Come fare yoga a letto: 7 passaggi (con immagini)

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Come fare yoga a letto: 7 passaggi (con immagini)
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Anonim

Lo yoga può essere sia tonificante che rilassante. Per questo motivo, molte persone amano lo yoga a letto quando si svegliano e si addormentano. Ci sono una varietà di posizioni yoga che possono essere eseguite in sicurezza dal letto.

Passi

Metodo 1 di 2: fare yoga per svegliarsi

Fai yoga a letto Passaggio 1
Fai yoga a letto Passaggio 1

Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena non appena ti svegli dal sonno

Quando ti svegli al mattino, girati subito sulla schiena. Pratica una rapida posa di riscaldamento, che includa la respirazione profonda e lo stretching, per svegliarti dal sonno.

  • Unisci i piedi e apri le ginocchia. Metti una mano sullo stomaco e una sul petto.
  • Fai respiri lenti e profondi, inspirando dal naso. Assicurati che le tue mani si alzino. Vuoi che il tuo corpo si espanda con i tuoi respiri. Mantieni l'aria per alcuni istanti e poi espira naturalmente. Ripeti per 10 respiri.
Fai yoga a letto Passaggio 2
Fai yoga a letto Passaggio 2

Passaggio 2. Esercitati in diverse posizioni sdraiate

Una volta che ti sei svegliato un po' con la respirazione profonda, ci sono diverse posizioni yoga che puoi fare a letto sdraiato. È più facile passare a queste pose dopo l'esercizio di respirazione.

  • "Happy Baby" aiuta a lenire e allungare la schiena. Porta le ginocchia alla cassa toracica mantenendo i fianchi sul materasso. Afferra i piedi intorno all'area dell'alluce e tira le ginocchia verso il basso verso la gabbia toracica. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.
  • Il "supporto per le spalle" prevede l'uso del cuscino per sostenere i fianchi. Questo aumenta il flusso sanguigno, che può aiutarti a svegliarti. Cerca di elevare i fianchi sopra il cuore con il cuscino e poi alza le gambe in aria. Cerca di tenere le gambe il più dritte possibile, piegando al minimo le ginocchia. Cerca di mantenere la posa per 10 respiri o più.
  • La "posizione del pesce" consiste nel portare le mani sotto i fianchi mentre si arriccia la schiena. Solleva il petto sopra le spalle. Mantieni da 5 a 10 respiri. Questa è una posa particolarmente energizzante, quindi prova a farlo mentre il sole sta sorgendo.
  • Il "Supine Twist" ti consente di aggiungere un po' di movimento alle tue pose. Sdraiati sulla schiena e abbraccia le ginocchia al petto. Tieni le gambe dietro le ginocchia e, usando l'avambraccio, porta lentamente le ginocchia sul lato destro del letto. Quindi, spostali sul lato sinistro del letto. Ripeti per 5-10 serie.
Fai yoga a letto Passaggio 3
Fai yoga a letto Passaggio 3

Passaggio 3. Se necessario, utilizzare il muro

Puoi anche usare il muro della tua camera da letto quando fai yoga la mattina presto. Se sei un principiante nello yoga e tenere le gambe per alcune delle posizioni è difficile, sentiti libero di appoggiare le gambe contro il muro. Con il tempo, dovresti essere in grado di eseguire le pose senza l'uso del muro.

Fai yoga a letto Passaggio 4
Fai yoga a letto Passaggio 4

Passaggio 4. Siediti in posizione verticale e fai alcune pose da lì

Dopo aver eseguito una serie di posizioni sdraiate, spostati in posizione eretta. Ci sono molte posizioni yoga energizzanti che puoi fare stando a letto.

  • Nell'"Aquila seduta", siediti a gambe incrociate sul materasso. Avvolgi il gomito destro sopra il gomito sinistro in modo che le braccia siano intrecciate con le dita che si toccano. Mentre abbassi le spalle, lascia i gomiti verso l'alto. Allunga la colonna vertebrale, fai alcuni respiri, quindi arrotonda la colonna vertebrale dal mento al petto per allungare la parte bassa della schiena. Dopo 5-10 respiri, sciogliere le braccia e ripetere il processo.
  • Per la "posizione del bambino", inginocchiati sul materasso. Assicurati che gli alluci si tocchino, ma separa le ginocchia in modo che siano distanti quanto i fianchi. Sposta la testa in avanti finché non si trova tra le cosce. Rimani in posa finché ti senti a tuo agio.
  • La "Posizione del piccione" è una posa un po' più avanzata, quindi, a meno che tu non stia facendo yoga da un po', potresti voler aspettare. Tuttavia, se hai esperienza nello yoga, può essere un ottimo modo per sgranchirti le gambe. Mantenendo le mani alla distanza delle spalle, mettiti a quattro zampe. Quindi, sposta il ginocchio destro tra le mani, lasciando che la gamba destra esterna poggi sul materasso. Allunga la gamba sinistra all'indietro in modo che il piede sia disteso sul materasso. Rimani in posa per tutto il tempo che è comodo. Quindi, cambia la posizione delle gambe.

