Le lesioni all'anca possono essere una tortura di notte. Quando non soffri, probabilmente ti stai rigirando nel tentativo fallito di trovare una posizione comoda. C'è speranza, tuttavia. Per dormire meglio su un'anca ferita o dolorante, non dovrai solo trovare la posizione e il materasso giusti, ma anche sviluppare una routine del sonno sana, alleviare il dolore in modo sicuro e gestire le tue condizioni in futuro.
Passi
Parte 1 di 3: trovare la posizione giusta
Passaggio 1. Favorisci la tua parte
È abbastanza normale girarsi e rigirarsi nel tentativo di trovare una posizione comoda a letto. Alcuni medici consigliano di preferire il tuo fianco se hai un'anca dolorante. Ovviamente, assicurati di evitare il lato negativo.
- Tira le ginocchia verso il tuo corpo.
- Metti anche un cuscino tra le gambe, se dormi su un fianco. Ciò manterrà i fianchi, il bacino e la colonna vertebrale meglio allineati.
- Se non vedi subito alcuna differenza nel tuo dolore, non arrenderti. Potrebbe essere necessario sperimentare l'altezza del cuscino per trovare l'altezza migliore per i fianchi.
Passaggio 2. Appoggiarsi su un cuscino o una coperta
Anche se la posizione migliore è su un fianco con le gambe piegate e un cuscino per supporto, puoi modificare leggermente questa posizione se peggiora il dolore all'anca. Basta prendere un cuscino e posizionarlo sotto la parte bassa della schiena e poi, rimanendo su un fianco, appoggiarsi all'indietro sul cuscino. Questo allevierà la pressione dai fianchi.
- Questa posizione può essere utile per le donne in gravidanza, che tendono a sviluppare dolore all'anca nel terzo trimestre poiché il tessuto connettivo si rilassa e si allunga per prepararsi al parto. Possono anche usare un cuscino per sostenere l'addome.
- Una coperta arrotolata sosterrà anche la parte bassa della schiena.
Passaggio 3. Alternare dormendo sulla schiena
Alcuni studi suggeriscono che dormire sempre dallo stesso lato può, nel tempo, portare a squilibri muscolari e dolori. Cambia le cose rotolando completamente sulla schiena. Dormire sulla schiena è in realtà la posizione più salutare, poiché distribuisce il peso in modo uniforme e riduce i punti di pressione.
- Evita di dormire a pancia in giù, poiché questa posizione può essere molto stressante sul collo.
- Usa un cuscino per sostenere il collo quando dormi sulla schiena.
- Inoltre, considera di mettere un cuscino sotto le cosce per sostenere meglio i fianchi in questa posizione.
Passaggio 4. Posizionare un pad sotto l'articolazione
Usa biancheria da letto extra se semplicemente non puoi evitare di rotolare sull'anca malata. Prova un cuscino sottile o anche una coperta extra per proteggere l'articolazione mentre dormi e per alleviare la pressione su di essa.
- Posiziona la coperta o l'imbottitura sotto l'anca malata mentre sei sulla schiena.
- Potresti anche provare a indossare un pigiama pesante o pantaloni della tuta a letto o, in caso di necessità, avvolgere una benda intorno alla vita.
Parte 2 di 3: mettersi più a proprio agio
Passaggio 1. Scegli un materasso rigido
Un buon materasso è la tua base. Allineerà il tuo corpo e ti darà supporto dove ne hai più bisogno, in questo caso i fianchi. Parla con il tuo medico o specialista ortopedico di quale tipo di materasso ti darà il miglior supporto e sonno.
- In generale, avrai bisogno di più supporto dal tuo materasso. Un materasso rigido dovrebbe fornirlo meglio di un tipo più morbido, ma assicurati che non sia troppo duro.
- Aggiungi anche un cuscinetto di gommapiuma sulla parte superiore del materasso per aumentare il supporto e distribuire il peso in modo più uniforme.
- Evitare materassi con molle metalliche interne. Queste molle interne creano punti di pressione, soprattutto per chi dorme sul fianco e per le articolazioni come l'anca. Invece, prova un materasso in memory foam, che distribuirà più uniformemente il tuo peso corporeo.
Passaggio 2. Mantenere un buon programma di sonno
Perdere il sonno con il dolore all'anca non è divertente. Starai meglio se sfrutti al massimo il sonno che ottieni, però. Pratica una buona igiene del sonno. Entra in un programma di sonno sano e massimizza il tuo riposo, mirando idealmente a 7-9 ore a notte.
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Questo ritmo è fondamentale. In effetti, cerca di mantenere il tuo normale orario di sveglia anche se fai tardi la notte o dormi male.
- Crea un ambiente riposante per la camera da letto. Assicurati che il tuo letto sia comodo e che la stanza sia silenziosa, fresca e buia.
- Rilassati la sera. Iniziando alcune ore prima di andare a letto, inizia a rilassarti. Fai una doccia calda, ad esempio, abbassa le luci, leggi un libro o ascolta musica leggera o ambient.
- Evita la caffeina e altri stimolanti. Inoltre, spegni i dispositivi elettronici: gli schermi retroilluminati possono effettivamente disturbare i tuoi schemi di sonno.
Passaggio 3. Evita gli aiuti per dormire
Pochi giorni consecutivi di sonno doloroso e disturbato possono essere stressanti e stancanti. Potresti anche prendere in considerazione un aiuto per dormire. Resisti alla tentazione di addormentarti artificialmente, tuttavia, poiché le pillole e altri aiuti per dormire possono avere effetti collaterali negativi.
