Se soffri di dolore e oppressione alle spalle, non sei affatto solo. La maggior parte delle persone non si rende conto di quanto stress e tensione tengono nelle spalle, e probabilmente ti stai irrigidendo senza nemmeno rendertene conto. Fortunatamente, non devi convivere con questo dolore per sempre. Alcuni semplici esercizi di stretching possono fare miracoli per il tuo corpo. Prova alcune posizioni yoga per alleviare la tensione e rendere il dolore alla spalla un ricordo del passato!
Passi
Metodo 1 di 3: Allungamenti di riscaldamento
Passaggio 1. Rilascia la tensione con una posa da cadavere
Questa mossa potrebbe sembrare facile, ma rimarrai sorpreso di quanta tensione puoi liberarti semplicemente stando fermo e rilassandoti. Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto. Distanzia un po' i piedi. Quindi concentrati solo sul rilassamento e sul rilascio della tensione nei muscoli. Mantieni la posa per 3-5 minuti per un completo rilassamento.
- Cerca di concentrarti sul respiro e di liberare la mente. Questa posizione è anche ottima per meditare se vuoi provare anche quella.
- Puoi usare una posa da cadavere per rilassarti in qualsiasi momento della giornata o per rilassarti dopo un allenamento.
Passaggio 2. Allentare il collo portando le orecchie alle spalle
Siediti con la schiena dritta e le spalle rilassate. Quindi inclina la testa a sinistra, cercando di toccare l'orecchio con la spalla sinistra. Questo allunga la spalla destra. Allunga la mano sinistra e spingi leggermente la testa verso il basso per allungare davvero il collo e le spalle. Fai lo stesso per allungare l'altro lato.
- Spingi la testa verso il basso solo finché non senti un allungamento. Non forzarti ad andare oltre quanto è comodo per te.
- Puoi farlo in piedi, seduto sul pavimento con le gambe incrociate o dritte, o su una sedia normale. Questo è fantastico, perché è un allungamento facile da fare al lavoro sulla tua scrivania.
- Questo è anche un buon esercizio di riscaldamento da fare prima di una sessione di yoga completa.
Passaggio 3. Apri le spalle con un allungamento incrociato
Questo è un tratto molto comune che probabilmente hai visto prima. Stai in piedi o siediti in posizione eretta e allunga il braccio destro dritto sul petto a sinistra. Quindi piega il gomito sinistro sul braccio destro e premilo contro il petto per allungare la parte superiore della schiena e la spalla. Mantieni la posizione per 3 respiri, quindi cambia lato per allungare la spalla sinistra.
- Tieni il braccio che stai allungando dritto durante l'intero esercizio. Altrimenti, non sentirai molto allungare la spalla.
- Questo è anche molto facile da fare stando seduti a una scrivania, quindi non devi fare una sessione di yoga completa.
Passaggio 4. Allunga le spalle raggiungendo sopra la testa
Siediti in una comoda posizione eretta sul pavimento o su una sedia e metti le mani lungo i fianchi. Piega i gomiti verso l'alto, quindi allunga entrambe le braccia verso l'alto sopra la testa. Quando sei arrivato più in alto che puoi, premi i palmi delle mani sopra la testa per formare una forma piramidale. Tienilo premuto per alcuni secondi, quindi rilascia e riporta delicatamente le braccia verso il basso.
- Per un allungamento più profondo, piega i gomiti dietro la testa con i palmi premuti insieme. Tieni la parte superiore delle braccia rivolta verso l'alto per allungare anche i tricipiti e il petto.
- Cerca davvero di allungare la schiena durante questo esercizio. Immagina la tua colonna vertebrale che si apre mentre ti alzi.
- Funziona bene con l'esercizio precedente. Potresti tirare indietro le spalle e poi alzare le braccia.
- Puoi anche fare questo esercizio mentre sei in piedi, se preferisci. Assicurati solo di avere abbastanza spazio e di non colpire il soffitto.
Metodo 2 di 3: semplici posizioni yoga
Passaggio 1. Ruota le spalle indietro per rilassarti
Sedersi sul pavimento in una comoda posizione a gambe incrociate. Gira i palmi delle mani verso il pavimento e appoggiali sulle ginocchia con le braccia tese. Quindi ruota le spalle su e indietro, cercando di unire le scapole. Allo stesso tempo, alza la testa e guarda in alto per allungare il collo. Tienilo per alcuni secondi, quindi rilascialo e ripetilo alcune volte per allentare il collo e le spalle.
- Puoi anche farlo seduto su una sedia o in piedi, se lo desideri.
- Espira mentre ruoti indietro le spalle per rilassare maggiormente il corpo e i muscoli.
