Se hai problemi a controllare la vescica, potresti essere colpito da un improvviso bisogno di "andare" (anche quando non è del tutto necessario). La voglia di fare pipì può variare da un fastidio a un problema che altera la vita che sta causando molta angoscia. Fortunatamente, puoi allenare la vescica nel giro di poche settimane trattenendo l'urina e facendo esercizi per il pavimento pelvico per prevenire emergenze o perdite prima che si verifichino.
Passi
Metodo 1 di 2: Allenamento a intervalli
Passaggio 1. Tieni un registro delle ore specifiche in cui urini durante il giorno
Per un periodo di 24-48 ore, annota che ora è quando urini in un giorno normale. Questo ti mostrerà quanto tempo aspetti di solito per andare in bagno in modo da avere un buon punto di partenza per il tuo allenamento. Fallo il giorno prima di iniziare l'allenamento della vescica per ottenere le informazioni più accurate.
- Ad esempio, potresti sentire il bisogno di urinare ogni ora circa. Se lo sai, puoi capire quanto tempo devi aspettare.
- La maggior parte delle persone urina in media tra le 4 e le 7 volte al giorno. Se stai andando molto di più, l'allenamento a intervalli della vescica è probabilmente giusto per te.
Passaggio 2. Svuota la vescica non appena ti svegli
Questo ti darà un nuovo inizio di giornata in modo da poter iniziare il tuo allenamento. Non appena ti alzi dal letto, vai in bagno e svuota completamente la vescica.
La tua vescica di solito raccoglie molta urina durante la notte, quindi probabilmente dovrai andartene comunque
Passaggio 3. Cerca di trattenere l'urina per 15 minuti più a lungo del normale
Ad esempio, se normalmente vai in bagno ogni ora, prova a trattenerlo per un'ora e 15 minuti. All'inizio può essere difficile, quindi non picchiarti se non ce la fai del tutto.
Cerca di evitare bevande contenenti caffeina come caffè e tè. Questi rendono la vescica più attiva e possono rendere più intenso il bisogno di urinare
Passaggio 4. Siediti e fai respiri profondi quando senti il bisogno di andare
Se non è ancora il momento di urinare, siediti su una sedia solida e stai fermo. Fai dei respiri profondi dentro e fuori e cerca di trattenere l'urina per almeno 5 minuti in più.
Puoi anche concentrarti sul rilassare i muscoli o distrarti con qualcosa, come un libro o un programma televisivo
Passaggio 5. Aumenta l'intervallo di 15 minuti circa ogni settimana
Una volta che sei in grado di trattenere l'urina per altri 15 minuti, prova a trattenerla per altri 30 minuti. Con il passare delle settimane, alla fine sarai in grado di trattenere l'urina sempre più a lungo.
Sei il miglior giudice delle tue capacità, quindi puoi aumentare o diminuire i tempi di intervallo secondo necessità
Passaggio 6. Continua ad allenare la vescica per 6-12 settimane
L'allenamento della vescica è un processo lungo e possono essere necessari alcuni mesi prima che il tuo corpo si abitui all'allenamento a intervalli. Alla fine, dovresti essere in grado di trattenere comodamente l'urina per 3-4 ore alla volta.
Potresti avere giorni buoni e giorni cattivi, e va bene! Cerca di non scoraggiarti e continua a lavorare sul controllo delle urine
Metodo 2 di 2: Esercizi per il pavimento pelvico
Passaggio 1. Trova il tuo pavimento pelvico interrompendo il flusso di urina a metà del flusso
I muscoli del pavimento pelvico controllano il flusso di urina. Se i muscoli del pavimento pelvico sono deboli, può essere difficile trattenere l'urina per lunghi periodi di tempo. Quando stai urinando, contrai i muscoli finché il flusso di urina non si ferma: quelli sono i muscoli del pavimento pelvico.
- Cerca di non interrompere l'urina a metà del flusso più di un paio di volte. Farlo regolarmente per un periodo a lungo termine può danneggiare la vescica e aumentare il rischio di infezioni delle vie urinarie.
- Se hai difficoltà a trovare i muscoli del pavimento pelvico, puoi anche spremere l'ano come se stessi cercando di non far passare il gas. Oppure, inserisci un dito nella vagina e contrai i muscoli.
Passaggio 2. Siediti in una posizione comoda
Sarai in grado di fare i tuoi esercizi molto meglio se ti siedi e ti senti a tuo agio. Scegli una sedia solida dove puoi sederti dritto senza distrazioni.
Se sederti non è comodo per te, puoi sdraiarti o alzarti
Passaggio 3. Contrai i muscoli del pavimento pelvico da 10 a 15 volte
Quando inizi per la prima volta, non devi tenere la stretta. Fai attenzione a non contrarre altri muscoli e continua a respirare come faresti normalmente.
Se fare l'esercizio 10 volte è troppo, fallo il più possibile. È meglio andare piano che troppo veloce
Passaggio 4. Mantieni la compressione per alcuni secondi ogni volta che puoi
Man mano che prosegui con gli esercizi, troverai sempre più facile tenere la contrazione. Cerca di tenerlo premuto per circa 3 secondi prima di rilasciarlo.
Può essere utile inspirare mentre stringi e trattieni, quindi espira mentre rilasci
Passaggio 5. Esegui gli esercizi 3 volte al giorno
Puoi provare a programmare gli esercizi per colazione, pranzo e cena per renderlo più semplice. Più sarai coerente, migliori saranno i risultati.
Inizierai a vedere i risultati dopo alcuni mesi
Passaggio 6. Continua a fare gli esercizi anche dopo aver notato che funzionano
Continuerai a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico ogni volta che esegui gli esercizi. Se lo desideri, puoi tenere un registro di ogni volta che ti sei allenato e se hai già notato dei risultati.
Gli esercizi per il pavimento pelvico ti aiutano a trattenere l'urina e possono anche sopprimere la voglia di urinare. Man mano che continui gli esercizi per alcuni mesi, potresti notare che puoi trattenere l'urina per periodi di tempo più lunghi e che hai meno perdite durante il giorno
Suggerimenti
- Se hai problemi a trattenere l'urina, chiedi aiuto al tuo medico.
- Non esagerare con gli esercizi di Kegel. È meglio andare piano e costruire muscoli in modo sicuro piuttosto che rischiare di ferirsi.
