Il dolore di qualsiasi tipo causato dal ciclo non è divertente. A volte il dolore (crampi, mal di testa, ecc.) si verifica prima dell'inizio del ciclo a causa della sindrome premestruale (PMS), e talvolta il dolore si verifica durante il ciclo. Ci sono molte cose che puoi fare per prevenire l'inizio del dolore, ma ci sono anche molte cose che puoi fare per alleviare il dolore una volta che è già iniziato. Poiché ogni donna è diversa, potresti dover provare diverse opzioni finché non trovi quelle che funzionano meglio per te.
Passi
Metodo 1 di 3: utilizzo di semplici tecniche casalinghe
Passaggio 1. Segui una dieta equilibrata
Garantire una dieta equilibrata a intervalli regolari durante il giorno può aiutare a prevenire o ridurre il dolore associato al ciclo. Una dieta equilibrata comprende cereali integrali, legumi, verdure e frutta.
- Anche gli alimenti ricchi di carboidrati complessi possono essere utili in quanto aiutano il corpo a produrre più serotonina, che a sua volta aiuta a regolare l'umore e i sintomi.
- Altri alimenti da considerare sono: noci e semi, mandorle, grano saraceno, miglio, avena, semi di sesamo e di girasole, melassa nera, uva e barbabietole rosse.
- Oltre a mangiare i cibi giusti, potresti provare a fare sei pasti più piccoli durante il giorno, invece di tre più grandi. Distribuire l'assunzione di cibo può aiutare a mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue, che a sua volta può aiutare ad alleviare molti sintomi associati al ciclo, inclusi dolore e crampi.
- Quando si cucina, utilizzare oli sani come l'olio vegetale o d'oliva.
Passaggio 2. Consumare cibi a basso carico glicemico
Il carico glicemico si basa sull'indice glicemico. L'indice glicemico viene utilizzato per classificare gli alimenti in base alla velocità con cui si fanno strada attraverso il sistema digestivo e alla velocità con cui vengono assorbiti nel flusso sanguigno. Mangiare cibi con un basso carico glicemico significa che impiegano più tempo a farsi strada attraverso il sistema digestivo e non causano picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
- Esempi di alimenti a basso carico glicemico includono: pane integrale, mele, pompelmi, arance, pesche, angurie, carote, lenticchie, piselli e soia.
- Esempi di alimenti con un alto carico glicemico includono: bagel bianchi, cornflakes, patate al forno e patate dolci.
- Puoi trovare maggiori informazioni e cercare dove alimenti specifici cadono nell'indice glicemico su questo sito Web:
Passaggio 3. Evitare cibi ricchi di grassi e sodio
Gli alimenti che contengono grandi quantità di grassi, insieme a cibi altamente trasformati, dovrebbero essere evitati. Inoltre, è anche utile ridurre la quantità di sodio che si consuma. Gli alimenti che contengono tutti questi elementi possono peggiorare il dolore associato al ciclo (e altri sintomi della sindrome premestruale).
È anche meglio eliminare l'assunzione di cibi che contengono grassi trans. I grassi trans si trovano normalmente negli alimenti prodotti commercialmente come: biscotti, cracker, torte, patatine fritte, anelli di cipolla, ciambelle e margarina
Passaggio 4. Ridurre il consumo di alcol
Nei giorni che precedono il ciclo, dovresti cercare di ridurre la quantità di alcol che consumi. L'alcol ha la capacità di peggiorare il dolore associato al ciclo (e altri sintomi della sindrome premestruale).
Passaggio 5. Evita la caffeina
Bevande e cibi contenenti caffeina possono peggiorare crampi e gonfiore. La caffeina può causare costrizione e crampi ai vasi sanguigni più di quanto non facciano in coloro che evitano la caffeina.
Elimina il caffè e il tè con caffeina la settimana prima del ciclo
Passaggio 6. Prova le tecniche di rilassamento
A volte il dolore associato al ciclo di una donna, inclusi molti dei sintomi associati alla sindrome premestruale, può essere aggravato da stress, ansia e tensione generale nel corpo. L'implementazione di tecniche per aiutarti a rilassarti e alleviare lo stress può aiutare a ridurre o eliminare i sintomi dolorosi.
- Le tecniche di rilassamento possono includere: esercizi di respirazione, meditazione e yoga. Frequentare una lezione di yoga tramite uno studio di yoga locale o un centro ricreativo può anche aiutarti ad apprendere metodi di respirazione e tecniche di meditazione adeguati.
