Dhyana è una forma di meditazione e il settimo degli otto arti dello yoga. Quando pratichi dhyana, concentri la tua mente su un particolare oggetto o concetto con l'obiettivo di diventare tutt'uno con esso. Il modo migliore per prepararsi a una pratica dhyana è prima fare un po' di yoga per portare il corpo a uno stato calmo e rilassato. Allora sarai pronto per spegnere i tuoi sensi e concentrare la tua mente.
Passi
Metodo 1 di 3: Concentrarsi sul tuo oggetto
Passaggio 1. Spostati in una posizione comoda
Potresti pensare di aver bisogno di essere seduto nella postura standard a gambe incrociate per meditare, ma è più importante che tu sia in una posizione in cui ti senti a tuo agio e supportato.
Non vuoi che la tua posizione ti distragga, quindi siediti su una sedia comoda o appoggiati al muro se la posizione del loto a gambe incrociate è una lotta. Puoi anche fare dhyana stando sdraiato – assicurati solo di non addormentarti
Passaggio 2. Rilassa i muscoli in modo incrementale
La pratica dello yoga prepara il tuo corpo a rilassarsi per la meditazione dhyana. Iniziando dai piedi, rilascia gradualmente la tensione dei muscoli fino alla sommità della testa.
Respira profondamente e regola il tuo corpo secondo necessità per adattare i muscoli rilassati. Se stai trattenendo la tensione da qualche parte, concentrati su quella parte del tuo corpo e prova a rilasciare quella tensione prima di continuare ulteriormente
Passaggio 3. Rivolgi la tua mente al respiro
Una volta che il tuo corpo è rilassato, inizia la meditazione concentrandoti sul respiro. Libera la tua mente da tutti gli altri pensieri e pensa solo al tuo respiro. Inspira profondamente e lentamente inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.
- Pensa a riempire i polmoni dal basso verso l'alto, quindi fermati un momento prima di svuotare lentamente i polmoni dall'alto verso il basso.
- Continua a respirare in questo modo per 10-20 cicli respiratori, mantenendo la mente concentrata sul respiro. Se altri pensieri si intromettono, riconosci il pensiero e poi lascialo andare, riportando delicatamente la mente al respiro.
Passaggio 4. Scegli un oggetto o un altro punto di messa a fuoco
Per fare dhyana, hai bisogno di un oggetto o di un'immagine che puoi usare come fulcro della tua meditazione. Potrebbe essere l'immagine di una divinità, qualcosa in natura o un oggetto che simboleggia qualcosa o qualcuno di importante per te.
- L'oggetto che scegli non è particolarmente importante, ma dovrebbe essere qualcosa che abbia un significato per te personalmente e con cui vuoi entrare in contatto. Ad esempio, se vuoi entrare in contatto con la natura, potresti scegliere alcuni fili d'erba o una foto di una radura alberata.
- Potresti voler usare un oggetto fisico che puoi tenere tra le mani o mettere di fronte a te, soprattutto se sei appena agli inizi. Ad esempio, potresti scegliere uno statuto di un leone. L'oggetto fisico può aiutarti a mantenere la concentrazione.
Passaggio 5. Osserva il tuo oggetto in modo distaccato
Mantenendo i tuoi respiri profondi, fissa il tuo oggetto. Se non stai usando un oggetto fisico, tieni il tuo oggetto al centro della tua mente finché non diventa l'unica cosa a cui stai pensando. A meno che tu non abbia un oggetto fisico da guardare, chiudere gli occhi potrebbe rendere più facile la messa a fuoco.
- Ad esempio, supponi di aver scelto una piccola statua di un leone come oggetto. Potresti osservare il materiale di cui è fatto lo statuto o l'espressione facciale del leone. Osserva queste cose come sono senza attaccamento o giudizio. Rendilo il più semplice possibile. Forse gli angoli della bocca del leone sono rivolti verso l'alto – questo non significa che il leone stia "sorridendo" o "felice" - questi sono giudizi.
- Se il tuo oggetto è la natura, potresti pensare ai colori dell'erba, del cielo e dell'acqua. Osserva queste qualità senza fare supposizioni o giudizi. Potresti pensare "l'erba è verde", ma senza pensare "quell'erba è sana" o "che l'erba ha bisogno di acqua".
Passaggio 6. Cerca di diventare tutt'uno con l'oggetto
L'obiettivo finale di dhyana è perdere ogni separazione tra te e il tuo oggetto di focalizzazione. Continua la tua osservazione in modo distaccato finché non scopri che non stai più pensando al processo di osservazione.
