Può essere difficile trovare il tempo sufficiente per l'esercizio nel periodo eccitante e impegnativo dopo il parto. Fare attività fisica il prima possibile è davvero vantaggioso, ma il tuo corpo ne ha passate tante e probabilmente non hai tempo per andare in palestra. Ecco perché lo yoga dopo il parto è così bello! Non è molto difficile per il tuo corpo e puoi adattarti a un allenamento comodamente da casa tua. Prima di iniziare, assicurati di ottenere il via libera dal tuo medico solo per essere al sicuro e attendi almeno 6-8 settimane prima di fare yoga se hai avuto un cesareo.
Passi
Metodo 1 di 3: pose per principianti
Passaggio 1. Inizia con la respirazione focalizzata per rilassarti e centrarti
Stendi il tuo tappetino da yoga e siediti comodamente su di esso con la schiena dritta. Metti il pollice e l'anulare sul ponte del naso e chiudi delicatamente la narice destra. Inspira e al termine della tua inspirazione prenditi un breve momento per sentire l'aria nel tuo corpo. Espira lentamente e cambia narice. Fallo altre 5 volte per centrarti e prepararti per un po' di yoga!
- Questo è noto come Nadi shodhana, o respirazione a narici alternate. Questa è una forma più calmante di respirazione profonda, che è particolarmente utile dopo il parto.
- La respirazione focalizzata è particolarmente utile se ti senti un po' stressato e vuoi metterti in uno stato mentale più sereno.
- Puoi fare questo esercizio di respirazione in qualsiasi momento per calmare i nervi o l'ansia che stai vivendo.
Passaggio 2. Allena i fianchi e gli addominali entrando nella posa del bambino
Mettiti a quattro zampe o rimani dove sei se sei il gatto e la mucca. Allunga leggermente le mani in avanti e porta delicatamente indietro i fianchi. Tieni le ginocchia sul pavimento e appoggia la parte posteriore delle cosce contro i muscoli posteriori della coscia in modo da sentirla nella schiena, nei fianchi e nel nucleo. Mantieni questa posa da 30 secondi a pochi minuti in base alle tue preferenze e rilassati.
- Se vuoi un sostegno extra, fai scorrere un cuscino sotto la testa e la parte superiore del corpo.
- Questa posizione favorisce il flusso sanguigno nell'addome, il che è fantastico se ti senti un po' rigido.
Passaggio 3. Esegui la posa del cadavere per rilassarti e centrarti
Sali lentamente sulla schiena e allarga leggermente le braccia e le gambe in modo che gli arti poggino a terra. Fai un respiro profondo e profondo e senti il tuo corpo rilassarsi a terra. Fai un altro respiro e lascia andare ogni tensione che stai vivendo. Se la tua mente vaga, riportala al tuo respiro. Fallo per 1-5 minuti in base alle tue preferenze.
Questa è una buona posa a cui tornare ogni volta che hai finito con la tua sessione di yoga
Passaggio 4. Riduci il gonfiore della caviglia con la posa delle gambe sul muro
Se le gambe o le caviglie sono infiammate, fai scivolare il tappetino su una parete e appoggia un cuscino a terra. Sdraiati con la parte bassa della schiena sul cuscino e solleva i piedi sul muro. Metti le mani lungo i fianchi e raddrizza le gambe. Tieni le ginocchia unite e mantieni questa posizione per 5-10 minuti.
- Questa posa può aiutare a rafforzare il tuo core. Molte persone scoprono che il loro stomaco si sente meglio dopo aver fatto anche questo.
- Questo può essere un po' difficile se non l'hai mai fatto prima. Vai piano e prenditi il tuo tempo. Se non riesci ad ottenere un angolo di 90 gradi con le gambe sul muro, sentiti libero di scivolare via un po' dal muro.
Passaggio 5. Rilassa i muscoli pelvici con la posa del bambino felice
Sdraiati sulla schiena e solleva lentamente le ginocchia fino al petto. Tieni l'interno delle ginocchia e inclina le gambe in fuori in modo che siano leggermente più larghe dei fianchi. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano rivolti verso l'alto e muovi le mani verso i piedi. Abbassali e concentrati sulla respirazione per 90 secondi prima di rilassarti.
