Lo yoga è un metodo efficace e naturale per alleviare il dolore causato dai crampi mestruali. Posizionare il corpo in determinati modi attraverso lo yoga può aiutare ad alleviare il disagio che provi durante il ciclo. Imparando e praticando determinate pose, puoi rendere le mestruazioni un po' più sopportabili.
Passi
Parte 1 di 3: utilizzo di posizioni yoga da seduti
Passaggio 1. Provare un piegamento in avanti dalla testa al ginocchio (Janu Sirsasana)
Questa posa allunga la colonna vertebrale, la parte posteriore delle cosce e l'inguine. Rafforza i muscoli pelvici e aiuta con i crampi mestruali.
- Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Piegare il ginocchio destro verso l'esterno a un angolo di circa 90 gradi in modo che la pianta del piede destro tocchi l'interno della coscia sinistra.
- Coinvolgi il tuo core per mantenere la colonna vertebrale dritta e inizia a piegare la gamba sinistra. Se pensi che la tua schiena possa girarsi, fermati e mantieni la posizione in cui ti trovi. Prendi nota del tuo respiro in quanto può indicare quando dovresti fermarti.
- Respira lentamente e profondamente per 1-2 minuti. Quindi sedersi lentamente e ripetere la posa per la gamba destra dopo un minuto di riposo.
Passaggio 2. Assumere una posizione distesa dell'alluce (Supta Padangusthasana)
Questa posa ha lo scopo di allungare l'inguine, i fianchi, la parte posteriore delle cosce e delle gambe. Alleviare il mal di schiena, la sciatica e i crampi mestruali sono i suoi principali usi terapeutici.
- Sdraiati sulla schiena con la testa sul pavimento. Sollevare la gamba destra piegando parzialmente il ginocchio.
- Afferra le dita del piede destro con le dita giuste. Premi la coscia sinistra con la mano sinistra per evitare il sollevamento spontaneo della gamba sinistra.
- Ora espira lentamente e inizia a raddrizzare la gamba destra il più possibile senza sovraccaricare. Potrebbe risultare difficile raddrizzare completamente la gamba destra perché gli arti inferiori sono più lunghi degli arti superiori. Se necessario, mantieni la posizione con la gamba piegata.
- Puoi avvolgere una cintura o un asciugamano intorno al piede destro e tenere quella cintura/asciugamano con la mano destra a una lunghezza adeguata. Assicurati solo che entrambe le spalle siano rilassate e sul pavimento. Nota il tuo respiro in modo da poter determinare quando ti stai sforzando eccessivamente.
- Respira delicatamente e mantieni questa posizione per 1-3 minuti. Riporta la gamba destra a terra e ripeti la posa per la gamba sinistra.
Passaggio 3. Eseguire la posa del diamante (Vajrasana)
Questa posa fornisce un allenamento al pavimento pelvico, che può alleviare il disagio dovuto ai crampi mestruali.
- Siediti comodamente sul pavimento con la schiena dritta. Allarga le gambe e unisci le piante dei piedi. Lascia che le ginocchia si aprano ai lati per formare una forma a diamante.
- Piegati delicatamente in avanti mentre inspiri. Espira nella posizione di appoggio e torna di nuovo in posizione eretta mentre raddrizzi la schiena.
- Ripeti l'operazione per 2-3 minuti o finché ti senti a tuo agio.
Passaggio 4. Prova la posa del ceppo di fuoco (Agnistambhasana)
Questa posa allunga i fianchi e l'inguine e rafforza gli organi pelvici. Può anche ridurre il disagio da crampi mestruali, affaticamento e ansia.
- Sedersi comodamente sul pavimento con la schiena dritta e le ginocchia piegate. Sposta il piede sinistro sotto la coscia destra in modo che lo stinco sinistro sia parallelo alla parte anteriore del tappetino e la caviglia sinistra sia comodamente seduta sotto il ginocchio destro.
- Ora impila la gamba destra sopra la sinistra e appoggia la caviglia destra sopra l'interno del ginocchio sinistro. Tieni lo stinco destro parallelo alla parte anteriore del tappetino. Il ginocchio destro potrebbe sollevarsi se i fianchi non sono sciolti.
