Gli esercizi yogici esistono da secoli e possono aiutare a mantenere i muscoli oculari affilati e rilassare gli occhi. Questi esercizi sono destinati a persone che hanno occhi generalmente sani ma che soffrono di affaticamento degli occhi o occhi eccessivamente stanchi, spesso a causa dell'uso intenso del computer. Gli individui con patologie oculari precedentemente diagnosticate, come glaucoma, degenerazione maculare, malattie degli occhi o qualsiasi altra infezione, dovrebbero consultare un medico prima di eseguire questi esercizi.
Passi
Metodo 1 di 2: Allenare gli occhi
Passaggio 1. Rafforza le palpebre
I muscoli che circondano i tuoi occhi possono essere rafforzati proprio come gli altri muscoli del corpo. Inizia chiudendo parzialmente gli occhi; i coperchi devono essere chiusi solo a metà. Noterai che le tue palpebre superiori tremeranno per lo sforzo. Concentra i tuoi sforzi per fermare questo tremore.
- Suggerimento: sarà più facile fermare il tremito delle palpebre se focalizzi lo sguardo su oggetti più lontani.
- Dopo aver tenuto premuto per 10-15 secondi, chiudi gli occhi molto lentamente. Fai alcuni respiri profondi per aumentare l'ossigeno nel sangue. Mentre inspiri attraverso il naso, immagina l'aria fresca e ricca di ossigeno che passa attraverso il naso e arriva negli occhi. Quindi, espira attraverso la bocca. Continua questo esercizio di respirazione per uno o più minuti.
Passaggio 2. Eseguire esercizi di messa a fuoco
Mettendo a fuoco oggetti a distanze diverse, eserciti i tuoi occhi nel mettere a fuoco a distanze sia lontane che vicine, oltre a fornire sollievo dall'affaticamento degli occhi. Ci sono due tipi di esercizi di messa a fuoco che puoi provare:
- Tieni una penna a distanza di braccio. Focalizza lo sguardo sulla punta della penna. Avvicina la penna al naso a un ritmo lento e costante. Ripeti questo esercizio 5-10 volte.
- Concentra la tua visione sulla punta del naso. Quindi sposta lo sguardo su un oggetto più lontano, a distanza di un braccio o di 20 piedi di distanza. Quindi sposta gli occhi di nuovo sulla punta del naso. Ripeti questo esercizio 10 volte.
- Sii creativo e sfida te stesso. Scegli oggetti a diverse distanze su cui concentrare gli occhi.
Passaggio 3. Eseguire allungamenti oculari laterali e mediali
Questi esercizi allungano e rafforzano specifici muscoli oculari, quelli che muovono l'occhio da un lato all'altro. Ad esempio, quando guardi alla tua destra, stai usando il retto laterale dell'occhio destro e il retto mediale dell'occhio sinistro. Quando guardi alla tua sinistra, usi il retto laterale dell'occhio sinistro e il retto mediale dell'occhio destro.
- Siediti in una posizione rilassata ma eretta. Inizia guardando nella posizione più a sinistra (senza muovere la testa) e tieni premuto per allungare i muscoli degli occhi. Tieni premuto per 5 conteggi. Batti le palpebre e riporta lo sguardo indietro per guardare dritto davanti a te. Quindi guarda la posizione più a destra con lo sguardo e tieni premuto per 5 conteggi. Ripeti 3 volte, lampeggiando tra ogni presa. Assicurati di muovere gli occhi durante l'inspirazione o l'espirazione; cerca di non trattenere il respiro.
- Quindi, ripeti questo esercizio guardando in alto e poi in basso. Non dimenticare di lampeggiare.
Passaggio 4. Fai allungamenti diagonali
Come nell'esercizio precedente, gli allungamenti diagonali richiedono di guardare in una posizione fissa per alcuni secondi. Ci sono muscoli aggiuntivi lavorati qui, tuttavia. Ad esempio, quando guardi in alto a sinistra, stai usando l'obliquo superiore dell'occhio sinistro e l'obliquo inferiore dell'occhio destro.
Siediti in una posizione rilassata ma eretta. Guarda in alto a destra per 5 secondi. Riporta lo sguardo al centro. Guarda in alto e alla tua sinistra per 5 secondi. Riporta lo sguardo al centro. Guarda in basso e alla tua destra per 5 secondi. Riporta lo sguardo al centro. Guarda in basso e alla tua sinistra per 5 secondi. Ripetere 3 volte
Passaggio 5. Disegna un segno di infinito con gli occhi
Immagina un segno dell'infinito o un otto orizzontale di fronte a te. Traccia l'otto solo con gli occhi lentamente, e una decina di volte, senza muovere la testa. Lampeggia tra le ripetizioni.
Passaggio 6. Disegna cerchi con gli occhi
Un modo utile per farlo è immaginare di guardare il numero 12 su un orologio. Quindi, segui i numeri 24 ore su 24 con gli occhi. Ripeti andando al contrario tutto il giorno.
Metodo 2 di 2: rilassare gli occhi
Passaggio 1. Massaggia gli occhi
Il massaggio è un trattamento comune per alleviare la tensione o lo stress perché aiuta a stimolare un aumento del flusso sanguigno verso le aree mirate. Inizia massaggiando delicatamente le palpebre superiori per 10 secondi. Quindi, massaggia delicatamente le palpebre inferiori.
