Molti di noi provano rabbia, irritabilità e frustrazione nel corso della vita quotidiana. L'esercizio fisico può essere un ottimo trattamento quotidiano per liberare quei sentimenti. Se ti arrabbi spesso, lo yoga può aiutarti a gestire la sensazione mentre sei al lavoro o a casa, tra un allenamento e l'altro. Lo yoga può aiutarti sia a calmarti quando ti senti arrabbiato sul momento, sia a gestire la rabbia a lungo termine.
Passi
Parte 1 di 3: affrontare la rabbia attraverso la pratica dello yoga
Passaggio 1. Sviluppare una pratica regolare
Praticare yoga regolarmente ti aiuterà molto a gestire la tua rabbia a lungo termine. Se hai un tipo di personalità particolarmente ostile o irritabile, esercitarti regolarmente ti aiuterà a rafforzare i benefici a breve termine semplicemente esercitando una posa una o due volte o andando a lezione una volta. Non hai bisogno di andare a una lezione per praticare lo yoga di base, ma potresti voler andare a una lezione per imparare pose più avanzate.
- Cerca di andare a lezione o di praticare una routine almeno tre volte a settimana.
- Esercitati da un'ora a un'ora e mezza quando possibile. Se non puoi, anche 10-20 minuti di yoga alla volta possono abbassare i livelli di stress.
Passaggio 2. Unisciti a una classe se sei un principiante
A volte può essere utile per i principianti praticare lo yoga con altri per prendere confidenza con i tipi di routine che possono provare. È anche utile per placare la rabbia se senti il sostegno del gruppo quando pratichi lo yoga. Tuttavia, se hai una personalità competitiva, esercitarti in gruppo potrebbe minare i tuoi sforzi.
Passaggio 3. Guarda i video online per sviluppare la tua pratica
Per i principianti e gli studenti più avanzati, guardare i video può aiutarti a sviluppare una pratica poiché spesso includono routine che durano da 5 minuti a un'ora o più. Ci sono molti yogi là fuori con stili diversi come Adriene del canale YouTube "Yoga with Adriene" che è calmo ma allegro, o più incentrato sull'esercizio come Brian Jones del canale YouTube "Muscle and Mat".
Adriene ha anche un video che mostra lo yoga per quando ti senti arrabbiato
Passaggio 4. Esercitati a concentrarti sul respiro
Concentrarsi sul respiro è una parte centrale della pratica dello yoga. È essenziale concentrarsi sul respiro per ottenere il massimo dalle posizioni yoga che stai provando. Più profondo è il respiro, meglio è. Prenditi il tuo tempo e continua l'esercizio finché non ti senti più calmo.
Passaggio 5. Tieni un diario di yoga o un diario spirituale
Tenere un diario di yoga ti consente di vedere nel tempo come lo yoga sta influenzando la tua rabbia generale. Può anche essere un luogo in cui documentare i piaceri e le frustrazioni dello yoga dopo la pratica regolare. Inoltre, scrivere può ridurre l'intensità della tua rabbia. Punto
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Parte 1 Quiz
Quanto spesso dovresti andare a lezione o praticare una routine di yoga a casa?
3 volte al giorno
Non proprio! Praticare yoga 3 volte al giorno è un po' troppo! Non vuoi sforzare i muscoli, il che potrebbe provocare un infortunio. Indovina ancora!
Ogni giorno
Non esattamente! Potresti trovare difficile andare a lezione o esercitarti ogni giorno, e va bene! Prova a stabilire un obiettivo per la pratica dello yoga alcune volte alla settimana. Sebbene non sia necessario frequentare un corso per praticare lo yoga di base, potresti voler partecipare a uno per imparare pose più avanzate. Indovina ancora!
