Quando ti senti ansioso, può essere davvero difficile concentrarti o portare a termine le cose. Se sei stressato e vuoi solo rilassarti, potresti trovare sollievo dedicando qualche minuto della tua giornata a fare un po' di yoga. Molti studi hanno dimostrato che lo yoga rompe i cicli ansiosi, allevia la tensione e ti rende più consapevole. Sappiamo che è travolgente cercare tra tutte le diverse pose ed esercizi che puoi incorporare nella tua routine, quindi ne abbiamo scelti alcuni da provare se hai appena iniziato. Sia che pratichi lo yoga tutti i giorni o solo quando sei ansioso, spero che ti aiuti a schiarirti le idee e a sentirti più calmo!
Passi
Metodo 1 di 3: Respirazione e meditazione semplici
Passaggio 1. Conta fino a 5 mentre inspiri ed espiri
Potresti pensare allo yoga solo come fare esercizi di stretching e pose, ma anche controllare il respiro è molto importante. Siediti con entrambi i piedi piantati a terra o sdraiati sulla schiena per sentirti a tuo agio. Inspira attraverso il naso e prova a contare fino a 5 nella tua testa. Senza fare una pausa, espira lentamente per altri 5 secondi. Continua a inspirare ed espirare lentamente per alcuni minuti per aiutarti a rilassarti.
- Potresti non raggiungere il conteggio di 5 quando inizi per la prima volta. Continua a fare respiri più profondi e più lunghi finché il tuo corpo non si abitua.
- Se puoi, cerca di trovare un posto tranquillo dove non ti distrai in modo da poterti concentrare di più sul respiro.
- Cerca di aumentare la durata di ogni espirazione di 1-2 secondi fino a raddoppiare la durata dell'inspirazione. Ad esempio, se inspiri per 5 secondi, lavora fino a espirare per 10 secondi.
Passaggio 2. Inspirare attraverso la bocca ed espirare attraverso il naso per rinfrescarsi
Siediti con la schiena dritta su una sedia e mantieni le spalle rilassate. Tira fuori la lingua e arricciala in modo che assomigli a una cannuccia. Inclina lentamente il mento verso il soffitto mentre inspiri attraverso la bocca. L'aria sembrerà fredda mentre inspiri mentre passa sulla lingua. Quindi, rimetti la lingua in bocca ed espira attraverso il naso mentre abbassi la testa.
- Prova questo per 8-12 respiri.
- Se non riesci ad arricciare la lingua, tienila leggermente dietro i denti inferiori.
Passaggio 3. Inspirare da una narice ed espirare dall'altra
Mettiti in una posizione seduta comoda e tieni la schiena dritta. Chiudi la narice destra con il pollice e inspira lentamente attraverso la narice sinistra. Togli il pollice dal naso e premi l'anulare contro la narice sinistra. Quindi, espira attraverso la narice destra. Fai un respiro attraverso la narice destra e poi espira attraverso la sinistra per completare 1 ciclo. Prova a fare 11 cicli alla volta così sei più a tuo agio.
Se vuoi dedicare più tempo a questo esercizio di respirazione, aggiungi 11 cicli a settimana fino a raggiungere i 121 per sessione
Passaggio 4. Premi sullo stomaco ed espira con forza attraverso il naso
Siediti in posizione eretta e appoggia i palmi delle mani sullo stomaco. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo attraverso il naso. Quando espiri, spingi velocemente lo stomaco in dentro con le mani in modo che esca dal naso un respiro breve e forte. Premi 10 volte, espirando ogni volta. Prova a farlo per 2-3 respiri finché non inizi a sentirti meno stressato.
Potresti sentirti leggermente stordito da questo esercizio di respirazione, ma è normale. Fai qualche altro respiro lento dentro e fuori per sentirti meglio
Passaggio 5. Trova dove stai mantenendo la tensione con una meditazione body scan
Chiudi gli occhi e concentrati sulle sensazioni del tuo corpo. Senti il peso del tuo corpo che preme sul sedile o sul pavimento. Mentre fai respiri profondi, inizia a spostare la tua attenzione sui piedi e rilascia ogni tensione che hai. Fatti strada attraverso le gambe fino al busto e torna indietro tra le braccia. Se noti che sei teso, rilassa i muscoli. Quando raggiungi la testa, fai un ultimo respiro prima di riaprire gli occhi.
