Il nervo vago è il nervo cranico più lungo del corpo, che collega il cervello al cuore, ai polmoni e allo stomaco. Anche se potresti non averne mai sentito parlare, è una parte straordinariamente importante del tuo corpo, soprattutto perché aiuta la digestione, il sonno e la respirazione e controlla l'ansia e l'umore. Il nervo vago è la forza trainante del sistema nervoso parasimpatico, che ha il compito di regolare le risposte "riposare e digerire" e "prendersi cura e fare amicizia". Stimolando il nervo vago attraverso l'attività fisica, le tecniche di respirazione, la dieta o rilassando la mente, puoi aiutare a tenere sotto controllo il tuo umore, alleviare i sintomi di depressione e ansia e renderti più calmo e più sano in generale.
Passi
Metodo 1 di 3: cambiare il tuo stato emotivo
Passaggio 1. Canta una canzone allegra ed energica che agisca come una catarsi emotiva
Cantare è un ottimo modo per liberare le emozioni represse e aiutarti a sentirti più rilassato, influenzando positivamente l'intero sistema nervoso parasimpatico. Cantare ad alta voce esercita anche le corde vocali e i muscoli della gola, che a loro volta stimolano il nervo vago.
- Il canto porta anche il corpo a rilasciare ossitocina, che produce sensazioni di gioia e benessere.
- Se non sei in grado di cantare ad alta voce, canticchiare dolcemente e persino fare gargarismi con l'acqua può anche far lavorare i muscoli della gola e quindi stimolare il nervo vago.
Passaggio 2. Impegnati in una meditazione che includa pensieri di amore e compassione
Secondo uno studio, generare emozioni positive in te stesso attraverso la meditazione della gentilezza amorevole e migliorare il tuo senso di connessione sociale può portare a un'attività intensificata nel nervo vago. Nota che la tua meditazione deve includere pensieri compassionevoli degli altri per ottenere questo beneficio.
- In altre parole, l'atto della meditazione da solo non stimolerà necessariamente il tuo nervo vago; avere pensieri di amore e compassione per gli altri è la cosa più importante.
- Per praticare la meditazione della gentilezza amorevole, inizia sedendoti in una posa comoda e concentrandoti sul respiro per liberare la mente. Quindi, inizia a ripetere mentalmente 1 o più mantra che riflettono la compassione per te stesso e per gli altri, come "Possa io essere felice" e "Possano i miei colleghi essere sani e forti".
Passaggio 3. Fai qualcosa che ti faccia ridere ad alta voce
Ridere è probabilmente il modo più semplice e divertente per stimolare il nervo vago. Guarda uno spettacolo televisivo, un film o un fumetto per ricevere una serie di benefici per la salute semplicemente ridendo.
- Alcuni degli altri benefici per la salute che si ottengono ridendo includono l'aumento della circolazione in diverse parti del corpo, l'abbassamento della pressione sanguigna e il rilascio di sostanze chimiche nel corpo che sono benefiche per il sistema cardiovascolare.
- Prova a guardare uno spettacolo o un film divertente con altre persone; le persone tendono a ridere più facilmente quando si godono qualcosa di divertente con gli altri!
Passaggio 4. Trascorri del tempo a socializzare con le persone con cui hai relazioni positive
Socializzare, specialmente se combinato con la risata, può avere un enorme effetto positivo sul nervo vago. Cerca di trascorrere molto tempo con le persone che ti piacciono e per le quali provi emozioni positive. Uscire con amici e familiari può effettivamente aiutarti a generare un maggiore tono vagale (attività del nervo vago).
Ridere con gli amici rafforzerà anche la tua relazione e promuoverà il legame tra di voi, portando così a una maggiore stimolazione del nervo vago quando trascorri del tempo insieme
Passaggio 5. Modifica il tono della tua voce quando parli con le persone
Parlare con un tono calmo e uniforme può aiutarti a calmarti. Quando senti una voce rilassante, come la voce di una persona cara o di un amico fidato, il tuo corpo rilascia ossitocina. D'altra parte, non sentire abbastanza voci rassicuranti può comportare una maggiore quantità di cortisolo, che è un ormone dello stress.
- Prova a parlare a te stesso con voce rassicurante, come se stessi cercando di confortare un animale domestico o un bambino.
- Un'altra opzione è chiamare un amico o un familiare che ha una voce rassicurante e parlare con loro per un po'.
