Esistono numerose posizioni yoga che rafforzano il core e rassodano la pancia. Queste pose che possono aiutare a rafforzare i muscoli addominali, bruciare i grassi e migliorare la digestione per ridurre il gonfiore.
Passi
Metodo 1 di 3: Costruire la forza di base
Passaggio 1. Inizia nella posa della plancia
Il plank non solo dà ai tuoi addominali un allenamento, è un'esperienza per tutto il corpo. Se inizi con il plank, sdraiati sul pavimento a pancia in giù con i palmi delle mani sotto le spalle e le gambe distese dietro di te. Alzati inspirando in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento. I polsi dovrebbero essere direttamente sotto le spalle.
- Il tuo peso dovrebbe essere sostenuto uniformemente dalle tue mani e dalle dita dei piedi in modo da essere una lunga linea di energia dalla sommità della testa ai talloni.
- Infila il coccige sotto e premi la parte anteriore delle cosce verso il soffitto. Alza lo sguardo per circa 15 cm per assicurarti che il collo non sia schiacciato e premi le scapole contro la schiena.
- Mantieni questa posizione per diversi respiri, quindi rilascia sul pavimento. Se trovi troppo difficile eseguire una tavola intera, puoi cadere in ginocchio per una mezza tavola. Assicurati che la schiena sia completamente piatta e non arcuata.
Passaggio 2. Apri nella posa della plancia laterale
La posa della tavola laterale rafforza tutto il tuo corpo, oltre a allungare e rafforzare i polsi e migliorare il tuo equilibrio. Questa posizione di equilibrio non dovrebbe essere tentata se ti stai riprendendo da un grave infortunio al polso, al gomito o alla spalla. Dalla tavola, spostati sul bordo esterno del piede sinistro. Ruota lentamente l'anca destra per aprirla verso il lato destro del tappetino in modo che la gamba destra rotoli sopra la gamba sinistra, con il piede destro sopra il piede sinistro.
- Ruota il busto verso destra, sollevando la mano destra e posizionandola sul fianco destro. Bilancia il peso del corpo in modo che sia distribuito uniformemente tra il bordo esterno del piede sinistro e la mano sinistra.
- La tua mano sinistra non dovrebbe essere direttamente sotto la spalla, ma leggermente inclinata. Coinvolgi i muscoli delle spalle per aprire la spalla. Assicurati che la spalla non sia collassata sul braccio sinistro e lascia spazio tra l'orecchio e la spalla. Usa il muscolo tricipite per raddrizzare quel braccio, premendo sulle nocche della mano.
- Il tuo corpo dovrebbe essere una linea dritta e diagonale dalla sommità della testa ai piedi. Usa il tuo obliquo destro per sollevare i fianchi.
- Mantieni la posa per un respiro o due, quindi rilascia e fai l'altro lato. Se hai difficoltà a mantenere la stabilità in questa posa, potresti provare a farlo con i piedi contro un muro per un maggiore supporto. In alternativa, puoi abbassare la parte inferiore del ginocchio in modo che il polpaccio sia perpendicolare alla gamba superiore.
Passaggio 3. Allungare con la posa del cobra
La posa del cobra aumenta la forza in tutta la parte superiore del corpo, aumentando la forza e la flessibilità della colonna vertebrale e lavorando sul petto e sui muscoli addominali.
- Dalla tavola o dalla tavola laterale, abbassati sul pavimento in modo da sdraiarti sullo stomaco con le gambe distese dietro di te. Le dita dei piedi e la parte superiore dei piedi dovrebbero essere sul pavimento. Metti i palmi delle mani sotto le spalle, le braccia piegate lungo i fianchi. Tira i gomiti indietro e in basso e allunga il collo, toccando il pavimento con il mento.
- Inspirando, premi le mani in avanti e in basso, quindi solleva il petto su e indietro, piegando la colonna vertebrale. Tieni il petto aperto, le spalle che rotolano lungo la schiena. Assicurati che il collo sia dritto e non schiacciato.
- Mantieni la posa per diversi respiri, quindi abbassa lentamente espirando. Puoi creare un vinyasa, o flusso, con questa posa ripetendola 5 o più volte, con un respiro per ogni movimento.
Passaggio 4. Abbassarsi sul cane rivolto verso il basso
Il cane rivolto verso il basso è in genere una delle prime posizioni yoga che impari ed è fondamentale per molte pratiche yoga. Questa posa fornisce stretching e rafforzamento per tutto il tuo corpo, in quanto può aiutare ad alleviare lo stress.
- Dal cane rivolto verso l'alto, sali sulle mani e sulle ginocchia, con le mani appena davanti alle spalle. Allarga i palmi e le dita. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi, le dita dei piedi leggermente girate verso il basso.
- Mentre espiri, solleva i fianchi verso l'alto, puntando le ossa sedute verso il soffitto. Mentre inspiri, raddrizza le gambe (o puoi lasciarle piegate se è più comodo farlo), tenendo i talloni da terra. Il tuo corpo dovrebbe apparire come una forma a "V" rovesciata.
