La meditazione è una forma di esercizio per il tuo cervello. Puoi usare la meditazione per migliorare la concentrazione, le prestazioni degli esami e ridurre lo stress e l'ansia quotidiani. Non è necessario essere religiosi per praticare la meditazione. È una tecnica aperta a chiunque voglia imparare. E ci sono numerosi vantaggi come una migliore attenzione e funzione cognitiva. Se sei desideroso di meditare, dovresti trovare un luogo e un tempo per meditare, imparare a osservare il tuo respiro e quindi portare la consapevolezza nella tua vita quotidiana.
Passi
Metodo 1 di 3: Stabilirsi nella pratica della meditazione
Passaggio 1. Trova un posto dove meditare
Puoi meditare ovunque ti senti a tuo agio. Trova un luogo rilassante e tranquillo per meditare. È utile se è relativamente silenzioso e ci sono poche distrazioni. Puoi scegliere di meditare nella tua camera da letto, in soggiorno o in un parco locale.
- Puoi anche andare in un centro di meditazione locale. Ci sono centri sia laici che religiosi con un focus sulla meditazione. Molti centri di meditazione avranno momenti in cui puoi entrare e meditare con altre persone, così come lezioni e altri eventi.
- Se vuoi meditare da qualche parte con altre persone, il Center for Mindfulness ha un elenco di centri di meditazione:
- Le persone meditano negli aeroporti, nei parchi, negli ospedali e in altri luoghi. Una volta che hai imparato a meditare, puoi meditare in molti luoghi diversi. Per iniziare, è meglio trovare un posto tranquillo e rilassante.
Passaggio 2. Allunga
Fai alcuni tratti prima di iniziare a meditare. Puoi scegliere alcuni semplici allungamenti da eseguire prima di sederti sul cuscino o sulla sedia da meditazione. Prova due o tre dei seguenti esercizi prima di meditare:
- Fai una posa da mucca. Metti le ginocchia a terra e le mani a terra davanti a te. Inspira e lascia cadere la colonna vertebrale e la pancia a terra. Allo stesso tempo, solleva il petto verso l'alto.
- Fai la posa del gatto. Puoi fare questo allungamento dopo la posa della mucca. Metti le ginocchia a terra e le mani a terra davanti a te. Mentre espiri, abbassa la testa a terra e solleva la schiena verso il soffitto.
- Allunga le spalle. Alzati con le braccia di lato. Le braccia dovrebbero essere a un angolo di novanta gradi rispetto al busto. Mentre inspiri, ruota le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il soffitto. Quindi, mentre espiri, ruota le braccia dall'altra parte in modo che siano rivolte all'indietro.
- Scrolla le spalle. Mentre inspiri, solleva le spalle in alto come se stessi cercando di raggiungere il soffitto. Tieni premuto per un secondo. Mentre espiri, lascia cadere le spalle. Ripetere tre volte.
Passaggio 3. Decidi per quanto tempo vuoi meditare
Prima di meditare, è utile decidere per quanto tempo si desidera praticare. Non c'è una regola per quanto tempo hai bisogno di meditare. Prova a meditare per cinque minuti per vedere come ci si sente. Se ti piace e hai più tempo, prova a meditare per dieci o quindici minuti la prossima volta che pratichi.
- Sebbene i meditatori esperti mediteranno per giorni, settimane e persino mesi alla volta, puoi ottenere molti dei benefici della meditazione praticando per brevi periodi ogni giorno.
- Prova a meditare per cinque minuti ogni giorno e poi passa a periodi di meditazione più lunghi.
Passaggio 4. Imposta l'app o il timer
Imposta il timer sull'orologio o l'applicazione di meditazione sul telefono. Dovresti anche scegliere il suono che vuoi suonare alla conclusione della tua sessione di meditazione, che potrebbe essere una musica, un campanello o un semplice cicalino.
- Se stai usando un timer sull'orologio, impostalo semplicemente per il tempo in cui hai deciso di meditare.
- Se stai usando un'app di meditazione, potresti avere una scelta di suoni rilassanti per segnare l'inizio e la fine della tua sessione di meditazione.
- Ci sono una serie di app per la meditazione, che possono essere scaricate gratuitamente sul tuo smartphone. Potresti provare Smiling Mind o Take a Break! Potresti anche provare Stop, Breathe e Think, che ti permettono di trovare una meditazione guidata basata sulle tue emozioni attuali.
Passaggio 5. Decidi una semplice posizione di meditazione
Puoi scegliere di sederti con i piedi per terra di fronte a te su una sedia normale. In alternativa, puoi scegliere una postura di meditazione tradizionale come le gambe incrociate su un cuscino da meditazione. Indipendentemente dalla postura che scegli, dovresti sederti con una colonna vertebrale dritta, un petto aperto e un corpo rilassato. Se la postura è scomoda, potresti voler cambiare posizione finché non trovi un modo comodo di sederti.