Metodo 2 di 3: stimolazione del nervo vago con l'attività fisica
Passaggio 1. Eseguire esercizi di respirazione lenta e profonda
È stato dimostrato che rallentare la respirazione espirando più a lungo di quanto inspiri e fare respiri profondi non solo stimola il nervo vago, ma riduce anche l'ansia e favorisce la calma. Cerca di fare 6 respiri di 10 secondi al minuto per 5 minuti per aumentare l'attività vagale.
- Inspira profondamente con il diaframma in modo che lo stomaco si espanda verso l'esterno. Prova a inspirare per 5 secondi e poi a espirare lentamente per 5 secondi.
- Se hai problemi a eseguire esercizi di respirazione profonda, prova a cercare video utili online o a scaricare un'app che ti guiderà nella respirazione.
Passaggio 2. Fai yoga per 90 minuti ogni settimana
Gli studi hanno dimostrato che eseguire regolarmente lo yoga aumenta l'attività del sistema nervoso parasimpatico, che include una maggiore stimolazione del nervo vago. Per ottenere i migliori risultati, esegui regolarmente almeno 90 minuti di yoga a settimana.
- Se sei un principiante, inizia con alcune posizioni yoga relativamente facili, come la posa del gatto, la posa della mucca, la posa del ponte e la posa facile giustamente chiamata.
- Esercizi lenti simili, come il tai chi e il qi gong, hanno anche dimostrato di avere un effetto stimolante sul nervo vago.
- Non provare a fare yoga che è troppo difficile da fare per te. Ricorda, lo yoga dovrebbe essere rilassante e coinvolgente fisicamente.
Passaggio 3. Impegnati in esercizi da moderati a intensi 4 volte a settimana
L'esercizio che aumenta significativamente la frequenza cardiaca, come fare jogging, camminare o sollevare pesi, ha una serie di effetti positivi sulla salute mentale, inclusa la stimolazione del nervo vago. Cerca di eseguire questo esercizio almeno a giorni alterni per ottenere risultati positivi coerenti.
- Cerca di impegnarti in esercizi che ti piace fare; questo ti aiuterà a assicurarti di essere in grado di eseguirli in modo coerente.
- L'esercizio fisico regolare aumenta anche la crescita del cervello e può aiutare a invertire il declino cognitivo.
Passaggio 4. Ottieni un massaggio o un trattamento di agopuntura
La ricerca ha dimostrato che ricevere un massaggio o un trattamento di agopuntura può portare a un aumento dell'attività vagale e del tono vagale. Cerca di programmare un massaggio o un trattamento una volta ogni 2-3 mesi per una stimolazione costante del nervo vago.
- I massaggi sono più efficaci nello stimolare il nervo vago quando vengono eseguiti sui piedi e sul seno carotideo.
- Potresti anche esaminare la terapia craniosacrale, che è una forma delicata di massaggio che si concentra sull'area tra il collo e la colonna vertebrale.
- Per ottenere i migliori risultati dal trattamento di agopuntura, prova a farlo eseguire sull'orecchio.
Passaggio 5. Eseguire il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è un modo efficace per ridurre l'ansia. Iniziando dalle dita dei piedi, contrai i muscoli di entrambi i piedi per irrigidirli, mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilascia. Fallo per ogni gruppo muscolare del tuo corpo fino a raggiungere la sommità della testa. Quindi, rilassati per tutto il tempo che desideri.
- Trova un posto tranquillo e confortevole per eseguire un rilassamento muscolare progressivo.
- Ricorda di respirare mentre esegui questo esercizio.
Passaggio 6. Esponi il tuo corpo all'acqua fredda, alle intemperie o alle bevande
Sebbene il tuo sistema nervoso simpatico sarà inizialmente potenziato dopo essere stato esposto al freddo, una volta che il tuo corpo si sarà acclimatato, il tuo sistema nervoso parasimpatico genererà una risposta, anche stimolando il nervo vago. Prova a spruzzare acqua fredda sul viso o termina la doccia con 1 minuto di acqua fredda per aumentare l'attività vagale.
- Nel tempo, potresti trovare utile fare la doccia usando solo acqua fredda.
- Anche passare un po' di tempo senza vestiti quando fa freddo (ad esempio, indossando una maglietta durante una nevicata) può stimolare il nervo vago.
Passaggio 7. Sottoponiti a un intervento chirurgico per impiantare un dispositivo che stimola elettricamente il nervo vago
Per chi soffre di epilessia o di depressione che non risponde alla terapia o ai farmaci, esistono dei dispositivi (chiamati dispositivi generatori di impulsi programmabili) che i medici possono impiantare sottopelle che stimolano il nervo vago con impulsi elettrici che possono essere particolarmente utili. Parla con il tuo medico per determinare se questo tipo di dispositivo è adatto a te.
