Come Eseguire la Postura del Pavone: 13 Passaggi (con Immagini)

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Come Eseguire la Postura del Pavone: 13 Passaggi (con Immagini)
Come Eseguire la Postura del Pavone: 13 Passaggi (con Immagini)

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Video: 6 Esercizi per cambiare la tua postura DEFINITIVAMENTE 2024, Marzo
Anonim

La posa del pavone, o Mayurasana, è una posa yoga avanzata che sostiene tutto il corpo sulle braccia. Nella tradizione yoga, si dice che questa posa stimoli la digestione, tra gli altri benefici.

Passi

Parte 1 di 2: Prepararsi per il pavone

Esegui la posizione del pavone Step 1
Esegui la posizione del pavone Step 1

Passaggio 1. Identificare i rischi

Non tentare il pavone se hai braccia o mani ferite. Consultare un medico prima di provare questo se si dispone di una condizione medica che colpisce l'addome, l'apparato digerente, la circolazione sanguigna o il cuore, o se si è incinta.

Alcuni studenti di yoga evitano questa posa durante le mestruazioni

Esegui la posizione del pavone Passaggio 2
Esegui la posizione del pavone Passaggio 2

Passaggio 2. Portare alla posa del pavone con altre pose

La posa del pavone è piuttosto avanzata. Richiede muscoli forti delle braccia e della parte superiore del corpo, polsi flessibili ed eccellente equilibrio. Prima di provare il pavone, migliora questi attributi perfezionando la posa del bastone a quattro arti e la posa dell'arco rivolto verso l'alto. Anche la posizione del bambino a riposo può aiutare ad allungare la schiena, soprattutto se arrotoli una parte del tuo tappetino da yoga e lo metti davanti ai fianchi.

Anche la Salabhasana (posizione della locusta) e la Gomukhasana (posizione del muso di mucca) sono utili

Esegui la postura del pavone Passaggio 3
Esegui la postura del pavone Passaggio 3

Passaggio 3. Metti un cuscino sotto la testa

Se perdi l'equilibrio in questa posa, potresti cadere in avanti sulla testa o sul collo. Per motivi di sicurezza, tieni un cuscino lì per prenderti se cadi.

Esegui la posizione del pavone Passaggio 4
Esegui la posizione del pavone Passaggio 4

Passaggio 4. Considera l'uso di una cinghia da yoga.

Puoi usare una cinghia da yoga per legare le braccia appena sopra i gomiti, per evitare che scivolino di lato. Tieni presente che questo potrebbe rendere più difficile riprenderti se cadi.

Parte 2 di 2: eseguire la posa del pavone

Esegui la posizione del pavone Passaggio 5
Esegui la posizione del pavone Passaggio 5

Passaggio 1. Inginocchiarsi a quattro zampe

Quando sei pronto per provare il pavone, inginocchiati sul pavimento e siediti sui talloni. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te, con le dita rivolte indietro verso di te. Avvicina le mani quanto basta che le mani e gli avambracci si tocchino, piegando leggermente i gomiti.

Esegui la posizione del pavone Passaggio 6
Esegui la posizione del pavone Passaggio 6

Passaggio 2. Tira fuori le ginocchia e dentro i gomiti

Piega i gomiti ad angolo retto per avvicinarli all'addome. Fai scivolare gradualmente le ginocchia verso l'esterno, finché non si trovano davanti alle tue mani e su entrambi i lati.

  • Stai in punta di piedi con il resto dei piedi sollevati da terra, in modo da poterti muovere più facilmente.
  • Più avvicini i gomiti al centro di gravità (in basso sul busto), più sarà facile.
Esegui la posizione del pavone Passaggio 7
Esegui la posizione del pavone Passaggio 7

Passaggio 3. Appoggiati alla parte superiore delle braccia

Spingi lo stomaco sui gomiti. Sostieni il petto con la parte superiore delle braccia.

Le donne possono mettere le braccia più di lato se necessario per il comfort

Esegui la posizione del pavone Passaggio 8
Esegui la posizione del pavone Passaggio 8

Passaggio 4. Tieni lo stomaco in dentro

Questa posa richiede di formare un "treppiede" composto dal tuo stomaco e da entrambe le scapole. Tirare lo stomaco in modo che rimanga fermo contro i gomiti e aiuti a sostenere il peso.

Esegui la posizione del pavone Passaggio 9
Esegui la posizione del pavone Passaggio 9

Passaggio 5. Appoggia la fronte a terra ed estendi le gambe

Mantieni il peso sulle braccia mentre porti la testa in avanti e sul pavimento. Allunga entrambe le gambe dietro di te e appoggia tutto il peso su mani, dita dei piedi e fronte.

Esegui la posizione del pavone Passaggio 10
Esegui la posizione del pavone Passaggio 10

Passaggio 6. Disegna le spalle indietro e leggermente verso il basso

Blocca le spalle per formare due robuste gambe del treppiede. Le spalle e lo stomaco dovranno sostenere la maggior parte del peso della parte inferiore del corpo.

Esegui la posizione del pavone Passaggio 11
Esegui la posizione del pavone Passaggio 11

Passaggio 7. Coinvolgi i tuoi glutei

Questo dovrebbe aiutare a rendere il tuo corpo rigido come una tavola. Cerca di mantenere le scapole, lo stomaco e il sedere in linea retta. Questo è fondamentale per ottenere la forza e l'equilibrio necessari per sostenere i piedi dal pavimento.

Esegui la posizione del pavone Passaggio 12
Esegui la posizione del pavone Passaggio 12

Passaggio 8. Solleva la testa e le gambe

Alza la testa e guarda avanti, allungando i muscoli nella parte anteriore del collo. Sposta il peso in avanti sulle braccia. Se il tuo corpo è rigido e dritto, le gambe e i piedi dovrebbero sollevarsi da terra. Alzati finché le gambe non sono parallele al pavimento. Piega le dita dei piedi dietro di te.

Devi mantenere il peso in avanti per sostenerti. Se i tuoi gomiti sparano all'indietro, cadrai

Esegui la posizione del pavone Passaggio 13
Esegui la posizione del pavone Passaggio 13

Passaggio 9. Tenere premuto per circa dieci secondi

Respira in modo uniforme per tre o quattro respiri, o circa dieci secondi, quindi abbassa gradualmente la fronte e i piedi sul pavimento. Porta le ginocchia in posizione inginocchiata prima di sollevare il busto dalle braccia. Mentre ti eserciti, puoi aumentare gradualmente questo tempo fino a trenta secondi.

Suggerimenti

  • Una volta perfezionata questa posa, prova varianti avanzate come la pincha mayurasana (pavone piumato) e il pungu mayurasana (pavone ferito).
  • La posa del pavone è generalmente più difficile per le donne, poiché il loro centro di gravità è più basso. Ciò rende più difficile sostenere il loro peso in avanti sui gomiti. Puoi portare il tuo peso in avanti mettendo le gambe nella posizione del loto o nella posizione ad angolo reclinato più facile.

Avvertenze

  • Questa posa può ferire i polsi o le spalle se non sono abbastanza forti da sostenere il tuo peso.
  • Questo esercizio può peggiorare i sintomi della spondilosi, o una condizione dolorosa della colonna vertebrale causata dalla degenerazione dei dischi intervertebrali. Questo asana yoga richiede molta forza fisica ed equilibrio. Dal momento che rendi l'ombelico il punto centrale di equilibrio, c'è molta pressione su di esso e qualsiasi squilibrio può peggiorare la tua condizione se soffri di spondilosi cervicale.

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