Arrivare a questo punto richiede molta pratica, quindi non scoraggiarti se ti accorgi di non poter raggiungere questo punto all'inizio. Concentrati semplicemente sul tuo oggetto, restando rilassato e respirando profondamente
Passaggio 7. Esercitati per 5-10 minuti quando inizi
Quando inizi dhyana per la prima volta, probabilmente non sarai in grado di meditare in questo stato per molto tempo prima che la tua mente inizi a vagare. Inizia lentamente e gradualmente fino a periodi di tempo più lunghi.
- Il controllo della mente è una parte importante della pratica del dhyana. Più spesso lo fai, più controllo avrai e più a lungo sarai in grado di meditare.
- Rendi la tua pratica dhyana parte della tua routine quotidiana. Ad esempio, potresti volerlo fare la mattina dopo esserti svegliato, per darti più concentrazione durante il giorno.
Passaggio 8. Aumenta gradualmente il tempo di pratica
Ogni settimana circa, aggiungi 5 o 10 minuti al tempo in cui rimani in uno stato meditativo. Stabilisci un obiettivo di 30 minuti. Sentiti libero di continuare a usare periodi di tempo più brevi se trovi difficile controllare la tua mente.
- Non scoraggiarti se senti che non stai progredendo. Guarda cosa ti trattiene e vedi se ci sono altri cambiamenti che puoi fare che ti permetteranno di meditare più a lungo. Ad esempio, quella che pensavi fosse una comoda posizione seduta per 10 minuti potrebbe diventare scomoda quando aumenti il tempo a 20 minuti.
- Potresti voler impostare un allarme delicato e rilassante per avvisarti che è ora di terminare la tua pratica.
Metodo 2 di 3: rilassare il corpo
Passaggio 1. Riscaldati con la posizione della montagna
La posa della montagna ti aiuta a radicarti e a centrare la tua mente, rendendolo un buon riscaldamento per una pratica yoga. Per entrare in posizione di montagna, mettiti davanti al tappetino con le mani lungo i fianchi.
- Metti insieme i piedi con l'esterno degli alluci che si toccano. Concentrati sulla distribuzione uniforme del peso su tutti e quattro gli angoli dei piedi. Inspira profondamente dal naso ed espira dalla bocca.
- Inspirando, alza le braccia dritte sopra la testa, allargandole dai fianchi. Quindi espira e abbassali di nuovo sui fianchi. Ripeti questo movimento per 5-10 cicli respiratori.
Passaggio 2. Torna all'affondo alto
Inspirando, metti il piede destro dietro di te in modo che il ginocchio sinistro sia piegato ad angolo retto. La tua coscia sinistra dovrebbe essere approssimativamente parallela al pavimento. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia sinistra.
- Trova il tuo equilibrio, mantenendo entrambe le gambe attive. Premi saldamente il piede sinistro e le dita del piede destro sul pavimento. Allunga le braccia direttamente sopra la testa.
- Stai in piedi, mantenendo la schiena neutra e le spalle basse e indietro. Mantieni questa posizione per 2 o 3 cicli di respirazione, respirando profondamente.
Passaggio 3. Apri in Warrior II
Dall'affondo alto, abbassa le braccia e gira il piede destro di lato in modo che il tallone sinistro punti verso il centro del piede destro. Coinvolgi il tuo nucleo e gira il busto nella stessa direzione delle dita del piede destro.
Tieni la colonna vertebrale dritta e le spalle direttamente sopra i fianchi. Allunga le braccia dalle spalle con i palmi rivolti verso il pavimento. Mantieni questa posizione per 2 o 3 cicli respiratori
Passaggio 4. Transizione al guerriero inverso
Tieni le gambe nella stessa posizione e abbassa il braccio destro sulla gamba destra. Puoi appoggiare la mano lungo il lato del polpaccio, ma non appoggiarti. Alza il braccio sinistro verso il cielo.
Puoi creare un flusso tra il guerriero inverso e il guerriero II se hai un po' più di tempo da dedicare alla tua pratica yoga prima di fare dhyana. Inspirando, torna al guerriero II, quindi espira nel guerriero inverso. Ripeti questo flusso per 3-5 cicli respiratori con un respiro per ogni movimento
Passaggio 5. Piegati in un umile guerriero
Per questa variante dell'umile guerriero, mantieni la parte inferiore del corpo nella stessa posizione del guerriero II e del guerriero inverso. Intreccia le dita dietro la schiena con le braccia tese.
- Espirando, piega lentamente il busto in avanti finché la spalla sinistra non si trova all'interno del ginocchio sinistro.
- Allunga le braccia sopra la testa per aprire ed espandere il petto, respirando profondamente.