- I muscoli pelvici spesso si irrigidiscono dopo il parto. Questa è un'ottima posa per lenire qualsiasi dolore pelvico e alleviare quella tensione.
- Se non riesci a tenere i piedi in questa posizione, va bene! Tieni solo le ginocchia.
Passaggio 6. Attiva il tuo core e torna con il gatto e la mucca
Mettiti a quattro zampe e posiziona le mani direttamente sotto le spalle. Fai un respiro profondo, tira l'ombelico fino alla colonna vertebrale e inarca la schiena. Tienilo per alcuni istanti e abbassa la pancia mentre sollevi la testa. Curva il tuo corpo nella direzione opposta e mantieni questa posizione con il boschetto nella tua schiena. Fallo 5-10 volte.
- Salta questo se hai una separazione addominale (diastasi dei retti) a causa del tuo travaglio. Questo particolare esercizio può far separare ulteriormente i muscoli addominali.
- Puoi farlo sdraiandoti su un fianco e piegando le ginocchia se desideri un sostegno extra. Questo potrebbe essere più facile per te a seconda di quanto sei dolorante o se stai tornando all'attività fisica 6-8 settimane dopo un cesareo.
Passaggio 7. Fai scorrere il sangue di tutto il tuo corpo con la posa del triangolo
Alzati in piedi e allarga i piedi in modo che siano più larghi delle spalle. Gira il piede destro a destra, inspira e piegati dal fianco sinistro a destra. Appoggia la mano destra a terra e solleva il braccio sinistro verso l'alto in modo che la schiena sia parallela al suolo. Tienilo per 1-2 minuti e poi torna in piedi. Ripeti questa posa invertendo le direzioni e appoggiando la mano sinistra a terra.
Questa è un'ottima posa per tutto il corpo che aiuterà ad alleviare il dolore al collo e alla schiena. È sicuramente il lato più difficile delle mosse per principianti, quindi sentiti libero di saltare questo se non sei ancora arrivato
Metodo 2 di 3: mosse più dure
Passaggio 1. Allenati per tutto il corpo con la posa del guerriero 2
Alzati in piedi e allarga le gambe oltre le spalle in modo da sentire una leggera tensione all'interno dei muscoli della coscia. Gira il piede destro in fuori, tieni le braccia tese lungo i fianchi e piega il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra. Mantieni questa posizione per circa 5 respiri e inverti le direzioni.
Questo è un ottimo modo per ricostruire la tua resistenza mentre ti riprendi dal tuo travaglio. Questo impegnerà braccia, gambe e spalle e ti aiuterà ad aumentare la tua resistenza fisica
Passaggio 2. Sudare e rafforzare gli addominali con le rocce pelviche
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino. Spingi l'ombelico verso il basso verso la colonna vertebrale in modo che ci sia un arco nella tua schiena. Solleva i fianchi da terra, metti le braccia distese a terra per sostenerti e fai oscillare i fianchi avanti e indietro delicatamente. Fallo 20 volte.
Questo è un ottimo modo per rafforzare il core e i fianchi, che può essere particolarmente utile dopo il parto
Passaggio 3. Mettiti in una posa dell'albero per migliorare la forza e l'equilibrio della parte inferiore del corpo
Mettiti in posizione eretta e solleva il piede destro contro l'interno della coscia sinistra. Unisci le mani davanti a te come se stessi pregando e tieni i gomiti inclinati. Concentrati sul mantenere i fianchi stabili e solleva le braccia sopra di te mentre respiri. Tienilo per 15-30 secondi e abbassa le mani sul petto prima di cambiare gamba.
Se perdi l'equilibrio, non preoccuparti. Basta ripristinare, fare un respiro e riprovare
Passaggio 4. Rafforza la parte superiore del corpo e il nucleo con la posa della tavola
Mettiti a quattro zampe e metti le mani direttamente sotto le spalle. Fai un pugno e tieni le nocche contro il pavimento come se stessi prendendo a pugni il terreno. Solleva le ginocchia dal pavimento in modo che la schiena e le gambe siano allineate. Mantieni questa posizione di plank per 30-90 secondi.
