Se hai seguito una dieta sana durante la gravidanza, vorrai continuare a fare scelte salutari dopo aver partorito. Se non hai mangiato in modo così sano durante la gravidanza e hai guadagnato più peso di quanto volevi, allora vorrai iniziare a fare scelte più salutari. Per affrontare le sfide legate alla cura di un neonato e di te stesso, pianifica pasti e spuntini nutrienti. La tua dieta sana dovrebbe essere piena di cibi che contengono vitamine e minerali di cui il tuo corpo dopo il parto ha bisogno. Dovresti anche essere in grado di prepararli e mangiarli facilmente mentre ti prendi cura del tuo bambino. Ricorda che anche i cambiamenti nello stile di vita sano sono importanti, quindi parla con il tuo medico prima di assumere integratori o iniziare una dieta.
Passi
Metodo 1 di 3: prepararsi per il successo
Passaggio 1. Ricordati di mangiare pasti regolari
Potresti sentire che ogni senso di routine che avevi è andato una volta portato a casa un bambino. Può essere difficile persino ricordarsi di sedersi e mangiare quando ti sei preso cura del bambino. Ricorda a te stesso che devi mangiare pasti regolari durante il giorno. Questo ti darà energia costante. Mangiare pasti regolari ti impedirà anche di prendere decisioni alimentari sbagliate a stomaco vuoto.
- Se necessario, imposta una sveglia sul telefono che ti ricordi quando è ora di mangiare.
- Se hai aiuto, chiedi a qualcuno di prendersi cura del bambino mentre ti siedi per mangiare.
Passaggio 2. Chiedi aiuto
Amici e familiari spesso vogliono aiutare quando arriva un nuovo bambino. Un ottimo modo in cui possono aiutarti è portarti i pasti. Esistono diverse applicazioni o programmi di condivisione dei pasti, in modo che i tuoi amici e la tua famiglia possano organizzare quale data e quando vogliono lasciare il cibo. Basta far loro sapere che preferiresti cibo sano.
Ad esempio, non aver paura di non richiedere cibo spazzatura, biscotti o cibi fritti. Molte app hanno anche un posto dove puoi elencare eventuali restrizioni dietetiche
Passaggio 3. Avere spuntini sani a portata di mano
Dal momento che starai sveglio tutta la notte e sarai impegnato a prenderti cura del tuo bambino durante il giorno, probabilmente scoprirai di essere più affamato del solito. Questo è particolarmente vero se stai allattando. Cerca di avere spuntini nutrienti che puoi mangiare con una mano. Se puoi, porzionali in porzioni. Alcuni buoni esempi di snack includono:
- Tagliare la frutta fresca con una salsa allo yogurt
- Barrette ai cereali
- Uova sode
- Tagliare le verdure e l'hummus o la salsa di fagioli
Passaggio 4. Stabilisci aspettative realistiche
Parla con il tuo medico di un ragionevole apporto calorico durante il periodo postpartum. Uno dei vantaggi dell'allattamento al seno è che avrai effettivamente bisogno di circa 500 calorie in più al giorno, in modo che il tuo corpo possa produrre latte (per un totale di 2200-2400 calorie al giorno). Se non stai allattando, probabilmente avrai bisogno di assumere tra le 1900 e le 2200 calorie al giorno.
Evita di tagliare troppe calorie nel primo periodo postpartum, poiché il tuo corpo ha bisogno di una possibilità di riprendersi dal parto
Metodo 2 di 3: seguire una dieta sana
Passaggio 1. Rimani idratato
Cerca di bere almeno 13 bicchieri d'acqua da 240 ml al giorno, soprattutto se stai allattando. Prendi l'abitudine di bere ogni volta che hai sete o considera di portare con te una bottiglia d'acqua, così puoi rimanere idratato per tutto il giorno. L'acqua potabile può prevenire la stitichezza e aiutare il corpo a riprendersi dal parto.
Anche il latte, il succo e il tè contano per l'assunzione giornaliera di liquidi. Limita solo la quantità di succo che bevi poiché è ricco di zuccheri
Passaggio 2. Includi acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi sani come il DHA e l'EPA che si trovano spesso nei frutti di mare o negli integratori. (Controlla sempre con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore.) Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di omega-3 può ridurre il rischio di depressione postpartum. Puoi ottenere gli omega-3 nella tua dieta mangiando salmone, merluzzo, tonno o sardine. Puoi anche prendere l'olio di pesce per ottenere benefici per la salute.
