La divisione in piedi, o Urdhva Prasarita Eka Padasana, è una posa impegnativa che aumenterà la tua flessibilità e concentrazione. Il muro ti darà una guida e un equilibrio all'inizio. Una volta che ti sei esercitato e ti senti a tuo agio con la tua abilità, puoi provare una versione più avanzata lontano dal muro.
Passi
Parte 1 di 3: Prepararsi a fare le spaccate in piedi
Passaggio 1. Determina se stai abbastanza bene per la posa
Standing Split è una posa impegnativa che può essere pericolosa per te se hai determinati disturbi. Non tentare la divisione in piedi se hai lesioni alla caviglia, al ginocchio o alla parte bassa della schiena.
Passaggio 2. Riconosci i vantaggi della posizione di divisione in piedi
Come con tutte le posizioni yoga, ci sono numerosi vantaggi nella posizione Standing Split. Alcuni di questi vantaggi includono:
- Migliora l'equilibrio.
- Rafforza cosce, ginocchia e caviglie.
- Allunga i muscoli dell'inguine.
- Migliora la memoria e la concentrazione.
- Allevia lo stress.
- Allevia il mal di testa, l'ansia e la depressione.
- Allevia la stanchezza e l'insonnia.
Passaggio 3. Riscalda il tuo corpo
La divisione in piedi richiede che i muscoli delle gambe siano flessibili e caldi. Non iniziare questa posa senza prima aver riscaldato il corpo.
Prova a fare una serie di Saluti al Sole per riscaldare il tuo corpo. Ancora più importante, questa serie riscalderà i muscoli posteriori della coscia, che è necessario per fare lo Standing Split
Passaggio 4. Inizia in Mountain Pose accanto a un muro
Stai a circa due piedi di distanza da un muro e guarda lontano dal muro. Assicurati di avere molto spazio davanti a te. Stai in posizione eretta nella posizione della montagna, con i piedi ben piantati a terra e il corpo in posizione eretta.
Trova un punto focale a pochi metri da te e concentrati su quello. Questo ti aiuterà con il tuo equilibrio. Questa focalizzazione visiva è conosciuta nello yoga come drishti. Il principio è che concentrandoti visivamente su un singolo oggetto o punto, elimini le distrazioni. Affinerai quindi la tua concentrazione mentale
Passaggio 5. Concentrati sul respiro
Inspira profondamente, sentendo l'addome espandersi e contrarsi. Concentrati sul momento presente, lasciando scivolare via i pensieri.
Parte 2 di 3: eseguire le spaccate in piedi
Passaggio 1. Espirare e piegarsi in avanti sui fianchi
Fai un respiro profondo e allunga le braccia verso l'alto. Quando sei pronto, espira e piega il corpo in avanti nel piegamento in piedi in avanti (Uttanasana). La punta delle dita poggerà sul pavimento, i palmi rivolti verso il basso.
- Potrebbe essere necessario piegare leggermente le ginocchia se hai difficoltà a piegarti.
- Se riesci a raddrizzare le gambe, fai solo attenzione a non bloccare le ginocchia.
Passaggio 2. Rivolgi lo sguardo su un punto sul pavimento
Quando ti sei piegato in avanti, la tua attenzione si è spostata da direttamente di fronte a te al pavimento. Trova un punto su cui concentrarti, che ti aiuterà a concentrarti sul tuo equilibrio.
Passaggio 3. Distribuisci il peso in modo uniforme tra gli arti
Le tue mani e i tuoi piedi dovrebbero avere tutti lo stesso peso per iniziare. Regola delicatamente il tuo corpo per assicurarti che i tuoi piedi siano ben piantati sul pavimento. Fai lo stesso con le mani. Spingi attivamente ed energicamente sulla punta delle dita.
Se le tue mani non raggiungono del tutto il pavimento, prova ad appoggiare ogni mano su un blocco yoga
Passaggio 4. Sposta il peso della gamba sulla gamba sinistra
In preparazione per sollevare la gamba destra, aggiusta il tuo corpo in modo che il tuo peso sia condiviso tra le tue due mani e la tua gamba sinistra.
Passaggio 5. Alza la gamba destra finché non è parallela al pavimento
Fai un'altra inspirazione profonda e tira con attenzione la gamba destra verso l'alto dietro di te. Alza la gamba in modo che sia parallela al pavimento.
Mentre muovi la gamba destra verso l'alto, premi sul piede sinistro per metterti a terra. Prova a muovere la parte interna della coscia sinistra su e indietro mentre spingi il polpaccio in avanti
Passaggio 6. Effettuare piccole modifiche
Quando la tua gamba è parallela al pavimento, questo è un buon momento per regolare l'equilibrio e la postura in modo da poter continuare la posa.
