Lo yoga aereo può sembrare più un atto da circo che un allenamento quotidiano, ma in realtà è stato dimostrato che ha numerosi benefici per la salute. Facilita la decompressione spinale, allevia la pressione sulle articolazioni, rafforza i muscoli e può persino affinare la concentrazione mentale e la consapevolezza. Che tu sia un principiante dello yoga o che sia già un assiduo frequentatore di lezioni di yoga a terra, puoi provare lo yoga aereo acquistando un'amaca o partecipando a una lezione, riscaldandoti per l'allenamento, vestendoti in modo appropriato e iniziando con alcune pose aeree di base.
Passi
Parte 1 di 3: raccogliere i rifornimenti
Passaggio 1. Acquista un'altalena o un'amaca per lo yoga
A differenza di altri sport e regimi di allenamento, lo yoga aereo richiede solo un attrezzo: una robusta striscia di tessuto di seta, solitamente chiamata altalena o amaca, che pende dal soffitto. Quando selezioni un'altalena per lo yoga, controlla i rivenditori online e i buoni negozi sportivi per confrontare prezzi e marchi prima di acquistarne uno. In generale, puoi ottenere uno swing di qualità per $ 50- $ 150.
- Tra le altre cose da considerare, dovresti controllare le opzioni di gestione su diversi swing. Alcune altalene sono solo semplici drappi di tessuto, ma altre includono uno o più set di maniglie in plastica o rigide da utilizzare per le impugnature.
- Controlla anche la capacità di peso delle altalene che stai pensando di acquistare. La maggior parte delle altalene rivendica una capacità di 300 libbre (140 kg), ma alcune oscillazioni speciali reggeranno più peso.
Passaggio 2. Installa lo swing in un'area sicura
Per praticare lo yoga aereo in modo efficace e sicuro, dovrai appendere lo swing a una trave del soffitto di 10 cm × 10 cm (4 pollici × 4 pollici) o 5,1 cm × 15,2 cm (2 pollici × 6 pollici). Dovrai anche posizionarlo in un'area aperta della tua casa o del cortile - molte persone preferiscono usare un garage o un'area della palestra di casa - in modo da avere spazio per muoversi. Detto questo, ogni swing è diverso, quindi assicurati di seguire le indicazioni del produttore incluse con il tuo swing.
Se non sei troppo pratico in casa, assumi un appaltatore per aiutarti con l'impostazione dell'altalena
Passaggio 3. Indossare magliette e pantaloni a maniche lunghe
A causa della natura ad alto attrito dello yoga aereo, dovresti indossare maniche lunghe e pantaloni quando lo pratichi. Dopotutto, la pelle delle ascelle e dell'interno coscia può essere particolarmente delicata e non vuoi che i pizzichi acuti ti impediscano di allenarti.
Assicurati anche di toglierti i gioielli! Anche i piccoli orecchini a cerchio possono impigliarsi nel tessuto dell'altalena e causare danni a te e all'altalena
Parte 2 di 3: rendere la sicurezza una priorità
Passaggio 1. Sii consapevole del cibo e delle bevande
Come lo yoga normale, lo yoga aereo può esercitare molta pressione su parti del corpo non abituate e far rilasciare gas al tuo corpo. Per evitare mal di stomaco o fastidiosa gassosità, stai lontano dalle bevande gassate per almeno 2 ore prima della sessione.
Per ragioni simili, probabilmente vorrai aspettare almeno 2 ore dopo aver mangiato per iniziare la sessione
Passaggio 2. Avere un osservatore o un compagno di yoga con te
Una volta che sei un esperto pilota di yoga, puoi fare i tuoi allenamenti da solo. Nel frattempo, però, dovresti sempre praticare lo yoga aereo con qualcun altro. Per lo meno, tieni qualcuno nella stanza in modo che possa aiutarti in caso di caduta o di trovarti in una posizione precaria.
Detto questo, non aver paura dello yoga swing! Per la maggior parte dei movimenti, in realtà sarai a soli 7,6 cm da terra, quindi anche se cadi, non dovrai andare lontano
Passaggio 3. Trova uno studio di yoga aereo nella tua zona
Se ti senti a disagio nel provare lo yoga aereo a casa o non hai un posto dove poter appendere l'amaca, iscriviti a un corso in una palestra o in uno studio locale. Negli ultimi anni sono emerse diverse scuole di yoga aereo, tra cui Air Yoga, AntiGravity Aerial Yoga e Unnata Aerial Yoga.
Quando trovi uno studio che offre yoga aereo, chiedi informazioni sulla loro offerta di lezioni in modo da poterne trovare uno adatto al tuo livello di esperienza nello yoga e fitness generale
Passaggio 4. Partecipa a un corso di yoga aereo per assicurarti che sia adatto a te
Poiché lo yoga aereo può essere difficile da imparare e persino pericoloso, pianifica di iniziare in uno studio e segui un corso con un professionista prima di provarlo da solo. Se ti piace la lezione e trovi che lo yoga aereo è un buon esercizio per te, puoi iniziare a farlo da solo.
