Il corpo è pieno di numerose sostanze chimiche di vario tipo, come ormoni, enzimi e neurotrasmettitori. Gli squilibri chimici si verificano a causa di malattie, lesioni, invecchiamento, stress cronico e cattiva alimentazione. Tuttavia, quando la maggior parte delle persone parla di squilibrio chimico, in particolare medici e ricercatori, si riferisce a uno squilibrio dei neurotrasmettitori o dei messaggeri chimici del cervello. La teoria medica prevalente è che la depressione, la schizofrenia e molti disturbi dell'umore/comportamentali siano causati da uno squilibrio di neurotrasmettitori, come serotonina, dopamina e norepinefrina. I farmaci psicotropi sono comunemente raccomandati dai medici per cercare di bilanciare questi neurotrasmettitori e migliorare l'umore, sebbene ci siano anche molti metodi naturali per stabilire e mantenere una chimica sana del cervello che non innescano gravi effetti collaterali.
Passi
Parte 1 di 2: bilanciare naturalmente i prodotti chimici per il cervello
Passaggio 1. Esercizio più spesso
Quando si soffre di ansia o depressione, l'esercizio fisico potrebbe non essere in cima alla lista delle priorità, ma la ricerca mostra che può avere un grande impatto sull'umore stimolando e/o bilanciando numerose sostanze chimiche e neurotrasmettitori nel corpo. Si teorizza che l'esercizio fisico regolare aiuti ad alleviare la depressione e l'ansia in diversi modi, come ad esempio: il rilascio di sostanze chimiche per il benessere del cervello (neurotrasmettitori, endorfine ed endocannabinoidi); ridurre le sostanze chimiche del sistema immunitario legate al peggioramento della depressione; e l'aumento della temperatura corporea, che sembra avere effetti calmanti generali.
- Una ricerca pubblicata nel 2005 ha rilevato che camminare a passo svelto per circa 35 minuti al giorno cinque volte a settimana o 60 minuti al giorno tre volte a settimana ha avuto un impatto significativo sulla depressione da lieve a moderata.
- Altri tipi di esercizio cardiovascolare che possono fornire benefici simili includono il nuoto, il ciclismo, il jogging e la danza.
Passaggio 2. Consumare più acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono considerati grassi essenziali, il che significa che il tuo corpo (in particolare il tuo cervello) ha bisogno di loro per funzionare normalmente, ma il corpo non può produrli. Pertanto, devi ottenerli dal cibo o dagli integratori. I grassi Omega-3 sono altamente concentrati nel cervello e sembrano essere importanti per la cognizione (memoria cerebrale e prestazioni) e il comportamento. Diversi studi hanno dimostrato che l'integrazione con acidi grassi omega-3 (tra 1.000 e 2.000 mg al giorno) può aiutare ad alleviare i sintomi di depressione, disturbo bipolare, schizofrenia e disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD).
- Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei pesci grassi (salmone, sgombro, tonno, halibut), altri frutti di mare, inclusi gamberi, alghe e krill, nonché in alcune noci e semi (noci, semi di lino).
- In caso di integrazione, prendi in considerazione l'assunzione di olio di pesce, olio di krill e/o olio di semi di lino.
- I sintomi della carenza di acidi grassi omega-3 includono scarsa memoria, sbalzi d'umore e depressione, tra gli altri.
- In uno studio, è stato dimostrato che 10 grammi di olio di pesce al giorno hanno aiutato i pazienti bipolari a curare i loro sintomi.
Passaggio 3. Assicurati di non essere carente di vitamina D
La vitamina D è necessaria per una varietà di funzioni corporee tra cui l'assorbimento del calcio, una risposta immunitaria sana e le normali fluttuazioni dell'umore. In effetti, la vitamina D è molto più simile agli ormoni nelle sue azioni rispetto a qualsiasi altra vitamina e la sua mancanza è stata collegata alla depressione e ad altri disturbi mentali. Sfortunatamente, molte persone (compresa la maggior parte degli americani) sono carenti di vitamina D, che potrebbe essere responsabile di alcuni dei quasi 15 milioni di casi di depressione tra gli adulti negli Stati Uniti. La vitamina D viene prodotta dalla pelle in risposta all'intenso sole estivo e si trova in alcuni alimenti.
