3 modi per evitare cibi che fanno male al cuore

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3 modi per evitare cibi che fanno male al cuore
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Video: Alimentazione e Cuore: Quali gli errori più comuni, quali cibi privilegiare 2024, Marzo
Anonim

Le malattie cardiache sono la prima causa di morte negli Stati Uniti. Uno dei principali motivi alla base di questa statistica è che gli americani non seguono una dieta o uno stile di vita salutari per il cuore. Non essere attivi e mangiare cibi dannosi per il cuore aumenta significativamente il rischio di sviluppare malattie cardiache. Cerca di evitare o limitare rigorosamente i cibi dannosi e dannosi per il tuo cuore. Invece, concentrati sul riempire la tua dieta con cibi che promuovono un cuore e un corpo sani.

Passi

Metodo 1 di 3: limitare gli alimenti che possono danneggiare il cuore

Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 1
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 1

Passaggio 1. Evita i grassi trans

Ci sono una varietà di cibi nella tipica dieta americana o occidentale che dovrebbero essere limitati o evitati a causa del loro legame con le malattie cardiache. I grassi trans in particolare sono uno dei cibi peggiori per il tuo cuore.

  • La maggior parte dei grassi trans sono molto elaborati e sono un grasso artificiale. Pochissimi grassi trans si trovano naturalmente. In genere sono etichettati come "olio idrogenato" o "oli parzialmente idrogenati" sull'etichetta del cibo.
  • Questi grassi sono considerati i peggiori dagli operatori sanitari. Aumentano il colesterolo LDL (o colesterolo cattivo) e diminuiscono il colesterolo HDL (colesterolo buono).
  • Le fonti più comuni di grassi trans sono: cibi fritti, fast food, prodotti da forno e pasticcini, panna e margarina, pasta per biscotti preconfezionata o pasta per biscotti e snack come patatine, cracker o popcorn al burro.
  • Non esiste un limite sicuro per i grassi trans. Vuoi evitarli il più possibile.
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 2
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 2

Passaggio 2. Limitare i grassi saturi

Il grasso saturo è un altro tipo di grasso che i professionisti della salute in genere vogliono limitare nella dieta. Sebbene non siano considerati dannosi come i grassi trans, è comunque importante limitare l'assunzione totale di grassi saturi.

  • A differenza dei grassi trans, i grassi saturi si trovano naturalmente. Si trovano tipicamente in prodotti animali come latticini interi, carne rossa grassa, pelle di pollame e tagli grassi di maiale.
  • È stato dimostrato che i grassi saturi aumentano i livelli di LDL (il colesterolo cattivo); tuttavia, non influisce sui livelli di HDL. Alcuni studi hanno anche dimostrato che elevate quantità di grassi saturi possono aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
  • I professionisti della salute consigliano di limitare l'assunzione totale di grassi saturi a meno del 10% delle calorie totali. Se stai mangiando 2.000 calorie al giorno, non dovresti consumare più di 22 g di grassi saturi al giorno.
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 3
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 3

Passaggio 3. Riduci al minimo l'assunzione di sodio

Oltre a limitare i grassi saturi ed eliminare i grassi trans, è anche importante moderare l'assunzione totale di sodio. Sebbene il sodio non abbia un effetto diretto sul cuore, altre condizioni che provoca lo fanno.

  • Una dieta ricca di sodio può portare ad ipertensione e ictus. L'ipertensione può danneggiare gravemente il cuore e le arterie nel tempo.
  • La riduzione del sale può ridurre la pressione sanguigna in individui normotesi, preipertensivi e ipertesi.
  • Si consiglia di limitare l'assunzione di sodio a 2, 300 mg al giorno o meno.
  • Alcuni degli alimenti più ricchi di sodio o sale includono: pane, cibi da ristorante (soprattutto fast food), salumi, pasti surgelati, prodotti in scatola, carni lavorate, condimenti e salse, patatine, salatini e pizza.
Evita i cibi che fanno male al tuo cuore Passaggio 4
Evita i cibi che fanno male al tuo cuore Passaggio 4

Passaggio 4. Limita il consumo di carne rossa

Un alimento molto specifico che è stato più recentemente collegato alle malattie cardiache è la carne rossa, in particolare i tagli grassi di carne rossa. Limita l'assunzione di carne di manzo in quanto ciò può portare a malattie cardiache.

