Sirsasana viene spesso definito il "re" di tutte le posizioni yoga e giustamente, poiché è una delle pratiche più difficili da padroneggiare. Sirsasana, che in sanscrito significa approssimativamente “testa sulla testa”, è un'inversione completa, in cui il corpo è tenuto in posizione eretta dalle braccia, con i piedi in aria, mentre la testa poggia a terra. Con la pratica e la concentrazione, puoi padroneggiare la posa ed eseguire una delle inversioni più complicate dello yoga.
Passi
Parte 1 di 3: Costruisci le tue fondamenta
Passaggio 1. Accovacciarsi sulle punte dei piedi
Dalla posizione eretta, abbassati in una posizione accovacciata. Equilibrio sulle punte dei piedi con le braccia tra le ginocchia e le mani giunte.
Passaggio 2. Abbassati sulle ginocchia
Appoggia le ginocchia a terra, posizionando le mani e gli avambracci tesi davanti a te. Sarai in una posizione molto simile alla posa del bambino. Allarga le ginocchia, assicurandoti che gli alluci si tocchino. Appoggia i glutei sui talloni e appoggia la fronte a terra.
Passaggio 3. Usa le braccia per costruire le tue fondamenta
Intreccia le dita e posiziona i gomiti alla larghezza delle spalle sul tappetino. Assicurati che le braccia siano orizzontalmente in avanti.
I gomiti dovrebbero essere distanti circa un avambraccio. Questo è circa 30 cm o 1 piede
Passaggio 4. Posiziona le mani per tenere la testa
Crea una ciotola con le mani che ti terrà la testa. Assicurati che le tue dita siano comode e non vengano schiacciate.
A seconda di quale mano si trova sul fondo, il mignolo o il mignolo a volte possono essere d'intralcio. Puoi metterlo all'interno della ciotola fatta dalle tue mani intrecciate o leggermente al di sotto di essa
Passaggio 5. Metti la testa tra le mani
Piegati in avanti e posiziona la parte superiore della testa a terra e la parte posteriore della testa tra i palmi delle mani. Assicurati di controllare che le spalle non esercitino troppa pressione sulla testa e sul collo. Prova questo muovendo la testa da un lato all'altro tra le mani.
Parte 2 di 3: sollevare il tuo corpo
Passaggio 1. Raddrizza le gambe
Allunga entrambe le gambe e solleva i glutei in aria. Tieni le ginocchia dritte.
- Questo movimento è simile a quello fatto durante la posa del cane o del delfino verso il basso.
- Assicurati di riscaldarti prima di provare questa posa. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono tesi, questo movimento sarà molto difficile da eseguire.
Passaggio 2. Cammina con i piedi verso le mani
Fai lentamente piccoli passi in avanti finché la testa, il collo e la schiena non formano una linea retta e sono perpendicolari al suolo. La parte superiore del corpo dovrebbe essere completamente verticale.
- Evita di guardarti allo specchio perché potresti perdere l'equilibrio. Se stai provando la posa per la prima volta, assicurati di avere un praticante esperto di yoga lì per aiutarti.
- I praticanti più avanzati possono essere in grado di sollevare le gambe verso l'alto senza portarle verso la testa.
Passaggio 3. Sollevare lentamente i piedi dal pavimento
Uno alla volta, piega le ginocchia e solleva gradualmente i piedi da terra. Tira ogni ginocchio verso il petto e tieni le dita dei piedi puntate verso l'alto. Per mantenere l'equilibrio, concentrati sullo spingere la schiena e le spalle a terra.
Per i praticanti più avanzati, prova a raddrizzare le gambe davanti a te, invece di piegare le ginocchia al petto
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Istruttrice di yoga
Fai attenzione a non farti male come principiante.
Ellen East ci dice che può essere una buona idea"
Passaggio 4. Allunga le gambe verso l'alto
Allunga lentamente le gambe verso il soffitto. Raddrizza le gambe e tieni le punte dei piedi puntate. Mantieni l'equilibrio concentrandoti sullo spingere a terra la schiena, le spalle e le braccia.
Concentrati sul tuo respiro. Espira una volta che hai portato le ginocchia al petto e poi raddrizzale verso il soffitto quando inspiri
Parte 3 di 3: Liberarsi dalla posa
Passaggio 1. Abbassare le ginocchia fino al petto
Una volta completata la posizione, riportare gradualmente le ginocchia al petto. Piega i fianchi finché le ginocchia non sono vicine al petto. Continua a concentrarti sulla respirazione e spingi a terra per mantenere l'equilibrio.
Passaggio 2. Posizionare entrambi i piedi sul pavimento
Uno alla volta, abbassa le dita dei piedi a terra. Tieni le ginocchia e la schiena dritte. Se necessario, mantieni questa posizione per un momento per bilanciarti.
Passaggio 3. Torna su mani e ginocchia
Piega le ginocchia e abbassa i fianchi. Spostati verso terra finché il peso non è sulle gambe. Abbassa la parte superiore del corpo e appoggia la testa a terra. Rimani in questa posizione per 15-30 secondi.
Passaggio 4. Tornare in posizione seduta
Alza la testa e raddrizza la schiena. Sposta lentamente il peso in avanti sulle dita dei piedi. Uno dopo l'altro, raddrizza le gambe in posizione seduta con i glutei a terra. La tua schiena dovrebbe essere ancora dritta e verticale con il suolo.
Passaggio 5. Abbassati in posizione supina
Appoggiati all'indietro e appoggia i gomiti a terra. Abbassa gradualmente la parte superiore del corpo finché la schiena non tocca il suolo. Allunga leggermente le braccia e le gambe, creando una posizione comoda e rilassante. Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro.
