Queste istruzioni sono per le persone che hanno praticato yoga in precedenza e sono interessate a imparare come eseguire correttamente una verticale per migliorare il ritorno venoso cardiovascolare. Queste istruzioni sono una cortesia per Yoga Mind and Body prodotte dal Sivananda Yoga Vedanta Center.
Coloro che sono incinte o soffrono di problemi cardiaci o muscoloscheletrici cronici dovrebbero consultare un medico prima di tentare un headstand. Anche dopo aver consultato un medico, chi ha problemi di salute potrebbe comunque aver bisogno di un istruttore di yoga professionista come guida per questa posa. I principianti possono scegliere di utilizzare un muro come sostegno durante l'esecuzione della verticale per facilitare la posa fino a quando non è stato acquisito un equilibrio sufficiente per stare in piedi da soli. I principianti potrebbero anche voler esercitarsi in coppia fino ad acquisire sufficiente sicurezza per eseguire la posa da solo.
Passi
Passaggio 1. Inizia la posizione nella posa del bambino
- Abbassati sulle ginocchia sul tappetino. Siediti sui tuoi piedi.
- Piegati in avanti finché la tua fronte non poggia comodamente a terra. Il petto dovrebbe essere appoggiato sulle cosce. Consenti alle braccia di giacere flosce lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.
Passaggio 2. Rilassati nella posa del bambino
Monitora il tuo respiro e concentrati sul silenzio per 30 secondi.
Passaggio 3. Solleva solo la testa mentre muovi i gomiti a terra davanti alle ginocchia
Passaggio 4. Avvolgere una mano attorno a ciascun gomito senza sollevare i gomiti dal pavimento
Passaggio 5. Pianta i gomiti in questa posizione
Non modificare mai questa distanza tra i gomiti per tutta la durata della verticale.
Passaggio 6. Rilasciare la presa sui gomiti e ruotare gli avambracci in avanti in modo che siano paralleli l'uno all'altro
Passaggio 7. Unisci le mani e intreccia le dita
I gomiti e le mani dovrebbero formare un triangolo.
Passaggio 8. Sollevare i fianchi in alto e in avanti in modo che la testa atterri sul palmo delle mani
Le ginocchia restano a terra.
Passaggio 9. Regola la testa in modo che la parte superiore del cranio sia direttamente a terra e le mani poggino nella parte posteriore della testa
Fare non muovi i gomiti.
Passaggio 10. Piantare le punte dei piedi nel terreno e spingere in modo che le ginocchia si allunghino da terra e il corpo venga sollevato in aria
(Il tuo corpo dovrebbe formare una V capovolta).
Passaggio 11. Cammina lentamente con i piedi verso il viso
Mentre cammini, la colonna vertebrale si raddrizzerà sopra la testa e noterai che il peso si sposta lentamente dai piedi ai gomiti. Quando non puoi camminare oltre, spingere i gomiti a terra.
Passaggio 12. Sollevare i piedi in aria in modo naturale mentre tutto il peso si sposta sui gomiti
Passaggio 13. Continua a sollevare le cosce finché non si trovano direttamente sopra l'addome
I gomiti dovrebbero sostenere la maggior parte del peso del corpo, non la testa o il collo.
Passaggio 14. Tieni le ginocchia piegate per ora
Stringere l'addome. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Concentrati sul tuo equilibrio. Quando sei completamente in equilibrio, estendi lentamente la parte inferiore delle gambe sopra la vita.
Passaggio 15. Punta le dita dei piedi
Rimani in questa posizione per non più di 3 minuti.
Suggerimenti
- Se in qualsiasi momento ti senti stordito durante la posa, abbassa immediatamente le gambe all'indietro e siediti dritto con le gambe incrociate.
- Se inizi a perdere l'equilibrio, abbassa immediatamente le gambe all'indietro. Se perdi l'equilibrio in avanti, usa lo slancio per piegare e rotolare il corpo in avanti per evitare lesioni.