Yoga e meditazione sono la coppia perfetta se stai cercando di entrare più in contatto con il tuo io interiore. Fatto in tandem, queste pratiche sono un ottimo modo per rilasciare la tensione, alleviare l'ansia e alleviare la depressione. Preparare il tuo spazio è importante per assicurarti di ottenere i massimi benefici dalla tua pratica. Il riscaldamento con alcuni tratti e posizioni yoga è facoltativo, ma scioglierà i muscoli in modo da poter mantenere comodamente la postura di meditazione ideale. Più ti eserciti, meglio ti sentirai e più sarai in grado di lenire eventuali emozioni difficili che potrebbero presentarsi nella tua vita quotidiana.
Passi
Metodo 1 di 4: Configurazione del tuo spazio
Passaggio 1. Trova una stanza tranquilla e ordinata con spazio per un tappetino
Entra in una stanza che ti fa sentire a tuo agio. Questa può essere la tua camera da letto, il soggiorno, la tana o anche il tuo ufficio a casa se è uno spazio in cui ti senti rilassato e calmo. Se necessario, prenditi del tempo per pulire e riordinare la stanza in modo che sia ampia e invitante.
- Assicurati che la temperatura della stanza sia confortevole per te in modo da non essere troppo freddo o troppo caldo. Tuttavia, se fa troppo caldo o troppo freddo, non lasciare che questo ti impedisca di meditare: si tratta di concentrare la mente anche con piccole distrazioni.
- Puoi anche fare meditazione yoga all'aperto, purché ti senta a tuo agio seduto e chiudendo gli occhi. Un patio, un giardino o un'area appartata in un parco pubblico è una buona scelta.
Consiglio:
Se hai bisogno di riordinare la tua sala prove, considerala non come un lavoro ingrato ma come un'opportunità per la consapevolezza in azione. Rilassa il tuo corpo, non avere fretta e concentrati sul diventare l'azione che stai facendo (ad esempio, mentre pulisci un tavolo potresti concentrarti sul pensiero: "Io sono l'atto di pulire"). Tutto può essere fatto con consapevolezza!
Passaggio 2. Stendi il tuo tappetino da yoga con almeno 2 piedi (0,61 m) di spazio intorno
Srotola il tappetino e assicurati che sia lontano da mobili o pareti in modo da non urtarli se decidi di fare lunghi tratti in qualsiasi direzione. Che tu abbia un tappeto o un pavimento in legno, assicurati che il tappetino da yoga aderisca bene alla superficie in modo che non scivoli o si accumuli a causa dei tuoi movimenti.
- Se è passato un po' di tempo dall'ultima volta che hai pulito il tappetino, spruzzalo con una miscela di acqua e aceto in parti uguali e puliscilo.
- Se non hai un tappetino da yoga, puoi usare un pezzo di sottotappeto in schiuma o niente del tutto. Assicurati solo che i tuoi piedi nudi abbiano una buona presa sul pavimento.
- L'uso di un tappetino è facoltativo se ti alleni all'aperto perché l'erba offre molta trazione.
Passaggio 3. Incorpora le piante nel tuo spazio di meditazione se sei dentro
Le piante possono migliorare il tuo umore, quindi sposta piccole piante da interno nel tuo spazio di meditazione se ne hai. Posizionali di fronte a te o intorno a te per creare una sensazione di pace e unità con la natura.
Va benissimo se non hai piante. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno per meditare è te stesso e il tuo respiro
Passaggio 4. Posiziona tutti i gingilli spirituali o i totem con cui ti piace meditare nelle vicinanze
Se hai una statua di Buddha, geodi, cristalli, candele, incenso o salvia, posizionali nel tuo spazio di meditazione in modo da potervi accedere una volta che sei pronto per iniziare. Accendi le candele, l'incenso o la salvia e posiziona tutti i totem o le rocce che hai in una piacevole formazione intorno a dove prevedi di sederti per creare uno spazio sereno e sicuro.
Non sono necessari, ma possono aiutarti a creare l'atmosfera per la tua pratica
Fatto divertente:
È stato dimostrato che bruciare l'incenso riduce l'ansia e la depressione. Scegli un profumo calmante che ti piace come lavanda, nag champa o gelsomino.
