Power Yoga è uno stile di yoga personalizzabile influenzato dall'esercizio aerobico. Varia regolarmente le pose in modo che il corpo sperimenti sempre qualcosa di nuovo. Il Power Yoga è un ottimo modo per combinare i benefici mentali, fisici e spirituali dello yoga con esercizi ad alta intensità e brucia calorie. Il Power Yoga rafforza il tuo corpo, aumenta la flessibilità e promuove la resistenza e la perdita di peso, oltre a migliorare la postura e l'equilibrio. Migliora anche la circolazione e il sistema immunitario, fa bene al cuore e rafforza le ossa, i muscoli e le articolazioni. I benefici mentali possono includere una migliore concentrazione e una diminuzione dello stress. Per ottenere tutti i benefici di un Power Yoga, personalizza la tua routine per raggiungere i tuoi obiettivi e non sacrificare i principi di base dello yoga per un duro allenamento.
Passi
Parte 1 di 4: apprendimento delle basi dello yoga
Passaggio 1. Impara a respirare
Qualunque sia il tuo livello, lo yoga inizia con la respirazione. Respirare correttamente ti aiuterà a mantenere il ritmo durante la pratica, a conoscere i tuoi limiti e a mantenere buone abitudini. Quando il tuo respiro e le tue asana (posizioni) sono in perfetta sincronia, sentirai davvero il flusso del power yoga.
- È comune trattenere il respiro o utilizzare una respirazione breve e superficiale quando si esercita o si tiene una posa. Tuttavia, questo provoca tensione e stress del corpo, l'opposto di ciò che si desidera per un benessere ottimale.
- Ci sono diversi modi per respirare durante le pose, a seconda dell'insegnante. Trova un metodo di respirazione adeguato che funzioni per te.
- La maggior parte delle tradizioni yogiche raccomanda come base la respirazione profonda e addominale. Questo tipo di respirazione fa sì che l'addome si sollevi mentre inspiri e si abbassi mentre espiri. Inspiri ed espiri lentamente attraverso il naso, contando i secondi in silenzio: inspira contando 5 volte ed espira per altri 5 prima di iniziare un nuovo respiro.
- Prestare attenzione alla respirazione ti aiuta a rimanere concentrato e rilassato quando pratichi yoga.
Passaggio 2. Pratica la respirazione ujjayi
Il power yoga ha radici nelle pratiche dell'Ashtanga Yoga, che utilizza la tecnica del "respiro vittorioso" per il controllo del respiro. La respirazione in questo modo utilizza il suono e il movimento con esercizi per promuovere il benessere. Per prima cosa, siediti con la schiena dritta e gli occhi chiusi.
- Fai un respiro profondo lentamente attraverso il naso. Espira attraverso la bocca. Fai il suono "HAAA". La prossima volta che espiri, chiudi la bocca ed emetti lo stesso suono in gola.
- Mantieni la gola rilassata e inspira mentre generi lo stesso suono. Potrebbe sembrare un po' come Darth Vader di Star Wars, ma non mirare ad essere il più rumoroso nella stanza. Invece, pensa alla respirazione come a un massaggio per le tue corde vocali.
- Ora alza le braccia quando inspiri. Abbassa le braccia quando espiri. Appoggia le mani in grembo e respira. Ripetere.
- Torna alla respirazione normale quando hai finito. Dopo la pratica, sarai in grado di usare questa tecnica di respirazione mentre esegui le pose. È benefico per il corpo perché aiuta i muscoli a ottenere ossigeno in modo più efficiente e ti consente di fare più fisicamente senza affaticarti.
Passaggio 3. Pratica la meditazione
L'atto di fare yoga è una forma di meditazione che richiede un'intensa concentrazione. È meglio praticare una meditazione di base per prepararti ad altre forme. La meditazione riduce la pressione sanguigna, l'ansia, l'insonnia, la depressione e le infezioni influenzali.
- Trova un posto comodo. Puoi sdraiarti o sederti, non importa finché sei a tuo agio. Chiudi gli occhi e presta attenzione al tuo respiro. Inspira per 5 secondi ed espira per 5 secondi.
- Svuota la mente o concentrati su un particolare suono, oggetto, parola o frase. Potresti anche immaginare un luogo che ti rende felice, come una spiaggia, un vecchio ricordo o un luogo immaginario.
- Ogni volta che la tua mente si sposta su altri pensieri, riportala delicatamente a qualunque cosa tu abbia scelto di concentrarti.
