La posa del corvo è una variazione della posa del corvo che aiuta a migliorare l'equilibrio e rafforzare le spalle e le braccia. Aiuta anche ad allungare la parte superiore della schiena e a far lavorare i muscoli centrali. Per prima cosa, esegui alcuni esercizi di riscaldamento, quindi lavora verso la posa.
Passi
Metodo 1 di 2: riscaldamento
Passaggio 1. Inizia con la posa della mucca
Prima di eseguire la posa del corvo, esegui alcune pose di riscaldamento. Questo aiuta a preparare il tuo corpo per la posa più difficile. Inizia con una posa da mucca. Mettiti su mani e ginocchia con la schiena piatta. Le braccia e le gambe dovrebbero essere perpendicolari al suolo. Impila le spalle sui polsi e i fianchi sulle ginocchia. Per neutralizzare la colonna vertebrale, solleva la testa e guarda a circa 15 cm dalle mani.
Espirando, inizia a sollevare il coccige e a spingere verso il basso l'addome. Solleva e apri attraverso il petto e sposta lo sguardo dritto in avanti. Stai creando un tuffo con la sezione centrale
Passaggio 2. Segui la posa del gatto
Le pose della mucca sono solitamente seguite dalle pose del gatto, motivo per cui a volte vengono unite e chiamate posa gatto-mucca. Dalla posizione della mucca, espira e abbassa il mento sul petto. Contemporaneamente piega il bacino sotto e inizia a sollevare la schiena verso il soffitto, vertebra dopo vertebra.
- Questo è l'opposto della posa della mucca con il centro inarcato verso l'alto anziché verso il basso.
- Vai avanti e indietro tra le pose della mucca e del gatto circa quattro o cinque volte.
Passaggio 3. Esegui flessioni a delfino
La posa del delfino è la posizione del cane verso il basso ma sugli avambracci anziché sulle mani. Inizia sulle mani e sulle ginocchia e infila le dita dei piedi sotto. Espira per sollevare le ossa sedute su e indietro verso il soffitto. Per passare alla posizione del delfino, abbassa i gomiti e gli avambracci sul pavimento. Impila le spalle sui gomiti e appoggia gli avambracci paralleli sul pavimento.
- Per completare queste flessioni, inspira, guarda avanti e solleva i talloni. Espira mentre ti abbassi. Abbassa il mento in avanti il più vicino possibile al pavimento prima di rialzarti.
- Fai questa mossa 5 volte.
Metodo 2 di 2: Esecuzione della posa del corvo del bambino
Passaggio 1. Eseguire uno squat basso
Per iniziare la posa del corvo bambino, entra in uno squat basso, chiamato anche malasana. Per entrare in questa posa, abbassati in uno squat e continua sotto il parallelo fino a piegare le ginocchia. Il tuo peso dovrebbe essere di nuovo sui talloni in modo da poterti bilanciare in questa posa. Il tuo corpo dovrebbe essere in posizione eretta con la testa e il petto sollevati. Unisci le mani palmo contro palmo davanti al petto.
Le tue ginocchia dovrebbero essere larghe. I tuoi talloni potrebbero sollevarsi
Passaggio 2. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento
Dallo squat basso, ti inchinerai in avanti per appoggiare i palmi delle mani sul pavimento. Assicurati che siano alla larghezza delle spalle o un po' più larghi. Allineare gli avambracci in modo che siano paralleli al pavimento. Allarga le dita contro il tappetino.
Per evitare di compromettere l'allineamento di questa posa, posiziona una cinghia intorno alla parte superiore delle braccia per evitare che i gomiti si aprano verso l'esterno, se necessario
Passaggio 3. Muovi le ginocchia attorno alle braccia
Piegati in avanti e avvolgi le ginocchia intorno alla parte superiore delle braccia. Stringi le ginocchia sopra i gomiti il più in alto possibile, assicurandoti di tenere le ginocchia piegate.
Passaggio 4. Inclinare il peso in avanti
Guarda leggermente avanti, appena oltre la punta delle dita. Passa alla posa inclinando il peso in avanti e sollevando i fianchi. Tieni le ginocchia vicine alla parte superiore delle braccia come se ti stessero abbracciando per impegnare il tuo core e mantenerti stabile. Continuando a inclinare il peso in avanti mentre il viso si sposta verso il tappetino.
- Puoi mettere un blocco tra le mani per evitare che la faccia tocchi il pavimento.
- Dovresti alzarti in punta di piedi.
- Tieni i gomiti sul tappeto per tutto il tempo. Dovresti sentire come se i tuoi bicipiti e gli avambracci si piegassero insieme.
Passaggio 5. Sollevare lentamente i piedi dal pavimento
Mentre ti pieghi, puoi passare dalle dita dei piedi per sollevare i piedi da terra. Solleva prima un piede da terra. Se non conosci la posa del corvo, abbassa quella gamba e poi solleva l'altra gamba. Questo ti aiuta a praticare il tuo equilibrio.
- Quando ti senti a tuo agio con una gamba sollevata da terra, piega la schiena e stringi le ginocchia e solleva entrambi i piedi dal tappetino. Dovresti muovere i talloni verso i glutei.
- Solleva i fianchi in alto e indietro per controbilanciare il peso mentre sposti lo sguardo avanti e indietro. Contrai i tricipiti con le ginocchia per mantenere la posizione stabile e puntare le dita dei piedi.
Passaggio 6. Mantieni la posizione per 5 respiri
Dopo esserti bilanciato sugli avambracci con entrambi i piedi sollevati dal pavimento, prova a mantenere la posa per 5 respiri completi. Se non riesci a trattenerlo 5-5, prova a trattenerlo per il maggior numero di respiri che puoi e lavora fino a 5 respiri completi.
Guarda leggermente avanti per ridurre l'affaticamento del collo. Non dovresti sentire alcuno sforzo al collo
Passaggio 7. Rilasciare a terra
Dopo aver mantenuto la posa il più a lungo possibile, abbassa lentamente i piedi sul tappetino con un movimento controllato.