Probabilmente non sei pronto per tornare a pompare il ferro in palestra, ma questa è una buona alternativa. La posizione della tavola lavorerà gli addominali, le braccia, le spalle e la schiena per aiutarti a iniziare a costruire un po' di muscoli
Passaggio 5. Lenire il dolore al collo e alle spalle con la posa del muso di mucca
Siediti con le gambe distese davanti a te e piega la gamba sinistra. Fai scivolare il piede sinistro sotto l'anca destra e piega il ginocchio destro sopra la gamba sinistra in modo che le ginocchia si tocchino. Metti le braccia dietro di te con la mano destra sotto il collo e la mano sinistra sopra il collo (se puoi, tieni le mani). Tira fuori il petto e respira per 30-60 secondi. Quindi, invertire le istruzioni in modo che la mano destra sia in alto e ripetere.
Questa è un'ottima posa se vuoi calmarti un po' e stabilizzarti dopo una lunga sessione di yoga
Metodo 3 di 3: Precauzioni di sicurezza
Passaggio 1. Attendi 6-8 settimane e consulta il tuo medico se hai avuto un taglio cesareo
Probabilmente hai già avuto questa chat con il tuo medico o l'ostetrica, ma se hai avuto un cesareo, potresti avere alcune istruzioni post-terapia uniche che richiedono il riposo a letto. In genere, è necessario attendere 6-8 settimane per guarire prima di fare qualcosa di fisicamente arduo. Parla con il tuo medico prima di iniziare a fare yoga solo per assicurarti che sia sicuro.
Se non hai avuto un taglio cesareo e il tuo parto non ha avuto complicazioni, potresti essere in grado di iniziare a fare yoga dopo il parto dopo alcuni giorni ogni volta che ti senti pronto. Tuttavia, dovresti comunque consultare prima il tuo medico
Passaggio 2. Stai lontano da pose che richiedono torsioni profonde o spaccature
Questi sono particolarmente pericolosi se hai avuto un taglio cesareo o hai la diastasi dei retti. Anche se non l'hai fatto, è probabile che le torsioni e le spaccature siano molto stressanti per il tuo pavimento pelvico. Queste pose tendono a mettere troppa pressione sui muscoli e potresti fare più male che bene, quindi stai lontano da queste per ora.
- Puoi tornare a queste pose più dure dopo che ti senti come se fossi completamente guarito dal parto. Per alcune donne sarà un mese, per altre 6 mesi. Vacci piano e stai attento.
- Anche le posizioni invertite, come i supporti per le spalle, possono essere particolarmente dure per i muscoli addominali.
Passaggio 3. Fai una pausa e parla con il tuo medico se provi sensazioni strane
Sebbene essere fisicamente attivi dopo il parto ti faccia bene, il tuo corpo ha bisogno di tempo per guarire. Se inizi a fare yoga dopo il parto e provi sensazioni strane, dolore estremo o gravi cambiamenti emotivi, consulta il tuo medico. Probabilmente stai bene, ma è sempre meglio essere un po' al sicuro in modo da poter essere felice e in salute mentre ti prendi cura di tuo figlio.
Passaggio 4. Vacci piano e sii paziente con il tuo corpo
Avere un bambino è difficile, e va bene trascorrere alcune settimane rilassandoti, godendoti il tuo tempo e legando con tuo figlio. Probabilmente sarai anche molto impegnato e potresti non avere un sacco di energia residua per allenarti ogni giorno. Tutto questo è del tutto normale e va bene; prendi le cose con calma, divertiti e non abbatterti per aver saltato gli allenamenti.
Il tuo corpo ne ha passate tante. Non spingerti troppo forte o troppo veloce. L'esercizio dovrebbe essere divertente e rilassante, non doloroso o sconvolgente
Suggerimenti
- Fare yoga con gli amici o la famiglia può essere un ottimo modo per passare del tempo sociale durante questo periodo impegnativo della tua vita.
- Fare una lezione di yoga può essere un ottimo modo per rimanere motivati e divertirsi un po' mentre si fa yoga! Punti bonus se puoi incoraggiare i tuoi amici a unirsi a te.
- Metti da parte del tempo per allenarti. È difficile ricordare di capire che sei un programma fitto di appuntamenti, quindi prova a mettere da parte del tempo sul tuo calendario per l'esercizio.