- Il massaggio è un altro ottimo modo per ridurre la tensione e aumentare il rilassamento. Programmare un massaggio regolare prima o durante il ciclo ogni mese può aiutarti a gestire il dolore.
Passaggio 7. Applicare pressione sui punti di digitopressione
C'è un punto di digitopressione situato all'interno della gamba, a circa tre dita dalla caviglia, che può alleviare i crampi e il dolore causati dal ciclo.
- Usa le dita per esercitare una pressione profonda su quest'area per cinque minuti per alleviare il dolore.
- Può essere utile anche esercitare pressione e massaggiare il basso addome, dove i crampi sono più dolorosi. Potresti provare questo in combinazione con un termoforo.
Passaggio 8. Usa il ghiaccio per alleviare il mal di testa
Il cambiamento dei livelli ormonali appena prima del ciclo può spesso causare forti mal di testa e persino emicranie. Un modo per alleviare il dolore causato da questi mal di testa è applicare un panno freddo o un impacco di ghiaccio sulla testa o sul collo, ovunque il dolore sia più evidente.
Se decidi di utilizzare un impacco di ghiaccio o dei cubetti di ghiaccio, assicurati di avvolgerli prima in un asciugamano. Evita di applicare oggetti ghiacciati direttamente sulla pelle, poiché ciò può causare irritazioni o danni
Passaggio 9. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico è una parte importante di uno stile di vita sano, ma può anche aiutare ad alleviare i crampi e altri dolori causati dal ciclo. Due tipi di esercizi più efficaci sono lo yoga e gli esercizi aerobici.
Cerca di allenarti per 30 minuti al giorno, almeno cinque giorni alla settimana
Passaggio 10. Fai un bagno caldo o usa dei cuscinetti riscaldanti
Un bagno caldo (o una doccia) o un termoforo possono aiutare a ridurre la gravità dei crampi causati dal ciclo. Il termoforo può essere posizionato sulla pancia, sotto l'ombelico.
Fai attenzione a non addormentarti con un termoforo addosso. Se possibile, acquista un termoforo che si spenga automaticamente dopo un certo periodo di tempo
Metodo 2 di 3: assunzione di farmaci
Passaggio 1. Prendi farmaci antinfiammatori
I farmaci antinfiammatori includono farmaci come l'ibuprofene (cioè Advil) e il naprossene (cioè Aleve). Affinché questi farmaci siano più efficaci, inizia a prenderli un giorno prima dell'inizio del ciclo e continua a prendere il farmaco (come indicato sul flacone) per diversi giorni dopo l'inizio del ciclo.
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico di alcuni farmaci da prescrizione
Se ritieni che il tuo dolore sia abbastanza grave da interferire con la tua capacità di funzionare quotidianamente, potresti chiedere al tuo medico informazioni sui farmaci prescritti.
- Esistono diversi tipi di prescrizioni che possono aiutare a ridurre o eliminare il dolore associato al ciclo, tra cui: pillole anticoncezionali, IUD contenenti progesterone, farmaci antinfiammatori prescritti, antidolorifici prescritti, antidepressivi e persino alcuni antibiotici.
- Per il mal di testa causato dalla variazione dei livelli ormonali prima e durante il ciclo, il medico può prescrivere triptani. I triptani aiutano a bloccare i segnali di dolore al cervello e possono portare un sollievo molto rapido quando si soffre di un forte mal di testa.
Passaggio 3. Considerare l'assunzione regolare di contraccettivi ormonali
Anche se non hai bisogno del controllo delle nascite ai fini del controllo delle nascite effettivo, i farmaci nei prodotti anticoncezionali possono aiutare in modo significativo a gestire molti degli effetti collaterali dolorosi del tuo periodo. Alcune cose specifiche da considerare sui prodotti contraccettivi sono:
- I contraccettivi ormonali includono pillole anticoncezionali, cerotto, anello vaginale e iniezioni di Depo-Provera.
- Le pillole anticoncezionali normalmente hanno 21 pillole al mese che contengono ingredienti attivi e sette pillole al mese che sono placebo. (Alcune pillole anticoncezionali in realtà non forniscono pillole placebo, ma hanno semplicemente sette giorni in cui smetti di prendere le pillole.) Ridurre il numero di giorni in cui prendi i placebo può aiutare i tuoi sintomi.
- Un'alternativa alla riduzione del numero di giorni in cui prendi una pillola placebo è eliminarli del tutto. Ciò significa che prenderesti 21 giorni di ingredienti attivi e poi inizierai immediatamente il prossimo set di 21 pillole.