- Evita di bere alcolici come aiuto per dormire, per esempio. L'alcol può aiutarti ad addormentarti più rapidamente, ma interrompe i normali schemi di sonno del tuo corpo e può farti sentire intontito e affaticato al mattino.
- Riduci al minimo anche l'uso di ausili per il sonno da banco. Molti sono assuefazione, il che significa che avrai bisogno di un dosaggio più alto nel tempo e potresti avere problemi ad addormentarti senza di loro in futuro. Alcuni ti fanno anche sentire intontito e con la testa annebbiata quando ti svegli.
- Assumere aiuti per dormire solo per brevi periodi. Quando li usi, concediti sempre il tempo per dormire una notte intera.
Passaggio 4. Ghiacciare l'anca prima di andare a letto
A volte, il dolore all'anca può essere causato da un aumento del gonfiore della borsa, che è la sacca piena di liquido che attutisce le articolazioni. Se ti è stata diagnosticata una qualsiasi condizione infiammatoria, potresti voler mettere un impacco di ghiaccio sul fianco per 20 minuti prima di andare a letto.
- Assicurati di avvolgere l'impacco di ghiaccio con un tovagliolo di carta o un altro panno sottile. Non mettere l'impacco di ghiaccio direttamente sulla pelle o si corre il rischio di congelamento.
- Assicurati di dare una pausa anche alla tua pelle ogni 20 minuti e lascia che ritorni alla sua temperatura normale prima di usare di nuovo l'impacco di ghiaccio.
Parte 3 di 3: Gestione del dolore all'anca
Passaggio 1. Esegui regolarmente esercizi a basso impatto
Quando un'articolazione fa male, vogliamo usarla il meno possibile per ridurre al minimo il dolore e il disagio. In effetti, probabilmente devi continuare a usare l'anca. L'inattività con una condizione come l'artrite può ridurre la gamma di movimento dell'articolazione, aumentare la rigidità e aggravare il dolore. Inoltre, l'esercizio dovrebbe aiutarti a dormire.
- Chiedi al tuo medico di confermare che è sicuro esercitare l'anca, prima di tutto.
- Prova esercizi di movimento, muovendo delicatamente l'anca per tutta la sua gamma. Anche camminare, andare in bicicletta a bassa velocità e nuotare possono essere utili.
- Cerca di allenarti quasi tutti i giorni, puntando a un totale di circa 150 minuti a settimana. Se il movimento è scomodo, suddividere l'esercizio in scatti di 10 minuti.
- Un effetto importante dell'esercizio è che può aiutarti a mantenere un peso sano o a perdere peso, entrambi i quali allevieranno la pressione e lo stress sui fianchi.
Passaggio 2. Fatti fare un massaggio
A volte, il dolore all'anca può essere causato da muscoli doloranti e tesi intorno all'articolazione dell'anca. Avere un paio di sessioni con un massaggiatore può aiutare ad alleviare questa tensione. Inizia con sessioni di massaggio di 30 minuti per iniziare a ottenere un po' di sollievo.
- Tieni presente che potrebbero essere necessarie da tre a cinque sessioni per sentire la differenza.
- Se il dolore all'anca aumenta di notte dopo aver ricevuto un massaggio, assicurati di dirlo al tuo terapista alla visita successiva.
Passaggio 3. Riposa e allevia il dolore
L'idea dell'esercizio è quella di lavorare delicatamente l'anca - non esagerare o impegnarsi in esercizi che sono duri per l'articolazione. Riposa l'articolazione quando non fai esercizi a basso impatto. Puoi anche gestire il dolore assumendo antidolorifici da banco e farmaci antinfiammatori.
- Evitare di piegare ripetutamente l'anca o di esercitare una pressione diretta sull'articolazione. Cerca di non dormire dalla tua parte cattiva, come detto, ed evita anche di stare seduto a lungo.
- Ghiacciare l'articolazione con cubetti di ghiaccio avvolti o un pacchetto di verdure surgelate se si infiamma o fa male. Oppure, in alternativa, puoi utilizzare un trattamento termico come fare una doccia calda.
- Prendi in considerazione un farmaco da banco come l'ibuprofene, che allevia il dolore ma ha anche proprietà per ridurre il gonfiore e l'infiammazione.
Passaggio 4. Parla con un medico di un sollievo dal dolore a lungo termine
Il tuo dolore all'anca potrebbe passare. Tuttavia, potrebbe essere una condizione cronica causata dall'osteoartrite o da un altro problema medico. Parla con il tuo medico delle soluzioni per il dolore se il problema è cronico. Sarà in grado di consigliarti su una linea di condotta a seconda della condizione.
- Chiedi informazioni sulle iniezioni. Il medico potrebbe essere in grado di somministrarti un'iniezione di steroidi o cortisone per ridurre temporaneamente l'infiammazione e il dolore articolare.
- Considera la terapia fisica. Chiedi al tuo medico dei programmi terapeutici che possono aiutare a rafforzare l'articolazione dell'anca, aumentare la flessibilità e mantenere la sua gamma di movimento.
- Potresti anche essere un candidato per la chirurgia artroscopica. Questa è una procedura non invasiva che consente ai chirurghi di esplorare l'articolazione alla ricerca di problemi e di riparare la cartilagine danneggiata.
