Per alcune donne, l'esercizio fisico è l'ultima cosa a cui pensano dopo il parto. Altre donne sono ansiose di iniziare a fare esercizio in modo da poter riavere i loro corpi pre-gravidanza. Fare esercizio dopo il parto può aiutarti a perdere il peso guadagnato durante la gravidanza, ripristinare il tono muscolare, aumentare il livello di energia, combattere la depressione e l'ansia e alleviare lo stress che deriva dall'avere un nuovo bambino. Assicurati solo di prendere alcune precauzioni e di fare le cose in sicurezza.
Passi
Parte 1 di 3: Preparazione per l'esercizio dopo il parto
Passaggio 1. Attendi finché non ti senti pronto
Molti operatori sanitari hanno raccomandato di aspettare almeno sei settimane prima di fare esercizio dopo il parto. Di recente, tuttavia, è stato scoperto che non è necessario aspettare, purché tu abbia avuto un normale parto vaginale senza problemi. Se il tuo parto ha avuto complicazioni o hai avuto lacerazioni, vorrai aspettare fino a quando non sarai guarito per fare esercizio. Altrimenti, puoi riprendere l'esercizio non appena ti senti pronto a farlo.
- Conosci il tuo corpo. Saprai se e quando ti sentirai in grado di tornare alla tua routine di allenamento, ma fidati del tuo istinto. Se non ti senti abbastanza pronto, prenditi un po' più di tempo.
- Se hai avuto un cesareo, ci sono considerazioni speciali, che trovi nella Parte 2.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico
Se hai dubbi su come riprendere l'attività fisica dopo il parto, parlane con il tuo medico. Il tuo medico sarà in grado di consigliarti se pensano che sia sicuro per te riprendere ad allenarti. In alternativa, se ricominci ad allenarti e qualcosa non va, parlane con il tuo medico.
Se noti un sanguinamento eccessivo o dolore dopo o durante l'esercizio, consulta immediatamente il medico
Passaggio 3. Indossa un reggiseno di supporto
Dal momento che il tuo seno sarà più grande e più tenero dopo il parto e durante l'allattamento, avrai bisogno di un supporto più forte per loro durante l'esercizio, quindi è importante avere la taglia corretta del reggiseno sportivo. Potresti anche voler prendere delle coppette assorbilatte da mettere nel reggiseno, in caso di perdite.
- Se può aiutare ad allattare o pompare prima dell'esercizio, solo per il tuo comfort.
- L'esercizio intenso a volte può creare un accumulo di acido lattico che può passare attraverso il latte materno. Alcuni bambini potrebbero non voler bere questo latte in quanto potrebbe avere un sapore salato o aspro. Se ti sei impegnato in un intenso esercizio fisico durante l'allattamento, considera "pompare e scaricare" o nutrirti prima dell'esercizio.
Parte 2 di 3: esercizio dopo un cesareo
Passaggio 1. Sii paziente
Molti medici ti diranno che un periodo di attesa di sei settimane dopo un taglio cesareo è adeguato prima di tornare all'esercizio, ma potresti voler aspettare più a lungo. Non spingere il tuo corpo prima che sia pronto. Stai guarendo da più di un semplice parto vaginale e dovrai assicurarti che il tuo corpo sia completamente guarito prima di tornare alla tua routine di allenamento.
Ricorda che un taglio cesareo è un intervento chirurgico addominale maggiore! Il tuo medico ha dovuto tagliare molti strati del tuo corpo per raggiungere il bambino, il che significa che hai più strati di suture e tessuto cicatriziale che si sta formando mentre guarisci. Tratta seriamente il recupero da un taglio cesareo come faresti con qualsiasi altro intervento chirurgico importante
Passaggio 2. Attenersi a esercizi a basso impatto
Quando ti riprendi da un taglio cesareo, non vorrai tornare subito a fare esercizi ad alto impatto o intensi. Inizia in piccolo con esercizi a basso impatto. Non esagerare con la corsa o l'allenamento con i pesi. Prenditi il tuo tempo per tornare al tuo normale livello di attività fisica.
- Dal momento che guarirai da un intervento chirurgico importante, vorrai astenerti da qualsiasi esercizio fino a quando il tuo medico non ti darà il via libera. Hai suture curative che rischiano di rompersi, che possono arrestare o rallentare il processo di guarigione. Gli esercizi minori ea basso impatto sono una buona alternativa agli allenamenti in piena regola.
- Chiedi al tuo medico se puoi fare delle passeggiate durante la guarigione, in quanto ciò potrebbe aiutarti a guarire più velocemente.
Passaggio 3. Prenditi cura del tuo corpo dopo l'intervento
Se vuoi tornare alla tua normalità a un buon ritmo, dovrai prenderti cura del tuo corpo dopo aver avuto un taglio cesareo. Ad esempio, non sforzarti nemmeno facendo cose minori come alzarti o sederti. Quando passi da sdraiato a seduto, rotola prima su un fianco, poi spingiti su. Ciò contribuirà a mantenere rilassati i muscoli addominali ed evitare di tirare le suture.