- Assicurati che il piede sinistro sia premuto sul pavimento.
- Ruota i fianchi in modo che siano paralleli al pavimento.
- Controlla la tua gamba in piedi. Ruota la coscia verso l'esterno in modo che la rotula sia rivolta in avanti.
Passaggio 7. Allontana leggermente le mani
Potrebbe essere necessario allungare leggermente le mani per mantenere l'equilibrio mentre sollevi la gamba destra più in alto.
Passaggio 8. Inspirare e camminare con la gamba destra sul muro
Mentre inspiri, premi la gamba posteriore più in alto. Puoi provare ad appoggiare delicatamente il piede destro sul muro per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Cerca di raddrizzare il più possibile la gamba in piedi.
- Appoggia la parte superiore del piede esteso contro il muro. Se è possibile, riporta con attenzione la gamba sinistra verso il muro in modo che la gamba destra sia premuta più vicino al muro.
Passaggio 9. Piega la gamba in piedi
Mentre la gamba destra si estende verso l'alto, porta il corpo verso il basso abbracciando la gamba in piedi.
Riporta la punta delle dita ai lati della gamba in piedi
Passaggio 10. Mantieni la posa per 30-60 secondi
Respira profondamente e mantieni la posa il più forte e attiva possibile. Mentre inspiri ogni respiro, immagina che il tuo respiro viaggi dalla gamba in piedi fino alla punta dei piedi dell'altra gamba.
Passaggio 11. Rilascia la gamba
Abbassa lentamente la gamba estesa, fermandoti momentaneamente quando è parallela al pavimento. Ritorna a Uttanasana (piega in avanti in piedi) rilasciando la gamba fino al pavimento.
Passaggio 12. Ripeti la posa per l'altra gamba
Usando la stessa tecnica, prova la divisione in piedi sull'altro lato del corpo. Mantieni la posa per 30-60 secondi su questo lato.
Potresti essere in grado di eseguire la divisione in piedi più facilmente su un lato del corpo che sull'altro. Questo può accadere perché potresti favorire un lato rispetto all'altro, o potresti essere più forte da un lato rispetto all'altro. Lavora per migliorare l'equilibrio e la flessibilità per entrambi i lati del corpo
Parte 3 di 3: praticare una postura avanzata
Passaggio 1. Esercitati nel mezzo di una stanza
Una volta che sei in grado di eseguire Standing Split contro un muro, puoi provarlo senza il muro per bilanciare.
Passaggio 2. Piegarsi in piedi in avanti piega
Porta il tuo corpo in avanti piegandoti sui fianchi. Regola la punta delle dita e la gamba in piedi in modo che il peso del tuo corpo sia distribuito uniformemente su queste tre basi. Questo ti aiuterà a prepararti per lo Standing Split.
Passaggio 3. Alza la gamba destra lentamente e deliberatamente
Quando hai rimosso il peso corporeo dalla gamba destra, inizia a portare questa gamba verso l'alto. Fai finta di disegnare una linea retta con le dita del piede destro. Alza costantemente il piede verso l'alto, allungando le dita dei piedi in una posa attiva.
Passaggio 4. Prova a posizionare l'avambraccio sinistro contro la gamba in piedi
Sostieni l'avambraccio contro il polpaccio della gamba in piedi per darti più stabilità.
Passaggio 5. Allunga le dita dei piedi sulla gamba estesa
Quando la gamba destra raggiunge il soffitto, allarga le dita dei piedi verso l'esterno in una posa attiva. Senti l'energia assorbire tutta la gamba, rafforzandola.
Premi nella parte posteriore del ginocchio, che ti aiuterà ad allungare ulteriormente la gamba verso l'alto
Passaggio 6. Controlla il tuo allineamento
Assicurati che il tuo corpo sia correttamente allineato. Poiché questa posa è asimmetrica, devi assicurarti di non esercitare una pressione eccessiva su un lato della schiena o dei fianchi. Ruota leggermente i fianchi in modo che siano rivolti in avanti. Assicurati che il ginocchio e la coscia della gamba in piedi siano rivolti in avanti.
Passaggio 7. Mantieni la posa per 30-60 secondi
Respira profondamente in questa posa, immaginando che la tua gamba estesa venga tirata verso il cielo. La tua gamba in piedi atterra sul pavimento.
Abbraccia delicatamente lo stinco se riesci a piegarlo così lontano
Passaggio 8. Rilasciare la posa ed estendere l'altra gamba
Coinvolgi il tuo corpo in questa posizione di apertura estendendo l'altra gamba verso l'alto. Tieni premuto per 30-60 secondi e rilascia.
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