- Medita per tutto il tempo che vuoi, da pochi minuti a un'ora o più. All'inizio ci saranno molte distrazioni, ma presto sarai in grado di meditare per periodi di tempo più lunghi.
Parte 2 di 4: Avvio di un programma di Power Yoga
Passaggio 1. Scegli il momento giusto della giornata
Potresti voler fare power yoga come prima cosa al mattino, quando è più probabile che una routine energetica ti faccia andare avanti per il resto della giornata. Prova ad associare questa pratica a una routine notturna molto breve e rilassante, se puoi. Anche solo poche pose possono aiutarti a dormire e impostare il tono per la mattina successiva.
Inizia ogni pratica con alcuni respiri lenti e facili. Siediti dritto con il corpo fermo. Inizia l'ujjayi pranayama facendo respiri più profondi ed espirando attraverso il naso. Il tuo respiro dovrebbe essere udibile nella parte posteriore della gola. Mentre ti muovi, cerca di abbinare ogni movimento a un'inspirazione o un'espirazione
Passaggio 2. Inizia in modo facile, quindi procedi verso l'alto
Molti studenti che scelgono una lezione di power yoga o una pratica a casa lo fanno perché sperano di ottenere benefici per la salute insieme a un allenamento aerobico. Il power yoga offre queste cose, ma è importante ricordare che i benefici dello yoga si accumulano lentamente, nel tempo. Non sentirti frustrato se hai bisogno di fare una pausa in una lezione e riposare nella posa del bambino o in un'altra posa.
Modifica le pose che sono difficili per te. Imparerai a farli correttamente nel tempo. È meglio completare una pratica eseguendo solo metà delle pose piuttosto che rinunciare a metà
Passaggio 3. Identifica i tuoi obiettivi e stabilisci un calendario realistico per loro
Decidi cosa stai cercando e fissa obiettivi graduali e incrementali. Potrebbe essere utile iniziare con una lezione breve e pose facili, quindi risalire per evitare il burnout.
Prima di selezionare una lezione, un DVD o una pratica audio casalinga, scopri cosa vuoi ottenere dal power yoga. Cerchi esercizi aerobici? Allenamento della forza? Maggiore flessibilità? Facilità mentale? Questo determinerà quali passi intraprendere per lavorare verso il tuo obiettivo nel lasso di tempo che desideri
Passaggio 4. Scegli una lezione o una pratica a casa in base ai tuoi obiettivi e al tuo stile di yoga
Una volta identificati i tuoi obiettivi, cerca una classe che soddisfi tali esigenze. Pensa anche alla tua personalità quando scegli come praticare il power yoga.
- Se è difficile per te fare pratica, avere un amico che viene a fare yoga insieme può renderti onesto e avere meno probabilità di saltare che da solo o con un gruppo.
- Se sei preoccupato per un infortunio o non conosci ancora il corretto allineamento, probabilmente vorrai esercitarti con un insegnante. La guida può essere cruciale mentre impari le basi del power yoga e ottieni il massimo dai suoi benefici.
- Se il budget è un problema o vuoi esercitarti a casa, sono disponibili molte lezioni di audio e DVD. Alcune persone preferiscono fare power yoga da soli, il che va benissimo anche.
- Le classi di specialità mirano a forza, flessibilità, perdita di peso e altri obiettivi. Puoi persino trovare corsi per donne incinte, corpi più grandi, corridori, ciclisti e molti altri gruppi. Non aver paura di guardarti intorno e provare cose diverse finché qualcosa "sembra giusto".
Passaggio 5. Considera le classi intermedie
Se hai scelto il power yoga perché perdi facilmente la pazienza, potresti non voler prendere lezioni per principianti. Trascorri un po' di tempo imparando prima le pose e il corretto allineamento, quindi dirigiti verso un principiante avanzato o una classe intermedia che entra subito in vinyasa (abbinare il respiro al movimento). Molte classi per principianti iniziano piuttosto lentamente mentre spiegano ogni posa e dimostrano la forma corretta.
Passaggio 6. Prenditi sempre del tempo in savasana
Se ti piace essere impegnato, probabilmente hai selezionato il power yoga perché è meno impegnativo di una lezione più lenta e più meditativa. Tuttavia, dopo ogni allenamento impegnativo, non dimenticare di trascorrere almeno cinque minuti in savasana, meditando per massimizzare i benefici:
- Sdraiati sulla schiena, le gambe leggermente divaricate, i palmi rivolti verso l'alto lungo i fianchi.
