Potresti scoprire che a volte devi urinare più spesso. Questa insolita necessità di svuotare la vescica può essere il risultato di bere molti liquidi, muscoli del pavimento pelvico deboli o persino un intervento chirurgico. Se scopri di avere l'incontinenza urinaria, puoi provare a rafforzare i muscoli pelvici e altre misure come limitare la quantità di alcol che bevi per usare meno spesso il bagno. Se ti accorgi di urinare più spesso del normale, consulta il medico, poiché ciò potrebbe indicare un problema di salute più serio.
Passi
Parte 1 di 2: eseguire esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli pelvici
Passaggio 1. Riconosci i benefici degli esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel sono un modo per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico che potrebbero essere deboli a causa della gravidanza, del parto, della chirurgia, dell'invecchiamento o del sovrappeso. Chiunque può fare questi esercizi discreti in qualsiasi momento della giornata e possono aiutare con l'incontinenza urinaria e fecale.
- I muscoli del pavimento pelvico supportano l'utero, la vescica, l'intestino tenue e il retto.
- I Kegel funzionano costringendoti a rilassare e contrarre i muscoli del pavimento pelvico.
- Kegels può funzionare per chiunque per aiutare a prevenire l'incontinenza urinaria, specialmente durante la gravidanza.
- Se hai una grave perdita urinaria quando starnutisci, tossisci o ridi a causa di muscoli del pavimento pelvico indeboliti, gli esercizi di Kegel potrebbero essere meno efficaci.
Passaggio 2. Identifica i muscoli del pavimento pelvico
Potresti non essere sicuro di dove siano i muscoli del pavimento pelvico, ma identificarli è molto facile. Questo può aiutarti a fare gli esercizi di Kegel correttamente e a rafforzare i muscoli pelvici in modo più efficace.
- Il modo più semplice per trovare i muscoli pelvici è interrompere la minzione a metà del flusso. Se interrompi con successo il flusso di urina, hai identificato i muscoli del pavimento pelvico.
- Potrebbero volerci un paio di giorni per identificare i muscoli pelvici, ma continua a provare e non scoraggiarti.
Passaggio 3. Svuota la vescica
Dopo aver identificato i muscoli pelvici, sei pronto per fare gli esercizi di Kegel. Avrai bisogno di svuotare la vescica per allenare nel modo più efficace il pavimento pelvico.
Non usare Kegels per avviare o interrompere il flusso di urina. Ciò può indebolire i muscoli del pavimento pelvico, causare ulteriore incontinenza e aumentare il rischio di infezione del tratto urinario
Passaggio 4. Sdraiati sulla schiena
Mentre inizi a fare Kegels per la prima volta, o se hai difficoltà a identificare i muscoli pelvici, sdraiati sulla schiena. Questo può aiutarti a contrarre in modo più efficace i muscoli del pavimento pelvico.
Assicurati di sdraiarti sulla schiena solo dopo aver svuotato completamente la vescica
Passaggio 5. Contrai i muscoli del pavimento pelvico
O sulla schiena o, se sei un praticante più avanzato di Kegels, in un altro posto a tua scelta, contrai i muscoli pelvici. Tienili per un conteggio di cinque e poi rilassati per un conteggio di cinque.
- Prova quattro o cinque serie di esercizi di Kegel.
- Alla fine allenati fino a contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 10 secondi e poi rilassali per 10 secondi.
- Non trattenere il respiro quando contrai i muscoli. Lascia che il tuo respiro fluisca naturalmente.
Passaggio 6. Concentrati sulla contrazione solo dei muscoli del pavimento pelvico
Potresti essere tentato di contrarre i muscoli addominali, delle cosce o dei glutei, ma dovresti concentrarti sulla contrazione solo dei muscoli del pavimento pelvico. Questo può aiutare a massimizzare il rafforzamento del pavimento pelvico.
Passaggio 7. Pratica l'esercizio di Kegel tre volte al giorno
Ripeti gli esercizi di Kegel almeno tre volte al giorno. Questo può aiutarti a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico in modo più efficace e a ridurre al minimo l'incontinenza.
Lavora fino ad almeno tre serie da 10 ripetizioni al giorno
Passaggio 8. Notare un pavimento pelvico più forte
Se pratichi regolarmente i tuoi Kegel, dovresti notare un pavimento pelvico più forte entro pochi mesi. Potresti anche notare una diminuzione della frequenza con cui devi urinare.
