3 modi per eseguire la posizione del tempio

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3 modi per eseguire la posizione del tempio
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Video: 3 modi per eseguire la posizione del tempio

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Anonim

La posa del tempio è una posa yoga per principianti che puoi usare come parte di una sequenza di diverse pose come parte di una pratica yoga generale o come esercizio autonomo. La posa del tempio fa lavorare tutta la parte inferiore del corpo, con enfasi sulle cosce e sui glutei. Anche se un tappetino da yoga può essere d'aiuto, non hai bisogno di alcun abbigliamento o attrezzatura da yoga speciale per eseguire la posa del tempio.

Passi

Metodo 1 di 3: entrare nella posizione del tempio

Esegui la posa del tempio Passaggio 1
Esegui la posa del tempio Passaggio 1

Passaggio 1. Inizia in posizione di montagna

Sia che tu stia eseguendo la posa del tempio da solo o come parte di una routine, la posa della montagna è un punto di partenza facile. Quando sei in posizione di montagna, potresti sentirti come se fossi semplicemente lì, ma puoi usare la posa come posa di partenza o di riposo. Può anche aiutare a migliorare la postura.

  • Per entrare in posizione di montagna, stai in piedi con i talloni leggermente divaricati e gli alluci che si toccano. Apri i piedi, sollevando e allargando le dita dei piedi. Puoi oscillare avanti e indietro o da un lato all'altro per trovare il tuo centro di equilibrio.
  • Con il peso bilanciato in modo uniforme su entrambi i piedi, rassoda le cosce, coinvolgi il core, impila i fianchi sulle ginocchia e allunga la colonna vertebrale, facendo cadere il coccige verso il pavimento. Immagina una lunga linea di energia che attraversa il tuo corpo.
  • Allarga il petto e premi le scapole verso il basso nella schiena, appendendo le braccia lungo i fianchi con le mani rivolte in avanti. Mantieni la posizione per 5 respiri.
Esegui la posa del tempio Passaggio 2
Esegui la posa del tempio Passaggio 2

Passaggio 2. Sposta i piedi sotto le mani

Quando sei centrato nella posizione della montagna, allunga le braccia lungo i fianchi. Allarga lentamente la tua posizione finché i tuoi piedi non sono direttamente sotto le tue mani. Se sei un principiante, potresti voler tenere i piedi un po' più vicini in modo da sentirti più stabile.

  • Tira fuori le dita dei piedi di circa 45 gradi. Premi saldamente i piedi nel terreno. Un tappetino da yoga può aiutarti ad afferrare il pavimento in modo più saldo e uniforme.
  • Non piegarti in avanti o ondeggiare. Tieni la schiena dritta e ferma con il petto appoggiato sui fianchi. Puoi piegare le gambe per oscillare su e giù o spostare il peso da un lato all'altro, per abituarti all'equilibrio e stabilizzarti nella posa. Fai un paio di respiri.
Esegui la posa del tempio Passaggio 3
Esegui la posa del tempio Passaggio 3

Passaggio 3. Piega le ginocchia

Premi i palmi delle mani davanti al petto con i gomiti sollevati in posizione di preghiera e piega entrambe le ginocchia in posizione tozza. Mantieni la schiena e le spalle neutre e respira durante la posizione.

  • Ad ogni inspirazione, pensa di sollevare le spalle verso le orecchie, quindi spingerle di nuovo verso il basso ad ogni espirazione.
  • Tieni la schiena dritta, il coccige piegato in dentro e puntato verso il pavimento. La parte superiore del corpo dovrebbe essere una linea retta dai fianchi, non lanciata in avanti.
  • Rassoda le cosce e i glutei, usandoli per tenere e centrare il corpo.
  • Le cosce dovrebbero essere ruotate verso l'esterno con le ginocchia rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
Esegui la posa del tempio Passaggio 4
Esegui la posa del tempio Passaggio 4

Passaggio 4. Alzati dallo squat

Per il movimento finale della posa del tempio, raddrizza le gambe (ma non bloccare le ginocchia) e alzati in piedi mentre inspiri, separando le mani e allargando le braccia sopra la testa come per salutare.

  • Mentre espiri, abbassati di nuovo in uno squat e porta di nuovo le mani davanti al petto in posizione di preghiera.
  • Puoi fare diverse ripetizioni di questa posa. Fai un respiro per ogni movimento: inspira e alzati, poi espira e accovacciati.
  • Avvicina i piedi se le ginocchia iniziano a battere o piegarsi. Se sei un principiante, potresti dover iniziare da quella posizione. Il lavoro dovrebbe essere svolto dai glutei, dai quadricipiti e dai muscoli posteriori della coscia, non dalle ginocchia.