- Lascia che i tuoi piedi si aprano e i tuoi occhi si chiudano.
- Respira profondamente e concentrati sul respiro. Questo asana è più vantaggioso di tutti gli altri messi insieme ed è un ottimo momento per immergersi nei benefici della tua pratica impegnativa.
Parte 3 di 4: praticare posizioni yoga di potenza
Passaggio 1. Esegui Tadasana con i pesi
Questa è "la posa della montagna" ed è una posa di partenza per la maggior parte delle posizioni in piedi. È utile praticare questa posa per imparare in seguito pose più difficili.
- Puoi includere i manubri nelle tue pose per ottenere davvero un allenamento. Non è un requisito, tuttavia, poiché il Power Yoga da solo è un ottimo allenamento da solo.
- Dovrai stare in piedi con le mani lungo i fianchi, la schiena dritta. Gli alluci dovrebbero toccarsi e i talloni dovrebbero essere leggermente divaricati. Impila la cassa toracica sul bacino e il bacino sulle caviglie. Prendi dei manubri e tienili lungo i fianchi.
- Alza le braccia verso l'alto e allunga le mani verso il soffitto come se potessi toccarlo. Rimbocca il bacino sotto e unisci la cassa toracica per evitare che il petto si gonfi. Allo stesso tempo, solleva il corpo e cerca di bilanciarti sulle punte dei piedi. Rimani in posa da 30 secondi a 1 minuto.
- Non dimenticare di respirare insieme ai tuoi movimenti.
- Tieni presente che la maggior parte degli allenamenti di Power Yoga ha poche o nessuna pausa tra le pose.
Passaggio 2. Esegui la posa di Utkatasana
Questa posa è anche chiamata "la posa della sedia". Questa posa, come la maggior parte delle pose, può essere eseguita vicino a un muro per aiutarti a mantenerti in equilibrio. Quando ti pieghi in avanti, il coccige può toccare il muro e aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Mettiti nella posa iniziale, Tadasana. Inspira mentre sollevi le braccia verso l'alto, allungando, con i manubri. Espira mentre pieghi le ginocchia come se stessi per sederti in macchina mantenendo il peso sui talloni.
- Tieni le cosce parallele al pavimento e la parte superiore del corpo leggermente inclinata ad angolo retto rispetto alle cosce. Mantieni la posa da 30 secondi a 1 minuto.
- Inspira e raddrizza le ginocchia. Mentre espiri, riporta le braccia lungo i fianchi nella posizione di partenza.
Passaggio 3. Pratica Trikonasana
Questa è la "posa del triangolo" e richiede di tenere gli occhi aperti per mantenere l'equilibrio. Può essere impegnativo ma ha molti vantaggi perché colpisce più aree del corpo. Come le altre pose, inizierai in Tadasana.
- Separare i piedi a circa 4 piedi di distanza, oa qualsiasi distanza sia comoda. Tieni i bilancieri, se lo desideri. Ruota il piede destro di circa 90 gradi mentre il sinistro è leggermente inclinato verso l'interno.
- Inalare. Mentre espiri, piega il corpo sul lato destro, allungandoti verso l'esterno e poi verso il basso dai fianchi. Tieni la vita dritta e alza il braccio sinistro in aria. Muovi il braccio destro verso il pavimento: entrambe le braccia saranno in linea retta come se il tuo corpo fosse premuto tra 2 lastre di vetro. Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto.
- Ripeti questa posa sul lato sinistro.
Passaggio 4. Usa la posa di Virabhadrasana
Questa è "la posa del guerriero" e ha più varianti di posa. Rappresenta il guerriero spirituale mentre affronta l'ignoranza di sé in battaglia.
- Inizia in Tadasana, quindi separa i piedi a circa 4 piedi (1,2 m) di distanza. Tenendo i manubri, alza le braccia e allungale. Ruota il piede destro di 90 gradi verso destra e il piede sinistro di circa 45 gradi nella stessa direzione.
- Espira e gira la parte superiore del corpo a sinistra, mantenendo la schiena dritta. Piega il ginocchio destro sopra la caviglia. Guarda oltre il dito medio anteriore.
Passaggio 5. Eseguire Balasana
Balasana, "posizione del bambino", è una posa di riposo e può essere utilizzata prima o dopo qualsiasi altra posa. Molte persone lo usano quando iniziano a stancarsi. Allunga i fianchi, le cosce e le caviglie mentre allevia lo stress e il dolore alla schiena o al collo.
