Nello yoga, qualsiasi posa che includa la rotazione spinale è chiamata "torsione". Le torsioni possono aiutare ad allungare la colonna vertebrale e alleviare il mal di schiena. I colpi di scena possono anche aiutare con la digestione. La posa della torsione da tavolo è una variazione della posa da tavolo di base nello yoga. Per eseguire la posa della torsione da tavolo, nota anche come variazione da tavolo della posa della "cruna dell'ago", inizia con la posa da tavolo.
Passi
Metodo 1 di 3: iniziare con la posa da tavolo
Passaggio 1. Mettiti a quattro zampe sul tuo tappetino
Per eseguire la posa da tavolo, è utile avere un tappetino da yoga o qualcosa per attutire le articolazioni. Poiché sarai sulle mani e sulle ginocchia, potresti volere un asciugamano arrotolato o una coperta da mettere dietro le ginocchia per supporto.
- Mettiti in posizione con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Guarda in basso l'area del pavimento a circa 15 cm sopra le tue mani. Ciò contribuirà a portare la colonna vertebrale in una posizione neutra. Assicurati di ruotare le spalle indietro e lontano dalle orecchie invece di schiacciarle in avanti.
Passaggio 2. Controlla attentamente il tuo allineamento
Il corretto posizionamento del tuo corpo sul piano del tavolo è importante per evitare disagio o dolore, specialmente dopo aver aggiunto la torsione spinale. Presta attenzione all'allineamento dei fianchi e delle spalle.
- In posizione da tavolo, la schiena è piatta e neutra, come il piano di un tavolo. I fianchi dovrebbero essere squadrati, rivolti paralleli al pavimento, e le scapole dovrebbero essere piegate lungo la schiena lungo la colonna vertebrale.
- Se sei abituato a un arco profondo nella parte bassa della schiena, potrebbe sembrare che ti stessi inarcando verso l'esterno, nonostante il fatto che la tua schiena sia effettivamente piatta.
- Esercitati con un partner o davanti a uno specchio per verificare il tuo allineamento. Quindi abituati a come ti senti così non avrai bisogno di un controllo visivo per correggere la tua postura.
Passaggio 3. Passa a una posa da tavolo equilibrata
La posa bilanciata da tavolo metterà alla prova la tua schiena e la forza del core mentre ti prepari per la torsione del tavolo. Puoi usare una coperta piegata sotto le ginocchia se hai bisogno di ridurre la pressione sulle articolazioni.
- Dal piano del tavolo, solleva la gamba destra inspirando in modo che sia estesa dietro di te e le dita dei piedi siano puntate. Espira e mantieni il peso corporeo uniformemente su entrambi i fianchi.
- Alla prossima inspirazione, solleva il braccio sinistro in modo che sia parallelo al pavimento di fronte a te, con le dita protese in avanti. Usa il tuo nucleo per aiutare a stabilizzare il tuo peso in modo da non oscillare o inclinarti su entrambi i lati. Cerca di mantenere la schiena piatta e stabile come il piano di un tavolo.
- Mantieni la posizione per 3-5 respiri, quindi rilascia durante l'espirazione e ripeti dall'altro lato.
Passaggio 4. Prova la posa da tavolo inversa
La posa da tavolo inversa è un'intensa apertura del torace che potrebbe richiedere un po' di pratica per essere in grado di farlo. Vai piano ed evita di fare qualsiasi movimento che possa causare dolore o disagio.
- Inizia sedendo a gambe incrociate sul pavimento. Solleva e ruota indietro le spalle per aprire il petto. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento dietro di te con le dita rivolte verso il tuo corpo. Fai alcuni respiri in questa posizione e poi torna in posizione seduta.
- Appoggia i piedi sul pavimento di fronte a te, divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia piegate. Metti le mani dietro il corpo, le dita rivolte verso di te. Mentre inspiri, premi le scapole verso il basso e insieme per aprire il petto.
- Mentre espiri, premi con i piedi. Solleva il bacino usando i quadricipiti in modo che il busto e la parte superiore delle cosce formino una superficie piatta simile a un tavolo nell'aria. Le ginocchia dovrebbero essere ad angolo retto in modo che le cosce e il busto siano approssimativamente paralleli al pavimento. Coinvolgi il tuo core e piega il bacino in modo che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra.
- Puoi mantenere la posa per diversi respiri o abbassare il bacino alla successiva inspirazione e poi ripetere.
- Se trovi difficile la tavola rovesciata, prova a iniziare con le pose di affondo basso e affondo alto per aiutare a preparare i muscoli per la tavola rovesciata.