- Rimani in un cane rivolto verso il basso per diversi respiri. Ad ogni inspirazione, spingi giù attraverso i talloni. Ad ogni espirazione, pensa ad allontanare i fianchi dal pavimento verso il soffitto. Assicurati che le scapole siano piatte lungo la schiena in modo che le spalle siano neutre e il collo non sia schiacciato.
- Se vuoi, puoi creare un flusso vinyasa tra il cane rivolto verso l'alto e verso il basso, un respiro per ogni movimento.
Passaggio 5. Passaggio alla posa della sedia
La posa della sedia richiede un'enorme forza centrale e aiuta anche a ottenere equilibrio e stabilità. Man mano che avanzi con questa posa, costruirai l'intero nucleo.
- Da qualsiasi punto ti trovi, raggiungi una posizione eretta e unisci le gambe in modo che i lati interni dei piedi si tocchino.
- Espirando, abbassa lentamente i fianchi come se fossi seduto su una sedia, tenendo le ginocchia premute insieme e sopra le caviglie. Gli stinchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
- Rimbocca il bacino sotto, solleva il petto e unisci la parte anteriore della cassa toracica. Allunga le braccia davanti a te per controbilanciare il peso sui talloni o sollevale sopra la testa.
- Mantieni la posizione da 45 secondi a un minuto, inspirando profondamente dal naso ed espirando dalla bocca. Se non riesci a mantenere la posa e a trattenere il respiro, usa un muro come supporto o non piegare troppo le ginocchia.
Metodo 2 di 3: aumentare la resistenza del nucleo
Passaggio 1. Eseguire un plank vinyasa
Se hai fatto qualche lavoro addominale, probabilmente hai familiarità con i plank. Un vinyasa nello yoga comporta lo spostamento tra diverse pose con un respiro per ogni movimento per stimolare il flusso sanguigno e bruciare i grassi.
- Inizia in posizione di plancia. Se una tavola completa è troppo difficile per te, modifica la posizione appoggiando un ginocchio sul pavimento. Oppure, scendi sulle ginocchia e sui gomiti con le spalle impilate sui gomiti.
- Espirando, piega il ginocchio destro e porta la gamba destra verso il petto. Mentre inspiri, sposta indietro la gamba destra per unirla alla sinistra. Espira e piega la gamba sinistra come hai fatto con la destra. Inspira torna alla posizione della plancia.
- Alternare da 8 a 20 volte, mantenendo il respiro. Una volta terminato, potresti voler contrastare sollevando i fianchi in un cane verso il basso, oppure puoi abbassare i fianchi all'indietro per sederti sui talloni e riposare nella posa del bambino.
Passaggio 2. Spostati su un ponte con un ascensore
La posa del ponte crea forza nel tuo core. Il sollevamento a tempo con il respiro aggiunge un elemento aerobico a questa posa.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Solleva le ginocchia in modo che i piedi siano appiattiti sul pavimento, divaricati all'incirca alla larghezza dei fianchi. Rimbocca il bacino sotto per impegnare il tuo nucleo e mira a premere la parte bassa della schiena nel tappetino.
- Mentre espiri, premi le ginocchia verso il retro del tappetino e premi sui piedi. Coinvolgi le gambe per sollevare i fianchi. Puoi unire le mani sotto il corpo o tenerle lungo i fianchi. Solleva il petto verso il mento, tenendo le spalle piegate all'indietro e verso il basso in modo che le scapole siano in linea con la colonna vertebrale.
- Abbassa lentamente i fianchi mentre inspiri. Espirando, solleva di nuovo i fianchi. Ripeti questo sollevamento da 5 a 10 volte, concentrandoti sul lavoro di sollevamento con il core impegnato. Coinvolgi ulteriormente il tuo core se senti dolore nella parte bassa della schiena e premi le ginocchia verso la parte posteriore del tappetino. Se il dolore continua, esci dalla posa.
- Dopo le ripetizioni, rilascia e porta le ginocchia al petto per contrastare l'allungamento. Puoi oscillare lentamente da un lato all'altro per massaggiare la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena.
Passaggio 3. Aggiungi alcuni tergicristalli
I tergicristalli lavorano davvero sui tuoi obliqui, i muscoli addominali che corrono lungo il lato del tuo corpo. Fare questa torsione con un respiro per ogni movimento fa fluire il sangue nella regione addominale.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate in modo che gli stinchi siano perpendicolari al pavimento. Estendi le braccia di 90 gradi di lato con i palmi divaricati, rivolti verso il basso.
- Espirando, abbassa le gambe verso destra finché non si trovano a 5–3 pollici (5,1–7,6 cm) dal pavimento. Tieni le spalle dritte sul tappetino e fermati se senti che si solleveranno. Inspira e riporta le gambe al centro. Alla prossima espirazione, abbassa le gambe a sinistra con lo stesso movimento.
- Concentrati sul movimento con il tuo core e tieni le spalle e le braccia piatte. Ripeti il movimento 10 volte o 5 volte per lato. Una volta che hai finito, potresti voler portare le ginocchia al petto e oscillare da un lato all'altro o su e giù per massaggiare la colonna vertebrale.