Siediti sui talloni con gli alluci che si toccano e allinea le ginocchia con i fianchi. Mentre espiri, piega la parte superiore del corpo in avanti e sdraiati a terra con le braccia lungo i palmi verso l'alto. Rimanere in posizione per almeno 30 secondi
Passaggio 6. Pratica altre pose e modifiche di queste pose
Power Yoga non ha un gruppo prestabilito di pose o sequenze che devi usare. Esplora altre pose e fai quelle che trovi impegnative. Col tempo, la tua salute migliorerà.
Parte 4 di 4: complimenti per la tua pratica yoga
Passaggio 1. Mangia bene
Una buona alimentazione nutre il tuo corpo, ti dà energia, ti aiuta a concentrarti, mantiene il tuo peso equilibrato e ti permette di praticare lo yoga in modo efficace. Concentrati su cibi naturali, come frutta, cereali integrali, semi, noci, fagioli e verdure. Non mangiare mai di fretta o in un ambiente stressante.
- Evita cibi lavorati, fritti e artificiali. Questi includono dolcificanti artificiali, cibi zuccherati come ciambelle, cibi a base di farina bianca e bevande come la soda.
- Non mangiare cibi in scatola salati e troppo lavorati. Mangia cibo in scatola solo se è naturalmente in scatola senza conservanti chimici.
- Evita alcol, tabacco e cibi geneticamente modificati. Inoltre, non mangiare cibi troppo cotti o scaldati al microonde.
Passaggio 2. Considera una dieta vegetariana
Per motivi etici, spirituali e di salute, può essere utile per te mangiare solo cibo che non arrechi danno agli animali. Lo yoga promuove l'amore, la compassione e il concetto di non danno per tutti gli esseri viventi, inclusi gli animali. Alcuni praticanti di yoga credono che mangiare carne sia più difficile da digerire e causi disarmonia e tensione nel corpo.
Passaggio 3. Esegui esercizi di movimento naturale
Nuoto, danza, camminata e pilates sono tutte buone scelte per completare la tua pratica di Power Yoga. La forza centrale sviluppata nel pilates, ad esempio, può fornire una maggiore stabilità con le posizioni yoga. Avrai voglia di fare Power Yoga almeno 3 volte a settimana, ma aggiungere altri esercizi alla tua routine settimanale può essere divertente e aggiungere varietà.
Potresti voler evitare l'allenamento con i pesi, che alcuni ritengono possa irrigidire i muscoli e ridurre anche la tua capacità di eseguire lo yoga
Passaggio 4. Coltiva la gratitudine
Sii grato per la possibilità di vivere la vita e tutte le meravigliose esperienze e relazioni a tua disposizione. Prima di consumare qualsiasi cibo o mentre prepari il cibo, ricorda di sentirti grato per ciò che mangerai. Ogni giorno, prima di andare a letto, pensa a tutte le cose belle che ti sono successe quel giorno. Sii grato per un tetto sopra la tua testa, acqua pulita da bere, per amore e gentilezza e qualsiasi altra cosa ti venga in mente.
Suggerimenti
Se stai facendo molto power yoga, il tuo tappetino sarà sudato. Spruzza regolarmente il tappetino con un detergente o usa un asciugamano per le mani in modo da non sentirti frustrato dallo scivolamento
Avvertenze
- Non iniziare mai una pratica yoga senza un insegnante, o almeno un'ottima guida alla posa. Il modo più semplice per ferirti nello yoga è uno scarso allineamento, che un principiante potrebbe non riconoscere affatto. Un cattivo allineamento può causare lesioni o tensioni nel tempo e non solo è difficile guarire, ma è difficile anche modificare le cattive abitudini. Anche poche sessioni con un insegnante possono prepararti per una pratica casalinga di successo.
- Non saltare direttamente in una routine di potere. Inizia sempre con almeno qualche saluto al sole per riscaldare il corpo e far fluire il respiro. Se ti metti in pose impegnative troppo velocemente, è molto più probabile che tu ti faccia male.
- Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, incluso il Power Yoga.
- Non fare mai più di quanto il tuo corpo ti permette. Il tuo respiro è un ottimo strumento per determinare quando raggiungi i tuoi limiti. Se non stai respirando comodamente in una posa, probabilmente stai facendo troppo. Cerca di fare marcia indietro, anche se l'allungamento sembra minimo o inesistente. Diventerai più flessibile con il tempo.
