraiarsi non è raccomandato per questo tipo di meditazione: puoi addormentarti facilmente.
- Chiudi gli occhi e siediti immobile per circa mezzo minuto. Abituati al tuo ambiente e fai diversi respiri profondi.
Passaggio 4. Canta il tuo mantra
Dopo alcuni respiri profondi, riprendi la respirazione normale e inizia a recitare il tuo mantra. Alcune persone si sentono a proprio agio nel farlo ad alta voce. Altrimenti, ripeti la parola silenziosamente nella tua testa senza muovere la lingua o le labbra.
- Non forzare le cose. La ripetizione del mantra dovrebbe essere rilassata e gentile.
- Inoltre, non devi preoccuparti di coordinare il mantra con il tuo respiro. Lascia che entrambi vengano nel modo più naturale possibile.
- Alcune persone trovano utile immaginare che il mantra venga sussurrato al loro orecchio, piuttosto che provenire dalla loro stessa mente.
- Rimani fisso sul mantra e non cercare di svuotare la mente. Quando la tua attenzione vaga, riportala al mantra e al tuo respiro. Non preoccuparti se ciò accade: è normale. La cosa più importante è che ti rendi conto quando inizi a vagare e a rifocalizzarti.
Passaggio 5. Inizia lentamente e prosegui fino a sessioni più lunghe
Prova a ripetere il tuo mantra per 5 minuti alla volta per iniziare. A poco a poco, dovresti essere in grado di andare per un massimo di 20-30 minuti, più volte alla settimana. Altre persone mirano alternativamente a un certo numero di ripetizioni, tradizionalmente 108 o 1008.
- Alcune persone usano gli allarmi del cellulare come timer, mentre altri siedono con un orologio in vista. Non importa davvero. Fai quello che funziona meglio per te.
- Quando ti rilassi, smetti di recitare il mantra e siediti in silenzio per qualche altro minuto per rilassarti. Lasciati rientrare lentamente nelle tue normali attività. Altrimenti, potresti sentirti intontito come se ti fossi alzato da un pisolino.
Suggerimenti
- È meglio concentrarsi sulla tecnica di meditazione piuttosto che sui risultati.
- All'inizio potresti non essere in grado di concentrarti facilmente, ma più pratichi, più facile dovrebbe diventare mentre la tua mente impara a stabilizzarsi.
- La meditazione è un processo per raggiungere uno stato mentale più sano. La meditazione non dovrebbe essere usata semplicemente perché ci si sente irrequieti, ma perché si desidera affinare le proprie capacità mentali.
- Si consiglia di meditare ogni giorno.
