Full Boat Pose (navasana in sanscrito) è un'ottima posa yoga per rafforzare i muscoli addominali e dell'anca. È una posa impegnativa ma anche benefica, perché costruisce forza, stabilità e consapevolezza della postura. Esistono diverse modifiche e variazioni che possono aiutarti a raggiungere la posa completa nel tempo.
Passi
Parte 1 di 2: esecuzione della posa
Passaggio 1. Siediti sul tappetino da yoga con le gambe dritte davanti a te
Assicurati di aver lasciato almeno un piede o due di spazio dietro di te. Bilancia il tuo peso tra le ossa sedute e il coccige.
Passaggio 2. Premi le mani sul pavimento appena dietro i fianchi, piegandoti leggermente all'indietro
Fletti i piedi verso il tuo corpo. Solleva lo sterno e non inarcare la schiena.
Passaggio 3. Piega le ginocchia mentre espiri
Solleva le gambe in modo che le cosce si trovino a un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Appoggiati all'indietro in modo che anche il busto abbia un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento. L'angolo tra il busto e le gambe sarà di circa 90 gradi. Raddrizza le gambe lentamente, piegando le ginocchia nella misura che ti è possibile.
Passaggio 4. Allunga le braccia lungo le gambe, parallele al pavimento
Raggiungi attraverso le dita. Se non puoi farlo, tieni le cosce o appoggia leggermente le mani sul pavimento vicino ai fianchi.
- Mantieni la parte inferiore della pancia piatta e ferma piuttosto che dura
- Tieni le spalle in una posizione neutra e retratta. Non incurvare le spalle, ma pensa a muovere le scapole indietro e in basso.
Passaggio 5. Rimanere nella posa, respirando costantemente, per un periodo compreso tra dieci secondi e un minuto
Non sforzarti cercando di rimanere nella posa troppo a lungo; fermati prima di non essere in grado di mantenere una buona forma. Prova a rimanere nella posa per 1-2 respiri completi all'inizio, lavorando lentamente fino a dieci respiri.
Passaggio 6. Esci dalla posa con controllo
Abbassa lentamente le gambe a terra e torna in posizione seduta. Usa le mani sul pavimento per un supporto extra.
Parte 2 di 2: modifica della posa
Passaggio 1. Tieni le ginocchia piegate con gli stinchi paralleli al pavimento
Questo è noto come "Half Boat Pose" e fa sì che i muscoli addominali, dell'anca e della coscia facciano un po' meno lavoro. Tieni la schiena dritta, proprio come in Full Boat Pose.
Questa può essere una modifica appropriata durante la gravidanza
Passaggio 2. Fai la posa della barca con un partner
Siediti di fronte al tuo partner, faccia a faccia. Dovresti avere entrambe le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Quindi, dondola indietro sui fianchi in modo che la parte superiore del corpo sia leggermente inclinata all'indietro e il tuo nucleo sia impegnato, e aspetta che il tuo partner faccia lo stesso. Tu e il tuo partner ora raddrizzare le gambe e sollevarle con un angolo di 45° in modo che i piedi tocchino la suola contro la pianta. Allunga la mano e afferra i polsi dell'altro per supporto.
Questa posa del partner è un ottimo modo per rafforzare il core e le gambe
Passaggio 3. Usa una cinghia se trovi difficile raddrizzare le gambe
Avvolgi il cinturino attorno alla pianta dei piedi e tieni le estremità tra le mani. Tieni la cinghia tesa mentre spingi saldamente i piedi contro di essa.
Passaggio 4. Appoggia la parte posteriore della testa contro un muro
Eseguire questa posa vicino a un muro su cui puoi appoggiare la testa può rendere più facile praticare questa posa se hai un collo sensibile.
Passaggio 5. Stringi le mani dietro la testa
Abbassa il busto e le gambe, in modo che l'angolo tra loro sia di circa 45 gradi. Questo è noto come "Low Boat Pose".
Prova ad alternare, lentamente e con controllo, tra Full e Low Boat Poses, senza portare i piedi o la schiena completamente a terra. Ripeti 8-10 volte per un allenamento di base eccellente e dinamico
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Istruttrice di yoga
Ellen East, istruttrice di yoga, ci dice:
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