- Metti i palmi delle mani sul pavimento davanti agli stinchi. Ora espira e piegati in avanti piegandoti sui fianchi. Ricorda di mantenere il busto dritto, non curvo all'addome.
- Respira profondamente e lentamente per 1 minuto. Concentrati sulla parte anteriore del corpo durante questo periodo in modo che ci sia un allungamento dal pube allo sterno.
- Mantieni questa posizione per 1 minuto e torna in posizione eretta e non incrociare le gambe. Ripeti la posa con la gamba sinistra sopra la destra.
Passaggio 5. Pratica la posizione del loto (Padmasana)
Questa è una posa molto popolare in tutto il mondo per i suoi numerosi vantaggi. Anche i più piccoli conoscono e si divertono a fare questa posa. Si ritiene che la posizione del loto migliori la concentrazione e allevia l'ansia, la depressione e la fatica. Allunga anche il bacino, la colonna vertebrale e l'addome e aiuta nella sciatica, nella lombalgia e nei crampi mestruali.
- Siediti sul pavimento con le gambe distese in avanti. Piega il ginocchio destro e tieni la gamba destra usando entrambe le mani come una culla. Il bordo esterno del piede destro poggerà sul gomito sinistro e il ginocchio destro sul gomito destro mentre entrambe le mani rimarranno giunte. Oscillare la gamba a destra ea sinistra alcune volte per esplorare l'intera gamma di movimento dell'anca destra.
- Con un movimento fluido, posiziona la gamba destra sulla coscia sinistra in modo che il bordo esterno del piede destro sia bloccato nell'inguine sinistro. Premi il tallone destro nell'addome inferiore sinistro.
- Tenendo la schiena dritta, tieni la gamba sinistra all'altezza della caviglia e dello stinco con entrambe le mani e posizionala sopra la coscia destra. L'allineamento sarà simile a quello della gamba destra, ovvero il bordo esterno del piede sinistro sarà bloccato nell'inguine destro e il tallone sinistro premerà sul basso addome destro.
- Se necessario, lascia riposare il piede sul pavimento sotto il ginocchio opposto in modo da essere in mezzo loto. Non forzare il piede sulla coscia.
- Apri la parte posteriore dei fianchi premendo le ginocchia verso il basso e l'una verso l'altra. Tieni le mani sopra le ginocchia corrispondenti con i palmi rivolti verso l'alto e i pollici che toccano i mignoli.
- Mantieni questa posa per pochi secondi le prime volte che la provi, quindi aumenta gradualmente la durata fino a 1 minuto. Fai questa posa 3-4 volte al giorno durante il ciclo.
Parte 2 di 3: utilizzo di posizioni yoga che non implicano la seduta
Passaggio 1. Eseguire la posa dell'arco (Dhanurasana)
Questa posa è così chiamata perché sembri un arco mentre ti eserciti, con il tronco/torso che ricorda il corpo dell'arco e le braccia la corda. Devi iniziare sdraiandoti sulla pancia tenendo le mani lungo i lati del corpo e i palmi rivolti verso l'alto.
- Ora piega le ginocchia per portare i piedi vicino ai glutei. Tieni le cosce parallele l'una all'altra. Alza le mani e afferra le caviglie.
- Mentre fai un respiro profondo, solleva il petto spingendo indietro i piedi. Stringi le ginocchia verso la linea mediana in modo che non siano più distanti tra loro rispetto alla larghezza dell'anca. Il tuo corpo potrebbe oscillare mentre si adatta alla posizione. Respira profondamente alcune volte per trovare il tuo equilibrio in questa posa.
- Continua a sollevare le gambe e scalciare i piedi verso la parte posteriore del tappetino mentre premi saldamente le scapole contro la schiena. Questo aprirà la cassa toracica e farà sembrare il petto più ampio.
- Respira lentamente e profondamente per circa mezzo minuto. Quindi rilascia la posizione espirando lentamente. Rimani sdraiato sulla pancia per il prossimo mezzo minuto. Ripeti la posa 2-3 volte, se lo desideri.