- Se indossi lenti a contatto, toglile prima di fare questo esercizio.
- Applicare una leggera pressione durante il massaggio e utilizzare le prime tre dita della mano. Fai movimenti delicati e circolari.
- La leggera pressione sulle ghiandole lacrimali, che producono la maggior parte delle lacrime, aiuta a stimolare la produzione di lacrime e l'umidità negli occhi. Questo, a sua volta, fornisce l'idratazione lenitiva e tanto necessaria agli occhi stanchi.
- Quando si massaggiano le palpebre inferiori, assicurarsi di massaggiare attraverso l'osso lacrimale, che si trova vicino all'occhio interno.
Passaggio 2. Lampeggia di più
Blinking offre pause e momenti di relax tanto necessari per i nostri occhi. Tuttavia, è spesso qualcosa che la maggior parte delle persone ignora poiché è un'attività così naturale che generalmente richiede poco pensiero. Tuttavia, fare uno sforzo per battere le palpebre più frequentemente può aiutare a migliorare l'affaticamento degli occhi.
- Il lampeggiamento aiuta a lubrificare e idratare gli occhi. Sbattere le palpebre non solo espelle le tossine con le lacrime, ma funziona anche per diffondere uniformemente il film lacrimale sugli occhi. Il lampeggiamento può quindi aiutare a migliorare la secchezza oculare.
- Prova a sbattere le palpebre una volta ogni quattro secondi per evitare che gli occhi si secchino.
Passaggio 3. Fai delle pause
Concedere ai tuoi occhi più pause durante i periodi di intensa messa a fuoco o concentrazione, in particolare davanti allo schermo di un computer, aiuterà ad alleviare l'affaticamento degli occhi.
- Prova il metodo 20-20-20: ogni 20 minuti, guarda lontano dallo schermo qualsiasi oggetto a 20 piedi di distanza per 20 secondi.
- Se hai difficoltà a ricordarti di fare delle pause, imposta una sveglia come promemoria per riposare e resetta gli occhi.
- Puoi anche provare ad aprire e chiudere completamente gli occhi ogni tanto. La ricerca suggerisce che questa azione può ridurre i sintomi di affaticamento degli occhi, affaticamento degli occhi e secchezza oculare.
Passaggio 4. Eseguire il palming per rilassare gli occhi
Il palming può essere fatto molto semplicemente. Prendi i palmi delle mani e copri gli occhi per qualche minuto.
- Siediti comodamente su una sedia con la schiena dritta. Metti i gomiti su un tavolo, sopra un cuscino o una coperta per un maggiore comfort. Strofinare i palmi delle mani in anticipo per produrre un po' di calore prima di iniziare il palming - questo aumenta la componente di rilassamento di questa tecnica. Prendi ogni mano e chiudi gli occhi. Metti ogni mano a coppa su ciascun occhio. Respira normalmente e riposa in questa posizione per 5-10 minuti. Potresti voler impostare una sveglia per mantenere l'ora.
- Se dopo che la sveglia suona ti senti riposato, allora questa è la giusta quantità di tempo che dovresti dedicare al palming. Se non ti senti aggiornato, aggiungi altri cinque minuti e osserva eventuali modifiche in seguito.
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Suggerimenti
- Quando inizi per la prima volta questi esercizi e tecniche di rilassamento, devi dedicare del tempo ogni giorno a praticarli. Cerca di fare 30 minuti di esercizio per gli occhi al giorno. Se o quando noti un miglioramento della vista, puoi iniziare a distanziare gli esercizi.
- Assicurati sempre che le tue mani siano pulite ogni volta che hai intenzione di toccarti gli occhi. Lavati accuratamente le mani con acqua e sapone per evitare di contaminare gli occhi. Inoltre, assicurati che le tue unghie siano ben curate per evitare di graffiare o colpire gli occhi.
Avvertenze
- Continua sempre a seguire la tua normale routine di cura degli occhi, sia che si tratti dell'uso di farmaci o dell'uso di occhiali da vista e lenti a contatto.
- Se avverti dolore, cambiamento della vista, vertigini o qualsiasi altro sintomo, interrompi immediatamente gli esercizi. Se continui a manifestare questi sintomi, consulta il tuo medico.
- Nota che mentre fare esercizi per gli occhi può aiutare a ritardare la necessità di occhiali o lenti a contatto in alcune persone, questo può essere ottenuto anche facendo pause visive dal lavoro che affaticano gli occhi (come fissare un computer). L'esercizio dei muscoli oculari non eliminerà i problemi più comuni che richiedono lenti correttive, come miopia, ipermetropia, astigmatismo e presbiopia (irrigidimento della lente legato all'età). Anche gli esercizi per gli occhi non fanno nulla per il glaucoma e la degenerazione maculare. In definitiva, la ricerca suggerisce che i regimi di esercizi per gli occhi non medici non ti terranno fuori dagli occhiali se un giorno ne avrai bisogno, né cambieranno il corso della tua particolare condizione o malattia degli occhi.