La sindrome premestruale (PMS) è un termine dato ai sintomi che potresti manifestare una o due settimane prima del ciclo. Di solito, i sintomi scompaiono quando si inizia a sanguinare. La sindrome premestruale può colpire ragazze e donne a qualsiasi età e i sintomi variano da individuo a individuo. I sintomi possono essere fisici ed emotivi e tendono a manifestarsi secondo uno schema prevedibile. Possono includere: mal di testa, affaticamento, gonfiore, tensione mammaria, scarsa concentrazione, sbalzi d'umore e insonnia. Puoi evitare la sindrome premestruale modificando la tua dieta, facendo muovere il tuo corpo, alleviando il disagio e adattando il tuo stile di vita.
Passi
Parte 1 di 3: modifica della dieta per prevenire la sindrome premestruale
Passaggio 1. Limitare l'assunzione di sale
Il sodio può farti trattenere l'acqua e causare gonfiore o aumento di peso. Guardare quanto sodio mangi nelle due settimane prima del ciclo può prevenire la ritenzione idrica e può aiutarti a sentirti meglio.
- Tieni il sale quando cucini. Leggi le etichette per le fonti nascoste di sodio. È spesso presente negli alimenti tra cui salsa di soia, verdure in scatola e zuppe.
- Evita gli alimenti trasformati perché spesso contengono molto sodio. Gli alimenti trasformati come salumi, formaggi, fast food e persino patatine spesso contengono molto sale che può causare gonfiore e disagio.
Passaggio 2. Ottieni molta frutta e verdura
Frutta e verdura intere sono buone fonti di carboidrati complessi e sono ricche di vitamine e sostanze nutritive. Mangiare frutta e verdura può aiutarti non solo a frenare il desiderio di cibi spazzatura, ma anche a prevenire il gonfiore e l'aumento di peso. Assicurati di avere almeno 1 ½ o 2 tazze di frutta e 2 o 2 ½ tazze di verdura al giorno.
Seleziona frutta e verdura intere e non lavorate come lamponi, mango, barbabietole e piselli. Varia le tue scelte ogni giorno per ottenere un ampio spettro di nutrienti
Passaggio 3. Incorporare i cereali integrali
I cereali integrali sono un altro tipo di carboidrati complessi che possono aiutarti a mantenere la regolarità e a ridurre il gonfiore. Alimenti come pane e pasta integrali, farina d'avena, cereali o riso integrale possono migliorare la tua salute, tenendo a bada il disagio correlato alla sindrome premestruale. Evita i carboidrati raffinati come la pasta bianca e il riso bianco perché possono causare ritenzione idrica e aumento di peso.
Mangia da tre a cinque porzioni di cereali integrali al giorno. Prova una varietà di cereali integrali tra cui amaranto, grano saraceno, bulgur, kamut, quinoa e farro
Passaggio 4. Includi latticini e probiotici
I latticini, compresi quelli con probiotici, possono aiutare a prevenire i sintomi fisici e psicologici della sindrome premestruale. Assumere abbastanza latticini e probiotici nella dieta può aiutarti a sentirti meglio e ad aumentare la tua salute e il tuo benessere.
- Obiettivo per due o tre porzioni di latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi ogni giorno. Una porzione equivale a 1 tazza di latte scremato o scremato; 1 tazza di yogurt magro o magro; o 1½ once di formaggio senza grassi o magro.
- Ottieni probiotici mangiando latticini come yogurt, latticello e kefir. Puoi anche ottenere probiotici in sottaceti, tempeh, kimchi, crauti e miso.
Passaggio 5. Rimani idratato
Ritenzione idrica e gonfiore sono sintomi della sindrome premestruale. Potresti pensare che diminuire quanto bevi ti impedirebbe di trattenere l'acqua, ma in realtà è vero il contrario. Bere a sufficienza può aiutare a prevenire sintomi sia fisici che psicologici, inclusi mal di testa e gonfiore.
