Se le tue spalle sono strette e doloranti per le lunghe giornate in ufficio, o se vuoi semplicemente aumentare la forza delle spalle, c'è una posa yoga che può aiutarti! Inizia con la Mountain Pose di base e spostati verso posizioni più complesse come la Bow Pose per aiutare i muscoli delle spalle a diventare più forti e più sani.
Passi
Parte 1 di 3: riscaldamento
Passaggio 1. Prova prima alcuni semplici esercizi di respirazione
Stai in piedi guardando dritto davanti a te e respira profondamente allungando lentamente le braccia di lato e sollevandole sopra la testa. Questo aiuterà a rilassare il tuo corpo mentre ti sposti in posizioni più faticose.
Passaggio 2. Mettiti in posizione per Mountain Pose
Mountain Pose è una delle posizioni yoga di base e molte delle posizioni più avanzate iniziano con essa. Eseguendo questa semplice posa all'inizio sarai in grado di sciogliere i muscoli delle gambe, delle braccia e delle spalle, dandoti una buona resistenza ed equilibrio per il resto dell'allenamento.
- Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi, gli alluci uniti e i talloni separati. I bordi esterni dei piedi dovrebbero essere paralleli tra loro.
- Metti tutto il tuo peso sui talloni, quindi sposta lentamente il peso sulle dita dei piedi, quindi riporta il peso al centro dei piedi per trovare di nuovo il punto di equilibrio centrale.
- Allunga l'intero busto mentre coinvolgi il core e respira lentamente e profondamente. I quadricipiti dovrebbero essere impegnati e sollevare le rotule. Le scapole dovrebbero essere rilassate con le braccia appese lungo i fianchi.
Passaggio 3. Eseguire la posa della luna crescente
Crescent Moon Pose inizia come una posa di montagna ed è molto facile da fare! Questa è un'altra posa yoga semplice e di base che aiuterà le tue spalle a guadagnare forza e flessibilità.
- Inizia in posizione di montagna.
- Alza le braccia sopra la testa e unisci i palmi delle mani e stringi le dita, ma punta gli indici verso l'alto. Puoi anche mettere un blocco tra i palmi delle mani se non riesci a toccarli insieme.
- Muovi i fianchi a sinistra, poi in avanti e muovi il busto a destra allo stesso tempo. Dovrebbe sembrare che il tuo corpo si muova tra 2 lastre di vetro.
- Mantieni la posa per un momento respirando profondamente, quindi torna alla posizione della montagna con le mani incrociate sopra la testa.
- Fai lo stesso movimento di prima, solo con il lato opposto del tuo corpo.
- Lascia cadere le braccia e rilassati prima di iniziare la posa successiva.
Passaggio 4. Eseguire la posa del cane rivolto verso l'alto
Questa posa ti aiuterà a esercitare i muscoli delle spalle che non usi spesso e ti preparerà per allenamenti più intensi in seguito.
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia lungo i fianchi.
- Appoggia i palmi delle mani sul tappetino in modo che siano allineati con il petto, quindi fai scorrere lentamente indietro finché i gomiti non puntano verso l'alto.
- Spingi con le mani per sollevare il busto in avanti e in avanti finché i fianchi non si sollevano da terra. Questo dovrebbe sembrare un mezzo push-up. Anche il core e le cosce dovrebbero essere impegnati mentre premi sul tappetino. Assicurati di tenere le spalle basse e indietro mentre lo fai.
- Mantieni la posizione del cane rivolto verso l'alto per alcuni istanti respirando lentamente e profondamente, quindi torna in una posizione rilassata.
Passaggio 5. Fai una breve pausa di stretching
Fai attenzione a sforzarti troppo, soprattutto se sei un principiante dello yoga! Ci sono molte modifiche che puoi provare. Ascolta sempre il tuo corpo se senti dolore e modifica le pose secondo necessità. Allunga ogni braccio e gamba il più possibile, quindi allunga il collo e la schiena, ruotando ciascuno una volta.
Parte 2 di 3: passare a posizioni delle spalle ad alta intensità
Passaggio 1. Rilassati e respira
Queste pose possono essere difficili, quindi è importante preparare la mente e il corpo. Dopo la pausa di stretching, prenditi qualche minuto per rilassare semplicemente tutti i muscoli. Respira lentamente e profondamente per diversi minuti per riportare il corpo in uno stato di riposo prima di iniziare le pose più avanzate.
