Se hai avuto dolore al nervo sciatico, sai che può essere atroce. Gli studi hanno dimostrato che lo yoga può aiutare ad alleviare il dolore della sciatica. Se la tua sciatica è causata da un rigonfiamento o da un'ernia del disco, concentrati sulle pose che rafforzano la parte bassa della schiena. La sciatica causata dalla pressione di un muscolo piriforme stretto o accorciato, d'altra parte, trarrà maggiori benefici da pose specificamente progettate per allungare quel muscolo. Poiché ogni persona è diversa, lo yoga potrebbe non influire su di te come fa qualcun altro, ma è comunque sicuro provare.
Passi
Metodo 1 di 3: pose del pavimento
Passaggio 1. Allunga il muscolo piriforme con la posa del piccione reclinato
Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento e le ginocchia puntate verso il cielo. Quindi, incrocia la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Solleva il piede sinistro da terra finché la tibia non è parallela al suolo e il ginocchio sinistro è ad angolo retto. Infila il braccio destro attraverso l'apertura tra le gambe e raggiungi il braccio sinistro fino al lato della gamba per afferrare la coscia sinistra.
- Rimani in questa posizione per alcuni cicli di respirazione, respirando profondamente per rilassare il corpo. Quindi, abbassa lentamente i piedi a terra e ripeti la posa dall'altra parte.
- Se non sei in grado di allungare la mano e afferrare la gamba, puoi lasciare le braccia lungo i fianchi. Puoi anche posizionare un blocco sotto il piede per facilitare il raggiungimento della coscia.
- Se il piccione sdraiato è troppo intenso per farti rilassare correttamente, prova invece una figura 4 supina. Questa posa è fondamentalmente la stessa del piccione sdraiato, tranne per il fatto che tieni il piede sul pavimento anziché sollevarlo, il che fornisce più supporto.
- Un altro allungamento simile è sdraiarsi sul pavimento con gli stinchi, i polpacci e i piedi su una sedia o un divano. Se necessario, puoi mettere un cuscino sotto la testa. Questa postura ristoratrice aiuterà ad alleviare il dolore fisico ed è anche ottima per lo stress e l'ansia.
Passaggio 2. Prova la posa del ponte per stabilizzare la schiena
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia rivolte verso il cielo. Porta i talloni il più vicino possibile ai glutei, appoggiando le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani sul pavimento. Premi sui piedi e inizia a sollevare lentamente i fianchi. Tieni le ginocchia premute insieme. Alza i fianchi il più in alto possibile, quindi abbassati lentamente sul pavimento.
- Fai questi ponti lenti 3-5 volte, respirando profondamente mentre ti muovi.
- Se hai un blocco da yoga o un asciugamano piegato puoi stringere tra le cosce, questo ti aiuterà a rimanere in posizione.
Passaggio 3. Aggiungi la posa del cane verso il basso per allungare tutto il corpo
Inizia sulle mani e sulle ginocchia con i polsi appena davanti alle spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Allarga le dita e premi con decisione sul pavimento. Gira le dita dei piedi verso il basso e solleva lentamente le ginocchia e i fianchi dal pavimento mentre espiri. Premi con forza tra le braccia per sollevare i fianchi verso il soffitto per allungare la colonna vertebrale. Allunga i talloni verso il pavimento. Rimani in questa posizione per diversi cicli respiratori, quindi abbassa la schiena a quattro zampe.
- All'inizio potresti avere difficoltà a raddrizzare le ginocchia o a portare i talloni a terra, ma non preoccuparti! Vai il più lontano possibile ogni giorno, confidando nella pratica.
- Se sei nuovo in questa posizione, può essere difficile raddrizzare le gambe e allungare i talloni fino al pavimento. Prova a piegare le ginocchia e a tenere i talloni sollevati dal pavimento in modo che la colonna vertebrale possa mantenere la sua lunghezza.
- Lo yoga è progettato per integrare tutto il tuo corpo. Otterrai maggiori benefici dalla pratica se includi alcune pose che coinvolgono tutto il tuo corpo, come il cane verso il basso, insieme ad altre pose che colpiscono specificamente la parte bassa della schiena.
Passaggio 4. Rafforza la colonna vertebrale con la posa del cobra
Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con le gambe distese dietro di te. Metti i palmi delle mani direttamente sotto le spalle, allargando le dita. Abbraccia i gomiti sui fianchi e premi saldamente la parte superiore dei piedi e le cosce sul pavimento. Mentre inspiri, raddrizza le braccia per sollevare il petto dal pavimento. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, respirando profondamente, quindi abbassa la schiena sulla pancia.