- Evitare il sole può aiutare a spiegare perché un numero così crescente di persone è carente di vitamina D. Chiedi al tuo medico un esame del sangue per vedere se sei carente.
- La vitamina D è immagazzinata nel corpo, quindi prendere abbastanza sole estivo può durare per tutti i mesi invernali.
- Se si integra, utilizzare la forma D3 della vitamina e puntare a tra 1.000 e 4.000 UI al giorno (è stato dimostrato che fino a 40.000 UI al giorno sono sicuri).
- Gli alimenti che contengono vitamina D includono la carne di pesce grasso (salmone, tonno, sgombro), oli di fegato di pesce, fegato di manzo e tuorli d'uovo.
- Tieni presente che la vitamina D è liposolubile, il che significa che quantità in eccesso verranno immagazzinate nel tuo corpo (a differenza delle vitamine idrosolubili, che passerebbero semplicemente nelle urine), rendendo possibile il sovradosaggio. L'Istituto di Medicina ha definito un livello di assunzione limite superiore tollerabile di 100 mcg o 4.000 UI al giorno negli adulti sani.
Passaggio 4. Considerare l'assunzione di medicinali a base vegetale
Se ti senti depresso o ansioso e ti rendi conto che i tuoi pensieri e comportamenti non sono sani, prendi in considerazione la terapia a base di piante per aiutare a bilanciare la chimica del cervello. Si scopre che più della metà degli americani con attacchi di panico o depressione grave usa una qualche forma di terapia a base di erbe per combatterlo. Radice di valeriana, passiflora, kava kava, radice di ashwagandha, erba di San Giovanni, L-teanina, 5-HTP, ginseng e persino camomilla sono usati come sedativi naturali o antidepressivi a causa della loro capacità di avere un impatto sul cervello e ridurre lo stress e l'ansia.
- La radice di valeriana contiene sostanze fitochimiche che interagiscono con una sostanza chimica del cervello chiamata GABA, che è coinvolta nella regolazione di ansia, depressione e stati d'animo correlati (farmaci come Valium e Xanax funzionano in modo simile) - meglio pensati come un sedativo e un aiuto per dormire.
- L'erba di San Giovanni riduce i sintomi nelle persone con depressione da lieve a moderata, ma non grave. Alcune ricerche funzionano così come i farmaci antidepressivi Prozac e Zoloft.
- La L-teanina (presente nel tè verde e in alcune altre piante) aumenta i livelli di GABA e dopamina nel cervello e provoca cambiamenti psicoattivi, tra cui la riduzione dell'ansia, il miglioramento della cognizione e l'equilibrio dell'umore.
- Il 5-idrossitriptofano (5-HTP) è un amminoacido che viene convertito nel cervello in serotonina (la sostanza chimica del benessere del cervello).
Passaggio 5. Prova i trattamenti di agopuntura
L'agopuntura consiste nell'infilare aghi molto sottili in punti energetici specifici all'interno della pelle/muscolo nel tentativo di ridurre il dolore, combattere l'infiammazione, stimolare la guarigione e bilanciare i processi del corpo.. Ricerche recenti suggeriscono che l'agopuntura può essere efficace per la depressione e altri problemi legati all'umore quanto i farmaci antidepressivi, ma senza alcuno degli effetti collaterali. Basata sui principi della medicina tradizionale cinese, l'agopuntura agisce rilasciando una varietà di sostanze tra cui endorfine e serotonina, che agiscono per ridurre il dolore e migliorare l'umore.
- Si sostiene anche che l'agopuntura stimoli il flusso di energia, chiamato chi, che può anche essere coinvolto nel bilanciamento della chimica del cervello.