Metodo 2 di 3: aggiungere un tocco
Passaggio 1. Inizia dal tavolo
Come suggerisce il nome, per eseguire la posa della torsione da tavolo è necessario iniziare nella posa da tavolo. Presta particolare attenzione al tuo allineamento, perché se il tuo allineamento non è corretto potresti aumentare il rischio di lesioni.
- Assicurati che i fianchi siano quadrati e paralleli al pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi e i polsi dovrebbero essere direttamente sotto le spalle.
- Controlla anche le spalle per assicurarti che non siano schiacciate. Le spalle dovrebbero essere ruotate indietro e in basso con le scapole piegate lungo la colonna vertebrale.
Passaggio 2. Raggiungi il braccio sinistro sotto il destro
Alzati verso il cielo con il braccio sinistro esteso. Espirando, prendi il braccio sinistro e portalo sotto il tuo corpo, quindi estendilo verso destra. Tieni i fianchi impilati sopra le ginocchia. Twist solo dal tuo busto. Controlla per assicurarti che i fianchi rimangano squadrati e paralleli al pavimento.
Passaggio 3. Appoggia la spalla sul tappetino
Se sei in grado di raggiungere la posizione completa, il tuo braccio sinistro sarà piatto sul pavimento parallelamente alle tue ginocchia e la tua spalla sinistra sarà appoggiata sul pavimento. Mantieni la distribuzione del peso e fai attenzione a non appoggiarti su questa spalla o a non schiacciarti il collo.
Puoi rimanere in questa posizione per 3 o 4 respiri, respirando profondamente nella torsione. Appoggiati all'indietro delicatamente per aprire l'interno della scapola a riposo e senti un buon allungamento
Passaggio 4. Ripeti la torsione sull'altro lato
Una volta che inspiri di nuovo al centro, prenditi alcuni minuti per riconnetterti con il respiro e l'allineamento al centro. Espirando, esegui lo stesso movimento di torsione dall'altra parte.
Rimani nella torsione per 3 o 4 respiri, respirando profondamente. Potresti anche pensare a come la torsione si sente in modo diverso da questo lato rispetto all'altro lato, e se è più facile o più difficile
Passaggio 5. Includi una svolta con il piano del tavolo bilanciato
Puoi sfidare ulteriormente il tuo intero nucleo e aprire la colonna vertebrale mentre ti attorcigli su un tavolo in equilibrio. Inizia estendendo una gamba dietro di te. Invece di allungare il braccio davanti a te, ruotalo dalla vita e allungalo sotto.
- Il braccio che stai raggiungendo dovrebbe essere parallelo al pavimento. Concentrati sulla torsione della colonna vertebrale per tenere il braccio sollevato.
- Evita di muovere i fianchi durante la torsione. Vuoi girare dalla vita con i fianchi che rimangono piatti e paralleli al pavimento.
Metodo 3 di 3: creazione di una routine di torsione da tavolo
Passaggio 1. Inizia con una svolta da seduti
Una torsione seduta è un modo rilassante per rilassare delicatamente la colonna vertebrale nel movimento di torsione e riscaldare l'addome per torsioni più impegnative. Potresti voler usare un blocco o una coperta piegata per supporto su questa posa.
- Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te. Appoggiati sul lato destro e piega le ginocchia in modo che i piedi siano a terra all'esterno dell'anca sinistra. Puoi anche portare il piede destro sopra la coscia sinistra in modo che poggi sul fianco sinistro. Usa un blocco o una coperta sotto l'anca destra se hai bisogno di ulteriore supporto.
- Inspirando, sollevati attraverso il petto e ruota le spalle verso il lato destro. Infila la mano sinistra sotto la coscia destra, con la mano piatta sul pavimento. Ruota dalla vita: i fianchi dovrebbero rimanere rivolti esattamente in avanti. Porta la mano destra a riposare sul pavimento dietro di te.
- Respira nella torsione, tornando al centro espirando. Ripeti la torsione con l'altro lato. Se vuoi, puoi eseguirne 2 o 3 per lato, con un respiro tra i movimenti.
Passaggio 2. Spostati in posizione da tavolo
Poiché la rotazione del tavolo è una variazione della posizione del tavolo, apri la tua routine entrando in questa posizione. Assicurati che le ginocchia siano alla larghezza dei fianchi e che i polsi siano direttamente sotto le spalle.
