La dopamina è un neurotrasmettitore che aiuta il cervello a elaborare le emozioni, regolare il movimento e provare piacere. Non c'è modo di misurare i livelli precisi di dopamina, ma un medico può diagnosticare bassi livelli di dopamina in base ai sintomi, all'anamnesi e allo stile di vita. Visita il tuo medico se sospetti di avere una carenza di dopamina. Promuovi livelli sani di dopamina dormendo bene, esercitandoti regolarmente e assicurandoti di assumere abbastanza magnesio.
Passi
Parte 1 di 2: Diagnosi di una carenza di dopamina
Passaggio 1. Cerca i sintomi di un basso livello di dopamina
Molti dei sintomi della carenza di dopamina rispecchiano i sintomi della depressione clinica, sebbene non siano stati effettuati collegamenti verificabili tra i due. Presta attenzione ai segni di emozioni intense, in particolare alla tristezza. Altri sintomi possono includere:
- Sbalzi d'umore
- Bassa motivazione
- Modelli di sonno irregolari
- Fatica
- Incapacità di concentrarsi
- Comportamento impulsivo
- Scarsa memoria
- Dipendenza da caffeina, zucchero o altri stimolanti
- Aumento di peso
- Abilità motorie ridotte
- Sindrome delle gambe senza riposo
- tremori
- morbo di Parkinson
Passaggio 2. Consultare il proprio medico se si sospetta di avere bassi livelli di dopamina
Il medico valuterà i sintomi, lo stile di vita e l'anamnesi per stabilire se i livelli di dopamina sono bassi o meno. Informa il tuo medico di eventuali problemi di salute fisica o mentale recenti che hai riscontrato. Ciò può includere improvvisi cambiamenti di vita, stress eccessivo o un evento traumatico o una lesione.
Il medico può eseguire un test per la malattia di Parkinson, che è collegata a bassi livelli di dopamina, se si verificano tremori o altri possibili sintomi
Passaggio 3. Informi il medico se fa uso di alcol o droghe o ne ha abusato in passato
L'abuso di droghe o alcol può causare un calo del livello dei recettori della dopamina e del rilascio di dopamina nel corpo. Sii onesto con il tuo medico su eventuali droghe ricreative che hai assunto o stai attualmente assumendo e con quale regolarità ciò si è verificato. Una storia di uso pesante di droghe è una forte indicazione di bassi livelli di dopamina.
È stato anche dimostrato che i danni causati dall'abuso di droghe o alcol rendono più difficile per le persone sperimentare gli effetti positivi della dopamina nei loro corpi
Passaggio 4. Descrivi la tua dieta al tuo medico, che potrebbe indicare una carenza di dopamina
Una dieta ricca di proteine di solito si tradurrà in alti livelli di dopamina. In alternativa, il consumo frequente di zucchero e grassi saturi può abbassare la dopamina nel corpo. Dì al tuo medico cosa mangi in un giorno medio in modo che possano valutare quali potrebbero essere i tuoi livelli di dopamina.
L'obesità è stata collegata a bassi livelli di dopamina
Passaggio 5. Consulta un professionista della salute mentale per diagnosticare le malattie mentali legate alla dopamina
Sebbene non ci siano prove che la carenza di dopamina causi depressione, schizofrenia o psicosi, è stata collegata a loro. Se avverti sintomi di bassa dopamina o di queste malattie, chiedi al tuo medico di indirizzarti da uno psichiatra o uno psicologo il prima possibile. Se ti viene diagnosticata una di queste condizioni, è molto probabile che i tuoi livelli di dopamina siano bassi.
- I sintomi della depressione includono tristezza, irritabilità, letargia, disturbi del sonno, difficoltà di concentrazione e, in alcuni casi, pensieri suicidi.
- I sintomi comuni della schizofrenia e della psicosi includono allucinazioni, deliri, capacità di comunicazione alterate e agitazione imprevedibile.
Parte 2 di 2: aumentare i livelli di dopamina
Passaggio 1. Discutere le opzioni di trattamento per le malattie correlate con il proprio medico
Se il medico ti diagnostica una malattia correlata alla dopamina come il morbo di Parkinson, chiedigli delle opzioni di trattamento. Possono raccomandare farmaci per gestire i sintomi di queste condizioni. A loro volta, questi trattamenti possono aiutare ad aumentare i livelli di dopamina.
Ad esempio, il medico può prescrivere la carbidopa-levodopa per il morbo di Parkinson, un farmaco contenente una sostanza chimica naturale che viene convertita in dopamina nel cervello
Passaggio 2. Limita il consumo di zucchero e alcol
Lo zucchero e l'alcol possono entrambi ridurre i livelli di dopamina. Anche se potresti sentirti bene per un po', toccherai il fondo subito dopo averli consumati. Se non vuoi eliminarli dalla tua dieta, controlla la tua assunzione per ridurre l'effetto di esaurimento.