- I punti di agopuntura che possono fornire sollievo per il tuo squilibrio chimico sono diffusi in tutto il corpo, compresa la testa, le mani e i piedi.
- L'agopuntura è praticata da una varietà di professionisti sanitari tra cui alcuni medici, chiropratici, naturopati e psicologi - chiunque tu scelga dovrebbe essere certificato da NCCAOM.
Parte 2 di 2: ottenere aiuto da professionisti medici
Passaggio 1. Consultare un professionista della salute mentale
Se lo stress, l'ansia e/o la depressione hanno un impatto negativo sulla tua vita, parla con un professionista della salute mentale. Uno psichiatra, uno psicologo o un consulente può darti spunti sul tuo problema e tentare di affrontare la causa sottostante del tuo squilibrio. I professionisti della salute mentale a volte usano tecniche e terapie senza farmaci, come la psicoterapia e la terapia cognitivo-comportamentale. Non è chiaro se la psicoterapia o la terapia cognitivo-comportamentale possano bilanciare le sostanze chimiche del cervello, ma entrambe le terapie hanno una comprovata esperienza di successo nel trattare la depressione e l'ansia, anche se spesso occorrono molte settimane o mesi.
- La psicoterapia è un tipo di consulenza che affronta la risposta emotiva alle malattie mentali. I pazienti sono incoraggiati a parlare attraverso strategie per comprendere e affrontare il loro disturbo.
- La terapia cognitivo-comportamentale coinvolge i pazienti che imparano a riconoscere e modificare i loro schemi di pensiero e comportamenti che portano a sentimenti fastidiosi.
- Sfortunatamente, non esistono esami del sangue in grado di misurare direttamente i livelli di neurotrasmettitori nel cervello; tuttavia, uno squilibrio degli ormoni (come l'insulina o l'ormone tiroideo) può essere rilevato dagli esami del sangue e può essere correlato all'umore alterato. Altri componenti misurabili nel sangue che sono stati collegati alla depressione includono livelli molto alti di rame, troppo piombo e bassi livelli di folato.
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico informazioni sugli SSRI
I neurotrasmettitori serotonina, dopamina e noradrenalina sono strettamente legati alla depressione e all'ansia, quindi la maggior parte dei farmaci antidepressivi sono progettati per influenzare queste sostanze chimiche. Per la depressione, i medici in genere iniziano prescrivendo un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina (SSRI) perché questi farmaci sono relativamente più sicuri e causano meno effetti collaterali gravi rispetto ad altri tipi di antidepressivi. Gli SSRI alleviano i sintomi bloccando il riassorbimento (ricaptazione) della serotonina da parte di alcune cellule nervose nel cervello, che lascia più serotonina disponibile per migliorare l'umore.
- Gli SSRI includono fluoxetina (Prozac, Selfemra), paroxetina (Paxil, Pexeva), sertralina (Zoloft), citalopram (Celexa) ed escitalopram (Lexapro).
- Gli SSRI sono considerati relativamente efficaci per il trattamento di tutti i disturbi d'ansia, compresa la depressione e il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC).
- Gli effetti collaterali comuni degli SSRI includono l'insonnia (incapacità di addormentarsi), la disfunzione sessuale e l'aumento di peso.
- Sebbene gli SSRI siano spesso somministrati a pazienti con un presunto squilibrio chimico della serotonina, il loro uso a volte innesca la "sindrome serotoninergica" - livelli pericolosamente alti di serotonina.
- I sintomi della sindrome serotoninergica comprendono arrossamento della pelle, aumento della frequenza cardiaca, temperatura elevata, pressione sanguigna elevata, vomito e diarrea. Se stai riscontrando questi sintomi e stai assumendo un SSRI, consulta immediatamente il medico.
- Se hai problemi con gli effetti collaterali degli SSRI, parla con il tuo medico di famiglia o psichiatra. Esistono profili diversi per ciascun farmaco e ciascuno presenta vantaggi e svantaggi diversi. Il medico saprà meglio quale farmaco prescrivere.