  • Uno studio recente ha dimostrato che quando le persone mangiavano regolarmente carne rossa, mostravano livelli aumentati di un composto che è direttamente collegato allo sviluppo di malattie cardiache.
  • Se al momento mangi regolarmente carne rossa, considera di moderare quanto mangi e passa a tagli magri. Riduci il consumo a una porzione a settimana o una porzione a settimane alterne.
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 5
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 5

Passaggio 5. Limitare il consumo di alcol

Ci sono molti studi che suggeriscono che bere una quantità moderata di alcol può produrre alcuni benefici protettivi per il cuore; tuttavia, bere più alcol di quanto raccomandato o su base regolare può effettivamente causare malattie cardiache.

  • Bere una quantità moderata di alcol è definito come bere due o meno drink al giorno per gli uomini e uno o meno drink al giorno per le donne.
  • Bere tre o più drink alla volta ha un effetto tossico diretto sul cuore. Bere più pesantemente come questo può portare ad alta pressione sanguigna, allargare il muscolo cardiaco e indebolirlo nel tempo.
  • Sebbene ci siano alcuni benefici per quantità molto piccole di alcol, è comunque meglio limitare il consumo complessivo e consumare un massimo di uno o due drink occasionalmente, non tutti i giorni.
Evita i cibi che fanno male al tuo cuore Passaggio 6
Evita i cibi che fanno male al tuo cuore Passaggio 6

Passaggio 6. Evita le bevande zuccherate

Le bevande zuccherate sono state collegate a molti effetti negativi sulla salute come l'obesità e il diabete e possono anche portare a malattie cardiache.

  • Un recente studio condotto ha dimostrato che il consumo di 2 bevande zuccherate al giorno aumenta del 25% il rischio di malattie cardiache e insufficienza cardiaca.
  • Limitare le bevande con zuccheri aggiunti o quantità elevate di zucchero come: bibite, succhi di frutta, cocktail di succhi di frutta, bevande al caffè zuccherate, tè dolce, bevande sportive, bevande energetiche e punch.
  • Invece, prova a puntare a 64 once di acqua, acqua frizzante, caffè decaffeinato non zuccherato, tè o una combinazione di tutti questi.

Metodo 2 di 3: seguire una dieta sana per il cuore

Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 7
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 7

Passaggio 1. Mangia porzioni appropriate e calorie totali per il tuo corpo

Misura le porzioni e fai attenzione alle calorie in modo da mantenere un peso sano. Se aumenti di peso, sei in sovrappeso o obeso, il rischio di malattie cardiache aumenta.

  • Se stai cercando di evitare cibi che potrebbero danneggiare il tuo cuore, dovresti anche concentrarti su cibi e schemi alimentari che possono proteggere il tuo cuore. Misurare le porzioni appropriate degli alimenti e contare le calorie può aiutare a tenere sotto controllo il peso o addirittura a perdere peso.
  • La dimensione totale della porzione del tuo pasto dovrebbe essere compresa tra una o due tazze in totale. Usa una bilancia per alimenti o misurini per tenerti in forma.
  • Potresti anche voler contare le calorie. Puoi utilizzare un calcolatore online per calcolare di quante calorie hai bisogno ogni giorno. In generale le donne hanno bisogno di circa 1.800 calorie al giorno e gli uomini hanno bisogno di circa 2.200 calorie al giorno.
Evita i cibi che fanno male al tuo cuore Passaggio 8
Evita i cibi che fanno male al tuo cuore Passaggio 8

Passaggio 2. Scegli fonti proteiche magre

Poiché i grassi trans, i grassi saturi e la carne rossa dovrebbero essere evitati o ridotti al minimo nella tua dieta, dovrai invece concentrarti su altre fonti di proteine. Attieniti alle opzioni proteiche magre per aiutare a sostenere il tuo peso sano e il tuo cuore.