Passaggio 5. Imposta un timer nelle vicinanze se stai facendo una pausa di relax da un programma serrato
Se hai solo 10 o 20 minuti prima di dover tornare alle tue attività quotidiane, tieni il telefono o un timer da cucina a portata di mano in modo da poterti rilassare senza preoccuparti di essere in ritardo per qualcosa. Se lo desideri, scarica un'applicazione di meditazione con un timer in modo da poter uscire dalla meditazione con un suono rilassante invece di un bip aspro.
Se stai utilizzando un timer sul telefono, assicurati che la suoneria e le notifiche siano disattivate in modalità aereo, se necessario
Metodo 2 di 4: mettersi a proprio agio
Passaggio 1. Indossa abiti comodi ed elastici che puoi muovere e respirare
Indossa una t-shirt ampia e comoda e dei pantaloni elastici per essere il più rilassato possibile. Respira profondamente nella parte inferiore della pancia per assicurarti che i tuoi vestiti non siano in alcun modo costrittivi. Muovi le braccia e le gambe per assicurarti di avere una gamma completa di movimenti senza dover regolare nulla per motivi di modestia o comfort.
- Se necessario, lega i capelli indietro in modo che siano fuori mano e togliti i gioielli.
- Se i tuoi pantaloni hanno una coulisse, allentali un po' in modo da non sentirli stringere contro la vita mentre inspiri.
- Se stai facendo una breve pausa di meditazione e yoga al lavoro in cui devi vestirti bene, prenditi un minuto per allentare la cravatta, sbottonare alcuni bottoni e slacciare la cintura. Assicurati solo di trovarti in un'area privata dove nessuno può calpestarti.
Passaggio 2. Ascolta prima un po' di musica rilassante per metterti dell'umore giusto
Metti un po' di musica di flauto tibetano, suoni della natura o qualsiasi cosa tu possa immaginare che una massaggiatrice suoni mentre ti fai un massaggio. La tua dieta mediatica è importante tanto quanto la tua dieta fisica per bilanciare la tua mente e il tuo corpo, quindi non ascoltare niente come il death metal o il punk prima di pianificare di sederti sul tappetino.
- La musica può rilassare fisicamente il tuo corpo, allentando la tensione e aiutandoti a rimanere presente con il respiro mentre mediti.
- Se hai un computer nelle vicinanze, cerca "musica da meditazione" e lasciala suonare a basso volume prima e durante la pratica.
Consiglio:
Se possiedi una campana tibetana o dei piatti tingsha, suonali per un minuto o due per aiutarti a risvegliare i tuoi sensi al momento presente prima della sessione di yoga e meditazione.
Passaggio 3. Per mantenere la mente lucida, attenersi all'acqua o al tè decaffeinato
Se hai sete prima di iniziare a fare pratica, sorseggia 180 ml di acqua o tisana. Evita droghe come la caffeina (in quantità eccessive), la nicotina o l'alcol perché possono metterti in uno stato iperattivo o depressivo, rendendo più difficile calmare o concentrare la mente.
- Tè calmanti e senza caffeina come l'ibisco, la camomilla, la lavanda e la menta sono tutte buone scelte pre-meditazione.
- Va bene se ti piace meditare dopo aver bevuto il caffè mattutino, ma non esagerare bevendo più di 1 tazza prima di esercitarti in modo da non doverti fermare per una pausa per il bagno.
- Sebbene tu possa pensare che l'alcol possa rilassarti prima di iniziare la tua pratica, conservalo per momenti divertenti con gli amici. È un sedativo che ti impedirà di sperimentare tutti i benefici dello yoga e della meditazione.
Passaggio 4. Esercitati a stomaco vuoto o mangia uno spuntino leggero e sano
Non mangiare un pasto pesante prima di pianificare l'allenamento. È meglio esercitarsi a stomaco vuoto. Tuttavia, se stai morendo di fame al punto da sentirti debole o confuso, mangia qualcosa di leggero come un pezzo di frutta, una manciata di noci o una piccola tazza di yogurt circa 20 minuti prima. Puoi sempre mangiare una festa nutriente dopo!
- Attenersi a cibi integrali senza molti oli, grassi trans o carboidrati semplici perché questi ti faranno sentire pigro e potrebbero causare il mal di pancia.
- Tieni sotto controllo le porzioni prima di allenarti perché mangiare troppo può rendere scomodo respirare profondamente nella pancia.
Passaggio 5. Usa il bagno e lavati mani, piedi e viso, se lo desideri
Che tu debba andare o meno, è una buona idea usare il bagno prima di sederti per meditare perché lo yoga può stimolare l'intestino e la vescica. In questo modo, sei più a tuo agio e non dovrai mettere in pausa la sessione per usare il bagno. Esegui rituali di pulizia come lavarti le mani, i piedi o il viso se questo ti aiuta a rilassarti.