Passaggio 3. Considerare gli SNRI come alternativa
Gli inibitori della ricaptazione della serotonina-norepinefrina (SNRI) sono simili agli SSRI, ma hanno un duplice meccanismo d'azione: aumentano i livelli sia di serotonina che di noradrenalina inibendo il loro riassorbimento nei neuroni nel cervello. I farmaci SNRI sono considerati efficaci quanto gli SSRI, quindi sono anche considerati un trattamento di prima linea comunemente prescritto dai medici, in particolare per il trattamento del disturbo d'ansia generalizzato.
- Gli SNRI includono duloxetina (Cymbalta), venlafaxina (Effexor XR), desvenlafaxina (Pristiq, Khedezla) e levomilnacipran (Fetzima).
- Gli effetti collaterali comuni degli SNRI includono insonnia, disturbi di stomaco, sudorazione eccessiva, mal di testa, disfunzioni sessuali e ipertensione (pressione alta).
- Alcuni SNRI come Cymbalta sono approvati per il trattamento della depressione nei soggetti con disturbi del dolore cronico. Un farmaco come Effexor mano potrebbe essere utilizzato in persone con disturbo d'ansia generalizzato e depressione.
- L'assunzione di SNRI può anche innescare uno squilibrio dei livelli di serotonina nel cervello denominato sindrome serotoninergica.
Passaggio 4. Sii cauto con le benzodiazepine e gli antidepressivi triciclici
Le benzodiazepine sono una vecchia classe di farmaci ancora utilizzati per la gestione a breve termine dell'ansia. Possono essere molto efficaci nel promuovere il rilassamento, ridurre la tensione muscolare e altri sintomi fisici associati all'ansia, potenziando l'effetto del neurotrasmettitore GABA. Tuttavia, le benzodiazepine non sono appropriate per l'uso a lungo termine, poiché possono esserci gravi effetti collaterali, come aggressività, deterioramento cognitivo, dipendenza e depressione più profonda. Pertanto, le preoccupazioni sull'uso a lungo termine delle benzodiazepine hanno portato molti psichiatri e medici a favorire gli antidepressivi triciclici prima che gli SSRI e gli SNRI arrivassero sul mercato. I triciclici sono relativamente efficaci nel trattamento dell'ansia perché aumentano i livelli di serotonina nel cervello, ma sono anche problematici a lungo termine. Di conseguenza, gli antidepressivi triciclici di solito non vengono prescritti a meno che tu non sia stato su un SSRI e non abbia funzionato per te.
- Le benzodiazepine includono alprazolam (Xanax, Niravam), clonazepam (Klonopin), diazepam (Valium, Diastat) e lorazepam (Ativan).
- Gli antidepressivi triciclici includono imipramina (Tofranil), nortriptilina (Pamelor), amitriptilina, doxepina, trimipramina (Surmontil), desipramina (Norpramin) e protriptilina (Vivactil).
- Gli antidepressivi triciclici hanno il potenziale per essere cardiotossici e devono essere usati con cautela nelle persone con malattie cardiache.
Suggerimenti
- La serotonina aiuta a regolare l'umore, il sonno e l'appetito e inibisce il dolore. Livelli cronici di serotonina nel cervello sono stati collegati a un rischio più elevato di suicidio.
- La dopamina è essenziale per il movimento, influenza la motivazione e svolge un ruolo nella percezione della realtà. Bassi livelli di dopamina sono associati alla psicosi (pensiero distorto caratterizzato da allucinazioni o deliri).
- La noradrenalina restringe le arterie e aumenta la pressione sanguigna, oltre a determinare la motivazione. Livelli anormalmente alti possono scatenare ansia ed essere coinvolti in sentimenti depressivi.
- Dormire bene (sia in termini di durata che di qualità) e ridurre i livelli di stress (dal lavoro e dalle relazioni) ha un impatto positivo sui neurotrasmettitori e aiuta a bilanciare la chimica del cervello.