Puoi fare questa meditazione sdraiato o seduto finché sei in una posizione comoda
Metodo 2 di 3: pose da seduti e da terra
Passaggio 1. Entra nella posa del cadavere
La posa del cadavere è una delle pose più facili che puoi eseguire, quindi è perfetta se sei solo un principiante. Sdraiati sulla schiena e allarga le gambe in modo che i piedi siano leggermente più larghi delle spalle. Tieni le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo attraverso il naso. Espira attraverso la bocca e lascia che tutto il tuo corpo si rilassi. Fai qualche altro respiro profondo prima di uscire dalla posizione.
Se la tua schiena si sente a disagio in questa posizione, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento
Passaggio 2. Siediti dritto nella posa del bastone
Siediti sul pavimento e allunga le gambe davanti a te. Raddrizza la schiena e premi i palmi delle mani sul pavimento lungo i fianchi. Fletti le cosce in modo da spingerle contro il pavimento. Premi anche i talloni a terra. Mantieni la posizione per circa 1 minuto prima di rilassarti.
Se hai difficoltà a mantenere la schiena dritta, siediti contro un muro. Assicurati di non toccare la parte bassa della schiena o la parte posteriore della testa contro il muro
Passaggio 3. Provare a piegarsi in avanti da seduti
Inizia sedendoti sul pavimento con la schiena dritta e le gambe distese davanti a te. Mentre inspiri, alza lentamente le braccia sopra la testa. Quando espiri, piegati in avanti sui fianchi. Tieni la colonna vertebrale dritta mentre raggiungi le mani verso i piedi. Mantieni la posizione e continua a fare respiri profondi. Ad ogni espirazione, prova a piegarti ancora più in basso. Puoi mantenere questa posizione per 5-20 respiri.
- Se ti senti stretto nei muscoli posteriori della coscia, siediti su una coperta piegata per un sostegno extra.
- Va bene se non sei in grado di raggiungere subito i tuoi piedi. Cerca solo di far scorrere le mani lungo le gambe il più lontano possibile.
Passaggio 4. Fai la posa del bambino
Inizia sulle mani e sulle ginocchia in modo che le braccia siano direttamente sotto le spalle. Porta le mani in avanti in modo che siano distese di fronte a te. Allarga le ginocchia leggermente più larghe della larghezza delle spalle e tocca le punte delle dita dei piedi. Fai un respiro profondo e guarda avanti. Mentre espiri, spingi i fianchi all'indietro in modo che le ossa del sedere tocchino i talloni. Tieni le braccia distese davanti a te e appoggia la fronte sul pavimento. Mantieni la posizione per alcuni respiri prima di abbandonare la posa.
- Prova a far oscillare il peso da una gamba all'altra per approfondire l'allungamento.
- Se non riesci a raggiungere i talloni con le ossa del sedere, spingi indietro i fianchi il più lontano possibile.
Passaggio 5. Eseguire le pose di gatto/mucca
Inginocchiati sul pavimento in modo che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Fai un respiro profondo e inarca la parte bassa della schiena in modo che il bacino si inclini verso l'alto. Alza la testa in modo che il mento punti dritto in avanti. Quando espiri, abbassa la testa e piega la parte bassa della schiena con il bacino in basso. Alterna queste posizioni per alcuni respiri profondi.
Se hai una lesione al collo, tieni la testa in linea con il busto in modo da non farti male
Passaggio 6. Sdraiati sulla schiena con le gambe contro un muro
Siediti sul pavimento di fronte a un muro e alza lentamente i piedi. Mentre muovi i piedi più in alto, avvicina il sedere al muro finché non premi contro di esso. Tieni le gambe dritte e allunga le braccia lungo i fianchi. Premi la parte superiore della schiena sul pavimento e fai alcuni respiri profondi per alleviare lo stress.
Potresti sentire una sensazione di formicolio ai piedi in questa posa, ma è normale. Se lo fai, piega le ginocchia e tocca i piedi insieme. Cerca di portare i piedi lungo il muro più vicino ai fianchi
Passaggio 7. Eseguire una posa del ponte
Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni il più vicino possibile al sedere. Metti le braccia dritte lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Fai un respiro profondo e durante l'espirazione, premi le braccia e i piedi contro il pavimento per sollevare i fianchi dal pavimento. Allinea le cosce in modo che formino una linea retta con il busto e mantieni la posizione per 30-60 secondi.
- Stringi le mani mentre mantieni la tua posizione se non senti di avere abbastanza supporto.
- Evita questa posa se hai un infortunio al collo a meno che tu non sia supervisionato da un professionista.