Passaggio 2. Prova la posa del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Questa posa allunga la colonna vertebrale, il collo e il torace. Tale stiramento stimola gli organi addominali ei polmoni; rinforza le gambe; riduce i crampi mestruali; e aiuta con ansia, stanchezza e mal di schiena.
- Sdraiati sul pavimento a faccia in su, tenendo una coperta piegata sotto le spalle per sostenere il collo. Piega le ginocchia, mantenendo la pianta del piede sul pavimento e i talloni vicini al gluteo.
- Mantieni il tuo core impegnato e solleva i fianchi premendo verso il basso attraverso i piedi. I glutei si stringeranno in questa posizione. Sostieni il tuo corpo mantenendo l'intera lunghezza delle braccia sul pavimento (anche i palmi rivolti verso il basso).
- Continua a sollevare i fianchi finché le cosce non diventano parallele al suolo e le gambe in posizione eretta. Stringi le mani e ruota le spalle sotto il corpo per supporto. Per creare una lunghezza lungo la parte anteriore del corpo, allunga la mano verso la parte posteriore del tappetino e tieni le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi.
- Tieni la testa e il collo dritti e sul pavimento. Ora stringendo le scapole contro la schiena, solleva il petto in modo che il petto si avvicini al mento.
- Rimani in questa posizione per un massimo di un minuto. Quindi porta delicatamente il busto sul pavimento espirando lentamente. Sdraiati comodamente per un minuto.
Passaggio 3. Sperimenta con la posa del cappio (Pasasana)
Questa posa allunga le cosce, l'inguine e la colonna vertebrale. I toni degli organi addominali sono migliorati aiutando la digestione e il movimento intestinale. Inoltre allevia il mal di schiena e il disagio mestruale.
- Assumi una posizione accovacciata con i piedi uniti e mantieni le cosce e le gambe a contatto l'una con l'altra. Oscilla entrambe le ginocchia a sinistra e il busto a destra. Posiziona il braccio sinistro sulla coscia destra appena sopra il ginocchio. Ora gira il braccio sinistro e l'avambraccio davanti alle gambe e più dietro la gamba sinistra. Quindi avvolgerai effettivamente entrambe le gambe piegate con l'arto superiore sinistro.
- Se ti sembra difficile avvolgere entrambe le gambe, fallo solo per la gamba sinistra. Cioè, tieni il braccio sinistro tra le cosce e ruota l'avambraccio sinistro per avvolgere la gamba sinistra.
- Fai un respiro profondo mentre muovi il braccio destro dietro la parte bassa della schiena in modo che la mano destra possa raggiungere la mano sinistra e stringerla.
- Gira la testa a destra allungando il petto e respira lentamente per circa un minuto. Ora rilascia la posa mentre espiri lentamente.
- Fai una pausa di un minuto e ripeti la posa per il lato opposto (le ginocchia a destra e il busto a sinistra).
Passaggio 4. Entra nella posa del cammello (Ustrasana)
Questa posa allunga la parte anteriore di tutto il corpo e migliora il tono muscolare di quest'area. Stimola un umore rinfrescante e allevia la fatica e l'ansia. Lo stretching può anche aiutare ad alleviare i crampi mestruali.
- Inizia inginocchiandoti sul pavimento tenendo le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi e i piedi completamente distesi all'altezza delle caviglie. Pertanto, gli stinchi e il dorso dei piedi (superficie superiore dei piedi) toccheranno il pavimento.
- Coinvolgi il tuo core e spingi i fianchi in avanti, tenendo le mani sul sacro. Mentre fai un respiro profondo, solleva lo sterno per inarcare delicatamente il corpo. Spingi i fianchi in avanti mentre espiri. Questa mossa allungherà e allungherà la parte anteriore del corpo.
- Allunga una mano indietro per il tallone, quindi raggiungi l'altra mano indietro per l'altro tallone. Infila le dita dei piedi sotto per raggiungere più facilmente i talloni.