- Ad esempio, potresti occasionalmente bere 1 drink in compagnia, ma non bere tutti i giorni o dedicarti al binge drinking.
- Se vuoi eliminare del tutto i dolci, puoi assumere integratori di cromo picolinato per far fronte alle tue voglie. Tuttavia, parla sempre con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore.
- Se ti piacciono i dolci, puoi dividere un dessert di tanto in tanto o mangiare porzioni molto piccole. Ad esempio, potresti soddisfare la tua voglia di caramelle con un pezzo in miniatura di cioccolato fondente.
Passaggio 3. Fai esercizio fisico regolare per aumentare il rilascio di dopamina nel cervello
Se non ti piace l'esercizio vigoroso, inizia in piccolo facendo esercizi a basso impatto come camminare o fare yoga. Pianifica le attività con gli amici o la famiglia che non vedrai l'ora, come un'escursione nel fine settimana, una partita di softball o una lezione di ballo. Più ti alleni, più dopamina rilascerà il tuo corpo, aumentando la tua energia e la motivazione per allenarti.
Cerca di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana
Passaggio 4. Dormi 7-8 ore a notte per aiutare il tuo corpo a produrre dopamina
Il tuo cervello ha bisogno di energia per ricaricare i suoi neurotrasmettitori, poiché la mancanza di sonno può ostacolarlo. Per garantire livelli adeguati di dopamina, mantieni un programma di sonno regolare che ti fornisca almeno 7 ore complete di riposo. Evita di dormire per più di 8 ore, che possono anche drenare i livelli di dopamina.
Passaggio 5. Aumenta l'assunzione di magnesio sotto forma di cibo o integratore
Una carenza di magnesio nel corpo può causare una diminuzione dei livelli di dopamina. Chiedi al tuo medico se gli integratori di magnesio sono adatti a te o aggiungi alimenti ricchi di magnesio alla tua dieta come noci, semi e verdure a foglia verde. Mangia questi cibi crudi, poiché il magnesio si esaurisce nel processo di riscaldamento e cottura.
L'adulto dovrebbe assumere da 400 a 600 mg di magnesio al giorno
Passaggio 6. Mangia cibi ricchi di tirosina per aumentare la dopamina
La tirosina è una sostanza che il tuo corpo usa per sintetizzare la dopamina. Mangia le banane almeno un paio di volte alla settimana per ottenere alti livelli di tirosina. Puoi anche mangiare cibi ricchi di fenilalanina, un amminoacido che il tuo corpo converte in tirosina.
- Le banane mature sono la migliore fonte di cibo per la tirosina.
- Gli alimenti ricchi di fenilalanina includono mandorle, ciliegie, mele, angurie, yogurt, uova e fagioli.
- Se non mangi regolarmente questi alimenti, chiedi al tuo medico se gli integratori di tirosina sono adatti a te.
Passaggio 7. Riduci il più possibile il livello di stress per aumentare i livelli di dopamina
Lo stress eccessivo è associato alla carenza di dopamina. Anche se non puoi evitare tutto lo stress, fai del tuo meglio per gestirlo per evitare il suo impatto negativo. Puoi ridurre lo stress generale:
- Esercizio di almeno 20-30 minuti al giorno.
- Fare 10-15 minuti di meditazione consapevole ogni giorno.
- Rimanere in contatto con amici e familiari nella vita reale o sui social media per evitare sentimenti di isolamento.
- Ascolto di musica rilassante.
- Ridere il più possibile scherzando con gli amici o guardando spettacoli comici.
Passaggio 8. Riduci l'assunzione di caffeina
Quando consumi la caffeina per la prima volta, ottieni una sferzata di energia. Tuttavia, i livelli di dopamina iniziano a scendere. Ciò significa che puoi finire con un crollo post-caffeina. Evitare la caffeina può aiutarti a fermare queste montagne russe.
- Se ti piace il gusto del caffè, passa al decaffeinato.
- Se ti piace il tè, cerca miscele senza caffeina come la menta piperita.
Suggerimenti
- Alcune ricerche suggeriscono che la vitamina D e gli acidi grassi omega-3 possono aiutare ad aumentare i livelli di dopamina, ma non è stato dimostrato alcun legame specifico.
- Trascorrere del tempo al sole può anche aumentare i livelli di dopamina, ma dovresti assicurarti di indossare una protezione solare SPF per prevenire il rischio di cancro della pelle.