Passaggio 2. Eseguire la posa del cancello
La posizione del cancello è perfetta per migliorare la capacità polmonare e la flessibilità delle spalle. Questa posa ti aiuterà ad aumentare gradualmente la tua forza e flessibilità in preparazione per la posa successiva.
- Inginocchiati sul tuo tappetino.
- Allunga la gamba destra di lato in modo che la pianta del piede poggi sul pavimento con la gamba dritta.
- Allunga il braccio destro verso l'esterno e poi verso il basso finché non tocca l'area del pavimento oltre il piede. Se non riesci a raggiungere il pavimento, appoggia la mano sulla gamba o sul piede.
- Allunga il lato sinistro del busto, portando gradualmente il braccio sinistro verso l'orecchio sinistro e fermandoti dove ti è comodo. Mantieni la posa per un momento prima di tornare lentamente alla posizione di partenza nello stesso modo in cui sei entrato nella posa.
- Controlla le tue spalle per assicurarti che non si stiano tirando verso le orecchie e assicurati che il petto sia aperto e non ceda.
- Ripeti la posizione del cancello con il lato sinistro del corpo.
Passaggio 3. Fai una breve pausa di stretching
Pensa ai muscoli e alle pose che hai trovato più difficili e prova ad allungare leggermente quei muscoli prima di passare alla posizione successiva. Presta particolare attenzione alle spalle, soprattutto se i muscoli delle spalle sembrano doloranti o tesi.
Passaggio 4. Esegui la posa dell'arco
Utilizzerai ogni muscolo del tuo corpo in questa posa impegnativa per migliorare la forza del petto, della schiena e delle spalle. Non preoccuparti se non riesci a eseguire correttamente questa posa le prime volte: ci vuole pratica!
- Sdraiati a faccia in giù sul tappetino e respira profondamente.
- Piega le ginocchia verso l'alto e afferra l'esterno delle caviglie mantenendo le ginocchia in linea con i fianchi.
- Inspira profondamente e poi espira. Calcia indietro i piedi e solleva il petto in avanti e in alto. Ripeti questo e vai più in profondità nella posa dopo ogni espirazione. Potresti notare che il tuo corpo oscilla in avanti in modo naturale mentre lo fai.
- Mantieni la posizione respirando lentamente quattro volte.
- Torna alla posizione di partenza e rilassa il corpo. Riposati un attimo e preparati per il defaticamento!
Parte 3 di 3: Raffreddamento
Passaggio 1. Fai un'altra breve pausa di stretching
È particolarmente importante allungare dopo una posa difficile come l'arco rivolto verso l'alto, altrimenti i muscoli potrebbero irrigidirsi e causare tensione. Usa gli stessi allungamenti che hai fatto durante il riscaldamento.
Passaggio 2. Eseguire la posizione del piegamento in avanti da seduti
Questa posa potrebbe sembrarti familiare: è molto simile a un tocco di punta da seduto! Come la posa del cane rivolto verso l'alto, questa posa allunga delicatamente le braccia e le spalle, aiutando a sviluppare una nuova definizione muscolare e alleviare qualsiasi tensione o crampo.
- Siediti in posizione eretta sul tappetino con le braccia lungo i fianchi e le gambe dritte davanti a te. Cammina con i fianchi all'indietro 2 o 3 volte per trovare le ossa del sedere.
- Alza le braccia sopra la testa mentre permetti una curva naturale nella schiena e coinvolgi il tuo core. Assicurati che le spalle non si sollevino mentre lo fai. Potresti anche voler usare un blocco se trovi difficile unire le mani sopra la testa.
- Piegati lentamente in avanti tenendo le braccia alzate. Ricorda di piegarti solo dai fianchi: non piegare la schiena! Puoi fermarti non appena non riesci più a piegare i fianchi.
- Abbassa le mani sulle gambe o sui piedi. Va bene se non puoi toccare i piedi.
- Solleva lentamente le braccia in modo che siano parallele al pavimento.
- Solleva lentamente il busto in posizione seduta respirando profondamente.
Passaggio 3. Torna a Mountain Pose
Mountain Pose è un ottimo modo per terminare il tuo allenamento: è una posizione semplice e di base che ti allunga leggermente e prepara la tua mente e il tuo corpo a uscire dalla modalità di allenamento.
Passaggio 4. Respira lentamente e profondamente
Termina l'allenamento riposando in posizione seduta sul tappetino e respirando lentamente e profondamente per diversi minuti. Durante la respirazione, assicurati di controllare eventuali segni di tensione o dolore!