Avere almeno 2,2 litri (9,3 tazze) di acqua o liquidi ogni giorno. Questo può mantenerti idratato e scovare il liquido in eccesso. Puoi includere il 100% di succhi di frutta, latte, bevande sportive e persino caffè, tè e bibite nel tuo totale giornaliero
Passaggio 6. Completa la tua dieta
Mangiare è un ottimo modo per assumere diversi nutrienti che possono aiutarti a evitare la sindrome premestruale. Ma potresti anche prendere in considerazione l'aggiunta di integratori alla tua dieta per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti per evitare la sindrome premestruale. Parla con il tuo medico prima di assumere integratori per assicurarti che siano sicuri per te. Prova i seguenti integratori per prevenire i sintomi della sindrome premestruale:
- Calcio
- Vitamina D
- Magnesio
- Vitamine del gruppo B, tra cui tiamina e riboflavina
- vitamina E
Passaggio 7. Limitare o astenersi da alcol e caffeina
L'alcol e la caffeina possono restringere i vasi sanguigni, causando molti sintomi della sindrome premestruale, inclusi crampi e gonfiore, nonché esacerbare i sintomi psicologici. Rinunciare o limitare la quantità di caffeina e alcol che consumi nella settimana o due prima del ciclo può aiutarti a evitare la sindrome premestruale.
Parte 2 di 3: muovere il corpo per alleviare i sintomi
Passaggio 1. Combina un'attività fisica moderata e vigorosa
Le donne che fanno attività fisica quasi tutti i giorni della settimana hanno meno sintomi di sindrome premestruale. Una combinazione di attività fisica moderata e vigorosa quasi tutti i giorni della settimana non solo può migliorare il tuo umore, ma può anche prevenire il gonfiore, l'aumento di peso e l'affaticamento
Ottieni almeno 30 minuti di attività che ti piacciono ogni giorno. Potresti fare una camminata veloce, fare jogging, nuotare o andare in bicicletta. Anche l'allenamento di resistenza, il gioco con i bambini su un trampolino o la corda per saltare contano come attività. Alternare un giorno di attività più intensa e un giorno di movimento moderato
Passaggio 2. Allungare i muscoli tesi o crampi
Potresti provare disagio o crampi all'addome o alla schiena prima del ciclo. Fare alcuni tratti leggeri può alleviare il dolore o il disagio. Possono anche aiutarti a rilassarti, il che può alleviare i sintomi psicologici.
- Assicurati che i muscoli siano riscaldati prima di tentare di allungare. Cammina o muoviti e riscalda prima il tuo corpo.
- Sdraiati sul pavimento o su un tappetino e tira delicatamente le ginocchia sul petto. Puoi anche piegarti in avanti e toccare le dita dei piedi. Questi tratti possono alleviare il mal di schiena o i crampi.
- Appoggia le braccia sopra la testa su un muro e piega la schiena. Questo può alleviare i crampi o il disagio nel basso addome.
- Considera lo yoga per distenderti e rilassarti. Questo può calmarti e rilassarti, alleviando i sintomi fisici e psicologici della sindrome premestruale.
Passaggio 3. Rilassati con un massaggio
L'applicazione di pressione sul corpo può aumentare il flusso sanguigno ai muscoli doloranti o crampi. Può anche eliminare l'acqua in eccesso che causa gonfiore. Massaggi professionali o autodidatti possono rilassarti e migliorare anche il tuo umore.
- Prenota un professionista specializzato in massaggi femminili. Prova il massaggio svedese o dei tessuti profondi per rilassarti e aiutare a spostare l'acqua in eccesso attraverso il tuo sistema. Puoi trovare un massaggiatore qualificato online o tramite i consigli del tuo medico o dei tuoi amici.
- Premi le dita verso l'alto iniziando dall'anca destra, poi attraverso l'addome e infine giù per il colon. Puoi usare un metodo simile per toccare leggermente anche la parte bassa della schiena, le gambe o i piedi. L'automassaggio può rilasciare i muscoli tesi o crampi, eliminare l'acqua in eccesso e alleviare il disagio addominale.
Passaggio 4. Prova le tecniche di rilassamento
La respirazione profonda, il rilassamento muscolare progressivo e la meditazione possono ridurre la tensione e lo stress, la tensione muscolare o i crampi. Pratica una di queste tecniche per ridurre il disagio e i sintomi emotivi della sindrome premestruale.
- Inspira profondamente per due respiri e poi espira per due finché non ti senti meglio. Siediti in posizione eretta con le spalle indietro e riempi i polmoni e la gabbia toracica con quanta più aria puoi - dovresti sentire la pancia alzarsi e abbassarsi ad ogni respiro e non il petto. Questo può ridurre il dolore fornendo più ossigeno ai muscoli.