- Questa forma di stimolazione del nervo vago è generalmente considerata sicura per la maggior parte delle persone. Alcuni effetti collaterali possono includere cambiamenti di voce, mal di gola, tosse, mal di testa, dolore al petto o formicolio sulla pelle.
- A partire da settembre 2018, i dispositivi non invasivi che stimolano il nervo vago e che non richiedono un intervento chirurgico sono disponibili in Europa, ma non sono ancora stati resi disponibili negli Stati Uniti.
Metodo 3 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Aggiungi i probiotici alla tua dieta per creare batteri intestinali sani
La ricerca ha dimostrato sempre più che esiste un legame tra i batteri nell'intestino e l'attività del nervo vago. Nello specifico, mangiare più Lactobacillus rhamnosus può ridurre i comportamenti legati alla depressione e all'ansia, molto probabilmente stimolando il nervo vago.
- La ricerca condotta sul Lactobacillus rhamnosus è stata condotta sui topi e quindi i ricercatori non sono sicuri al 100% che il consumo di questo probiotico avrà sempre effetti simili sull'uomo.
- Bifidobacterium longum è un altro probiotico che ha dimostrato di aumentare l'attività vagale nei topi e che potrebbe essere in grado di stimolare il nervo vago negli esseri umani.
Passaggio 2. Mangia più acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo importante nel garantire una buona salute mentale, poiché sono necessari per il normale funzionamento del cervello e del sistema nervoso. Questi acidi grassi hanno anche dimostrato in esperimenti di abbassare la frequenza cardiaca e stimolare il nervo vago. Tuttavia, il tuo corpo non può produrre da solo acidi grassi omega-3, quindi devi aggiungerli alla tua dieta regolare per ricevere i loro benefici per la salute.
- Oltre alla stimolazione del nervo vago, gli acidi grassi omega-3 hanno anche dimostrato di ridurre l'infiammazione, invertire il declino cognitivo e persino aiutare le persone a superare le dipendenze.
- Gli acidi grassi Omega-3 si trovano in genere nel pesce, quindi un buon modo per mangiarne di più è aumentare la quantità di pesce nella dieta o iniziare a prendere integratori di olio di pesce.
Passaggio 3. Elimina lo zucchero, la caffeina e l'alcol
Tagliarli dalla tua dieta ti permetterà di funzionare al meglio. Evita cibi che hanno zuccheri aggiunti, passa a caffè e tè decaffeinati e bevi solo bevande analcoliche. Questo può aiutarti a sentirti più calmo in generale.
Passaggio 4. Prova il digiuno intermittente se sei fisicamente sano
La ricerca sul digiuno condotta con i ratti ha indicato che la restrizione alimentare può provocare un aumento dell'attività parasimpatica, che è probabilmente causata dalla stimolazione del nervo vago. Se sei in buona salute, prendi in considerazione il digiuno ogni tanto per stimolare il nervo vago e godere di altri benefici per la salute.
- Altri benefici del digiuno intermittente possono includere una maggiore longevità, abbassamento della pressione sanguigna, prevenzione delle malattie legate all'età e minor peso corporeo.
- Nota che il digiuno non è raccomandato per i giovanissimi, gli anziani o coloro che sono gravemente malati.
Suggerimenti
- Anche ridurre i social media può aiutare. Controllare costantemente i tuoi dispositivi per gli aggiornamenti può farti sentire indegno e non amato, il che può intensificare la risposta di lotta o fuga e impedire al tuo sistema nervoso di riposare e di eseguire i necessari lavori di riparazione.
- Se uno di questi metodi di stimolazione del nervo vago ti mette a disagio, non farlo! Esistono molti metodi diversi per stimolare il nervo vago, mentre mettersi a disagio può fare più male che bene.
- Assicurati di non esagerare con l'esercizio quando stai cercando di stimolare il nervo vago. Se ti senti come se stessi esagerando o se l'esercizio inizia a diventare doloroso, prova invece un nuovo metodo come l'agopuntura!
- Assicurati di mantenere una dieta equilibrata, anche se cambi la tua dieta per stimolare il nervo vago. Non sovraccaricare di pesce e probiotici o consumare troppi integratori contemporaneamente, poiché ciò potrebbe essere dannoso per la salute a lungo termine.
