La meditazione ha dimostrato di essere utile per il trattamento della depressione negli studi clinici. La meditazione consapevole, in particolare, ha dimostrato di avere un forte effetto sulla diminuzione dei sintomi della depressione, come il pensiero negativo, la ruminazione e la mancanza di concentrazione. Mentre la meditazione può essere efficace nel trattamento della depressione, anche in quelli con depressione resistente al trattamento, tieni presente che è solo una parte di quello che dovrebbe essere un approccio su più fronti per curare la depressione. La meditazione dovrebbe essere usata insieme alla terapia e possibilmente ad altri metodi tradizionali per trattare completamente la depressione.
Passi
Metodo 1 di 3: Utilizzo della meditazione consapevole
Passaggio 1. Siediti in posizione eretta
Alcuni studi hanno dimostrato che la meditazione consapevole è efficace nel combattere la depressione ed è particolarmente efficace nel prevenire le ricadute per coloro che hanno sperimentato episodi di depressione maggiore. Per praticare la meditazione consapevole, devi prima sederti su una sedia o sul pavimento.
- Scegli una stanza senza distrazioni. Potrebbe essere meglio scegliere un particolare angolo della stanza. Non affrontare nulla di stimolante, come un televisore o una finestra. Cerca di affrontare un muro bianco, se possibile.
- Siediti in un modo che ti senta a tuo agio. Vuoi essere in grado di concentrarti sul tuo respiro e su te stesso piuttosto che sui sentimenti di disagio fisico. Puoi sederti sul pavimento, su un cuscino o su una sedia con la schiena dritta. Assicurati di scegliere una sedia che non si muova. Cerca di stare seduto dritto quando stai meditando per rendere più facile la respirazione.
- Metti le mani sulle cosce, rivolte verso il basso. Tieni gli occhi un po' aperti, con lo sguardo concentrato sul muro o sul pavimento. Assicurati che i fianchi siano più alti delle ginocchia.
Passaggio 2. Siediti per alcuni istanti, mantenendo la mente concentrata sul momento presente
Una volta che sei seduto, trascorri qualche istante a contemplare il momento presente. Sii consapevole della tua postura, del tuo corpo e del tuo ambiente. La tua mente probabilmente vagherà ad un certo punto. Quando ciò accade, riporta delicatamente i tuoi pensieri al tuo corpo e a ciò che ti circonda.
Passaggio 3. Senti il respiro
Dopo aver trascorso alcuni momenti concentrandosi sul presente, rivolgi la tua attenzione al tuo respiro. La respirazione è un processo naturale e ritmico. Presta attenzione a come l'aria entra ed esce dai polmoni.
- Canalizza tutta la tua attenzione sul respiro. Non è necessario manipolare il respiro o respirare in un modo particolare. Basta prestare attenzione al suo ritmo naturale.
- Mantieni la tua attenzione sul tuo corpo e sull'ambiente circostante oltre al tuo respiro. Cerca di trascorrere qualche minuto respirando e concentrandoti sul presente. Ancora una volta, se la tua mente vaga, cerca di riportare le cose al presente.
- Prova a praticare la respirazione diaframmatica stando seduto o sdraiato. Se hai intenzione di sederti, assicurati di sederti dritto in modo da poter respirare più facilmente. Metti una mano sul petto e un'altra sul basso ventre. Respira in modo tale che la mano sulla pancia si sollevi mentre quella sul petto rimane ferma. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Ripeti per tutti i respiri necessari per iniziare a sentirti calmato ed emotivamente rallentato.
Passaggio 4. Lascia che i pensieri fluiscano attraverso di te
Dopo alcuni minuti di respirazione, lascia vagare la mente. Non giudicare o analizzare i tuoi pensieri. Lasciali entrare e uscire naturalmente.
- I pensieri inizieranno a sorgere se mediti abbastanza a lungo. Potrebbero essere ricordi, preoccupazioni, preoccupazioni o frammenti di programmi TV. Cerca di non controllare i tuoi pensieri. Lasciali andare e venire da soli.
- Evita di giudicare i tuoi pensieri o di cercare di elaborare o analizzare qualsiasi cosa. Lascia semplicemente che i pensieri accadano. Può essere utile nominare i tuoi pensieri nella tua testa man mano che vengono. Pensa a qualcosa come "Ecco un ricordo dell'infanzia" o "Ecco un po' di preoccupazione per il mio lavoro".
Passaggio 5. Punta a due ore e mezza di meditazione consapevole a settimana
Sforzati di meditare un po' ogni giorno. Gli studi mostrano che due ore e mezza di meditazione consapevole migliorano i sintomi della depressione in alcuni pazienti. Cerca di inserire la meditazione nel tuo programma normale. Ad esempio, pianifica di meditare dopo aver lavato i denti ogni sera prima di andare a letto. In questo modo diventerà routine.
Metodo 2 di 3: provare la meditazione Body Scan
Passaggio 1. Sdraiati in un luogo confortevole
La meditazione body scan può anche aiutarti a rimanere nel momento presente. Concentrarsi sul presente può aiutare nella depressione. Molte persone riferiscono di sentirsi più rilassate dopo alcune settimane di pratica della meditazione body scan. Il primo passo nella meditazione body scan è sdraiarsi. Scegli uno spazio confortevole, come un materassino o il tuo letto.
Passaggio 2. Nota il tuo corpo e imposta la tua intenzione
Trascorri del tempo concentrandoti sul tuo corpo. Quindi, imposta le tue intenzioni per l'esercizio. La tua intenzione è uno scopo o uno scopo che incarna il modo in cui vuoi vivere la tua vita. Potrebbe essere qualcosa come "Apri il mio cuore" o "Abbi compassione di me stesso". La tua intenzione dovrebbe essere sempre positiva.