Parte 3 di 3: iniziare la pratica dello yoga
Passaggio 1. Allungarsi prima di alzarsi sull'amaca
Dal momento che il tuo corpo potrebbe non essere abituato ai movimenti e alle pressioni implicati nello yoga aereo, è particolarmente importante riscaldare i muscoli prima di iniziare l'allenamento. Diventa agile e pronto allungando tutti i principali gruppi muscolari, comprese gambe, braccia e core, per almeno 15-20 minuti.
Presta particolare attenzione alle spalle, alle mani e alle braccia, poiché queste sono particolarmente sollecitate durante un allenamento di yoga aereo
Passaggio 2. Mettiti al centro del tappetino e separa i lati dell'altalena
Da questa posizione, puoi iniziare a eseguire alcune delle mosse di yoga aereo più basilari, come l'affondo aereo. Dovresti stare abbastanza vicino all'altalena da toccare o quasi toccare il tessuto con la tua faccia, e la parte inferiore della "U" dell'altalena dovrebbe colpire a livello dell'osso pubico.
- Se lo swing colpisce più in alto o più in basso del tuo osso pubico, dovresti regolarlo prima di montare lo swing.
- L'affondo aereo migliora la forza quad e allunga i flessori dell'anca.
Passaggio 3. Posiziona la gamba destra all'interno della "U" dell'amaca
Per completare un affondo aereo, devi semplicemente posizionare la gamba destra nella U dell'amaca e piegarla in modo che l'oscillazione si trovi sulla superficie inferiore della gamba sopra il ginocchio. L'altalena dovrebbe supportare la tua gamba destra mentre quella sinistra rimane saldamente piantata sul tappetino.
Passaggio 4. Posiziona le mani all'altezza dei fianchi e piegati lentamente in avanti
Con le braccia sui fianchi, dovresti fare un affondo in avanti quando inspiri. Tieni la gamba sinistra piantata come prima e senti il quadricipite sinistro e l'anca allungarsi.
- Abbi cura di affondo dritto in avanti piuttosto che inclinarti su entrambi i lati. Potrebbe essere difficile all'inizio, ma il tuo equilibrio migliorerà man mano che ti alleni.
- Per mantenere l'equilibrio, puoi aggrapparti all'esterno dell'altalena.
Passaggio 5. Tornare alla posizione di partenza durante l'espirazione
Una volta che ti sei piegato in avanti in posizione di affondo, dovresti espirare e applicare pressione sull'amaca con la gamba destra. Questo ti riporterà nella posizione di partenza in modo da poter ripetere di nuovo l'affondo aereo.
Dopo aver ripetuto questa mossa più volte, cambia gamba e fai affondi con la gamba sinistra sull'amaca
Passaggio 6. Prova mosse leggermente più complicate, come la posa della mezza barca
Una volta che hai ottenuto l'affondo aereo di base, puoi passare ad altre pose fondamentali e generalmente accessibili. La posa a mezza barca, ad esempio, richiede di appoggiare la parte bassa della schiena sull'amaca, appoggiarsi all'indietro e sollevare le gambe. Mantieni la posa per 5 secondi per coinvolgere il tuo core e sviluppare la forza e la consapevolezza del core.
Altre pose aeree di base da provare sono la posa del bambino e il cane rivolto verso il basso. Per ulteriori indicazioni, guarda i tutorial video online
Passaggio 7. Concentrati sulla messa a punto delle posizioni apprese
Come lo yoga normale, dovresti sforzarti di migliorare le posizioni che hai imparato. Dettagli apparentemente piccoli, come la direzione del piede o della mano, l'estensione della gamba o le punte dei piedi appuntite, possono fare un'enorme differenza per il beneficio e la sostenibilità di una posizione. Fai attenzione a prestare attenzione all'esecuzione di ogni posa, anche se senti che sta diventando vecchio.
Se hai difficoltà a individuare problemi nella tua tecnica, considera di mettere un grande specchio in modo da poter tenere d'occhio il tuo allenamento
Passaggio 8. Preparati per alcuni dolori e lividi
Lo yoga aereo è uno degli allenamenti terapeutici più a basso impatto che puoi fare, ma è probabile che all'inizio non sarà una navigazione tranquilla. Dal momento che stai lavorando i muscoli in modi che non hai mai fatto prima e esercitando pressione su articolazioni e pelle non abituate, sperimenterai un disagio da lieve a medio durante e dopo i tuoi allenamenti iniziali.
- La maggior parte delle persone trova che gli allenamenti di yoga aereo diventano più facili e meno dolorosi dopo circa 2 settimane di pratica.
- Visita il tuo medico se sei anormalmente a disagio o soffri.