- Ogni tipo di pillola anticoncezionale contiene diversi livelli di estrogeni (come principio attivo). Diminuire la quantità di estrogeni cambiando il tipo di contraccettivo che usi può aiutare i tuoi sintomi poiché i livelli di estrogeni non raggiungeranno il picco o diminuiranno in modo così significativo.
- Sostituisci le pillole placebo con farmaci antinfiammatori, pillole a basso dosaggio di estrogeni o un cerotto a base di estrogeni. Anche in questo caso, questo aiuterà a regolare i livelli di estrogeni prima e durante il ciclo e ad alleviare i sintomi.
- Ogni donna reagisce in modo diverso ai prodotti contraccettivi. Se trovi che non funzionano per te e non ne hai bisogno per scopi di controllo delle nascite, parla con il tuo medico per fermarli.
Metodo 3 di 3: aggiunta di vitamine e integratori alla tua dieta
Passaggio 1. Aumenta l'assunzione di calcio
Il calcio può aiutare a prevenire e ridurre il dolore associato al ciclo, così come molti altri sintomi della sindrome premestruale. Il calcio può essere consumato attraverso prodotti come: latticini, bevande di soia fortificate, salmone e sardine in scatola e verdure a foglia verde.
Puoi anche assumere calcio aggiuntivo tramite un integratore di calcio compreso tra 500 mg e 1.200 mg al giorno
Passaggio 2. Aggiungi più magnesio alla tua dieta
Bassi livelli di magnesio possono essere associati a molti sintomi della sindrome premestruale, inclusi crampi e mal di testa. Aumenta la quantità di alimenti che consumi ad alto contenuto di magnesio, come: semi di girasole, noci, lenticchie, legumi, cereali integrali, semi di soia, fichi e verdure verdi.
Puoi anche aumentare l'assunzione di magnesio assumendo integratori di magnesio sotto forma di pillola. Per l'effetto migliore, prendi 360 mg al giorno per tre giorni prima dell'inizio del ciclo
Passaggio 3. Aumenta i livelli di vitamina B6
La vitamina B6 aiuta a produrre serotonina. La serotonina può aiutare a ridurre l'ansia e la depressione provocate dalla sindrome premestruale. Gli alimenti con elevate quantità di vitamina B6 sono: manzo, maiale, pollo, pesce, cereali integrali, banane, avocado e patate.
Mentre la vitamina B6 si trova negli integratori, attenzione però a non assumerne più di 100 mg al giorno. L'eccesso di vitamina B6 può essere tossico
Passaggio 4. Assumi integratori di vitamina D
La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio e può agire come antinfiammatorio. Prova a prendere 400 UI al giorno per ridurre il dolore causato dal ciclo.
Passaggio 5. Prova gli integratori di vitamina E
È stato dimostrato che la vitamina E riduce il dolore associato al ciclo quando vengono assunte 500 UI al giorno. È meglio iniziare a prendere gli integratori di vitamina E due giorni prima dell'inizio del ciclo e interrompere tre giorni dopo l'inizio del ciclo. Quindi lo prenderesti per cinque giorni.
Passaggio 6. Integrare gli acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 si trovano più spesso nell'olio di pesce come integratore. Può essere assunto in forma di pillola o in forma liquida.
L'olio di pesce è un antinfiammatorio e può aiutare a ridurre il dolore associato al ciclo
Passaggio 7. Prepara una tisana
Diversi tipi di tisane contengono ingredienti che possono aiutare a ridurre i dolorosi crampi causati dal ciclo.
- Il tè alle foglie di lampone può aiutare a rilassare l'utero e ridurre i crampi.
- La camomilla contiene un antispasmodico che può anche ridurre i crampi.
- Il tè di corteccia di crampi (preparato usando 1 cucchiaino di corteccia di crampo essiccata fatta bollire a fuoco lento in 1 tazza d'acqua per 15 minuti) può aiutare a ridurre il dolore. Può essere assunto fino a tre volte al giorno.
Passaggio 8. Prova l'olio di enotera
L'olio di enotera può essere ottenuto sia in forma liquida che in compresse. Contiene un acido grasso essenziale chiamato acido gamma linolenico (GLA). GLA blocca le prostaglandine nel tuo corpo che possono causare crampi dolorosi durante il ciclo.
Per i migliori effetti, prendi da 500 a 1.000 mg al giorno
Passaggio 9. Utilizzare integratori di zenzero
L'assunzione di integratori di zenzero sotto forma di estratto (in particolare Zintoma o Goldaru) può aiutare a ridurre il dolore associato al ciclo.