- Se stai appena iniziando a meditare e non hai ricevuto istruzioni, potrebbe essere più facile sedersi su una sedia. Trova una sedia comoda ma non troppo rilassata. Ad esempio, potresti voler sederti su una sedia della cucina ed evitare il La-Z-Boy in soggiorno. Metti entrambi i piedi saldamente a terra davanti a te e metti le mani con il palmo rivolto verso il basso sulle cosce.
- Puoi sederti su un cuscino da meditazione con i piedi a gambe incrociate. Non devi assumere la posa del loto. Siediti semplicemente sul cuscino con i piedi incrociati davanti a te. Tieni la schiena dritta.
Passaggio 6. Scegli una posizione yoga
Se hai praticato yoga o arti marziali, potresti preferire mezzo loto, pieno loto o in ginocchio. Queste sono posizioni di meditazione tradizionali utilizzate nello yoga e in altre tradizioni. Se hai imparato queste posizioni durante una lezione di yoga o altrove, potresti voler meditare in queste posizioni. Tuttavia, se non li hai provati, potresti voler usare una sedia o semplicemente sederti a gambe incrociate su un cuscino.
- Fai attenzione se non hai mai provato le posizioni del loto mezzo o pieno. Se hai problemi al ginocchio o alla schiena, potresti volerli evitare.
- Nella posizione del loto completo, sei seduto a gambe incrociate con i piedi sulle cosce opposte. Inizia sedendoti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te. Inizia tirando il ginocchio destro nel petto. Quindi, metti la caviglia destra sopra l'anca sinistra. Piega il ginocchio sinistro e abbraccialo al petto. Quindi, metti la caviglia sinistra sopra lo stinco destro. Avvicina le ginocchia. Appoggia le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto.
- Nella posizione del mezzo loto, sei seduto a gambe incrociate con un piede sulla coscia opposta. Seduti a gambe incrociate a terra, solleva con cautela una gamba e mettila sulla coscia opposta. Lascia che le ossa dell'anca si abbassino a terra e allunga la schiena in modo da stare seduto dritto. Rilassa il viso e la mascella.
Metodo 2 di 3: Praticare la meditazione
Passaggio 1. Sedersi in una posizione rilassata con la schiena dritta
Una volta che hai assunto la tua postura su una sedia o una posa di meditazione tradizionale, dovresti allineare la schiena e trovare una posizione comoda. La parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente curvata verso l'interno e la parte superiore della schiena dovrebbe essere leggermente curvata verso l'esterno. Dovresti avere il petto aperto. Il tuo collo dovrebbe essere leggermente curvo verso l'interno e la tua testa dovrebbe essere a livello. Il tuo corpo dovrebbe essere leggermente rilassato pur rimanendo in posizione eretta.
- Ricorda di rilassare le spalle. Le braccia e le mani dovrebbero sentirsi sciolte. Se senti tensione, puoi fare un'alzata di spalle e poi tornare a meditare.
- Dovresti essere rilassato ma non così rilassato da addormentarti sulla sedia. Allo stesso modo, dovresti stare seduto con la schiena dritta, ma evita di contrarre la schiena.
Passaggio 2. Metti la lingua sul palato
Metti la lingua appena dietro i denti anteriori sul palato. Questo aiuta a prevenire che la bocca si asciughi durante la meditazione.
Passaggio 3. Fissa lo sguardo a qualche metro davanti a te
Con gli occhi semiaperti, guarda il terreno a cinque o sei piedi di fronte a te. Il tuo sguardo dovrebbe avere un angolo di circa 45 gradi. Fissa lo sguardo sul pavimento o sul terreno. Dovresti avere gli occhi aperti, ma dovresti evitare di fissare qualunque cosa sia a terra. Lascia semplicemente gli occhi aperti e lasciali in un posto, diretti a terra o al pavimento di fronte a te.
- Non dovresti guardare nulla di fronte a te. Se ti ritrovi a dirigere la tua attenzione su qualcosa di fronte a te, ricorda a te stesso la sensazione del tuo respiro.
- Per evitare distrazioni durante la sessione di meditazione, fissa lo sguardo in un luogo non troppo stimolante. Se ci sono persone in movimento o luci elettroniche di fronte a te, potrebbe distrarre troppo. Se questo è il caso, trova un posto diverso per meditare.
Passaggio 4. Nota che stai respirando
Una volta che ti sei rilassato in una posizione comoda, potresti notare che il tuo corpo sta respirando. Poni la tua attenzione sul movimento del tuo respiro dentro e fuori dal tuo corpo.
In alcune tradizioni di meditazione, devi respirare attraverso il naso. Se respiri con la bocca o hai difficoltà a farlo, va bene respirare attraverso la bocca
Passaggio 5. Osserva la tua mente
Potresti notare che la tua mente sta vagando. Se noti che stai pensando o provando qualcosa, puoi etichettare ogni pensiero o sensazione come un "autobus del pensiero". Puoi pensare a ogni pensiero o sensazione che ti viene in mente come un "autobus". Proprio come gli autobus in città, puoi scegliere se salire sul “bus del pensiero” che ti viene in mente o lasciarlo passare. Man mano che gli autobus vanno e vengono, potresti sentirti più consapevole o consapevole di te stesso.