  • Le proteine magre sono naturalmente più basse in calorie e grassi, specialmente i tipi di grassi malsani. Questo li rende una scelta preferibile per la tua dieta sana per il cuore.
  • Le fonti proteiche più magre includono: pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, tagli magri di manzo, maiale magro, frutti di mare, tofu e legumi.
  • Assicurati anche di misurare le tue proteine. Misura circa 3-4 once o circa 1/2 tazza di oggetti come fagioli o lenticchie.
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 9
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 9

Passaggio 3. Includi una fonte di grassi sani ogni giorno

Sebbene i grassi come i grassi trans e i grassi saturi siano cose che vuoi evitare o ridurre al minimo, ci sono in realtà alcuni tipi di grassi che vuoi includere nella tua dieta. Questi sono generalmente indicati come grassi "sani per il cuore".

  • Ci sono due gruppi di grassi salutari per il cuore su cui dovresti concentrarti: grassi monoinsaturi e polinsaturi. Entrambi offrono grandi benefici al tuo cuore.
  • I grassi monoinsaturi si trovano in alimenti come: olio d'oliva, olio di colza, olio di sesamo e olio di arachidi. Cuocere con questi oli, usarli in condimenti per insalata o condire con verdure al vapore.
  • I grassi polinsaturi includono i grassi omega-3 e si trovano in alimenti come: salmone, sgombro, tonno, avocado, noci e semi. Includi pesce grasso un paio di volte a settimana, aggiungi avocado alla tua insalata o condisci il tuo yogurt con noci o semi.
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 10
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 10

Passaggio 4. Trasforma metà del tuo piatto in frutta o verdura

Oltre a includere proteine magre e grassi sani, devi puntare a rendere metà del tuo piatto un frutto o una verdura. Entrambi questi gruppi di alimenti sono cibi salutari per il cuore.

  • Frutta e verdura fanno bene al cuore e alla salute generale. Sono a basso contenuto di calorie ma ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Quando prepari metà dei tuoi pasti con frutta o verdura, aiuti a controllare le calorie complessive e la nutrizione del tuo pasto.
  • È stato dimostrato che gli antiossidanti presenti nella frutta e nella verdura (non negli integratori antiossidanti) hanno un effetto protettivo contro il cuore.
  • Misura anche le dimensioni delle porzioni di frutta e verdura. Dovresti optare per 1 tazza di verdure, 2 tazze di insalata e 1/2 tazza di frutta.
Evita i cibi che fanno male al tuo cuore Passaggio 11
Evita i cibi che fanno male al tuo cuore Passaggio 11

Passaggio 5. Scegli solo cibi integrali

Gli alimenti integrali al 100% non sono solo buoni per il sistema gastrointestinale, ma anche per il cuore e le arterie. Assicurati che quando scegli di mangiare un cereale, scegli i cereali integrali per ottenere questi grandi benefici.

  • I cereali integrali al 100% vengono lavorati in modo minimo e includono ancora tutte e 3 le parti nutritive del chicco: la crusca, il germe e l'endosperma. Questi cereali sono ricchi di fibre, minerali e persino proteine.
  • Mangiare porzioni adeguate di cereali integrali può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, ictus e aiuta a mantenere un peso sano.
  • Assicurati di misurare i tuoi grani. Scegli circa 1 oncia o 1/2 tazza di cereali cotti per porzione.
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 12
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 12

Passaggio 6. Bere quantità adeguate di liquidi chiari

Potresti essere sorpreso che anche bere liquidi adeguati sia importante per un cuore sano. Bevi per aiutare a mantenere una buona salute del cuore.

  • Se sei disidratato, è più difficile per il tuo cuore pompare il sangue. Mette a dura prova il tuo cuore facendolo lavorare di più e battere più velocemente. Quando sei adeguatamente idratato, il tuo cuore pompa facilmente il sangue ai muscoli.
  • Per assicurarti di assumere liquidi adeguati, cerca di consumare un minimo di 64 once o 8 bicchieri al giorno. Tuttavia, molte persone potrebbero aver bisogno di 13 bicchieri al giorno.
  • Preferisci bevande senza zucchero e decaffeinate come acqua, acqua frizzante, acqua aromatizzata o caffè o tè decaffeinato.

