Un polso tenero e doloroso può rendere difficile l'uso delle mani. Fortunatamente, la maggior parte del dolore scomparirà una volta che avrai riposato i polsi e ridotto il gonfiore. Antidolorifici e impacchi di ghiaccio ti faranno sentire più a tuo agio quando i polsi guariranno. Una volta che si sono ripresi dall'infortunio, rinforza i muscoli degli avambracci per prevenire un altro infortunio. Fare semplici esercizi di stretching, usare cinghie atletiche e sollevare piccole quantità può proteggere i polsi.
Passi
Metodo 1 di 2: riduzione del dolore al polso
Passaggio 1. Evitare il sollevamento o altre attività pesanti per diversi giorni
Se senti dolore dopo il sollevamento, l'esercizio o lo stretching, evita di esercitare pressione o allungare i polsi fino a quando il dolore non scompare. Questo può richiedere diversi giorni a seconda di quanto sono feriti i polsi.
- Il riposo dei polsi può ridurre l'infiammazione e prevenire ulteriori danni ai muscoli intorno ai polsi.
- Alcuni movimenti possono aiutare i polsi, tuttavia, mantenendo il raggio di movimento. Puoi svolgere le normali attività quotidiane, come digitare o pulire.
Passaggio 2. Esegui i cerchi del polso per mantenere i polsi flessibili
Finché non hai fratture o strappi al polso, i cerchi del polso possono migliorare la tua libertà di movimento, ridurre la rigidità e favorire la guarigione. Per eseguire il giro del polso, ruota lentamente il polso in senso orario fino a 10 volte. Quindi, vai in senso antiorario per 10 volte.
Se hai bisogno di supporto, indossa le stecche per il polso mentre svolgi le normali attività quotidiane per prevenire lesioni di nuovo. Acquista stecche per il polso da una farmacia o un supermercato. Evita di indossarli troppo a lungo, poiché potrebbero ridurre la mobilità del polso
Passaggio 3. Applicare impacchi di ghiaccio sui polsi
Metti degli impacchi di ghiaccio sui polsi e tienili lì per 10 minuti. Puoi farlo una volta ogni ora per i primi 1 o 2 giorni in cui ti fanno male i polsi.
Se non hai gli impacchi di ghiaccio, avvolgi i cubetti di ghiaccio in un canovaccio umido e tienili sui polsi. Evita di mettere il ghiaccio direttamente sulla pelle
Passaggio 4. Applicare calore ai polsi se il dolore persiste
Mentre il ghiaccio è il migliore subito dopo un infortunio, il calore può favorire la guarigione e ridurre il dolore un giorno o due dopo l'infortunio. Metti il calore sui polsi per 15-20 minuti. Accendi un termoforo o immergi un asciugamano in acqua calda.
Per il massimo beneficio, alternare calore e ghiaccio sui polsi
Passaggio 5. Fai un massaggio o strofina gli avambracci
La massoterapia professionale può alleviare il dolore al polso, ridurre il gonfiore e alleviare l'infiammazione. Un massaggiatore si concentrerà sui muscoli degli avambracci poiché questi controllano i movimenti del polso. Puoi anche strofinare le parti interne degli avambracci vicino ai gomiti per ottenere un rapido sollievo.
Passaggio 6. Prendi antidolorifici da banco
Acquista un antidolorifico che riduca l'infiammazione ai polsi e ti faccia sentire più a tuo agio. Segui le istruzioni di dosaggio del produttore per assumere ibuprofene o paracetamolo. Potresti aver bisogno di antidolorifici da banco per alcuni giorni dopo aver ferito i polsi.
Passaggio 7. Ottenere cure mediche, se necessario
Se hai riposato il polso e hai preso provvedimenti per alleviare il dolore, ma fa ancora male dopo 1 o 2 settimane, contatta il medico. Se hai un fisioterapista, puoi anche fissare un appuntamento con loro. Dovresti anche ricevere cure mediche se:
- Hai un dolore acuto.
- Il dolore è troppo grave per essere trattato con antidolorifici da banco.
- Il tuo polso si gonfia.
Metodo 2 di 2: rafforzare i polsi
Passaggio 1. Avvolgi i polsi con un cinturino o un nastro
Quando sei pronto per sollevare di nuovo, proteggi i polsi da lesioni prima di iniziare. Avvolgi i polsi con del nastro adesivo o metti i cinturini prima di sollevare. Questi possono alleviare parte della pressione che eserciterai sui polsi in fase di recupero.
Passaggio 2. Esegui allungamenti di flessione per rafforzare i muscoli
Evita che la tensione si accumuli nei muscoli allungando delicatamente prima di sollevare. Tieni gli avambracci e i gomiti dritti mentre pieghi i polsi verso l'alto. Mantieni l'allungamento per 30-60 secondi. Piega i polsi nella direzione opposta e mantieni l'allungamento per altri 30-60 secondi.
- Puoi anche fare questo allungamento durante il giorno per migliorare la libertà di movimento dei polsi.
- In alternativa, prova i curl per i polsi, che possono rafforzare i muscoli intorno all'articolazione del polso.
- Tieni un manubrio da 2,3 a 3,2 kg (5-7 libbre) con il palmo rivolto verso il basso e fletti il polso su e giù per 20-50 ripetizioni. Puoi quindi fare il contrario con il palmo rivolto verso l'alto.
Passaggio 3. Esercitati a ruotare i polsi 3 volte al giorno
Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi e tieni i palmi delle mani rivolti verso il suolo. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Quindi gira le mani in modo che i polsi e gli avambracci si attorciglino. I palmi delle mani dovrebbero ora essere rivolti verso l'alto. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi. Fai 10 ripetizioni di questi colpi di scena circa 3 volte al giorno.
Passaggio 4. Riduci la quantità di sollevamento
Inizia con pesi più leggeri di quelli che sei abituato a sollevare e aumenta gradualmente il peso man mano che i polsi diventano più forti. Se aggiungi peso e inizi a sentire dolore al polso, prenditi una pausa e usa meno peso quando inizi a sollevare di nuovo.
Passaggio 5. Mantieni i polsi in posizione neutra quando sollevi
Presta attenzione a come usi i polsi mentre sollevi. Non dovrebbero arricciarsi o assumere la maggior parte del peso. Invece, i polsi dovrebbero essere dritti o neutri. Tieni il dorso della mano allineato con l'avambraccio. Ad esempio, se stai facendo curl per i bicipiti, tieni i polsi dritti mentre porti i pesi verso di te.