Parte 2 di 2: utilizzo di tecniche comportamentali per controllare la minzione
Passaggio 1. Allena la vescica
L'allenamento della vescica è una tecnica comportamentale in cui si ritarda la minzione in seguito all'impulso di usare il bagno. Questa tecnica può aiutare ad aumentare la durata tra i viaggi in bagno.
- Iniziare l'allenamento della vescica trattenendo l'uso del bagno per 5-10 minuti dopo che si è manifestata la voglia di urinare.
- Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare il tempo tra i viaggi in bagno da due a quattro ore.
Passaggio 2. Prova il doppio svuotamento
La doppia minzione è una tecnica con la quale si urina due volte in un breve lasso di tempo. Questa tecnica può aiutarti a svuotare la vescica ed evitare la cosiddetta incontinenza da trabocco.
Il modo più efficace per "doppio vuoto" è svuotare la vescica e poi aspettare qualche minuto e provare a urinare di nuovo
Passaggio 3. Programma le pause per il bagno
Aspettare di urinare troppo a lungo può esacerbare o causare incontinenza. Programmando pause regolari per il bagno invece di aspettare che sia necessario andare, puoi aiutare a rafforzare il pavimento pelvico e controllare l'incontinenza.
Usa il bagno ogni due o quattro ore a seconda della frequenza con cui vai di solito e di quanto bevi. Più bevi, più spesso potresti dover usare il bagno
Passaggio 4. Bevi meno liquidi
È importante avere abbastanza acqua per mantenere l'idratazione e la salute generale. Ma bere troppa acqua non va bene e potresti dover usare il bagno più spesso.
- Gli uomini dovrebbero mirare a bere circa 13 tazze da 8 once (3 litri) di liquidi al giorno e le donne dovrebbero bere circa nove tazze da 8 once (2,2 litri).
- Un buon modo per determinare se sei adeguatamente idratato è se la tua urina è di un colore giallo chiaro nella toilette.
Passaggio 5. Limitare cibi e bevande che irritano la vescica
Alcuni cibi e bevande possono irritare o stimolare la minzione. Riducendo il consumo di alcol, caffeina e cibi acidi, puoi aiutare a controllare l'incontinenza.
- Riduci l'assunzione di caffè, tè contenenti caffeina, bibite e latte
- Cerca di mangiare cibi meno acidi come pomodori, agrumi e noci.
- Mangiare troppi cibi salati potrebbe richiedere di bere e urinare più spesso.
- Limita la quantità di proteine che mangi perché richiede al corpo di espellere determinati sottoprodotti nelle urine, costringendoti ad andare più frequentemente.
Passaggio 6. Assumere i diuretici solo su indicazione del medico
I diuretici, che a volte sono chiamati pillole per l'acqua, possono farti dover urinare più spesso. Se stai assumendo diuretici per trattare la pressione alta, l'edema, i disturbi renali o il diabete insipido (diabete che causa minzione frequente), parla con il tuo medico di trattamenti alternativi. Tieni presente che se il medico ti ha prescritto dei diuretici, potrebbe essere importante per te urinare frequentemente.
Non interrompere mai i farmaci prescritti senza prima consultare il medico
Passaggio 7. Riconoscere la minzione anormale
La maggior parte delle persone urina ogni tre o quattro ore durante il giorno. Se ti accorgi di urinare più spesso del normale, consulta il medico.
- La minzione frequente è definita come la necessità di usare il bagno più spesso del normale.
- La minzione frequente può verificarsi durante il giorno o la notte.
- La minzione frequente può influire sulla salute generale, sul benessere, nonché sulla capacità di lavorare e dormire.
Passaggio 8. Consulta il medico
Se si verificano minzione o incontinenza più frequenti, consultare il medico. Può escludere altre condizioni come un'infezione del tratto urinario, calcoli alla vescica, diabete, problemi alla prostata e altre condizioni più gravi.
- Rivolgiti al medico se la minzione frequente e/o l'incontinenza non ha una causa apparente, incluso bere più liquidi, alcol o caffeina.
- Se hai uno qualsiasi dei seguenti segni, è anche importante consultare il medico: sangue nelle urine, urine rosse o marrone scuro, minzione dolorosa, dolore al fianco, difficoltà a urinare o svuotare la vescica, un forte bisogno di usare il bagno e perdita di controllo della vescica.
- Tieni un registro di quando vai in bagno. Un diario preciso, che non deve necessariamente coprire un lungo arco di tempo, può aiutare il medico a capire il tuo problema.