Metodo 2 di 3: modifica della posizione del tempio

Esegui la posa del tempio Passaggio 5
Esegui la posa del tempio Passaggio 5

Passaggio 1. Esegui le curve laterali

Mentre esegui la normale posa del tempio, puoi aggiungere un ciclo di piegamenti laterali che daranno un ulteriore allungamento ai fianchi e al core, oltre ad allungare la colonna vertebrale e dare ai tuoi glutei e quadricipiti un po' di allenamento extra.

  • Mantenendo la colonna vertebrale dritta e lunga, estendi la parte superiore della testa e allunga la mano verso destra, posizionando l'avambraccio destro sulla coscia destra e allungando il braccio sinistro verso l'orecchio sinistro. Per aumentare la difficoltà, porta invece il braccio destro a terra.
  • Con il braccio sinistro esteso sopra la testa, il gomito leggermente piegato, girati e guarda l'orecchio sinistro per aprire il lato sinistro del corpo. Assicurati che le ginocchia siano rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
  • Mantieni la posizione per una completa inspirazione ed espirazione, respirando nella posa e sentendo l'allungamento dei fianchi. Quindi torna al centro e ripeti lo stesso movimento sul lato sinistro.
  • Ripeti l'intera sequenza fino a dieci volte o cinque volte per lato.
Esegui la posa del tempio Passaggio 6
Esegui la posa del tempio Passaggio 6

Passaggio 2. Aggiungi una posa da ventaglio

Per incorporare la posa del ventaglio alla fine della posa della tempia, quando abbassi le mani le stringerai dietro la schiena invece di portarle in posizione di preghiera davanti al petto.

  • Stai fermo con le gambe dritte e ruota i piedi in modo che i piedi e le ginocchia siano rivolti in avanti anziché verso l'esterno come erano.
  • All'espirazione, inizia a inclinare in avanti i fianchi nella posa a ventaglio. Assicurati di mantenere le gambe ferme e il core impegnato. Tirare indietro con le braccia per mantenere stabile l'equilibrio. Se ti pieghi semplicemente in avanti potresti sentirti come se stessi per cadere in avanti, ma tieni la schiena piatta.
  • Se sei a tuo agio e abbastanza flessibile da farlo, puoi continuare a piegarti completamente in avanti, piegando la parte superiore del corpo verso e tra le gambe. Altrimenti, mantieni una posizione comoda per te, purché la colonna vertebrale rimanga stabile e il nucleo sia impegnato.
  • Mentre inspiri, torna in piedi, piega le ginocchia e torna nella posizione della tempia.
Esegui la posa del tempio Passaggio 7
Esegui la posa del tempio Passaggio 7

Passaggio 3. Accomodare le lesioni alla spalla o al ginocchio

La posa del tempio, insieme a molte di queste altre pose e variazioni, può mettere sotto stress le articolazioni, in particolare le ginocchia e le spalle. Se ti stai riprendendo da un infortunio recente, non muovere o aprire quelle articolazioni oltre il tuo attuale raggio di movimento.

  • Se un infortunio alla spalla ti impedisce di muovere le braccia nella posa della tempia, tieni semplicemente le mani in posizione di preghiera davanti al petto.
  • Dovresti andare solo il più in basso possibile nella posa delle tempie e tenere le ginocchia puntate verso l'esterno nella stessa direzione dei tuoi piedi. Alzati leggermente se le ginocchia iniziano a piegarsi o girarsi verso l'interno.
  • Ricorda che lo yoga non dovrebbe essere doloroso. Se inizi a sentirti affaticata o hai difficoltà a mantenere la posa, alzati e torna alla posizione della montagna e riposa.

Metodo 3 di 3: incorporare la posa del tempio in una sequenza

Esegui la posa del tempio Passaggio 8
Esegui la posa del tempio Passaggio 8

Passaggio 1. Inizia in posizione di montagna

Mettiti in piedi verso la parte posteriore del tuo tappetino da yoga in modo da avere spazio, rassodando le cosce in posizione di montagna e concentrandoti sul mantenere la colonna vertebrale dritta e le spalle aperte.

Assicurati che i talloni siano separati e che gli alluci si tocchino. Allarga le dita dei piedi e spingi sui talloni, diventando comodo e stabile nella posa

Esegui la posa del tempio Passaggio 9
Esegui la posa del tempio Passaggio 9

Passaggio 2. Passa al cane rivolto verso il basso

Dalla posizione della montagna, abbassati sulle mani e sulle ginocchia. Appiattisci la schiena in modo che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi e le mani siano sotto o appena davanti alle spalle. Arriccia le dita dei piedi e allarga le dita, appiattendo i palmi delle mani.