3 volte a settimana
Esattamente! Per i migliori risultati di riduzione della rabbia, dovresti andare a lezione o praticare yoga a casa almeno 3 volte a settimana. Fai sessioni da 1 a 1,5 ore. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Una volta a settimana
No! Anche se praticare yoga anche una volta alla settimana ti aiuterà a ridurre la rabbia, potresti voler andare a un corso o esercitarti a casa un po' più frequentemente, soprattutto se vuoi ridurre i livelli di rabbia. Prova a cercare un video online che puoi inserire nella tua giornata! Riprova…
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Parte 2 di 3: provare pose specifiche per la gestione della rabbia
Passaggio 1. Eseguire la posa del cadavere (Savasana)
Con la posa del cadavere, ti sdrai sulla schiena con i palmi rivolti verso l'alto, le braccia lungo i fianchi. Quindi rilassi a turno ogni parte del tuo corpo. Mentre fai tutto questo, concentrati sul tuo respiro. Respira profondamente nella pancia. Questa è una posa che è meglio fare con gli occhi chiusi o rilassati.
Passaggio 2. Rilascia la rabbia con Sheetali Pranayama (respiro rinfrescante)
Il respiro rinfrescante è un ottimo modo per affrontare la rabbia. Fai semplicemente rotolare la lingua (arricciando ai bordi) o contrai le labbra se non riesci a farlo rotolare e inspira lentamente attraverso la bocca in modo che il respiro passi attraverso la lingua arrotolata. Quindi, chiudi la bocca ed espira attraverso il naso. Si pensa che questa pratica riduca la rabbia e migliori la concentrazione.
Passaggio 3. Prova una posa di mezza torsione (Ardha Matsyendrasana)
Questa posa è stata pensata per strizzare la rabbia dai primi monaci buddisti. Massaggia gli organi interni e allunga la colonna vertebrale. Puoi eseguire la posa sedendoti con entrambe le gambe davanti a te, quindi piegando un ginocchio verso l'alto mentre pieghi l'altro a terra sotto l'altra gamba. Quindi ruoti la colonna vertebrale verso il lato in cui si trova il ginocchio e usi il ginocchio come appoggio per il braccio mentre ti allunghi ulteriormente nella posa. Non spingerti. Se senti dolore, rilassati un po'.
Passaggio 4. Esegui un piegamento all'indietro o la posa dell'arco verso l'alto (Urdhva Dhanurasana)
È stato dimostrato che questa posa migliora la fiducia nelle persone con tipi di personalità ostili o irritabili, oltre a ridurre la rabbia. Mentre ci sono diversi modi per ottenere un piegamento all'indietro nello yoga, la posa dell'arco verso l'alto è la più comune, poiché è ciò a cui le persone di solito pensano quando pensano ai piegamenti all'indietro. Questa è una posa un po' avanzata e potresti fare bene a impararla con un istruttore di yoga qualificato.
- Prestare attenzione in questa posa, poiché si tratta di una posa che può esercitare una pressione sul collo che può essere pericolosa per molti individui.
- Usa le modifiche su questa posa se questo è difficile! Lo stesso vantaggio può essere ottenuto da Plough Pose con supporti come indicato da un istruttore qualificato come senza.
Passaggio 5. Fare una posizione per le spalle (Salamba Sarvangasana)
Può aiutare a stabilizzare il sistema nervoso, aiutando le persone che lottano con problemi di rabbia o che hanno una personalità ostile a ridurre la loro rabbia e irritabilità. Costruisce forza e flessibilità e aiuta la tiroide e le ghiandole paratiroidi. Punto
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Parte 2 Quiz
Quale posa yoga ritenevano i primi monaci buddisti riducesse la rabbia?
Respiro rinfrescante (Sheetali Pranayama)
Riprova! Mentre la posa del respiro rinfrescante è un modo eccellente per gestire la tua rabbia, questa non è la posa che i monaci buddisti credevano che riducessero la rabbia. Per eseguire il "respiro rinfrescante", ruota la lingua o contrai le labbra e inspira attraverso la bocca in modo che il respiro passi attraverso la lingua arrotolata. Quindi chiudi la bocca ed espira attraverso il naso. Prova un'altra risposta…
La posa del mezzo giro (Ardha Matsyendrasana)
Sì! Esegui la posa a mezza torsione sedendoti con entrambe le gambe davanti a te, quindi piegando 1 ginocchio verso l'alto mentre pieghi l'altro a terra. Ruota la parte superiore del corpo verso il ginocchio piegato verso l'alto. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
La posa del cadavere (Savasana)
No! I monaci buddisti non credevano che la posa del cadavere riducesse la rabbia. Con la posa del cadavere, ti sdrai sulla schiena con i palmi rivolti verso l'alto e le braccia lungo i fianchi. Chiudi gli occhi, rilassa il corpo e concentrati sul respiro. Scegli un'altra risposta!
