La posa del pavone, o Mayurasana, è una posa yoga avanzata che sostiene tutto il corpo sulle braccia. Nella tradizione yoga, si dice che questa posa stimoli la digestione, tra gli altri benefici.
Passi
Parte 1 di 2: Prepararsi per il pavone
Passaggio 1. Identificare i rischi
Non tentare il pavone se hai braccia o mani ferite. Consultare un medico prima di provare questo se si dispone di una condizione medica che colpisce l'addome, l'apparato digerente, la circolazione sanguigna o il cuore, o se si è incinta.
Alcuni studenti di yoga evitano questa posa durante le mestruazioni
Passaggio 2. Portare alla posa del pavone con altre pose
La posa del pavone è piuttosto avanzata. Richiede muscoli forti delle braccia e della parte superiore del corpo, polsi flessibili ed eccellente equilibrio. Prima di provare il pavone, migliora questi attributi perfezionando la posa del bastone a quattro arti e la posa dell'arco rivolto verso l'alto. Anche la posizione del bambino a riposo può aiutare ad allungare la schiena, soprattutto se arrotoli una parte del tuo tappetino da yoga e lo metti davanti ai fianchi.
Anche la Salabhasana (posizione della locusta) e la Gomukhasana (posizione del muso di mucca) sono utili
Passaggio 3. Metti un cuscino sotto la testa
Se perdi l'equilibrio in questa posa, potresti cadere in avanti sulla testa o sul collo. Per motivi di sicurezza, tieni un cuscino lì per prenderti se cadi.
Passaggio 4. Considera l'uso di una cinghia da yoga.
Puoi usare una cinghia da yoga per legare le braccia appena sopra i gomiti, per evitare che scivolino di lato. Tieni presente che questo potrebbe rendere più difficile riprenderti se cadi.
Parte 2 di 2: eseguire la posa del pavone
Passaggio 1. Inginocchiarsi a quattro zampe
Quando sei pronto per provare il pavone, inginocchiati sul pavimento e siediti sui talloni. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento di fronte a te, con le dita rivolte indietro verso di te. Avvicina le mani quanto basta che le mani e gli avambracci si tocchino, piegando leggermente i gomiti.
Passaggio 2. Tira fuori le ginocchia e dentro i gomiti
Piega i gomiti ad angolo retto per avvicinarli all'addome. Fai scivolare gradualmente le ginocchia verso l'esterno, finché non si trovano davanti alle tue mani e su entrambi i lati.
- Stai in punta di piedi con il resto dei piedi sollevati da terra, in modo da poterti muovere più facilmente.
- Più avvicini i gomiti al centro di gravità (in basso sul busto), più sarà facile.
Passaggio 3. Appoggiati alla parte superiore delle braccia
Spingi lo stomaco sui gomiti. Sostieni il petto con la parte superiore delle braccia.
Le donne possono mettere le braccia più di lato se necessario per il comfort
Passaggio 4. Tieni lo stomaco in dentro
Questa posa richiede di formare un "treppiede" composto dal tuo stomaco e da entrambe le scapole. Tirare lo stomaco in modo che rimanga fermo contro i gomiti e aiuti a sostenere il peso.
Passaggio 5. Appoggia la fronte a terra ed estendi le gambe
Mantieni il peso sulle braccia mentre porti la testa in avanti e sul pavimento. Allunga entrambe le gambe dietro di te e appoggia tutto il peso su mani, dita dei piedi e fronte.
Passaggio 6. Disegna le spalle indietro e leggermente verso il basso
Blocca le spalle per formare due robuste gambe del treppiede. Le spalle e lo stomaco dovranno sostenere la maggior parte del peso della parte inferiore del corpo.
Passaggio 7. Coinvolgi i tuoi glutei
Questo dovrebbe aiutare a rendere il tuo corpo rigido come una tavola. Cerca di mantenere le scapole, lo stomaco e il sedere in linea retta. Questo è fondamentale per ottenere la forza e l'equilibrio necessari per sostenere i piedi dal pavimento.
Passaggio 8. Solleva la testa e le gambe
Alza la testa e guarda avanti, allungando i muscoli nella parte anteriore del collo. Sposta il peso in avanti sulle braccia. Se il tuo corpo è rigido e dritto, le gambe e i piedi dovrebbero sollevarsi da terra. Alzati finché le gambe non sono parallele al pavimento. Piega le dita dei piedi dietro di te.
Devi mantenere il peso in avanti per sostenerti. Se i tuoi gomiti sparano all'indietro, cadrai
Passaggio 9. Tenere premuto per circa dieci secondi
Respira in modo uniforme per tre o quattro respiri, o circa dieci secondi, quindi abbassa gradualmente la fronte e i piedi sul pavimento. Porta le ginocchia in posizione inginocchiata prima di sollevare il busto dalle braccia. Mentre ti eserciti, puoi aumentare gradualmente questo tempo fino a trenta secondi.
Suggerimenti
- Una volta perfezionata questa posa, prova varianti avanzate come la pincha mayurasana (pavone piumato) e il pungu mayurasana (pavone ferito).
- La posa del pavone è generalmente più difficile per le donne, poiché il loro centro di gravità è più basso. Ciò rende più difficile sostenere il loro peso in avanti sui gomiti. Puoi portare il tuo peso in avanti mettendo le gambe nella posizione del loto o nella posizione ad angolo reclinato più facile.
Avvertenze
- Questa posa può ferire i polsi o le spalle se non sono abbastanza forti da sostenere il tuo peso.
- Questo esercizio può peggiorare i sintomi della spondilosi, o una condizione dolorosa della colonna vertebrale causata dalla degenerazione dei dischi intervertebrali. Questo asana yoga richiede molta forza fisica ed equilibrio. Dal momento che rendi l'ombelico il punto centrale di equilibrio, c'è molta pressione su di esso e qualsiasi squilibrio può peggiorare la tua condizione se soffri di spondilosi cervicale.