Passaggio 4. Prova la barca a dondolo
La posa della barca da sola rafforza i muscoli addominali, ma quando aggiungi movimento con la barca a dondolo, i muscoli del core si accendono.
- Entra nella posa della barca da una posizione seduta. Piega leggermente le ginocchia, tenendo i piedi appoggiati a terra. Afferra la parte posteriore delle cosce appena sotto le ginocchia e piegati all'indietro con un angolo di circa 45 gradi.
- Espirando, solleva i piedi da terra, premendo insieme piedi, gambe e ginocchia. Gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento.
- Allunga le braccia in avanti all'incirca all'altezza delle spalle con i palmi delle mani verso il pavimento.
- Per iniziare a dondolare, inclina le ginocchia prima da un lato e poi dall'altro. Cerca di seguire il tuo respiro per almeno 10 ripetizioni. Non importa se inizi inspirando o espirando.
- Puoi aggiungere una svolta raggiungendo la direzione opposta in cui la tua "barca" sta oscillando.
Metodo 3 di 3: ridurre il gonfiore
Passaggio 1. Allunga e contrai gli addominali nella posizione del gatto/mucca
Gatto/mucca è un movimento yoga rilassante che ti permette di allungare e contrarre l'intera regione addominale per stimolare i tuoi organi digestivi.
- Mettiti a quattro zampe con le gambe direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Le braccia e le cosce dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. Inspirando, solleva la testa e il coccige, premendo il petto in avanti e inarcando la schiena.
- Mentre espiri, abbassa la testa e il coccige verso il pavimento e curva la schiena verso l'alto, come nell'immagine arcuata del "gatto di Halloween". Spremere la pancia dentro e su.
- Quindi inspirare e inarcarsi verso l'alto, espirare cadere verso il basso. Fai tutte le ripetizioni che ritieni giuste per te.
Passaggio 2. Stimolare la digestione con una torsione spinale da seduti
La torsione spinale seduta stringe il tratto digestivo, il che può aiutare ad alleviare il gas e il gonfiore. Questa posa può essere particolarmente utile dopo un pasto abbondante.
- Da una posizione seduta, piega il ginocchio destro sotto di te come se fossi seduto a gambe incrociate. Incrocia il piede sinistro in modo che sia piatto sul pavimento fuori dalla coscia destra. Puoi tenere la gamba destra dritta se è troppo difficile.
- Sollevare con la schiena dritta e iniziare a girare la parte superiore del corpo a sinistra. Usa il braccio sinistro come guida per mantenere la colonna vertebrale dritta mentre appoggi la mano sinistra direttamente dietro l'anca sul pavimento e sollevi. Abbassa il gomito destro all'esterno della coscia destra.
- Ad ogni inspirazione, pensa ad allungare la schiena. Ad ogni espirazione, cerca di approfondire la torsione.
- Mantieni questa posizione per 5-8 respiri, quindi torna al centro, cambia gamba e fai l'altro lato.
Passaggio 3. Prova la posa antivento
Come suggerisce il nome, la posa antivento massaggia l'intestino per alleviare il gas e il gonfiore. Tuttavia, fa di più, rafforzando anche la schiena e i muscoli addominali.
- Inizia sulla schiena con le gambe distese, i piedi uniti e le braccia distese su entrambi i lati. Espirando, tira il ginocchio destro verso il petto o l'ascella destra. Avvolgi le mani intorno al ginocchio o allo stinco e premi verso la pancia. Inalare.
- Espirando, solleva la testa e il petto per guardare lungo la linea mediana del corpo e prova a toccare il ginocchio destro con il mento. Fai attenzione a non scrocchiarti il collo. Rilascia a terra mentre inspiri.
- Puoi ripetere da 3 a 5 volte prima di cambiare e fare l'altra gamba. Puoi anche fare entrambe le gambe contemporaneamente.
Passaggio 4. Spremere le tossine con una torsione supina
Le torsioni aumentano la circolazione nell'addome, favorendo una migliore digestione e aiutandoti a eliminare più rapidamente le tossine. Questa delicata torsione può essere eseguita direttamente dopo la posa antivento.
- Se le ginocchia sono ancora piegate verso il petto dalla posa antivento, rilascia una gamba a terra ed estendila. Se sei disteso sulla schiena con entrambe le gambe distese, tira il ginocchio destro verso il petto.
- Inspirando, rotola verso sinistra dai fianchi, tenendo il braccio destro teso fuori dalla spalla. Cerca di tenere la scapola bloccata al pavimento, ruotando solo dai fianchi. Puoi mettere la mano sinistra all'esterno del ginocchio destro per approfondire l'allungamento, ma non forzarlo.
- Se necessario o desiderato, usa i sostegni per sostenere la spalla destra o il ginocchio destro.
- Mantieni la torsione per 10 cicli respiratori, inspirando profondamente dal naso ed espirando dalla bocca. Quindi, espirando, ruota lentamente verso il centro. Rilascia la gamba destra e ripeti la torsione dall'altro lato.