- Come si sente il tuo corpo contro il tappetino, il letto o il pavimento? Quali parti del corpo sembrano tese? C'è qualcosa che preme sui fianchi o sulla schiena? Immagina di ammorbidire quelle aree, facendole sentire più rilassate e a tuo agio. Rilassa tutte le parti del corpo, come la mascella o le spalle, che sembrano tese.
- Il punto della meditazione body scan è quello di liberare la mente. Trascorri un momento affermando le tue intenzioni nella tua testa. Accetta di lasciar andare il passato e il futuro e permetti a tutto tranne che al tuo corpo di svanire in secondo piano.
Passaggio 3. Inizia la scansione
Quando sei a tuo agio e rilassato, inizia la scansione. La meditazione body scan è la pratica di porre l'iperfocus su un'area del corpo alla volta.
- Una scansione del corpo è un po' come fare un giro del tuo corpo. Non immaginare le parti del tuo corpo e non spostarle. Nota semplicemente come si sentono.
- Inizia dai tuoi piedi. Le dita dei piedi sono più fredde del resto del corpo? Indossi i calzini? In tal caso, fai il punto su come si sente il tessuto sulla pelle. Spostati fino al piede e poi alla gamba.
- Mentre esamini le parti del tuo corpo, permetti loro di scomparire. Lascia che le dita dei piedi svaniscano dalla consapevolezza mentre esplori il resto del piede. Lascia che il tuo piede scivoli via dalla tua mente mentre muovi la gamba.
- Viaggia lungo il corpo fino a raggiungere la testa, permettendo al tuo corpo di svanire gradualmente mentre procedi.
Passaggio 4. Collega tutto insieme
Una volta che hai raggiunto la tua testa, è il momento di riconnettere il tuo corpo. Inizia con la testa. Senti la testa che si connette al collo, al busto, alle braccia e così via. Quindi, senti la pelle intorno al tuo corpo. Consenti a te stesso di provare un senso fisico di completezza.
Metodo 3 di 3: Pratiche aggiuntive
Passaggio 1. Prova la meditazione della gentilezza amorevole
La meditazione della gentilezza amorevole è una forma di meditazione, spesso usata sui bambini, che si è dimostrata efficace nel combattere la depressione. Prova a incorporare la meditazione della gentilezza amorevole nella tua routine quotidiana.
- L'idea alla base della meditazione della gentilezza amorevole è quella di sedersi comodamente e immaginare cosa si vuole nella vita. Trova un posto comodo sul pavimento e inizia un mantra. Dì qualcosa come: "Che io possa essere felice, che io sia forte e sano, che possa sentirmi rilassato". Continua ad elencare i desideri per te stesso.
- Da lì, elenca gli auguri per coloro che ti circondano. Dirigi gli stessi pensieri verso qualcuno per cui sei grato. Ad esempio: "Che mia madre sia felice, che mia madre sia forte e sana, che mia madre si senta rilassata…"
- Visualizza qualcuno di cui ti senti neutrale, che non ti piace né non ti piace. Invia quegli stessi pensieri a modo loro. Può anche essere utile indirizzare tali pensieri alle persone verso le quali hai ostilità attiva. Inviare amore a coloro che ti rendono infelice può effettivamente dare potere.
- Infine, dirigi il tuo mantra nell'universo. Termina con qualcosa del tipo: "Possano tutti gli esseri viventi ovunque essere felici".
Passaggio 2. Cerca le routine di meditazione guidata
Puoi trovare tecniche di meditazione guidata online. Potresti anche essere in grado di ordinare routine di meditazione come CD o file mp3. Queste routine possono aiutarti a visualizzare scene rilassanti, concentrarti sul tuo corpo e sul tuo respiro e mantenerti nel momento presente. Questo potrebbe aiutare con la depressione.
Passaggio 3. Contatta un istruttore di meditazione o segui un corso presso un centro di meditazione
Se vuoi provare un particolare tipo di meditazione, come la meditazione buddista, potrebbe essere una buona idea dare un'occhiata alle lezioni. Vedi se ci sono istruttori di meditazione o corsi di meditazione nella tua zona. Oltre ad aiutare con una meditazione efficace, questo è un ottimo modo per incontrare nuove persone. Promuovere relazioni sociali sane può anche aiutare con la depressione.
Passaggio 4. Consulta un terapeuta mentre pratichi la meditazione
Sono in corso studi sull'efficacia della meditazione per curare la depressione ed è importante non fare affidamento esclusivamente sulla meditazione per curare la depressione. La depressione è un grave problema di salute mentale e non dovrebbe essere presa alla leggera. Puoi trovare un terapeuta chiedendo al tuo medico di base un rinvio. Puoi anche trovare un elenco di terapisti online tramite il tuo assicuratore. Se sei uno studente universitario, potresti avere diritto a una consulenza gratuita tramite la tua università. I sintomi della depressione includono:
- Sentimenti di vuoto, disperazione, disperazione o tristezza
- Irritabilità o sbalzi d'umore
- Perdita di interesse per le cose che prima ti piacevano
- Schemi di sonno insoliti (dormire troppo o troppo poco)
- Appetito insolito (voler mangiare di meno, voler mangiare di più)
- Cambiamenti di peso (perdita o aumento di peso)
- Fatica, stanchezza, mancanza di energia
- Agitazione o ansia
- Pensiero o movimento rallentato, sensazione di appesantimento
- Sentimenti di inutilità o senso di colpa
- Difficoltà a concentrarsi, pensare o prendere decisioni
- Disturbi fisici inspiegabili, gli piacciono i dolori o i dolori
- Pensieri o tentativi di suicidio