Lasciando che il tuo corpo si prenda il tempo di cui ha bisogno per guarire, potresti tornare sulla strada del normale esercizio fisico prima
Parte 3 di 3: provare esercizi a basso impatto
Passaggio 1. Fai alcune serie di Kegel ogni giorno
I Kegel sono esercizi che comportano la tensione e la flessione dei muscoli del pavimento pelvico. Poiché il pavimento pelvico può indebolirsi durante la gravidanza, è importante rafforzarlo nuovamente dopo la nascita. Pensa a questi muscoli come ai muscoli che potresti usare per impedirti di urinare. Per fare un Kegel, contrai quei muscoli e tienilo premuto per 10 secondi. Ripeti da otto a 10 volte per completare un set. Prova a fare circa tre serie durante il giorno.
- Questi sono ottimi esercizi che puoi iniziare a fare subito dopo essere tornato a casa dall'ospedale o pochi giorni dopo il parto. Non devi muoverti e puoi eseguirli comodamente da una posizione seduta, rendendoli un ottimo esercizio a basso impatto e facile.
- Molte donne soffrono di incontinenza dopo il parto a causa dell'indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico. Kegels può aiutare in questo.
Passaggio 2. Prova alcuni sollevamenti pelvici
Dal momento che non vorrai mettere troppa tensione sui muscoli addominali mentre guarisci facendo movimenti come crunch, puoi provare i sollevamenti pelvici come alternativa. Sdraiati sul pavimento sulla schiena e piega le ginocchia, piantando i piedi sul pavimento alla larghezza delle spalle. Quindi, solleva delicatamente i fianchi dal pavimento finché la schiena non si trova in un pendio dritto attraverso le ginocchia. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassati delicatamente. Ripeti questo per circa tre serie da 10 ripetizioni ciascuna, o meno se non ti senti all'altezza.
- Non sollevare i fianchi sopra le costole poiché ciò riduce l'efficacia dell'esercizio.
- Puoi anche iniziare in modo più piccolo e sollevare i fianchi solo di pochi centimetri dal pavimento piuttosto che entrare nel ponte pelvico completo. Fai tutto ciò con cui ti senti a tuo agio e qualunque cosa il tuo corpo sia pronto per.
Passaggio 3. Fare passeggiate lente
Camminare è un ottimo modo per tornare all'attività fisica. Non solo è un modo per uscire e prendere una boccata d'aria fresca, ma puoi anche portare il bambino in un passeggino e goderti un po' di tempo insieme. Fai una passeggiata intorno all'isolato una volta al giorno e allenati per andarci due volte. Se inizi a sentire disagio o affaticamento, puoi sempre tornare a casa e rilassarti.
Non spingerlo a una camminata veloce o anche a una corsa lenta finché non sei completamente guarito e recuperato
Passaggio 4. Nuota
Il nuoto è un ottimo esercizio a basso impatto da provare dopo il parto. Trascorri da 30 minuti a un'ora in piscina, nuotando lentamente e dolcemente. Anche con il nuoto c'è ancora la possibilità di esagerare, quindi assicurati di ascoltare il tuo corpo e di prendertela comoda. Il nuoto è un ottimo modo per fare un po' di cardio a basso impatto mentre ci si rilassa.
- Evita di nuotare come opzione di esercizio fino a quando tutto il sanguinamento postpartum non è cessato.
- Se hai avuto un taglio cesareo, devi ottenere l'autorizzazione dal tuo medico prima di nuotare, poiché le tue suture devono essere guarite prima di poterle immergere in acqua.
Passaggio 5. Attendi qualche mese per riprendere gli esercizi a piena intensità
È meglio attenersi a esercizi a basso impatto per i primi due o tre mesi dopo il parto. Invece di fare uno sprint, fai una camminata veloce. Invece di sollevare pesi pesanti o fare cardio intenso, opta per alcune serie di flessioni o yoga modificati. Anche se ti sei allenato durante la gravidanza, vorrai prendertela comoda e tornare lentamente a fare esercizi più intensi.
Ricorda che le tue articolazioni saranno ancora un po' allentate per almeno tre mesi dopo la nascita, quindi fai attenzione anche quando fai esercizi a basso impatto. Assicurati di non inciampare e cadere mentre cammini
Suggerimenti
- Ricordati di fare esercizio durante la gravidanza. Se rimani fisicamente attivo durante la gravidanza, ti sarà più facile fare esercizio dopo il parto.
- Evita di fare esercizi addominali, come sit-up, crunch e plank, per 2-3 mesi dopo il parto. I muscoli del core potrebbero non essere recuperati abbastanza per gestire questi tipi di esercizi. Aspetta che il tuo core si senta stabile e completamente guarito prima di provare questo tipo di esercizi.
