Le tue arterie sono grandi vasi sanguigni che portano il sangue dal tuo cuore a ogni parte del tuo corpo. Sfortunatamente, la placca causata da grasso, colesterolo e altre sostanze può ostruire le arterie nel tempo. Se ciò accade, potresti sviluppare una condizione chiamata aterosclerosi, il che significa che le tue arterie si sono indurite. Anche se potresti essere nervoso per lo sviluppo di potenziali problemi di salute a causa delle arterie ostruite, puoi apportare modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita per sbloccarli in modo naturale. Tuttavia, consulta il tuo medico per visite mediche regolari e ottieni cure di emergenza se hai sintomi di un infarto.
Passi
Metodo 1 di 4: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Evita i grassi saturi e i grassi trans
I grassi saturi sono uno dei principali responsabili dell'aumento del colesterolo. Allo stesso modo, evita i grassi trans, che compaiono sulle etichette degli alimenti come oli e grassi "idrogenati".
- Burro, margarina, formaggio, latticini interi, carne rossa e carni lavorate sono alcuni esempi in cui puoi aspettarti di trovare livelli eccessivi di questi grassi.
- Controlla i livelli di grassi saturi sulle etichette degli alimenti e limita l'apporto calorico giornaliero a meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero.
Passaggio 2. Cucinare con oli più sani
Poiché burro, strutto e margarina sono tutti ricchi di grassi nocivi, dovresti scegliere oli da cucina più sani quando prepari il cibo. Alcune alternative sono ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi, che possono effettivamente avere l'effetto opposto e aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre l'infiammazione associata all'aterosclerosi. Queste opzioni includono:
- Olio d'oliva
- Olio di colza
- Olio di arachidi
- Olio di semi di girasole
Passaggio 3. Aumenta l'assunzione di grassi omega-3
I grassi Omega-3 (i cosiddetti grassi “buoni”) aiutano a ridurre il rischio di aterosclerosi. Puoi trovare questi grassi in molti alimenti e soprattutto nel pesce. Salmone, tonno e trota sono tutte ottime fonti di questi grassi, quindi cerca di mangiarne circa 2 porzioni a settimana. Altri alimenti ricchi di grassi omega-3 includono:
- Semi di lino e olio di semi di lino
- Noci
- semi di chia
- Prodotti a base di soia e tofu
- Legumi
- Verdure a foglia verde
- Avocado
Passaggio 4. Scegli i cereali integrali
I cereali lavorati eliminano la fibra e altri componenti salutari che si trovano nei cereali. Invece di cibi a base di farina bianca (riso bianco, pane bianco, pasta di semola, ecc.), scegli opzioni integrali.
Dovresti provare a mangiare 3 porzioni di opzioni integrali ogni giorno. Questi includono pasta integrale, quinoa, riso integrale, avena, pane ai nove cereali, ecc
Passaggio 5. Ritaglia i dolci
I dolci sono una fonte importante di carboidrati semplici, che possono avere un impatto su diversi fattori legati all'aterosclerosi come l'ipertensione e l'obesità. Elimina cibi e bevande zuccherati dalla tua dieta per aiutare a promuovere la salute del cuore.
Limitati a un massimo di 5 cibi zuccherati a settimana (e meno quando puoi)
Passaggio 6. Aumenta l'assunzione di fibre
Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a controllare sia il colesterolo che i livelli di zucchero nel sangue. Aggiungi molta frutta, verdura e legumi alla tua dieta per aumentare la fibra. Alcune delle migliori opzioni includono:
- Fagioli
- Mele
- Agrumi
- Avena e orzo
- Noccioline
- Cavolfiore
- Fagioli verdi
- Patate
- Carote
- In generale, prova a mangiare da 21 a 25 grammi di fibre al giorno se sei una donna e da 30 a 38 grammi al giorno se sei un uomo.
Passaggio 7. Diminuire l'assunzione di sodio
Il sodio (trovato nel sale) ha un impatto sulla pressione sanguigna e l'ipertensione aumenta anche il rischio di indurimento e danni alle arterie. Scegli opzioni a basso contenuto di sodio nel negozio e nei ristoranti e limita l'assunzione a un massimo di 2.300 mg al giorno.
Se il tuo medico ti ha già diagnosticato la pressione alta, dovresti fissare limiti ancora più severi intorno a 1.500 mg al giorno
Metodo 2 di 4: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Smetti di fumare
Le sostanze chimiche contenute nelle sigarette e in altro fumo di tabacco danneggiano le cellule del sangue, oltre a interrompere la funzione del cuore e dei vasi sanguigni. Ognuna di queste cose porta all'accumulo di placca (aterosclerosi). Smettere di fumare è uno dei passi migliori che puoi fare per la salute del tuo cuore e dei tuoi polmoni.