Passaggio 6. Torna al cane rivolto verso il basso
Da umile guerriero, solleva il busto e apri le braccia per tornare al guerriero II. Quindi gira la punta del piede destro in avanti in modo da tornare nella posizione di affondo alto prima di riportare il piede sinistro in linea con il destro.
- Espirando, piega il busto in avanti. Puoi scendere in una posizione di plank o scendere a quattro zampe, a seconda di quale ti senti meglio. Premi i palmi delle mani sul tappetino, allargando le dita.
- Mentre inspiri, solleva i fianchi fino al soffitto, premendo saldamente i palmi delle mani e le dita dei piedi sul tappetino. Il tuo corpo avrà una forma a "V" capovolta. Coinvolgi il tuo core e respira profondamente, sollevandoti dai polsi mentre premi i talloni. Assicurati che le spalle siano arrotolate all'indietro e non schiacciate intorno alle orecchie.
Passaggio 7. Abbassati alla posa del bambino
Dal cane rivolto verso il basso, abbassa i fianchi e piega le ginocchia, piegando il busto sulle gambe mentre torni al tappeto. Rotola sulle dita dei piedi in modo da inginocchiarti con gli stinchi contro il tappetino.
- Appoggia la fronte sul tappetino se è comodo. Se non sei così flessibile, potresti prendere una coperta arrotolata o un blocco da yoga su cui appoggiare la testa in modo da essere sostenuto e rilassato.
- Rimani in questa posizione per 5-10 cicli di respirazione o finché ti senti a tuo agio. Respira profondamente e lascia che il tuo corpo si rilassi.
Metodo 3 di 3: Risoluzione dei problemi della tua pratica Dhyana
Passaggio 1. Controlla i tuoi vestiti
L'abbigliamento restrittivo può causare distrazioni e rendere difficile la concentrazione durante la meditazione. Assicurati che tutto ciò che indossi sia largo e comodo e non ti pizzichi o ti leghi da nessuna parte.
È una buona idea togliersi le scarpe, la cintura e tutti i gioielli che indossi. Tutte queste cose possono distrarre la meditazione
Passaggio 2. Attendi tre ore dopo un pasto
Il processo digestivo può distrarre e causare disagio. Per questo motivo, dhyana è meglio praticato a stomaco vuoto. Tre ore danno al tuo corpo il tempo di digerire tutto ciò che hai consumato.
Vuoi anche assicurarti di essere ben idratato. Bevi molta acqua una o due ore prima di iniziare la pratica e prendine ancora un po' dopo
Passaggio 3. Disattiva le notifiche e altri disturbi
In generale, vuoi meditare in un luogo libero da suoni esterni che possono disturbare la tua concentrazione. Spegni tutti i dispositivi elettronici o mettili in un'altra stanza in modo da non essere distratto se ronzano o si accendono.
Se stai impostando una sveglia sul telefono per segnalare la fine della meditazione, assicurati che il telefono non emetta altri suoni mentre mediti
Passaggio 4. Scegli un ambiente più confortevole
La temperatura, i suoni e gli odori possono rendere difficile rilassarsi e concentrarsi. Trova un posto che non sia né troppo caldo né troppo freddo dove puoi essere certo che le distrazioni saranno minime.
Proprio come non devi essere in una posizione particolare per meditare, non devi nemmeno trovarti in un luogo particolare. Dove sei dipende da te. Ad alcune persone piace meditare all'aperto, mentre altre lo trovano troppo distratto e preferiscono l'interno
Passaggio 5. Torna al tuo respiro
Se ti accorgi che la tua mente vaga continuamente e hai difficoltà a concentrarti, puoi sempre usare il respiro per rifocalizzarti. Fai un respiro profondo attraverso le narici, fai una pausa, quindi espira lentamente.
Cerca di fare in modo che l'espirazione duri lo stesso tempo dell'inspirazione. Conta i tuoi respiri per dare alla tua mente qualcosa di cui tenere traccia
Passaggio 6. Alza il tuo livello di energia
Una volta che inizi a prendere confidenza con la meditazione, potresti scoprire di essere così rilassato che inizi ad addormentarti o addirittura ad addormentarti. Mantieni la concentrazione aggiungendo un po' di azione o movimento alla tua pratica.
- Ad esempio, potresti iniziare a recitare una frase o un mantra. Quando senti che ti stai rilassando più profondamente e inizi ad addormentarti, alza il volume della tua voce.
- Se ti stai sdraiando o ti appoggi a qualcosa per meditare, siediti dritto. Controlla regolarmente la tua postura e assicurati che la colonna vertebrale sia dritta e che le spalle siano indietro. Le scapole dovrebbero allinearsi lungo entrambi i lati della colonna vertebrale.