Vai solo più in alto che puoi comodamente. Evita del tutto questa posa se ti stai riprendendo da un recente infortunio alla schiena o da un intervento chirurgico
Passaggio 5. Aumenta la flessibilità della colonna vertebrale con la posa del gatto-mucca
Inizia a quattro zampe in posizione da tavolo, con le ginocchia allineate sotto i fianchi e i polsi allineati sotto le spalle. Tieni la schiena piatta con le spalle tirate indietro in modo che le scapole cadano in linea su entrambi i lati della colonna vertebrale. Inspirando, abbassa la pancia verso terra e apri il petto, inarcando la schiena. Mantieni la posizione per un secondo, quindi mentre espiri, lascia cadere il coccige e spingi la colonna vertebrale verso il cielo, inarcando la schiena nell'altra direzione.
- Ripeti 3-5 volte, o tutte le volte che ti fa sentire bene. Muoversi lentamente ti consente di prestare attenzione a come questo si sente per il tuo corpo e come queste sensazioni cambiano man mano che avanzi nel movimento.
- Se stare a quattro zampe sul pavimento è duro per le ginocchia, piega un asciugamano o una coperta sotto le ginocchia. Puoi anche piegare il tappetino per fornire un'imbottitura extra per le ginocchia.
Passaggio 6. Allunga delicatamente la colonna vertebrale con la posa del bambino
Inginocchiati sul pavimento, toccando insieme gli alluci. Siediti sui talloni, quindi abbassa lentamente il corpo in avanti. Puoi allargare le ginocchia se è più comodo. Allunga le braccia e allungati in avanti, appoggiando i palmi delle mani sul pavimento. Riposa in questa posizione per un minuto o due, respirando profondamente.
- Se questo è difficile per le ginocchia o non riesci a sederti completamente sui talloni, metti un asciugamano piegato o una coperta dietro le ginocchia per attutirle.
- Questa posa può essere utilizzata anche per riposare tra altre pose o come posizione di meditazione per alleviare il dolore sciatico mentre ti concentri sul respiro.
Metodo 2 di 3: pose da seduti
Passaggio 1. Rafforza la colonna vertebrale e apri i fianchi con una posa facile
In posizione seduta, incrocia lo stinco destro davanti al sinistro in modo che le ginocchia sporgano. Metti i palmi delle mani sulle ginocchia e premi a terra mentre contemporaneamente tiri su con il petto. Assicurati che la schiena sia piatta e che le spalle non siano curve. Le scapole dovrebbero essere in linea con la colonna vertebrale. Mantieni la posa per alcuni minuti o finché sei a tuo agio, quindi scambia le gambe in modo che lo stinco sinistro sia davanti.
- Se ti accorgi di essere inclinato in avanti, siediti su un asciugamano piegato o un cuscino per dare più sostegno alla zona lombare.
- Se non riesci ad abbassare completamente le ginocchia, metti coperte o cuscini sotto di esse per ridurre la pressione su di esse.
- La posa facile è la posa più comune in cui le persone meditano. Sentiti libero di rilassarti qui e concentrati sul respiro. Inspira lentamente attraverso il naso, fai una pausa quando i polmoni sono pieni, quindi espira lentamente dalla bocca.
Passaggio 2. Prova una versione di gatto-mucca se sei seduto alla scrivania
Solo perché stai lavorando non significa che non puoi ottenere i benefici di un allungamento yoga. Fai un gatto-mucca modificato spostandoti in avanti fino al bordo del tuo sedile con i piedi ben piantati sul pavimento e le mani sulle cosce. Mentre inspiri, inarca la schiena in modo da sollevare la cassa toracica e guardare in alto. Mentre espiri, crolla verso il basso, leggermente intorno e allunga le mani in avanti verso le ginocchia e abbassa il mento verso il petto.
- Ripeti questo 8-10 volte.
- Fai una variazione di questo esercizio mettendo i gomiti sulle cosce con le ginocchia leggermente divaricate. Piegati sulle gambe e puoi persino allungare le mani per toccare il pavimento. Questo allungherà la schiena fino ai fianchi. Mantieni l'allungamento per circa 8-10 respiri.
- Prova a inclinarti di lato sui braccioli per allungare anche i fianchi.
Passaggio 3. Decomprimere la colonna vertebrale con la posa del ciabattino
Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e abbracciale vicino al tuo corpo, mantenendo la schiena dritta. Appoggia le mani su entrambi i lati sul pavimento e lascia che le ginocchia si sfaldino, appoggiando le piante dei piedi insieme. Tieni i piedi con le mani, respirando profondamente. Mantieni la posa per almeno 3-5 cicli respiratori, quindi rilascia i piedi ed estendi le gambe.
- Se la tua schiena o i tuoi fianchi si sentono molto stretti qui ed è difficile per te mantenere la colonna vertebrale in posizione eretta, siediti su alcuni cuscini impilati o su coperte spesse per sollevare i fianchi.
