La posa dell'eroe sdraiato, o "Supta Virasana", è una posa yoga avanzata e stimolante che è relativamente popolare. La posa dell'eroe sdraiato continua dalla normale posa dell'eroe. Dopo aver formato la posa dell'eroe, un praticante continuerà la posa e si reclina lentamente all'indietro fino al parallelo con il suolo. Sebbene la posa dell'eroe sdraiato sia sicuramente più impegnativa della posa dell'eroe, offre vantaggi in termini di targeting di diversi gruppi muscolari. Con una certa conoscenza e una moderata esperienza con lo yoga, puoi imparare l'eroe sdraiato.
Passi
Parte 1 di 3: iniziare con la posa dell'eroe
Passaggio 1. Posizionati sul tappetino
La prima cosa che devi fare per entrare nella posa dell'eroe è posizionarti correttamente sul tappetino. Senza essere posizionato correttamente sul tappetino, non sarai in grado di prepararti per la posa.
- Posizionati sul tappetino con le ginocchia, gli stinchi e i piedi appoggiati sul tappetino.
- Le gambe (dai piedi alle ginocchia) dovrebbero essere distanziate alla larghezza dei fianchi.
- Il tuo corpo dovrebbe essere leggermente inclinato in avanti.
- Inspira ed espira mentre ti posizioni.
Passaggio 2. Siediti lentamente tra i talloni
Dopo esserti posizionato sul tappetino con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, dovrai sederti lentamente tra i talloni. Fai questo movimento lentamente e deliberatamente, altrimenti potresti rovinare il movimento o ferirti.
- Mentre ti abbassi, puoi mettere le mani sulle cosce con le braccia dritte, oppure puoi mettere le mani sui polpacci per supporto.
- Infila i pollici nelle pieghe del ginocchio e arrotola delicatamente i muscoli del polpaccio verso l'esterno e all'indietro.
- Stringi le ginocchia e assicurati che non siano più lontane della larghezza dei fianchi.
- Muovi lentamente il sedere verso il suolo tra i piedi.
Passaggio 3. Usa un cuscino o un blocco, se non sei in grado di sederti a terra
Se non riesci a sederti completamente sul pavimento tra i piedi, siediti su un cuscino o un blocco. Gli oggetti di scena sono lì per supportarti e qualsiasi numero di fattori può causare fluttuazioni nel tuo utilizzo.
Passaggio 4. Assicurati che il busto sia perpendicolare alle gambe e ai piedi
Ora che sei seduto per terra (o su un cuscino), devi assicurarti che il busto sia dritto in aria. Sedersi in posizione eretta, perpendicolare ai piedi, promuoverà una buona postura e allungherà i muscoli.
- Il raddrizzamento del busto completerà la posa dell'eroe.
- Inspira ed espira mentre controlli la tua postura. Rimbocca il bacino sotto e coinvolgi il tuo core. Mentre inspiri, sollevati attraverso la sommità della testa. Mentre espiri, sistemati e centrati.
- Prenditi alcuni momenti per allungare e goderti la posa.
Parte 2 di 3: passaggio da eroe a eroe sdraiato
Passaggio 1. Respira profondamente prima di fare un ulteriore movimento
Prima di iniziare a passare dalla posa dell'eroe alla posizione dell'eroe sdraiato, dovresti respirare profondamente, inspirare ed espirare. Respirare profondamente aiuterà a rilassare la mente e il corpo.
- Inspira e conta fino a 5.
- Inizia lentamente una lunga espirazione contando da 6 a 10.
- Ripeti l'operazione tutte le volte che vuoi.
Passaggio 2. Metti i palmi delle mani dietro i piedi
Appoggia lentamente i palmi delle mani sul tappetino dietro i piedi. Questo inizierà il processo di reclinazione dalla posa dell'eroe. La fine di questa transizione sarà una reclinazione completa.
- Assicurati di muovere lentamente le braccia, le mani e i palmi mentre inizi a posizionarli sul tappetino dietro di te.
- Assicurati che i tuoi movimenti siano lenti e deliberati e che le ginocchia non si sollevino mai da terra.
- Continua gli esercizi di respirazione, se vuoi.
Passaggio 3. Appoggiati all'indietro e porta indietro le mani
Inizia lentamente il processo di inclinazione all'indietro. Allo stesso tempo, prendi le mani (e i palmi) che sono già a terra e portali più indietro dai piedi mentre ti appoggi all'indietro.
- Questa è una posizione di transizione che farai deliberatamente.
- Il processo di piegarsi all'indietro continuerà finché non sarai quasi parallelo al suolo.