Metodo 3 di 3: seguire uno stile di vita sano per il cuore

Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 13
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 13

Passaggio 1. Esercitati regolarmente

Ottenere un'attività fisica regolare è una parte importante per uno stile di vita sano. Inoltre, un'attività fisica regolare è importante per mantenere la salute del cuore.

  • Gli operatori sanitari suggeriscono di essere attivi almeno tre o quattro volte a settimana. È stato dimostrato che questa quantità di esercizio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo e aiutarti a mantenere un peso sano.
  • In particolare, è importante mirare a circa 150 minuti di attività cardio di moderata intensità ogni settimana. Puoi camminare, fare jogging, ballare, usare l'ellittica o fare escursioni.
  • Oltre al cardio, aggiungi uno o due giorni di allenamento per la forza o la resistenza. Prova lo yoga, il sollevamento pesi o il pilates.
Evita i cibi che fanno male al tuo cuore Passaggio 14
Evita i cibi che fanno male al tuo cuore Passaggio 14

Passaggio 2. Smetti di fumare

Il fumo è una causa ben nota di molte condizioni di salute croniche e molto gravi. Esiste un collegamento diretto con il fumo e le malattie cardiache.

  • Gli studi hanno dimostrato che il fumo provoca l'indurimento delle arterie e anche la formazione della placca. Questo può portare ad attacchi di cuore e ictus.
  • Smetti di fumare il prima possibile. Il tacchino freddo è il modo più rapido per smettere; tuttavia, è anche il più difficile.
  • Se hai difficoltà a smettere, considera di consultare il tuo medico di base per chiedere aiuto. Lui o lei potrebbe essere in grado di fornirti farmaci per aiutarti a smettere o indirizzarti a un programma per smettere di fumare.
Evita i cibi che fanno male al tuo cuore Passaggio 15
Evita i cibi che fanno male al tuo cuore Passaggio 15

Passaggio 3. Mantenere un peso sano

Mantenere un peso sano è importante per la salute generale. Svolge anche un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiache.

  • Se sei in sovrappeso o obeso, hai un rischio maggiore di colesterolo alto, pressione alta e resistenza all'insulina. Questi sono gli stessi fattori di rischio per le malattie cardiache.
  • Determina se hai un peso sano calcolando qual è il tuo indice di massa corporea. Puoi utilizzare i calcolatori online per calcolare il tuo indice di massa corporea. Se il tuo BMI è compreso tra 25,0 e 29,9 sei considerato sovrappeso. Se è superiore a 30,0 sei considerato obeso.
  • Se hai stabilito di essere in sovrappeso o obeso, considera di perdere un po' di peso per aiutarti a raggiungere un peso più sano.
  • Parlate con il vostro medico di programmi o diete dimagranti appropriati per ridurre il vostro peso e il rischio di malattie cardiache.
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 16
Evita i cibi che fanno male al cuore Passaggio 16

Passaggio 4. Ridurre lo stress

Un rischio più insolito di malattie cardiache è lo stress. Gli studi hanno dimostrato che lo stress può influenzare il rischio di una varietà di condizioni di salute, comprese le malattie cardiache.

  • Lo stress è qualcosa con cui tutti dobbiamo fare i conti, ma molte persone scelgono di mangiare troppo, fumare, bere o essere fisicamente inattive quando si sentono stressate. Questi sono tutti comportamenti che possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
  • Parla con amici o familiari, fai una passeggiata, ascolta musica rilassante, fai yoga, medita o fai una doccia calda per ridurre lo stress.
  • Lo stress cronico è stato collegato all'ipertensione e al colesterolo alto.
  • Anche il lavoro stressante e i lavori impegnativi sono stati collegati all'ipertensione. Anche lo stress derivante dalla perdita del lavoro può influire sulla pressione sanguigna.
  • Se hai difficoltà a ridurre lo stress, considera di parlare con un terapeuta o un consulente per ulteriori tecniche di gestione dello stress.

Suggerimenti

  • Inizia a eliminare gli alimenti che possono danneggiare il tuo cuore. Questo può aiutare a prevenire lo sviluppo di malattie cardiache in seguito.
  • Cerca di essere il più attivo fisicamente possibile ogni giorno.
  • Una dieta equilibrata e sana per il cuore è il modo migliore per prevenire le malattie cardiache.

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