- Se l'allungamento è molto intenso per l'interno coscia o l'inguine, posiziona un blocco yoga o un cuscino sotto ogni ginocchio per sostenere le gambe.
- Questa è una buona posa per rilassarti se senti dolore al nervo sciatico. Concentrati sul respiro o ripeti un mantra calmante per meditare, che può aiutare ad alleviare il dolore.
- Dovresti sentire un po' di tensione all'inguine, ma non dovrebbe essere doloroso. Abbassa solo le ginocchia il più comodamente possibile.
- Assicurati che la schiena sia dritta. Se non riesci ad afferrare i piedi senza piegarti o piegarti in avanti, appoggia i palmi delle mani sulle gambe o sul pavimento accanto a te.
Passaggio 4. Dai ai tuoi fianchi un allungamento passivo con la posa della faccia di mucca modificata
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e incrocia il piede destro sulla gamba sinistra. Afferrare la parte superiore del piede destro con la mano sinistra e tirarlo delicatamente verso l'anca. Appoggia il palmo della mano destra sul pavimento di lato per stabilizzare il corpo. Fai 5-10 respiri profondi nella posa, quindi rilascia e ripeti dall'altro lato.
- Se hai difficoltà a stare seduto in posizione eretta senza dolore, siediti sul bordo di una coperta piegata o di un asciugamano.
- Idealmente, le tue ginocchia saranno impilate una sopra l'altra, ma non preoccuparti se non puoi allungare così lontano. Vai il più lontano possibile senza dolore o disagio.
Passaggio 5. Mira al tuo piriforme con la posa del piccione reale
Inizia sulle mani e sulle ginocchia con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi direttamente sotto le spalle. Tira il ginocchio destro in avanti verso il petto, quindi porta il piede destro davanti a te in modo che il tallone sia in linea con l'anca e lo stinco si trovi a un angolo di circa 45º davanti a te. Tieni il piede destro flesso. Piega le dita del piede sinistro, quindi fai scivolare o porta indietro la gamba finché non si estende direttamente dietro di te. Mantieni la posa per alcuni cicli di respiro, quindi torna a quattro zampe e ripeti dall'altro lato.
- Metti una coperta piegata o un asciugamano sotto i fianchi per supporto se non riesci ad abbassarti fino a terra.
- Respira profondamente in questa posizione e tieni la schiena dritta e le spalle indietro. Attendi che il piriforme si apra passivamente - non rimbalzare o cercare di spingere più in profondità nell'allungamento.
Passaggio 6. Allunga il piriforme con una torsione spinale da seduto
Siediti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Estendi la gamba destra, abbracciando la gamba sinistra piegata vicino al tuo corpo. Lascia un sacco di spazio - circa la larghezza di un palmo - tra la gamba estesa e il piede. Intreccia le dita e avvolgi le braccia intorno alla gamba piegata, appoggiando le mani appena sotto il ginocchio. Quando sei pronto, avvolgi il gomito destro attorno al ginocchio e muovi la mano sinistra appena dietro il corpo con la punta delle dita sul pavimento per sostenere. Respira profondamente, andando un po' più a fondo nella torsione ad ogni respiro. Mantieni la posizione per 3-5 cicli respiratori, quindi rilascia e ripeti dall'altro lato.
- Nella versione completa di questa posa, le gambe sono piegate e incrociate l'una sull'altra. Tuttavia, non preoccuparti se non riesci a raggiungere quella versione della posa, soprattutto all'inizio. Tenere una gamba estesa è più delicato sulla parte bassa della schiena.
- Se stai avendo una riacutizzazione del dolore sciatico, potresti trovare questa torsione particolarmente dolorosa, anche con la modifica. Salta e fai una piega in avanti di base, o semplicemente siediti con le gambe in fuori e respira profondamente.
Metodo 3 di 3: posizioni in piedi
Passaggio 1. Rafforza la parte bassa della schiena con la posizione della montagna
Stai in piedi con le gambe unite, i talloni leggermente separati e gli alluci che si toccano. Oscilla leggermente avanti e indietro per distribuire uniformemente il peso sui piedi. Allunga le braccia lungo i fianchi, i palmi aperti e rivolti in avanti. Ruota le spalle indietro in modo che le scapole cadano in linea su entrambi i lati della colonna vertebrale. Respira profondamente mentre sei in questa posizione per circa un minuto.
- Mentre respiri, pensa a sollevarti da terra. Ad ogni inspirazione, concentrati sul sollevamento più alto mantenendo allo stesso tempo i piedi ben saldi a terra.
- Mantieni tutti i muscoli del tuo corpo attivi e impegnati. Questo può richiedere un po' di pratica. Anche se questa posa può sembrare che tu stia semplicemente in piedi, in realtà c'è molto da fare.