Metodo 2 di 2: fare yoga per addormentarsi

Fai yoga a letto Passaggio 5
Fai yoga a letto Passaggio 5

Passaggio 1. Siediti sul letto e fai diverse pose

Esistono diverse posizioni yoga che possono aiutarti ad addormentarti poiché tendono a rilassarsi nella natura. Siediti sul letto prima e fai alcune pose prima di passare alla posizione sdraiata.

  • Il "Janu Sirsasana" consiste nel sedersi senza piegarsi e allungare entrambe le gambe dritte davanti a te. Sposta il ginocchio destro verso l'interno e poi, inspirando, allunga la colonna vertebrale. Piegati in avanti e tieni la gamba sinistra, concentrandoti sull'alluce per aiutare a liberare la mente. Concentrati sul respiro che si muove dentro e fuori, mantenendo la posa finché è comodo. Quindi, ripeti dall'altro lato.
  • Il "Bound Angle Pose" consiste nel sedersi con le piante dei piedi che si toccano e le ginocchia divaricate di lato. Porta i piedi verso l'interno, il più vicino possibile all'inguine per te. Inspira e allunga la colonna vertebrale. Espira, piegandoti leggermente in avanti e mantenendo la colonna vertebrale il più dritta possibile. Rilassa i muscoli mentre lo fai.
  • La "piegatura in avanti da seduti ad ampio angolo" Sedersi con la schiena dritta e allargare le gambe di lato in una posizione a V, mantenendole il più dritte possibile. Allunga la colonna vertebrale mentre inspiri e poi piegati in avanti quando espiri. Metti le mani davanti a te per supporto mentre ti pieghi. Mantieni la posa per diversi istanti mentre ti concentri sui tuoi respiri.
Fai yoga a letto Passaggio 6
Fai yoga a letto Passaggio 6

Passaggio 2. Passa alle posizioni yoga sdraiate

Dopo aver eseguito alcune pose seduti in posizione eretta, puoi passare alla posizione sdraiata. Ci sono una varietà di pose che puoi provare sdraiandoti per rilassare il corpo prima di dormire.

  • La posa del "filo dell'ago" consiste nel sdraiarsi sul letto con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate al materasso. Porta il ginocchio destro verso il petto e posiziona la caviglia destra sotto il ginocchio sinistro. Fletti il piede per mantenere i muscoli impegnati. Solleva il piede sinistro da terra e spostalo lentamente verso il petto. Espira lentamente. Quindi, ripeti dall'altro lato.
  • Il "Reclined Twist" può aiutarti a muoverti un po' prima di andare a letto per rilassare i muscoli. Porta le ginocchia al petto e sposta il braccio sinistro di lato. Usando il braccio destro, tira entrambe le ginocchia sul lato destro del corpo. Mantieni la posa per tutto il tempo che ti è comodo e poi ripeti dall'altro lato.
Fai yoga a letto Passaggio 7
Fai yoga a letto Passaggio 7

Passaggio 3. Utilizza nuovamente il muro

Proprio come le posizioni yoga mattutine, sentiti libero di usare il muro se fai fatica a mantenere qualsiasi posizione. C'è anche una posa che puoi fare che usa specificamente il muro come supporto.

Nella posa di "Viparita Karani", ti siederesti di lato con le gambe distese contro il muro. Allarga le braccia di lato, i palmi rivolti verso l'alto, quindi chiudi gli occhi. Inspira ed espira, concentrandoti su ogni respiro. Mantieni la posa per tutto il tempo che è comodo

Suggerimenti

  • Se hai tempo, termina l'esercizio con una meditazione.
  • Ascolta musica rilassante per calmarti e rilassarti ulteriormente.

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