Lo yoga è un ottimo modo per aumentare la tua forza e flessibilità, ma può essere difficile sapere da dove cominciare. Che tu sia un principiante o uno yogi dilettante che cerca di cambiare le cose, una ruota per lo yoga potrebbe essere un'ottima opzione per te. Sebbene questo attrezzo possa essere utilizzato in innumerevoli modi, è più comunemente usato come supporto per la schiena e le gambe. Prova ad aggiungere la ruota dello yoga alla tua routine di allenamento praticando diverse pose ed esercizi!
Passi
Metodo 1 di 2: sostenere la schiena e le spalle
Passaggio 1. Allunga la colonna vertebrale tenendo la ruota sotto la schiena
Piegati all'indietro, mantenendo la schiena inarcata mentre pieghi gambe e piedi fino al bordo del tappetino. Appoggia la ruota dello yoga sotto la curva della colonna vertebrale. Quando entri in questa posizione, allunga le braccia di lato in una linea parallela. Per rendere l'allungamento più intenso, sentiti libero di piegare la testa all'indietro.
- Questo può essere uno strumento utile se soffri di mal di schiena o contrazione.
- Se hai problemi alla schiena cronici, parla con un medico prima di impegnarti in sessioni di yoga regolari.
Consiglio:
Cerca sempre di utilizzare un tappetino da yoga quando esegui qualsiasi posa o esercizio. I tappetini aiutano ad attutire il corpo e sono un'opzione più comoda rispetto allo stretching sul pavimento.
Passaggio 2. Centrare la ruota sotto la curva della schiena per eseguire la posa del piccione
Piega le ginocchia e tira le gambe e i piedi lungo i fianchi. Quindi, posiziona la ruota dello yoga lungo il bordo delle dita dei piedi. Piegati all'indietro, lasciando che la colonna vertebrale si pieghi lungo la superficie della ruota. Una volta che la schiena è in posizione, allunga e piega le braccia all'indietro per afferrare il bordo della ruota.
Se non ti senti a tuo agio a piegare le braccia, lasciale riposare in posizione distesa
Passaggio 3. Eseguire una posa a schiena cava con la ruota come supporto
Appoggia la ruota dello yoga lungo il bordo inferiore di un muro vicino. Tieni le gambe unite ed estendile verso l'alto, tenendo la parte inferiore del corpo aderente verticalmente al muro. Tenendo la schiena inarcata, usa il core per spingere la parte inferiore del corpo verso l'alto, usando la ruota dello yoga come supporto per le spalle. Infine, allunga entrambi i bracci e piegali verso il muro, tenendoti ai bordi esterni della ruota.
Questo è un ottimo modo per lavorare su posizioni yoga più complesse
Passaggio 4. Riduci la curvatura eseguendo una piega in avanti
Siediti con entrambe le gambe distese, con la ruota dello yoga appoggiata sotto i polpacci inferiori. Mantenendo le gambe in questa posizione, piega la parte superiore del corpo in avanti e raggiungi il volante con le mani. Continua a tirare in avanti finché non senti le spalle e la schiena che si allungano.
Anche se questo è un ottimo modo per allungare i muscoli, non devi affaticare la schiena e le spalle durante il processo. Ascolta il tuo corpo e non sforzarti troppo
Passaggio 5. Usa una ruota da yoga per estendere la posa del tuo bambino in avanti
Siediti sulle ginocchia, mantenendo le gambe a circa 1 piede (0,30 m) di distanza. Afferrare i lati della ruota con entrambe le mani e spingere la ruota in avanti. Mentre spingi, porta il petto a terra. Sentiti libero di mantenere questa posa per tutto il tempo che desideri!
- Concentrati sull'allungare le spalle quando esegui questa posa.
- Per fare un allungamento più intenso, prova a far avanzare la ruota il più possibile.
Passaggio 6. Appoggiare la schiena contro la ruota per fare una spalla
Sdraiati a terra, tenendo entrambe le gambe unite mentre le estendi in aria. Mentre sollevi le gambe, posiziona una ruota da yoga sotto la curva della parte bassa della schiena. Allunga le braccia lungo i fianchi, lasciandole parallele ai bordi laterali della ruota dello yoga. Mentre ti sostieni con l'attrezzatura, spingi dalle spalle per estendere ulteriormente le gambe.
- Puoi mantenere questa posa per un massimo di 3 minuti.
- Se hai a che fare con problemi cronici al collo o alle spalle, considera di appoggiare il collo sui blocchi di yoga quando pratichi questa posa.
Metodo 2 di 2: Sostenere le gambe
Passaggio 1. Mettiti in una posizione di flessione con i piedi appoggiati sulla ruota
Coinvolgi il tuo core tenendo le braccia dritte mentre spingi il busto verso l'alto. Invece di appoggiare i piedi a terra dietro di te, tieni le gambe unite e appoggia i piedi sulla superficie della ruota dello yoga. Fai rotolare la palla in avanti e porta le ginocchia al petto, quindi torna alla posizione di flessione. Completa tutte le ripetizioni che desideri per il tuo allenamento quotidiano.
Se sei uno yogi esperto, prova a usare questa formazione per passare alla verticale
Passaggio 2. Appoggiare 1 gamba sulla ruota per eseguire la posa della scimmia
Allunga 1 gamba dietro di te mentre tiri un'altra gamba in avanti. Appoggia la gamba anteriore lungo la parte superiore della ruota dello yoga, quindi avvicina entrambe le mani al petto. Alza le mani in questa posizione di preghiera, allungando le braccia e inarcando la schiena per formare una posizione curva. Cerca di mantenere questa posizione per circa 5 respiri.
- Concentrati sull'allungare le gambe durante questo esercizio.
- Questo è un ottimo modo per migliorare la spaccata delle gambe a casa.
Passaggio 3. Fai alcuni scalatori di montagna posizionando entrambi i piedi sulla ruota dello yoga
Rafforza il tuo core mettendoti in una posizione di push-up o plank e appoggiando le braccia o gli avambracci a terra. Allunga entrambe le gambe all'indietro e appoggia entrambi i piedi sulla ruota dello yoga dietro di te. Per eseguire una singola ripetizione di scalatore di montagna, tirare 1 ginocchio nel petto mantenendo l'altra gamba estesa sulla ruota. Dopo alcuni secondi, raddrizza il ginocchio e rimetti il piede sulla ruota dello yoga.
Esegui la stessa quantità di ripetizioni per entrambe le gambe. Se sei appena agli inizi, prova a fare 10-15 ripetizioni con entrambe le gambe. Se sei uno yogi più esperto, punta a 20 o più ripetizioni
Passaggio 4. Eseguire un affondo a mezzaluna con una ruota che sostiene la gamba posteriore
Estendi 1 gamba e inclina il peso in avanti, lasciando la gamba posteriore appoggiata su una ruota da yoga. Tieni le mani incrociate sopra la testa, formando una mezzaluna. Dopo alcuni secondi, inizia a fare un affondo con la gamba opposta.