Passaggio 6. Torna al tuo respiro
Mentre gli autobus del pensiero vanno e vengono, continua a tornare alla sensazione del respiro mentre entra ed esce dal tuo corpo. Dovresti concentrare la tua attenzione sulla sensazione del tuo respiro e lasciare che gli autobus del pensiero vadano e vengano.
È bene osservare dove va la mente durante la meditazione, ma evita di seguirla. Dovresti notare quali "autobus del pensiero" vanno e vengono durante la meditazione, ma evita di salire sugli autobus. Osservali semplicemente andare e venire mentre continui a riportare l'attenzione sul respiro
Metodo 3 di 3: Porta la meditazione nella tua vita quotidiana
Passaggio 1. Porta le abilità di consapevolezza nella tua vita quotidiana
Puoi portare la meditazione e la consapevolezza nella tua vita quotidiana imparando le abilità BOLD, che stanno per respirare, osservare, ascoltare e decidere le azioni. Le abilità BOLD includono quanto segue:
- Respirare profondamente e rallentare. Quando senti che la vita sta diventando stressante e piena di impegni, prenditi un momento per respirare profondamente e rallentare i tuoi pensieri e sentimenti.
- Osservando i tuoi pensieri e sentimenti. Praticando la meditazione, imparerai ad osservare e a diventare più consapevole dei tuoi pensieri e sentimenti.
- Ascolta te stesso. Una volta che avrai imparato a meditare e a prestare maggiore attenzione ai tuoi pensieri e sentimenti, sarai in grado di ascoltarti meglio. Potresti notare che ci sono cose nella tua vita a cui vuoi prestare maggiore attenzione.
- Decidi le cose che vuoi fare nella tua vita. Con la pratica regolare della meditazione, sarai in grado di migliorare le tue capacità decisionali. Ci sono prove che la meditazione e la consapevolezza migliorano le capacità cognitive e decisionali, quindi puoi anche esercitarti.
Passaggio 2. Prenditi un momento per un esercizio di respirazione 7/11
Se provi stress o ansia per un esame o un altro evento della tua vita, prova questo esercizio di respirazione. Fai un lungo respiro profondo. Mentre inspiri, conta fino a sette. Quando espiri, conta fino a undici. Fai uscire tutta l'aria dal tuo corpo e poi inspira di nuovo. Questo esercizio richiede solo un momento e ti farà sentire più rilassato durante una giornata intensa.
L'esercizio di respirazione 7/11 fa parte di uno studio sul ruolo della meditazione nel migliorare la salute mentale dei giovani
Passaggio 3. Prova una meditazione camminata
Inizia facendo respiri troppo profondi. Senti il respiro andare in profondità nella tua pancia. Rilassa le spalle e senti la sensazione dei piedi per terra. Quindi, inizia a camminare e dirigi la tua attenzione sulla sensazione del tuo corpo che si muove. Se trovi che la tua mente vaga, etichetta i tuoi pensieri o sentimenti come "autobus del pensiero" e poi torna alla sensazione del tuo corpo. Nota la sensazione delle piante dei piedi a terra e la sensazione dell'aria sul viso. Presta attenzione a dove stai camminando ma evita di farti distrarre dal paesaggio circostante.
- La meditazione camminata fa parte di uno studio nel Regno Unito che si concentra sul ruolo della meditazione nel migliorare la salute mentale dei giovani.
- Fai una meditazione camminata in un posto che conosci. Se stai camminando in un posto nuovo, sarà più difficile concentrarti sulla meditazione.
- È utile dedicare almeno venti minuti a una meditazione camminata.
- Se stai meditando regolarmente, potresti provare a fare una meditazione camminata dopo la meditazione seduta.
- Se vai a scuola o al lavoro, potresti provare una meditazione camminata durante quel periodo.
Passaggio 4. Medita sulla metropolitana
Se prendi la metropolitana per andare a scuola o al lavoro, potresti provare a meditare lì. Se sai quanto tempo ci vuole, puoi usare l'impostazione di un timer o utilizzare un'app di meditazione in modo da non perdere la sosta. Seduto in metropolitana, tieni la schiena dritta e il petto aperto. Mentre i tuoi pensieri vanno e vengono, mantieni l'attenzione diretta al respiro.
Passaggio 5. Pratica la meditazione prima di andare a dormire
Se trovi difficile trovare il tempo per la meditazione durante il giorno, potresti provare a meditare prima di dormire. Poiché la meditazione riduce lo stress e l'ansia, potresti riposarti meglio. Dovresti comunque meditare in posizione seduta. Guarda il tuo respiro e osserva la tua mente per cinque minuti prima di andare a letto.