- Muoviti lentamente in modo da non ferire la schiena o tirare i muscoli. Mentre un po' di disagio va bene, il dolore no, e puoi fermarti ogni volta che ti sembra giusto. Respira e accetta che questa è la postura per te oggi.
Passaggio 4. Porta i gomiti sul tappetino e abbassa le braccia
Continua il processo di reclinazione/piegamento all'indietro. Assicurati che i gomiti tocchino il suolo e che l'avambraccio sia appiattito a terra in linea con i piedi e le gambe.
- Le tue mani dovrebbero ora toccare gli ultimi centimetri della pianta dei tuoi piedi. La parte superiore del braccio dovrebbe essere perpendicolare all'avambraccio.
- Il busto dovrebbe essere leggermente inclinato rispetto alle braccia e al suolo.
- Assicurati che le ginocchia siano impegnate l'una verso l'altra e non più larghe della larghezza dei fianchi. Se il sollevatore si solleva da terra, agganciali verso il basso o sollevali leggermente in modo che tocchino il pavimento. Apri il petto e coinvolgi il core per proteggere la schiena. Se ti senti a disagio, impegna i muscoli del core per sollevarti leggermente dalla posa.
Passaggio 5. Abbassare il resto del corpo a terra
Inizia lentamente il processo di abbassamento del corpo a terra. Abbassare il corpo a terra completerà la posizione dell'eroe sdraiato.
- Mentre abbassi il corpo a terra, fai scorrere lentamente gli avambracci in avanti in modo che le mani afferrino i talloni dei piedi.
- Mantieni la posizione e respira profondamente.
- Se vuoi, porta le braccia sopra la testa per allungarle.
Passaggio 6. Rilasciati dalla posa
Dopo aver mantenuto la posa per tutto il tempo che desideri, sarà il momento di liberarti dalla posa. A causa della costrizione del tuo corpo, potresti sentire un rilascio mentre esci dalla posa.
- Esci dalla posa premendo verso l'alto dalle braccia e dai gomiti.
- Spingiti lentamente sugli avambracci, solleva per mettere le mani sul tappetino e cammina lentamente verso i piedi finché non sei in posizione eretta.
- Usa tutti i muscoli, compresi i muscoli dello stomaco e delle gambe.
Parte 3 di 3: Preparazione per la posa dell'eroe sdraiato
Passaggio 1. Scopri se sei abbastanza in forma o in salute
La posa dell'eroe sdraiato è una posa da moderata a avanzata. Prima di provarlo, devi sapere se sei abbastanza in forma. Tener conto di:
- Parlando con il tuo medico.
- Discutere la posa e il livello di consapevolezza e flessibilità del proprio corpo con un personal trainer o un istruttore di yoga.
- Assicurati di lavorare nella posa iniziando con pose più semplici e per principianti.
- Interrompere immediatamente se si avverte dolore o un alto livello di disagio.
- Evita questa posa se hai problemi alla schiena persistenti, sei incinta o hai altri problemi di salute rilevanti.
Passaggio 2. Trova un ambiente in cui puoi concentrarti internamente
Esercitare la posa dell'eroe sdraiato è meglio farlo in un luogo che ti permetta di ascoltare il tuo corpo mentre lavori sui movimenti complessi.
Passaggio 3. Appoggia il tappetino su una superficie piana
Dopo aver trovato una buona posizione, assicurati di avere una superficie piana su cui appoggiare il tappetino da yoga. Una superficie piana è molto importante, dal momento che sarai sdraiato e sdraiato durante la posa. Se non riesci a trovare una superficie piana dove ti trovi, cerca una posizione diversa.
Passaggio 4. Esercitati con esercizi di respirazione prima di iniziare
Molte persone che praticano yoga amano iniziare con esercizi di respirazione prima di iniziare diversi movimenti e pose. Questo è altamente raccomandato, poiché non solo aiuta a rilassare il corpo, ma aiuta anche a liberare la mente.
- Respira profondamente.
- Considera di contare i respiri. Inspira e poi conta fino a cinque. Inizia l'espirazione alle sei e completala contando fino a dieci.
- Assicurati di sperimentare la respirazione e di consultare un insegnante di yoga in caso di domande.
Avvertenze
- Non praticare questa posa a meno che tu non sia sotto la guida di un insegnante esperto.
- Questa posa può aggravare i problemi alle gambe o alla schiena. Prima di tentare questa posa, consulta un medico se soffri di emicrania, problemi cardiaci o problemi al ginocchio, all'anca o alla parte bassa della schiena.