- Trova un luogo tranquillo e confortevole in cui meditare per 5-10 minuti. Siediti in posizione eretta e chiudi gli occhi per aumentare la sensazione di rilassamento. La meditazione favorisce il rilassamento e può migliorare il tuo umore.
- Ricorda che lo yoga è un'altra grande tecnica di rilassamento.
- Pratica il rilassamento muscolare progressivo contraendo e contraendo ogni gruppo muscolare del tuo corpo. Inizia dai piedi e contrai ogni gruppo muscolare per cinque secondi. Ripeti la tensione di ogni gruppo muscolare fino a raggiungere la testa. Riposa per dieci secondi tra i gruppi muscolari.
Passaggio 5. Concediti del tempo per riposare
Dormire a sufficienza può alleviare i sintomi fisici ed emotivi della sindrome premestruale. Dormi comodamente dalle sette alle nove ore ogni notte. Questo può aiutare con lo stress e la tensione.
- Tieni le ginocchia leggermente piegate mentre sei sdraiato su un fianco per ridurre i crampi e il mal di schiena.
- Prova a togliere il lenzuolo sul letto. Potrebbe limitare la tua capacità di movimento e causare disagio.
Parte 3 di 3: alleviare il dolore e il disagio
Passaggio 1. Prendi un antidolorifico da banco
La sindrome premestruale può venire con il disagio e il dolore di cose come mal di testa, mal di schiena e crampi. L'assunzione di un antidolorifico da banco (OTC) può tenere a bada questi sintomi.
- Prendi antidolorifici come l'ibuprofene (Advil) o il naprossene sodico (Aleve). Puoi anche provare il paracetamolo (Tylenol) o l'aspirina.
- Non prendere l'aspirina se hai meno di 20 anni poiché potrebbe portare a una grave condizione chiamata sindrome di Reye.
- Parlate con il vostro medico se i farmaci da banco non funzionano.
Passaggio 2. Considera il controllo delle nascite ormonale
Gli ormoni controllano il ciclo mestruale. Provare un contraccettivo ormonale (disponibile sotto forma di pillole, cerotto, anello, impianto e iniezione di Depo-Provera) con ormoni specifici può ridurre i sintomi della sindrome premestruale, inclusi dolore o altri disagi. Parla con il tuo medico dell'assunzione di contraccettivi ormonali per evitare i sintomi fisici e psicologici della sindrome premestruale.
Fai sapere al tuo medico perché vuoi provare il controllo delle nascite. Discuti le tue varie opzioni e fai tutte le domande che potresti avere
Passaggio 3. Applicare calore per rilassarsi
Il calore o il calore possono rilassare, alleviare il disagio fisico e aiutarti a rilassarti. Usa un termoforo o una borsa dell'acqua calda o fai un bagno caldo per alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
- Metti una borsa dell'acqua calda o un termoforo sui punti scomodi. Questa potrebbe essere la schiena, l'addome, la testa o le spalle. Puoi creare il tuo termoforo mettendo fagioli o lenticchie in un calzino vuoto o in una federa. Riscaldalo nel microonde per circa tre minuti prima di applicarlo sulla pelle. La Food and Drug Administration suggerisce un massimo di 20 minuti per applicazione di qualsiasi dispositivo di riscaldamento.
- Massaggiare con il calore OTC strofinare sulla pelle o applicare cerotti termici su qualsiasi area che causa disagio.
- Fai un bagno caldo quando provi dolore o disagio o ti senti stressato, teso o infelice. Riempi la vasca con acqua tra 36 e 40°C (96,8-104°F) in modo da non scottarti. Controlla l'acqua con il termometro o tocca attentamente l'acqua con la mano per assicurarti che non sia troppo calda. Se ne hai uno, un idromassaggio può anche aiutare ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
Passaggio 4. Pensa a terapie alternative
L'agopuntura o la digitopressione possono aumentare il flusso sanguigno e bilanciare gli ormoni, che possono alleviare la sindrome premestruale. Fissa un appuntamento con un professionista certificato per evitare i sintomi fisici o psicologici che potresti avere.
Passaggio 5. Consultare un medico
Se non puoi evitare o alleviare la sindrome premestruale, fissa un appuntamento con il medico. Possono escludere condizioni sottostanti che potrebbero peggiorare la sindrome premestruale o suggerire altre terapie che potrebbero funzionare.