Se preferisci prendere un integratore e stai allattando, cercane uno che contenga 625 mg di DHA e 410 mg di EPA. Se non stai allattando, scegline uno con circa 300 mg di ciascuno. Ricordati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore
Passaggio 3. Assumi proteine con i pasti e gli spuntini
Molti snack o cibi pronti sono ricchi di carboidrati che possono darti una rapida sferzata di energia. Ma devi anche includere proteine con i tuoi spuntini e pasti. Questo ti farà sentire sazio più a lungo e ti darà una scorta di energia più stabile. Buone fonti di proteine includono:
- Burro di arachidi
- Uova
- Yogurt
- Formaggio
Passaggio 4. Mangia cibi ricchi di ferro
La maggior parte delle donne può ottenere abbastanza ferro da una dieta equilibrata. Il tuo corpo ha bisogno di ferro per aiutarlo a riprendersi dalla perdita di sangue dal parto. Aumentare l'assunzione di ferro è importante anche se ti senti particolarmente stanco, stordito o debole. Cerca di mangiare cibi ricchi di ferro, come verdure a foglia verde, carni magre, tofu e cereali fortificati.
Se hai perso molto sangue durante il parto o hai avuto più di una gravidanza e parto negli ultimi due anni, il medico probabilmente ti consiglierà un integratore di ferro
Passaggio 5. Consumare più fibre
Il tuo corpo subirà grandi aggiustamenti quando tornerà allo stato pre-gravidanza. Per prevenire la stitichezza, assicurati di assumere molte fibre. Per includere le fibre, mangia diverse porzioni di frutta fresca, verdura e cereali integrali al giorno. Puoi anche parlare con il tuo medico dell'assunzione di un integratore di fibre.
Buone fonti di fibre includono cereali ricchi di fibre, fagioli e legumi, bacche e frutta secca
Metodo 3 di 3: fare scelte salutari per uno stile di vita
Passaggio 1. Evita le diete estreme
Potresti essere tentato di ridurre drasticamente l'apporto calorico per perdere rapidamente peso in gravidanza, ma questo non è il modo più salutare per perdere peso. Parla con il tuo medico di apportare modifiche graduali, in modo da perdere uno o due chili a settimana. Avrai maggiori probabilità di mantenere il peso fuori e perdere peso in un modo sano per te e il tuo bambino (se stai allattando).
Tieni presente che l'allattamento al seno brucia 500 calorie al giorno. Se hai intenzione di allattare, probabilmente non avrai bisogno di ridurre le calorie per un po'
Passaggio 2. Parla con il tuo medico degli integratori
Se stai seguendo una dieta equilibrata e non stai allattando, il medico potrebbe non suggerirti alcun integratore nutrizionale. Ma se stai allattando o temi di non ricevere i nutrienti di cui hai bisogno, il medico potrebbe consigliarti di prendere una vitamina dopo il parto o di continuare a prendere la vitamina prenatale. Assicurati che la vitamina contenga:
- Vitamina D
- Calcio
- Ferro (se si sospetta anemia)
Passaggio 3. Limitare o evitare caffeina e alcol
Potresti essere tentato di bere più caffè o bibite contenenti caffeina per aumentare i tuoi livelli di energia, ma dovresti limitarli o evitarli. Le bibite sono piene di zuccheri che non offrono alcun valore nutritivo. Se hai intenzione di allattare, il tuo bambino potrebbe essere sensibile alla caffeina, quindi pianifica di tagliare o limitare l'assunzione. Dovresti anche guardare o evitare l'assunzione di alcol, soprattutto se stai allattando.
Evita di bere troppo se sei stressato o ansioso di prenderti cura del tuo bambino. Se hai difficoltà a farcela, parla con il medico o con un amico
Passaggio 4. Fai molto esercizio
Alimenta un sano appetito e una graduale perdita di peso esercitandoti regolarmente. Anche se potresti non avere tutto il tempo per andare in palestra come avevi prima della nascita del bambino, puoi comunque fare esercizi di basso profilo consigliati dal tuo medico.