Se devi alzarti per usare il bagno, fallo. Sii gentile con te stesso (cioè non giudicarti per aver dovuto mettere in pausa) e prenditi cura dei bisogni del tuo corpo
Metodo 3 di 4: fare stretching di riscaldamento
Passaggio 1. Saluta il sole 5 volte per energizzare e allungare tutto il tuo corpo
Inizia in piedi in posizione di montagna, quindi piegati e allunga le mani verso il suolo. Sposta i piedi indietro in modo da assumere una posizione di plank, quindi abbassati e solleva la testa nella posizione del cobra. Alza i glutei verso l'alto e traccia una linea retta dal coccige alle mani per entrare nel cane verso il basso. Fai un passo o salta i piedi in avanti per tornare a una curva in avanti. Quindi alza le braccia lungo i fianchi e torna alla posizione di partenza.
- Rimani in ogni posa per almeno 1 completa inspirazione ed espirazione.
- Questo è un buon riscaldamento in sé e per sé, ma va bene se preferisci invece fare semplici allungamenti.
Passaggio 2. Fare 10 alzate di spalle per sciogliere le spalle
Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Solleva le spalle verso le orecchie mentre inspiri, tienile premute per un secondo e poi rilasciale di nuovo mentre espiri.
Assicurati di stare in piedi con una buona postura. Non lasciare che il collo si allunghi in avanti o inarcare eccessivamente la schiena
Passaggio 3. Ruota il collo da destra a sinistra 5 volte e da sinistra a destra 5 volte
Abbassa la testa in avanti, spingendo il mento verso il petto. Ruota lentamente la testa verso il lato destro, come se toccassi l'orecchio sulla spalla, quindi fermati quando l'orecchio si trova direttamente sopra la scapola. Riporta lentamente la testa al centro e ruotala a sinistra. Vai piano e fai in modo che ogni tiro duri almeno il tempo necessario per fare 2 inspirazioni ed espirazioni complete.
- Mantienilo fresco e rilassato; non cercare di allungare il collo così tanto al punto che fa male.
- Muovi le gambe in modo che le ginocchia siano ancora piegate verso l'esterno e i piedi si tocchino. Tira i piedi verso di te. Porta le ginocchia su e giù per 2 minuti, nella posizione della farfalla.
Passaggio 4. Passa dalla posa del gatto a quella della mucca per allentare il collo, le spalle, la schiena e il busto
Mettiti su mani e ginocchia, con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Inarca delicatamente la schiena, come un gatto, e mantieni la postura mentre espiri. Lascia cadere la testa e il bacino mentre lo fai. Inverti la posizione mentre inspiri, con la schiena flessa e la testa e il bacino rivolti verso il soffitto. Esegui questa sequenza lentamente per 2-3 minuti.
Sentiti libero di fare le pose senza coordinarle con il tuo respiro se desideri trattenerle più a lungo (ad esempio, fai la posizione del gatto per 2 inspirazioni ed espirazioni complete e poi passa alla posizione della mucca per altre 2 inspirazioni ed espirazioni)
Passaggio 5. Allenta i fianchi e le cosce facendo la posa del bambino
Inginocchiati sul tappetino con le dita dei piedi unite e le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi. Abbassa il busto in modo che la pancia poggi tra le ginocchia ed estendi le braccia in avanti con i palmi delle mani appoggiati sul tappetino. Tienilo per almeno 2 o 3 minuti. Non dimenticare di respirare!
Cerca di rilassare le spalle verso terra mentre sei nella posa del bambino in modo da ottenere il miglior allungamento della parte superiore e centrale della schiena
Metodo 4 di 4: iniziare la pratica della meditazione
Passaggio 1. Sedersi sul tappetino con le gambe incrociate o assumere la posizione del loto
Siediti con le gambe in posizione incrociata (salsa di mele). Assicurati che il tuo sedere sia stabile a terra e che la tua schiena sia dritta. Se sei un po' più flessibile e vuoi fare la posizione del loto, prendi il piede destro e mettilo sulla coscia sinistra e solleva il piede sinistro sulla coscia destra.