- Tieni la testa e il collo paralleli al suolo mentre guardi verso l'alto. Mantenendo questa posizione, respira lentamente per 30-60 secondi. Quindi rilascia la posa nell'ordine opposto in cui sei entrato in modo che la tua testa sia l'ultima parte del tuo corpo da sollevare. Spostati in una piega in avanti, quindi ripeti la posa alcune volte con intervalli di 1 minuto tra di loro.
Passaggio 5. Usa il cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Questa posa è molto diversa dalle pose menzionate in precedenza. Questa posa allunga e rilascia la tensione dalla colonna vertebrale. Rafforza le braccia, le spalle e i muscoli della parte posteriore del corpo e degli arti inferiori. Aiuta anche ad alleviare i sintomi della menopausa e il disagio delle mestruazioni.
- Mettiti a terra sulle mani e sulle ginocchia. I palmi delle tue mani toccheranno il suolo e rimarranno divaricati. Tieni le cosce dritte e le mani leggermente in avanti.
- Inizia a sollevare le ginocchia da terra con un lungo respiro. Non estendere completamente le ginocchia in una volta. Inoltre, tieni i talloni sollevati dal pavimento per il massimo comfort.
- Ora espira e allunga il coccige lontano dalla parte posteriore del bacino e premilo delicatamente verso il pube. Solleva le ossa sedute usando questa resistenza. Le gambe e le cosce possono formare linee rette o le ginocchia possono rimanere piegate. Spingi le cosce all'indietro per appoggiare i talloni a terra. Ruota la parte superiore delle cosce verso l'interno in modo che i muscoli posteriori della coscia rilascino i muscoli posteriori della coscia. Premi i talloni verso il pavimento e allunga la colonna vertebrale sollevando i fianchi.
- Mantieni una leggera pressione sul pavimento con le basi degli indici. Allarga le scapole e spostale verso il basso (verso il coccige). Tieni la testa e il collo in linea con le braccia.
- Rimani in questa posizione per 1-2 minuti respirando dolcemente. Quindi torna a terra per riposarti per qualche altro minuto.
Parte 3 di 3: comprendere i benefici dello yoga
Passaggio 1. Sappi che lo yoga può aiutare a rilassare sia il corpo che la mente
Lo yoga aiuterà a rilassare il corpo e la mente. Questo è visto attraverso le varie tecniche di respirazione che vengono impiegate quando si fa yoga. I movimenti che vengono utilizzati nello yoga non aggiungono alcuno stress al corpo, ma lo aiutano a rilassarsi.
Passaggio 2. Sii consapevole che lo yoga ti aiuterà a renderti più flessibile
Lo yoga aiuta il corpo a raggiungere la flessibilità. Quando si prende parte allo yoga, i muscoli che prima erano tesi vengono rilassati e allungati. Questo aiuta a ridurre i crampi muscolari e ad alleviare il dolore generale nel corpo.
Passaggio 3. Comprendi che lo yoga riduce la tensione e favorisce la tranquillità
Le tecniche utilizzate nello yoga aiutano a rilassare molti muscoli diversi del corpo. Questo aiuta a ridurre la tensione e lo stress nel corpo.
- Ciò si ottiene attraverso le diverse tecniche utilizzate per inspirare ed espirare, permettendo di rilassarsi.
- Questo permette il rilascio di tutta la tensione che è stata contenuta nel corpo e permette di raggiungere la pace della mente.
Passaggio 4. Renditi conto che lo yoga può aiutare a controllare il rilascio di ormoni
Le tecniche di yoga aiutano a promuovere la funzione del sistema endocrino, che controlla il rilascio di ormoni nel corpo.
Gli ormoni che vengono rilasciati durante il ciclo mestruale sono una delle principali cause dei crampi mestruali. Pertanto, quando gli ormoni sono bilanciati attraverso lo yoga, i crampi sono controllati
Passaggio 5. Sappi che lo yoga ti aiuterà a rimanere in forma
Le posizioni yoga aiuteranno a tonificare vari muscoli del corpo. Questo aiuta a mantenerti in ottima forma ed evitare di essere in sovrappeso. Questo ti aiuta anche a evitare di accumulare grasso, soprattutto intorno all'addome, perché i muscoli addominali sono tonificati dallo yoga.