Passaggio 2. Esegui un piegamento in avanti in piedi per aprire le spalle
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e posiziona i palmi delle mani sui glutei. Espira e piegati in avanti, cercando di premere il petto contro le cosce. Piegati dai fianchi per mantenere la schiena dritta. Fai scivolare le mani lungo le gambe e cerca di afferrare le caviglie. Mantieni questa posizione per alcuni respiri, quindi inspira e solleva il petto a metà e mantieni la posizione. Alzati e abbassati in questo modo 4 volte per aprire la colonna vertebrale e le spalle.
Potresti non essere in grado di piegarti completamente quando hai appena iniziato. Va bene, e avrai comunque un buon allungamento
Passaggio 3. Prova le pose del gatto e della mucca per riscaldare il collo
Questo è un ottimo allungamento per la schiena, il collo e le spalle. Inizia sul pavimento in una posizione da tavolo, appoggiandoti su mani e ginocchia. Alza i fianchi per arrotondare la parte superiore della schiena e piega il mento per una posa da gatto. Quindi spingi i fianchi verso il basso e inarca la schiena per una posa da mucca. Passa da queste due posizioni senza problemi per allenare la schiena e le spalle.
Cerca di alternare le posizioni inspirando ed espirando. Inspira quando ti alzi nella posizione del gatto ed espira quando spingi nella posizione della mucca
Metodo 3 di 3: esercizi di rafforzamento
Passaggio 1. Ruota la schiena e le spalle con una posa del fulmine
Inginocchiati a terra con le cosce distese davanti a te. Allunga le braccia dritte sopra la testa. Espira e piegati in avanti verso le cosce, facendo scorrere le braccia verso il basso e dietro la schiena allo stesso tempo. Poggia le mani sulla parte bassa della schiena e premi il petto contro le cosce per alcuni respiri. Quindi inspira e rialzati. Ripeti questo 6-8 volte.
- Se puoi, porta la fronte fino al pavimento. Se non sei ancora così flessibile, non preoccuparti. Vai il più lontano possibile.
- Prova a rotolare verso il basso tirando dal tuo nucleo invece di piegarti semplicemente dai fianchi. Immagina di risucchiare lo stomaco per abbassare la schiena.
Passaggio 2. Allunga le spalle con una posa a triangolo in piedi
Stai dritto in posizione eretta con i piedi divaricati più larghi delle spalle e le braccia distese, parallele al suolo. Ruota il piede sinistro di 90 gradi a sinistra. Quindi piegati verso il piede sinistro dai fianchi e prova ad afferrare la caviglia. Tieni il braccio destro dritto mentre ti allunghi ulteriormente sopra la testa con il braccio destro per allungare ancora di più il fianco. Riporta il braccio destro nella sua posizione originale inspirando. Ripeti questo movimento del braccio 4 volte, quindi cambia lato.
Non preoccuparti se non riesci ancora ad arrivare così lontano. Diventerai più flessibile man mano che ti alleni di più
Passaggio 3. Lavora il collo e le spalle con una posa della sfinge
Sdraiati sulla pancia e metti i palmi verso il basso appena sopra le spalle. Quindi ruota la testa all'indietro e guarda in alto mentre ti spingi indietro con le braccia. Tieni le gambe e i fianchi piatti in modo che la schiena si arrotoli. Fermati quando senti un buon allungamento. Mantieni la posizione per 1-2 minuti per allungarti.
- Ti sentirai più a tuo agio se esegui questa mossa su un tappetino da yoga, ma non è cruciale.
- Non cercare di spingerti oltre quanto ti senti a tuo agio. Non vuoi farti male alla schiena.
Passaggio 4. Aumenta la forza delle spalle con una posa del guerriero 2
Lanciati in avanti con la gamba destra e tieni il piede sinistro indietro di 0,91-1,22 m. Punta il piede destro in avanti e inclina il piede sinistro di lato. Piega il ginocchio destro in modo che sia sopra il piede destro e mantieni la gamba sinistra dritta. Ruota in modo che entrambe le spalle puntino a sinistra e distendi entrambe le braccia di lato con i palmi rivolti verso il basso. Mantieni questa posizione per circa un minuto e poi cambia lato.
- Tieni le scapole pizzicate per concentrare più energia sulle spalle.
- Questo non è tanto un allungamento quanto un esercizio di rafforzamento della forza. Costruire un po' di forza nelle spalle può aiutare a liberarsi dal dolore e dalla rigidità.
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Suggerimenti
- Presta sempre attenzione al tuo respiro mentre fai yoga. Cerca di inspirare ed espirare dolcemente per aiutare i muscoli a rilassarsi.
- Cerca di fermarti ogni tanto durante il giorno e vedi se le tue spalle sono tese. Questa è una causa comune per il dolore alla spalla. Ricordati di rilassare le spalle per prevenire il dolore.
- Se ritieni di aver bisogno di più istruzioni, puoi sempre unirti a un corso o guardare i video di YouTube come guida.