Smettere di tacchino freddo spesso si rivela troppo difficile per molti. Approfitta degli aiuti per smettere di fumare come cerotti e gomme alla nicotina, comunità di supporto, ecc. mentre intraprendi il processo di eliminazione dell'uso del tabacco
Passaggio 2. Esercizio per almeno 30 minuti al giorno
L'esercizio ha un effetto a cascata che aiuta con una varietà di condizioni che portano all'ostruzione delle arterie. L'esercizio fisico regolare ti aiuta a perdere il peso in eccesso, allevia la pressione alta e abbassa il colesterolo LDL ("cattivo"). Se sei nuovo in un regime di esercizi, potresti dover iniziare più lentamente. Consulta il tuo medico per impostare un piano di esercizi adatto a te.
- Una volta che ti sei abituato a una routine di esercizi, cerca di completare 30 minuti di attività aerobica moderata (come fare jogging o andare in bicicletta) 5 volte a settimana. Se preferisci allenamenti ad alta intensità (come le routine CrossFit), punta a 75 minuti a settimana.
- L'esercizio aerobico è tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca. Può includere corsa ad alto impatto o sport o esercizi a basso impatto come il nuoto e la bicicletta.
Passaggio 3. Mantenere un peso sano
Le modifiche alla dieta e all'attività fisica contribuiranno notevolmente a riportarti a un peso sano. Puoi impostare un obiettivo effettivo per il tuo peso utilizzando l'indice di massa corporea (BMI), che utilizza il tuo peso e la tua altezza per stimare la percentuale di grasso corporeo Mira all'intervallo normale, che è compreso tra 18,5 e 24,9 sull'indice.
I professionisti medici considerano da 25 a 29,9 sovrappeso e considerano 30 o più obesi
Passaggio 4. Gestisci i tuoi livelli di stress
Sperimentare alti livelli di stress rilascia ormoni dello stress nel tuo corpo che possono avere un effetto infiammatorio cronico, aumentando in definitiva il rischio di aterosclerosi. Se si verificano alti livelli di stress al lavoro o a casa, è importante disporre di meccanismi di coping adeguati per rilassarsi e ridurre questo rischio. I passaggi che puoi adottare per ridurre lo stress includono:
- Aumentare il livello di attività fisica
- Meditazione
- Attività calmanti come lo yoga o il tai chi.
- Godere di musica, film o altre opere d'arte che trovi calmanti e pacifiche
- Incanalare l'energia in alcuni dei tuoi hobby rilassanti preferiti
Passaggio 5. Riduci l'assunzione di alcol
L'abuso di alcol ti espone a un rischio maggiore di aterosclerosi. In generale, gli uomini dovrebbero limitarsi a 2 bevande alcoliche al giorno e le donne dovrebbero limitarsi a 1. La dimensione della misurazione per una bevanda varia in base al tipo di alcol. Usa questa linea guida:
- Birra: 12 once
- Vino: 5 once
- Liquore: 1,5 once
Passaggio 6. Gestisci il tuo diabete se sei diabetico
Avere il diabete di tipo 2 aumenta il rischio di aterosclerosi. Se sei diabetico, mantieni il controllo della malattia eseguendo il test della glicemia, gestendo la tua dieta e rimanendo fisicamente attivo. Consultare il proprio medico circa il piano più appropriato per il proprio caso specifico.
Metodo 3 di 4: Assunzione di integratori
Passaggio 1. Prendi integratori di olio di pesce
Se non ti piace il pesce o non hai accesso al pesce, puoi semplicemente assumere integratori di olio di pesce per aiutare a ottenere i grassi omega-3. Cerca oli di pesce che contengano oli EPA e DHA.
Assicurati di leggere l'etichetta sui tuoi integratori di olio di pesce in modo da sapere quanti prenderne ogni giorno. Prendili come consigliato
Passaggio 2. Aggiungi integratori di psillio
Se hai difficoltà a ottenere abbastanza fibre dagli alimenti, puoi assumere integratori di psillio. Lo psillio è una fibra idrosolubile disponibile in pillole e in polvere (Metamucil).
Leggi l'etichetta per controllare il dosaggio, quindi prendi questo integratore come raccomandato
Passaggio 3. Aumentare le proteine della soia attraverso gli integratori
Le proteine della soia sono comunemente disponibili sotto forma di polveri che puoi mescolare in una varietà di cibi e bevande (succhi, frullati, ecc.). Diversi studi hanno dimostrato che l'integrazione di proteine di soia può avere un effetto benefico sui livelli di colesterolo.
Leggi l'etichetta sul tuo integratore e prendilo come indicato
Passaggio 4. Prendi integratori di niacina
Puoi anche prendere la niacina (vitamina B3) per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Tuttavia, parla con il tuo medico e controlla attentamente l'integrazione di niacina. Alte dosi di niacina possono aumentare il rischio di quanto segue:
- Ictus
- Infezione
- Sanguinamento
- Danno al fegato
Passaggio 5. Mangia l'aglio
L'aglio può ridurre il rischio di aterosclerosi e influenzare positivamente la pressione sanguigna. Puoi semplicemente aggiungere più aglio fresco al tuo cibo o assumere integratori di aglio se non ti piace l'aglio negli alimenti.