Metodo 3 di 3: posizioni in piedi
Passaggio 1. Fai un saluto verso l'alto
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'esterno. Mentre inspiri, alza le braccia verso il soffitto. Tocca i palmi delle mani sopra la testa e allunga la mano verso l'alto per sentire l'allungamento. Tieni le spalle rilassate e la schiena dritta mentre esegui questa posa.
Se non riesci a toccare le mani senza incurvare le spalle, tieni invece le braccia parallele l'una all'altra
Passaggio 2. Piegarsi in avanti sui fianchi per eseguire un piegamento in piedi
Puoi entrare direttamente in questa posa da un saluto verso l'alto. Con le braccia sollevate sopra la testa, espira e piegati in avanti sui fianchi. Tieni le gambe dritte e cerca di raggiungere le caviglie o i piedi. Mantieni la posizione per circa 1 minuto prima di alzarti di nuovo in posizione eretta.
Va bene se non riesci a raggiungere le caviglie o i piedi. Cerca solo di arrivare il più lontano possibile e di camminare lentamente con le mani lungo le gambe
Passaggio 3. Mettiti nella posa del guerriero
Allarga i piedi a circa 3-4 piedi (0,91-1,22 m) l'uno dall'altro. Ruota il piede sinistro in modo che punti a sinistra. Tieni il piede destro leggermente inclinato. Girati a sinistra sui fianchi in modo da guardare avanti. Piega la gamba sinistra in modo che il ginocchio rimanga sopra la caviglia. Assicurati che la gamba destra rimanga dritta. Alza le mani sopra la testa con i palmi rivolti verso l'interno per entrare in posa. Mantieni la posizione per alcuni respiri prima di cambiare lato.
Fai del tuo meglio per mantenere i talloni piantati a terra durante questa posa. Se necessario, va bene sollevare il tallone posteriore da terra
Passaggio 4. Prova la posa del triangolo esteso
Stai con i piedi a circa 3 1⁄2–4 piedi (1,1-1,2 m) di distanza. Ruota la gamba destra per ruotare il piede di 90 gradi. Quindi gira il piede sinistro in modo che punti al piede destro con un angolo di 60 gradi. Mentre espiri, piegati a destra sui fianchi e tocca la mano destra contro il pavimento appena dietro il piede destro. Tieni il braccio sinistro dritto e gira la testa per guardarlo. Mantieni la posizione per 5-10 respiri prima di tornare lentamente in posizione eretta. Quindi ripeti l'allungamento sul lato sinistro.
- Se hai problemi al collo, non alzare la testa mentre sei in posa.
- Va bene se non riesci a raggiungere il pavimento. Prova invece a tenerti il polpaccio o la caviglia.
Passaggio 5. Mettiti in una posa a mezzaluna
Fai un grande passo in avanti con la gamba sinistra per assumere una posizione di affondo. Tieni la gamba destra distesa dietro di te. Solleva lentamente la gamba destra da terra. Ruota i fianchi a destra in modo che il lato destro del corpo punti verso il soffitto. Allunga il braccio destro verso l'alto e tieni la mano sinistra ben piantata a terra per sostenere il peso. Mantieni la posizione per 5 respiri prima di rilassarti. Quindi ripeti la posa estendendo la gamba sinistra dietro di te.
Questa posa può essere difficile se hai problemi a bilanciarti su un piede
Passaggio 6. Eseguire una posa dell'albero
Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Solleva il piede destro e premi la pianta del piede contro il lato della coscia sinistra. Metti le mani in posizione di preghiera davanti al petto, quindi raddrizza le braccia sopra la testa. Fai alcuni respiri profondi e calmanti mentre mantieni l'equilibrio. Nell'espirazione finale, riporta le mani al petto e rimetti il piede a terra. Quindi ripeti la posa in equilibrio sul piede destro.
- Mettiti vicino a una sedia o a un muro se hai bisogno di sostenerti.
- Guarda dritto davanti a te e concentrati su un oggetto di fronte a te per aiutarti a mantenere l'equilibrio.
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Suggerimenti
Prova a trovare uno studio di yoga vicino a te o segui una lezione guidata online se vuoi seguire un istruttore
Avvertenze
- Evita le pose se ti fanno sentire disagio o dolore.
- Parla con il tuo medico prima di fare yoga se sei incinta o hai condizioni di salute preesistenti poiché potrebbe essere necessario evitare o modificare pose più faticose.
- Lo yoga può aiutare a gestire l'ansia quotidiana, ma potrebbe essere necessario consultare un medico se sei estremamente o incontrollabilmente preoccupato, ansioso o stressato. Potrebbero darti farmaci o altri trattamenti per alleviare i sintomi.
