Gli studi dimostrano che molte persone sperimentano dismenorrea, o crampi, durante il loro ciclo mestruale. I crampi si verificano quando l'utero si contrae contro i vasi sanguigni vicini e i muscoli perdono momentaneamente l'apporto di ossigeno. Crampi e mal di schiena possono verificarsi anche a causa dell'ormone chiamato prostaglandina rilasciato in tutto il corpo. Gli esperti notano che mentre è normale che il mal di schiena aumenti durante il ciclo mestruale, ci sono diversi modi in cui puoi ridurre il dolore con cambiamenti nello stile di vita e farmaci da banco.
Passi
Metodo 1 di 3: allungare e massaggiare i muscoli della schiena
Passaggio 1. Vai a fare una passeggiata
Fare una passeggiata facile non solo può allungare i muscoli attraverso il movimento e aiutarti a rilassarti, ma può anche alleviare i crampi. Assicurati di mantenere la tua camminata a basso impatto in modo da non irrigidire ulteriormente i muscoli.
- Cammina solo se sei in grado di farlo e non sforzarti. Questo potrebbe essere possibile solo dopo un leggero allungamento.
- Camminare dolcemente può aiutare ad allungare i muscoli. Oscilla leggermente le braccia e fai passi lunghi per ottenere tutti i benefici dello stretching.
Passaggio 2. Fai un po' di yoga dolce
Lo yoga dolce può aiutare ad allungare i muscoli della schiena ristretti più in generale a rilassarti. Anche prendersi del tempo per fare dieci respiri con il cane rivolto verso il basso può aiutare ad alleviare i crampi muscolari.
- Prova a fare forme delicate di yoga per allungare i muscoli e rilassarti. I tipi di yoga come lo yoga riparatore e lo yin aiutano ad allungare e riparare i muscoli e rilassare il corpo.
- Se non hai il tempo di impegnarti in una sessione di yoga completa, fai il cane rivolto verso il basso per 10 inspirazioni ed espirazioni profonde. Adho mukha savasana, che è il nome sanscrito per il cane rivolto verso il basso, è un'importante posa fondamentale nello yoga che non solo scioglierà i muscoli tesi, ma rilasserà anche la mente.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi pratica yoga per assicurarti di essere abbastanza in salute da praticare.
Passaggio 3. Esercitati a fare respiri profondi
La respirazione profonda, a volte chiamata pranayama, ti rinvigorirà naturalmente e può aiutare a sciogliere la tensione e la tensione nei muscoli della schiena e nell'utero. Concentrarsi sulla respirazione può aiutarti ad affrontare i sintomi del dolore mestruale in modo più rapido ed efficace.
- La respirazione profonda può aiutare il tuo corpo a distribuire ossigeno al tuo corpo, il che può aiutare ad alleviare i crampi e il mal di schiena. Inspira ed espira completamente ed in modo equilibrato attraverso il naso. Ad esempio, inspirare per 4 respiri, trattenere per 2 conteggi, quindi espirare completamente per quattro respiri. Puoi variare i conteggi in base alle tue capacità.
- Vuoi ottenere il massimo dal tuo respiro profondo, quindi siediti in posizione eretta, con le spalle indietro ed evita di piegarti. Respira lentamente e in modo uniforme concentrandoti dallo stomaco, tirando in dentro la pancia per espandere i polmoni e la gabbia toracica.
Passaggio 4. Allunga la schiena
Se hai dolore alla schiena, allunga i muscoli lombari. Ci sono un paio di modi diversi per allungare che possono aiutare ad alleviare i crampi e il dolore.
- Sdraiati a terra e piega le ginocchia sul petto per allungare i muscoli della parte bassa della schiena.
- Se non riesci a sdraiarti, puoi fare un allungamento simile per alleviare il dolore lombare semplicemente piegandoti in avanti e toccando le dita dei piedi.
- Non forzarti ad allungare se non è possibile. È meglio facilitare delicatamente l'allungamento. Aumentare l'allungamento solo quando i crampi cessano.
- Potresti voler camminare tra un tratto e l'altro per rilassarti.
Passaggio 5. Fatti o regalati un massaggio
I crampi provocano un effettivo cambiamento fisico nei muscoli della schiena e un massaggio può rimuoverli in modo che i muscoli si sentano rilassati. Un massaggiatore professionista può sentire qualsiasi crampo o tensione nei muscoli e massaggiarli.
- Alcuni studi dimostrano che il massaggio può allentare la tensione muscolare e alleviare i crampi.
- Ci sono molti tipi di massaggio disponibili, ma il massaggio svedese e il massaggio dei tessuti profondi sono efficaci per alleviare i crampi.
- È possibile individuare un massaggiatore qualificato online o tramite la raccomandazione di un medico.
- Se non puoi rivolgerti a un massaggiatore professionista, prova l'automassaggio.
Passaggio 6. Considera l'agopuntura o la digitopressione
Alcuni studi hanno scoperto che l'agopuntura o la digitopressione possono aiutare ad alleviare la dismenorrea. Pianifica una sessione per te con un medico certificato per alleviare il mal di schiena mestruale.
- La digitopressione può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno alla schiena e all'utero, che può alleviare i crampi.
- La digitopressione o l'agopuntura possono aiutare a bilanciare il regolatore ormonale del cervello, che può alleviare il dolore associato al ciclo.