  • Mentre espiri, solleva i fianchi su e indietro. Solleva le ginocchia dal pavimento. Le ginocchia dovrebbero rimanere leggermente piegate, i talloni sollevati in modo che il peso sia bilanciato tra le mani e le punte dei piedi. Gli interni dei gomiti dovrebbero essere uno di fronte all'altro.
  • Raddrizza le ginocchia e rassoda le cosce, allo stesso tempo rassoda le braccia. Ad ogni inspirazione, pensa a tirarti su verso il soffitto e ad ogni espirazione di rassodare le mani e spingere verso il basso con le dita e i talloni.
Esegui la posa del tempio Passaggio 10
Esegui la posa del tempio Passaggio 10

Passaggio 3. Aggiungi la posa della sedia

Per passare alla posa della sedia dal cane rivolto verso il basso, puoi cadere sulle mani e sulle ginocchia e poi alzarti, o portare le mani indietro prima di alzarti espirando e in piedi. Metti le mani sui fianchi.

  • Metti insieme i piedi. Mentre inspiri, alza le braccia in modo che siano distese davanti a te e perpendicolari al pavimento. Puoi anche unire i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera.
  • Durante l'espirazione, piega le ginocchia e abbassati il più possibile mentre ti allunghi in avanti con la punta delle dita. Mantieni il peso a terra sui talloni. Cerca di andare abbastanza in basso in modo che le cosce siano parallele al pavimento, ma non andare più in basso di quanto sia comodo. Rassoda le cosce per mantenere la posizione. Sei in posa da sedia: dovresti sembrare seduto su una sedia invisibile.
  • Tieni le scapole ben salde contro la schiena, la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena dritte e lunghe. Metti il coccige contro il pavimento e tieni la parte anteriore della cassa toracica tirata insieme in modo che il petto non spinga in avanti. Rimani nella posa da 30 secondi a un minuto se puoi, quindi stai in piedi inspirando, alzando le braccia sopra la testa come se stessi usando le braccia per sollevare il corpo.
Esegui la posa del tempio Passaggio 11
Esegui la posa del tempio Passaggio 11

Passaggio 4. Crea un flusso tra la dea e la posa del tempio

Dalla posizione della sedia, alzati e cammina o salta leggermente i piedi più lontano. Ruota i piedi e le ginocchia verso l'esterno con un angolo di 45 gradi e piega le ginocchia profondamente ai lati.

  • Affonda i fianchi verso il basso, andando il più in basso possibile in questa posa, mantenendo le ginocchia rivolte verso l'esterno. Alza leggermente i fianchi se le ginocchia iniziano a piegarsi in avanti o a piegarsi. Puoi anche avvicinare leggermente i piedi. Se unisci i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera, sei nella posa del tempio.
  • Mentre inspiri, estendi le braccia su entrambi i lati all'altezza delle spalle, piegando i gomiti a un angolo di 90 gradi per puntare le dita verso il soffitto. Tieni i palmi e le dita divaricati, impegnando i muscoli della schiena per tenere le braccia in posizione.
  • Rassoda il tuo core e mantieni le spalle neutre e la colonna vertebrale lunga. Ora sei nella posa della dea. Mantieni la posa da 30 secondi a un minuto, quindi espira e accovacciati più a fondo nella posa della tempia, unendo i palmi delle mani davanti al cuore in posizione di preghiera. Puoi scorrere avanti e indietro tra le due pose per diversi minuti, riposando in posizione di montagna quando necessario.
Esegui la posa del tempio Passaggio 12
Esegui la posa del tempio Passaggio 12

Passaggio 5. Termina di nuovo in posizione di montagna

Per chiudere l'intera sequenza, fai scivolare o salta i piedi insieme con gli alluci che si toccano e i talloni leggermente divaricati. Puoi allungare le braccia lungo i fianchi o unire le mani in posizione di preghiera davanti al petto.

  • Mantieni questa posizione di riposo per diversi respiri, concentrandoti sull'aria che scorre attraverso il tuo corpo. Mentre inspiri attraverso il naso, pensa di espandere e riempire i polmoni dal basso verso l'alto.
  • Espirando attraverso la bocca, immagina di spingere l'aria fuori dai polmoni, l'aria in alto che esce per prima e tutta l'aria che esce lentamente e deliberatamente dai polmoni.
  • Consenti una pausa al termine dell'espirazione prima di ricominciare a inspirare lentamente.

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