- Se stai facendo la posizione del loto, prendi in considerazione la possibilità di sederti su uno zafu (un cuscino da meditazione) o un cuscino piccolo e solido in modo da essere più stabile e comodo. Puoi acquistare zafu nei negozi specializzati, nei centri di yoga e meditazione o online.
- Se hai un problema al ginocchio, posiziona imbottiture o coperte sotto le ginocchia in modo che non si strappino.
- Se hai un problema alla schiena e non riesci a stare seduto dritto, appoggiati a cuscini o coperte per trovare una comoda posizione semieretta. Finché la tua colonna vertebrale è dritta, sei a posto!
- Puoi sdraiarti se vuoi, assicurati solo di non appisolarti!
Passaggio 2. Metti le mani sopra le ginocchia o metti le mani in grembo
Appoggia semplicemente i palmi delle mani a faccia in giù sulle ginocchia con le dita rilassate. Se ti senti più a tuo agio con loro in grembo, anche questa è un'opzione. Per farlo con uno stile monacale, sovrapponi le dita di una mano sopra le dita dell'altra mano con i palmi rivolti verso l'alto. Mettili in grembo contro il tuo corpo e premi le punte dei pollici insieme per creare un triangolo.
Se lo desideri, prova la posizione del sigillo della saggezza posizionando le mani con i palmi rivolti verso l'alto sulle ginocchia e tenendo insieme il pollice e l'indice
Fatto divertente:
Nella maggior parte delle pratiche di meditazione, le posizioni delle mani sono chiamate "mudra". Ci sono molte posizioni diverse pensate per approfondire la tua pratica e liberare le energie bloccate in diverse parti del tuo corpo. Prova diverse posizioni per vedere quale ti senti più a tuo agio.
Passaggio 3. Se lo desideri, canta il mantra "OM" da 5 a 10 volte
Fai una profonda inspirazione nella pancia e parla a metà, a metà canta il mantra "OM" (che si pronuncia "ohm" o "aum"). Sostieni il mantra il più a lungo possibile mentre espiri.
Si pensa che questo mantra si concentri sulla purificazione e sulla dissoluzione della negatività
Fatto divertente:
È stato dimostrato che eseguire il mantra "OM" per almeno 30 minuti aumenta il potere theta in ogni parte del cervello. Le onde theta sono associate all'apprendimento, alla memoria e all'intuizione e il più delle volte si verificano nel cervello durante il sonno profondo o la meditazione intensa.
Passaggio 4. Respira dal diaframma, concentrandoti su ogni inspirazione ed espirazione
Inspira attraverso il naso fino in fondo alla pancia. Prendi nota della tua pancia che si estende e si contrae mentre inspiri ed espiri: le spalle non dovrebbero muoversi su e giù. Mentre lo fai, potresti pensare a te stesso, "inspirando calmo la mente e il corpo, espirando, sorrido al mio corpo".
- Se ti piace un approccio più strutturato, prova a inspirare lentamente contando 8, trattenendo il respiro contando 8 ed espirando contando 8.
- Non esiste un modo giusto per respirare nella meditazione, quindi trova ciò che funziona per te.
- Se ti senti teso o stordito a causa della respirazione in un certo modo, prova un modo diverso.
- Dopo aver acquisito familiarità con le tecniche di respirazione di base, puoi praticare stili di respirazione yogici che danno energia al corpo (come bhastrika o kapalabhati).
Suggerimenti
- Cerca di meditare alla stessa ora ogni giorno, come la mattina dopo esserti svegliato o la sera prima di andare a letto, così diventa un'abitudine.
- Fai sempre yoga a piedi nudi in modo da avere una presa migliore sul tappetino.
- Crea uno spazio di meditazione a casa tua, se possibile. In questo modo, avrai tutto ciò di cui hai bisogno pronto quando sarai pronto per esercitarti.
- Segui la meditazione guidata e i video di yoga se sei nuovo nella pratica.
- Trova centri di yoga e meditazione nella tua zona in modo da poter iniziare a praticare con gli altri ed espandere la tua cerchia sociale.
Avvertenze
- Se qualsiasi movimento o posizione fa male, smetti di farlo in modo da non allungare o sforzare eccessivamente un muscolo. Sii gentile con il tuo corpo e lavora con dove sei quando si tratta di flessibilità e forza.
- Se ti senti stordito o provi paura, panico o qualsiasi emozione allarmante durante o dopo la meditazione, considera la possibilità di cercare uno yogi professionista o un insegnante di meditazione che possa aiutarti a superare l'esperienza difficile.