Metodo 2 di 3: utilizzo di altri trattamenti domiciliari
Passaggio 1. Utilizzare la terapia del calore su crampi muscolari e dolore
L'uso del calore sui muscoli tesi può rilassare il muscolo che si contrae, ma aiuta anche ad alleviare il dolore. Esistono diversi tipi di opzioni per la terapia del calore che includono termofori e strofinacci sulle borse dell'acqua calda, che possono aiutare ad alleviare il disagio.
- Riempi una borsa dell'acqua calda o prendi un termoforo e mettilo sulla schiena.
- Gli sfregamenti o i cerotti da banco possono anche ridurre al minimo la tensione e aiutare a rilassare i muscoli che hanno gli spasmi. Puoi acquistare questi prodotti nella maggior parte delle farmacie.
Passaggio 2. Fai un bagno caldo
Disegnati un bagno caldo quando hai mal di schiena. L'acqua calda lenisce i crampi e i muscoli tesi. Può anche alleviare la tensione generale e rilassarti.
- Assicurati che l'acqua sia tra 36 e 40 gradi Celsius in modo che la pelle non si bruci. Controlla le temperature con un termometro.
- Una vasca idromassaggio può aiutare ad alleviare la tensione perché i getti massaggiano i muscoli della schiena.
- I sali di Epsom possono avere un effetto sedativo su di te e aiutare ad alleviare ulteriormente il dolore muscolare.
- Se non hai una vasca da bagno, considera l'utilizzo della doccia o del bagno turco.
Passaggio 3. Assicurati di essere idratato
Gli studi non hanno collegato la disidratazione e la tensione, anche se ci sono alcune prove che non rimanere idratati può contribuire ai crampi. Bere abbastanza durante il giorno può aiutarti a evitare spasmi e tensioni alla schiena.
- L'acqua è sufficiente per mantenerti idratato. Se preferisci qualcosa con un po' di sapore, prova le bevande sportive o i succhi. Assicurati solo di berli con acqua durante il giorno.
- Ci sono alcune prove che il tè, in particolare il tè alle foglie di lampone rosso, può aiutare ad alleviare i crampi.
Passaggio 4. Mangia nutrienti a sufficienza
Alcuni studi medici hanno collegato bassi livelli di potassio, calcio e magnesio a crampi muscolari. Assumere abbastanza di questi nutrienti nella dieta può aiutare a prevenire i crampi alla schiena e alla schiena.
- Frutta come banane e arance sono buone fonti di potassio.
- Puoi ottenere magnesio da riso integrale, mandorle e avocado.
- I latticini come yogurt e formaggio e le verdure di colore verde scuro come gli spinaci sono buone fonti di calcio.
Passaggio 5. Evita la caffeina, alcol, e tabacco.
Riduci la quantità di caffeina che consumi ed evita alcol e tabacco, se puoi. Tutti e tre possono restringere i vasi sanguigni e limitare l'assunzione durante il ciclo può alleviare i crampi e il mal di schiena.
- Riduci il più possibile l'assunzione di caffè e tè con caffeina.
- Dovresti anche ridurre il consumo di cibi che contengono caffeina, come il cioccolato.
- Se puoi, non bere bevande alcoliche durante il ciclo. Possono restringere i vasi sanguigni, disidratarti e generalmente farti sentire peggio.
- Evita il tabacco se puoi. In caso contrario, prova a masticare gomme alla nicotina o usa una sigaretta elettronica per ridurre al minimo la quantità di tabacco che ingerisci.
Passaggio 6. Creare un ambiente confortevole per dormire
Dormire in alcune posizioni e avere un letto ben rifatto può aumentare la frequenza dei crampi muscolari ed esacerbare il mal di schiena. Allenta le coperte e le lenzuola e dormi su un fianco per ridurre al minimo il mal di schiena e i crampi che hai.
- Considera di dormire senza un lenzuolo piatto, che può restringere i tuoi movimenti.
- La posizione migliore per ridurre al minimo il rischio di sviluppare crampi o mal di schiena è dalla tua parte con le ginocchia leggermente piegate.
Metodo 3 di 3: utilizzo di trattamenti medici
Passaggio 1. Prendi un antidolorifico
Se hai un dolore persistente o altri metodi non alleviano il mal di schiena, prendi un farmaco da banco. Tuttavia, se avverti un disagio continuo, consulta il medico.
- Prendi l'ibuprofene o un altro tipo di FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) per alleviare il mal di schiena.
- Gli antidolorifici sono utili anche per altri sintomi della dismenorrea come il mal di testa.
Passaggio 2. Ottenere una prescrizione di pillola anticoncezionale
Poiché le pillole anticoncezionali contengono spesso ormoni e controllano il ciclo mestruale di una donna, prenderle può aiutare ad alleviare il dolore associato al ciclo. Consultare il proprio medico circa l'assunzione della pillola, che può aiutare ad alleviare il mal di schiena.
- Anche saltare la settimana con placebo o senza pillola può aiutare a gestire il mal di schiena.
- Hai bisogno di una prescrizione per ottenere le pillole anticoncezionali, quindi dovrai fissare un appuntamento con il tuo medico per discutere le tue opzioni.
Passaggio 3. Stai lontano dal chinino
Alcune fonti suggeriscono il chinino per crampi e dolore. Tuttavia, i professionisti medici concordano sul fatto che il chinino è pericoloso e può causare numerosi problemi di salute come aritmia cardiaca, nausea, mal di testa e acufene.