Se stai assumendo un integratore, leggi prima l'etichetta in modo da sapere quanto prenderne
Passaggio 6. Assumi integratori di steroli vegetali
Il beta-sitosterolo e il sitostanolo sono due integratori aggiuntivi che possono avere un impatto positivo sul colesterolo. Puoi trovare queste opzioni sotto forma di integratore nella maggior parte dei negozi di vitamine o nei negozi di alimenti naturali.
Assicurati di controllare l'etichetta per il dosaggio corretto
Passaggio 7. Assumere integratori di coenzima Q10 (CoQ10)
Il CoQ10 è un nutriente essenziale utilizzato per trattare una varietà di condizioni cardiache e dei vasi sanguigni. Può anche contrastare il dolore muscolare derivante da altri farmaci che abbassano il colesterolo chiamati "statine". Prendi CoQ-10 solo se il medico lo consiglia.
Assicurati di assumere il tuo integratore come indicato sull'etichetta
Metodo 4 di 4: Quando cercare assistenza medica
Passaggio 1. Ottenere assistenza immediata se si verificano i sintomi di un infarto
Cerca di non preoccuparti, poiché altre condizioni possono simulare un infarto. Tuttavia, è meglio ricevere subito un trattamento se sospetti un possibile infarto in modo da poter recuperare. Fai un passaggio al pronto soccorso o chiama aiuto se hai i seguenti sintomi:
- Pressione schiacciante nel tuo petto
- Dolore alla spalla o al braccio
- Fiato corto
- Sudorazione
- Dolore al collo o alla mascella (soprattutto per le donne)
Passaggio 2. Rivolgiti al tuo medico per visite periodiche di benessere, soprattutto se hai fattori di rischio
Prendi un appuntamento annuale per assicurarti di essere in buona salute o visita il tuo medico tutte le volte che ti consiglia per monitorare eventuali condizioni mediche che potresti avere. Durante le visite, il medico controllerà la pressione sanguigna ed eseguirà un esame emocromocitometrico completo (CBC). Ciò consente loro di testare il colesterolo, i trigliceridi e la glicemia per assicurarsi che siano in un intervallo sano. Quindi, il medico può formulare raccomandazioni terapeutiche per aiutarti a essere il più sano possibile.
Se hai fattori di rischio per le arterie ostruite, come ipertensione, colesterolo alto, diabete, uso di tabacco, obesità, inattività o storia familiare, le tue visite di benessere sono estremamente importanti. Il medico può aiutarti a gestire le tue condizioni e ad adottare misure per sostenere la salute delle tue arterie
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico se hai bisogno di un farmaco per abbassare il colesterolo
Sebbene i cambiamenti nella dieta possano aiutare ad abbassare il colesterolo LDL, non sempre funzionano. Se questo accade a te, non è colpa tua. È possibile che il colesterolo sia alto a causa della genetica e il medico può prescrivere un farmaco per abbassare il colesterolo per aiutarlo a ridurlo. Prendi i tuoi farmaci mantenendo anche i tuoi cambiamenti dietetici salutari.
- I farmaci di solito funzionano solo se stai anche mangiando bene, quindi assicurati di mantenere i tuoi cambiamenti positivi.
- Inoltre, potresti chiedere al tuo medico di consultare un dietologo per ottenere un piano alimentare sano progettato per soddisfare le tue esigenze e preferenze alimentari.
Passaggio 4. Discutere le opzioni chirurgiche con il proprio medico se la propria salute è a rischio
Se le tue arterie sono molto ostruite, il medico potrebbe consigliarti una procedura per aprirle. Non preoccuparti, sarai sotto anestesia e non sentirai nulla. Nella maggior parte dei casi, il medico inserirà un tubicino nell'arteria per eliminare la placca, quindi inserirà uno stent per mantenere l'arteria aperta. Questo sbloccherà efficacemente l'arteria.
- Dopo aver eseguito questa procedura, dovrai attenerti alla tua dieta sana e ai cambiamenti dello stile di vita per mantenere l'arteria libera.
- Se un'arteria nel tuo cuore ha un'ostruzione grave, il medico può decidere di eseguire un bypass cardiaco, che aiuta il sangue a girare intorno all'ostruzione in modo che tu possa riprenderti. Tuttavia, questo viene fatto solo nei casi più gravi, quindi probabilmente non devi preoccupartene.
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Avvertenze
- Sebbene questo articolo contenga informazioni relative alla gestione del colesterolo, non dovresti considerarlo un consiglio medico. Consulta sempre il tuo medico in relazione ai cambiamenti nella tua dieta e nella routine di allenamento, nonché prima di iniziare qualsiasi integrazione.
- Consultare il proprio medico prima di iniziare una routine di integratori per assicurarsi che nessun integratore interagisca con i farmaci prescritti.