- Se stai avendo un'attuale riacutizzazione del dolore al nervo sciatico, questa è una buona posa di messa a terra che potrebbe essere più facile per te rispetto a colpi di scena o affondi, che esercitano più pressione sulla parte bassa della schiena.
Passaggio 2. Usa l'affondo di un corridore per allungare il piriforme
Da una posizione eretta, fai un passo o fai scivolare indietro il piede destro. Piega il ginocchio sinistro e continua a far scivolare indietro il piede destro finché il ginocchio sinistro non è ad angolo retto. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento su entrambi i lati del piede sinistro. Guarda in avanti, ruota le spalle indietro in modo che le scapole ricadano lungo entrambi i lati della colonna vertebrale e respira profondamente. Mantieni la posa per 3-5 cicli respiratori, quindi porta il piede destro in avanti e ripeti la posa con il piede sinistro indietro.
- Se questa versione della posa è troppo per te, lascia cadere il ginocchio posteriore a terra. Potresti volere un asciugamano piegato sotto il ginocchio per alleviare la pressione.
- Potrebbe essere difficile mettere le mani fino in fondo al pavimento. Se è così, puoi usare un blocco yoga sotto ogni mano. Se non hai blocchi di yoga, anche un paio di pile di libri possono aiutarti a fornire supporto per questa posizione.
Passaggio 3. Allunga la schiena, le cosce e i polpacci nella posa del guerriero 1
Da una posizione eretta (come la posizione in montagna), fai un passo con i piedi a una distanza compresa tra 3,5 e 4 piedi (da 1,1 a 1,2 m). Allunga le braccia sopra la testa, con i palmi rivolti verso l'alto. Ruota il piede posteriore di lato e il piede anteriore in avanti in modo che il tallone anteriore sia all'incirca bisecare il tallone posteriore. Piega il ginocchio anteriore il più possibile, tenendo il ginocchio direttamente sopra la caviglia. Rimani in questa posizione da 30 secondi a un minuto, respirando profondamente, quindi cambia lato.
Non preoccuparti se non riesci a piegare il ginocchio molto profondamente. Vai il più lontano possibile. Se non riesci a piegare affatto il ginocchio, tieni la gamba anteriore dritta e concentrati sugli altri aspetti della posa
Passaggio 4. Allevia il dolore sciatico con la posa del guerriero 2
Fai un passo o salta leggermente i piedi a circa 3-3,5 piedi (da 0,91 a 1,07 m) di distanza con le dita anteriori rivolte di lato e le dita posteriori rivolte davanti a te, in modo che il tallone del tuo piede anteriore sia bisecato dal piede posteriore. Allunga le braccia fuori dalle spalle in modo che siano parallele al pavimento. Allarga le dita e raggiungi attivamente le braccia. Piega il ginocchio anteriore fino a 90º, mantenendo il ginocchio in linea con la caviglia. Mantieni la posa da 30 secondi a un minuto, respirando profondamente, quindi cambia lato.
- Fai attenzione a non piegarti sulla gamba piegata: tieni il busto dritto e le spalle indietro.
- Come con il guerriero 1, non preoccuparti troppo se non riesci a piegare completamente la gamba all'inizio. Sarai in grado di approfondire la posa con la pratica.
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Suggerimenti
- Se non conosci lo yoga, è una buona idea lavorare a tu per tu con un istruttore di yoga inizialmente, in modo da assicurarti di avere la forma giusta. Fai sapere all'istruttore che hai la sciatica.
- Il tuo respiro è una parte importante della pratica dello yoga. Prima di iniziare le tue pose, siediti in una posizione comoda ed entra in contatto con il tuo respiro inspirando profondamente attraverso il naso, quindi espirando attraverso la bocca. La respirazione profonda aiuta a calmare e rilassare il corpo e aumenterà i benefici dello yoga.
- Se non hai mai fatto yoga prima, queste posizioni ti saranno probabilmente difficili all'inizio e potresti non essere in grado di metterti completamente in posizione. Vai il più lontano possibile! Se ti alleni regolarmente, diventeranno gradualmente più facili.
- Presta attenzione al tuo corpo e sii estremamente attento quando esegui queste pose. Se provi ulteriore dolore o disagio, esci dalla posa.
Avvertenze
- Parla con il tuo medico o chiropratico prima di provare lo yoga per curare la sciatica, soprattutto se hai subito un intervento chirurgico di recente.
- Alcune pose non sono consigliate se sei attualmente incinta. Se sei incinta e vuoi provare lo yoga, parla con il tuo medico. Potresti anche partecipare a un corso di yoga incentrato sulla gravidanza che si riunisce nella tua zona.
- La maggior parte delle pose descritte in questo articolo sono pesantemente modificate per prendere in considerazione il dolore sciatico. Tuttavia, se stai attualmente affrontando una grave riacutizzazione, potrebbe non essere il momento di provare nuove posizioni yoga.