Poiché il piano del tavolo è un'ottima posa da utilizzare come transizione tra altre pose, potresti trovarti a muoverti sul piano del tavolo più volte durante la tua routine, a seconda delle pose che scegli di includere
Passaggio 3. Allenta la colonna vertebrale con il gatto/la mucca
L'allungamento del gatto/mucca è uno degli esercizi di yoga più basilari per aiutare ad attivare il tuo core e connettere il tuo movimento al tuo respiro. Inoltre, rilassa la schiena per prepararti ai colpi di scena.
- Mentre puoi iniziare questo allungamento in posizione da tavolo, potresti voler infilare le dita dei piedi se questo provoca troppa pressione sulla parte superiore delle caviglie. Puoi anche usare oggetti di scena per rendere la posa più comoda per te.
- Mentre inspiri, abbassa la pancia verso il pavimento, sollevando il petto. Concentrati sulla curvatura dal centro della colonna vertebrale e coinvolgi gli addominali. Assicurati che le spalle siano ruotate all'indietro in modo che le scapole siano piegate lungo la schiena, in linea con la colonna vertebrale. Questa è la posizione della "mucca".
- Mentre espiri, curva la colonna vertebrale verso il soffitto, sollevando la pancia come se ti stessi allungando verso la colonna vertebrale con l'ombelico. Arriccia le spalle e abbassa lo sguardo in modo che il mento poggi sul petto. Questa è la parte "gatto" del tratto.
- Mentre inspiri, abbassa la pancia e solleva il petto per tornare a "mucca". Ripeti questa rotazione per un periodo compreso tra 10 e 20 cicli respiratori.
Passaggio 4. Flusso tra il cane rivolto verso il basso e il cane rivolto verso l'alto
Passare da un cane rivolto verso il basso a un cane rivolto verso l'alto può aiutare a far lavorare tutto il corpo in tandem e fornire un allungamento per la colonna vertebrale.
- Dalla posizione del tavolo, rotola indietro sulle punte dei piedi e solleva i fianchi verso il soffitto finché le braccia non sono distese davanti a te. L'interno dei gomiti dovrebbe essere uno di fronte all'altro. Premi i talloni verso il pavimento (ma in realtà non toccare il pavimento con i talloni) mentre sollevi i fianchi verso il soffitto, allontanando la pressione dai polsi. Questo è il cane rivolto verso il basso.
- Per muoverti nel cane rivolto verso l'alto, rotola sulle dita dei piedi e abbassa i fianchi a terra, premendo in avanti con il core in modo che il busto sia eretto e le braccia dritte. I polsi dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Assicurati di ruotare le spalle indietro e verso il basso per aprire il petto.
- Per fluire tra queste due posizioni, passa tra le 2 pose con un respiro per ogni movimento. Continua questo flusso per un minuto o 2, mantenendo la concentrazione sul respiro.
Passaggio 5. Fai la tua torsione da tavolo
Dopo aver allungato la colonna vertebrale verticalmente con il cane rivolto verso l'alto e verso il basso, potresti voler fare una torsione. Dalla posizione da tavolo, ruota semplicemente un braccio sul pavimento verso l'altro lato del tappetino.
Mantieni i fianchi squadrati e paralleli al pavimento, ruotando solo in vita. Ruota solo per quanto puoi comodamente - se senti dolore, rilassati
Passaggio 6. Aggiungi un ripiano del tavolo bilanciato
Se hai un nucleo forte e un buon equilibrio, puoi provare un tavolo di bilanciamento, in cui estendi una gamba e il braccio opposto dritto in modo che siano paralleli al pavimento.
Puoi anche fare una svolta nel bilanciamento del piano del tavolo estendendo il braccio dritto dall'altra parte anziché dritto davanti a te
Passaggio 7. Termina nella posa del bambino
Molte sessioni di yoga terminano nella posa del bambino, che può essere una posa rilassante e rigenerante. Questa posa ti consente di riflettere sulla tua pratica e concentrare la tua energia. Poiché questa posa aiuta anche a ripristinare una digestione sana, scorre bene con la posa del twist da tavolo.
- Se stai passando dal piano del tavolo, fai scorrere delicatamente i piedi finché gli alluci non si toccano, mantenendo le ginocchia divaricate.
- Siediti sui talloni espirando, permettendo alla parte superiore del corpo di appiattirsi ed estendersi in avanti. Respira profondamente. Se lo desideri, puoi utilizzare una sedia o un altro tipo di supporto per la parte superiore del corpo.
- Puoi lasciare le braccia tese o portare le braccia indietro lungo il busto in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto. Poiché si tratta di una posa di riposo, puoi restarci diversi minuti se ti senti a tuo agio, mantenendo la concentrazione sul respiro.