La posa dell'arco verso l'alto (Urdhva Dhanurasana)
Non esattamente! La posa dell'arco verso l'alto, un tradizionale piegamento della schiena, ha lo scopo di migliorare la fiducia e ridurre la rabbia. Tuttavia, i monaci buddisti non credevano che riducesse la rabbia. Scegli un'altra risposta!
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Parte 3 di 3: Respirare profondamente per liberare la rabbia
Passaggio 1. Respira profondamente
La respirazione è stata a lungo una parte centrale dello yoga.
- Concentrarsi sul respiro prima, durante e dopo le sessioni di yoga sarà di grande beneficio nella gestione della rabbia. Respirare profondamente fa bene anche ad altre emozioni negative, poiché ti calma fisiologicamente. Assicurati di respirare profondamente nel diaframma. Dovresti essere in grado di sentire/vedere la tua pancia alzarsi e abbassarsi mentre lo fai.
- Espira lentamente. Il tempo impiegato per espirare è circa quattro volte il tempo impiegato per inspirare.
Passaggio 2. Rilassa il tuo corpo
Prenditi del tempo per rilassare i muscoli dalla testa ai piedi, uno per uno. Questo aiuterà a rilasciare la tensione in parti del tuo corpo che potresti non aver realizzato nemmeno fossero lì. Non avere fretta. Prenditi il tuo tempo.
Se ti senti come se avessi problemi a rallentare, puoi anche fare una meditazione guidata di scansione del corpo che ti porterà attraverso tutte le parti del tuo corpo
Passaggio 3. Senti la tua rabbia
Non si tratta di pensare alla rabbia. Piuttosto devi solo stare con l'emozione. Senti tutto. Nota dove lo senti nel tuo corpo. Notare l'intensità. Non giudicare i sentimenti. Se sorgono pensieri, riconoscili e poi torna a notare le tue emozioni.
Passaggio 4. Lascia che la rabbia sia presente
Rimani con lui finché ne hai bisogno. Alla fine, con tutta l'attenzione consapevole, la rabbia inizierà a dissiparsi. Se inizia a dissiparsi, non combatterlo. Invece, prova a lasciarlo andare.
Prova a concentrarti sulla respirazione invece di concentrarti su ciò per cui sei arrabbiato
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Parte 3 Quiz
Vero o falso: quando respiri profondamente, dovresti essere in grado di vedere la pancia alzarsi e abbassarsi.
Vero
Destra! Respirare profondamente aiuta a liberare la rabbia e altre emozioni negative. Dovresti respirare attraverso il diaframma. Se lo fai bene, dovresti vedere la tua pancia alzarsi e abbassarsi. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
falso
Non esattamente! Per ridurre la rabbia, dovresti respirare lentamente attraverso il diaframma. La tua pancia dovrebbe alzarsi e abbassarsi con i tuoi respiri. Indovina ancora!
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Suggerimenti
- Respirare! È davvero la parte più importante della tua pratica yoga.
- Sviluppare una pratica yoga regolare (forse anche quotidiana) ti aiuterà con la tua rabbia.
- Anche inserire una piccola sessione di yoga (da 5 a 10 minuti) nel tuo programma sarà utile.
Avvertenze
- Lo yoga per la gestione della rabbia può essere usato da solo, ma probabilmente funzionerà meglio con la terapia e/o altri trattamenti.
- Per le pose più difficili, è meglio lavorare sotto la guida di un insegnante di yoga.
