La ricerca suggerisce che fare uno sforzo per migliorare il colesterolo riduce il rischio di malattie cardiache e ictus. Migliorare i valori di colesterolo significa non solo abbassare le LDL, ma anche aumentare le HDL. Gli studi dimostrano che apportando cambiamenti nello stile di vita e seguendo una dieta equilibrata, puoi prendere provvedimenti per aumentare il colesterolo buono HDL e abbassare il colesterolo cattivo LDL per prendere il controllo della tua salute.
Passi
Parte 1 di 3: vedere il quadro generale
Passaggio 1. Informati sul colesterolo buono
HDL, o colesterolo lipoproteico ad alta densità, agisce come sistema di smaltimento dei rifiuti del corpo nel sangue. L'HDL setaccia il sangue alla ricerca di colesterolo cattivo, LDL e lo scarica nel fegato per lo smaltimento. L'HDL riduce l'infiammazione in tutto il corpo e può anche aiutare contro l'Alzheimer.
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico un esame del sangue per il colesterolo
Il colesterolo alto non ha effetti collaterali evidenti, ma può essere devastante per la salute. Le malattie che derivano dal colesterolo cattivo sono gravi e dovrebbero essere trattate solo da un operatore sanitario. Il medico può suggerire cambiamenti nello stile di vita o nella dieta se il tuo HDL misura meno di 60 mg/dL.
Sebbene i test del colesterolo domiciliari siano sul mercato, non sono ancora stati accurati o affidabili come un esame del sangue di base
Passaggio 3. Calcola il colesterolo totale nel sangue
Avere "colesterolo buono" è una combinazione di limitare le LDL e aumentare le HDL. Sebbene tu stia facendo uno di questi molto bene, è utile vedere il quadro generale se stai rimanendo indietro rispetto all'altro. Per calcolare il colesterolo totale nel sangue, aggiungi il tuo LDL, HDL e il 20% dei tuoi trigliceridi.
- I trigliceridi sono grasso corporeo, quindi vuoi che questo numero sia più basso.
- Mira a un colesterolo totale nel sangue inferiore a 200. Superiore a 240 è considerato alto.
Parte 2 di 3: aumento della lipoproteina ad alta densità (HDL)
Passaggio 1. Stabilisci un obiettivo per il tuo buon HDL
Il colesterolo si misura in milligrammi per decilitro di sangue. Le persone i cui livelli di HDL sono inferiori a 60 mg/dL sono considerate a rischio di malattie cardiache. Mirare a un numero maggiore di colesterolo buono (superiore a 60 mg/dl ma inferiore a 200 mg/dl).
Le persone i cui livelli di HDL sono inferiori a 40 mg/dL sono considerate seriamente a rischio di malattie cardiache
Passaggio 2. Perdi peso se sei in sovrappeso
Se perdi 2,72 kg, puoi aumentare l'HDL buono che rimuove il colesterolo cattivo delle lipoproteine a bassa densità. Perdere peso comporta una combinazione di alimentazione sana ed esercizio fisico. Puoi perdere peso senza fare entrambe le cose, ma la maggior parte dei regimi dimagranti di successo ha entrambi al centro. Per ulteriori informazioni sulla perdita di peso, consulta questa guida.
- Non morire di fame. Perdere peso significa mangiare cibi sani, secondo le porzioni corrette, nei momenti giusti. Se muori di fame, il tuo corpo si preparerà alla privazione e inizierà a immagazzinare grasso, quasi come un orso prima del letargo. Mangia bene al mattino e progressivamente di meno man mano che la giornata passa.
- Non aspettarti di perdere peso velocemente. Se perdi un paio di sterline a settimana, considera te stesso un grande successo. La maggior parte delle persone che cercano di perdere peso seriamente si scoraggiano e smettono proprio mentre inizia la vera battaglia perché non vedono risultati reali. Ricorda che lento e costante vince la gara per ridurre le possibilità che tu yo-yo.
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
Aumenta la frequenza cardiaca per almeno mezz'ora 5 volte a settimana facendo cose come giocare a basket, rastrellare, camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare. Le palestre possono essere ottimi strumenti di allenamento, ma cerca di non stravolgere completamente la tua routine quotidiana in una sola volta. L'entusiasmo per routine di esercizi drasticamente nuove ed eccitanti spesso finisce con un ritorno all'inattività.
- Se hai difficoltà a trovare il tempo per allenarti, suddividi l'esercizio in tre sessioni da 10 minuti. Al lavoro, prenditi una pausa e fai una camminata veloce per 10 minuti prima della pausa pranzo e durante o dopo pranzo e quando torni a casa. Se trovi difficile farlo, potresti non essere ancora pronto per passare a una routine di allenamento intensiva.
- Per ottenere il massimo dal tuo esercizio, prova l'allenamento a intervalli. L'interval training prevede brevi periodi di intensa attività seguiti da periodi più lunghi di attività ridotta. Prova a correre intorno alla pista a tutta velocità per un giro, seguito da tre giri di jogging.
Passaggio 4. Scegli grassi più sani
Dovresti mangiare carne con moderazione e optare per tagli più magri. Prova a sostituire la carne con verdure o legumi una o due volte questa settimana nei pasti in cui mangi normalmente la carne. Coloro che seguono una dieta vegetariana dovrebbero anche fare attenzione ad assicurarsi di assumere i giusti nutrienti durante il giorno.
In un mondo ideale, la maggior parte dei grassi dovrebbe essere monoinsaturi, poiché abbassano il colesterolo complessivo ma mantengono l'HDL. I grassi monoinsaturi includono noci (mandorle, arachidi, anacardi, noci di macadamia, noci pecan), avocado, olio d'oliva, olio di sesamo e tahini
Passaggio 5. Bevi alcolici con moderazione
Il consumo di alcol è stato collegato a tassi più bassi di malattie cardiache, cosa abbastanza interessante. Un drink o due al giorno può migliorare il tuo HDL. Il vino rosso in particolare è stato collegato a livelli di HDL più elevati e persino a livelli di LDL più bassi.
Passaggio 6. Smetti di fumare
Il fumo è stato collegato a livelli più bassi di HDL. Il rischio di malattie cardiache e altre malattie correlate diminuisce drasticamente entro poche ore dall'interruzione. Inoltre, smettere di fumare può rendere più facile fare l'esercizio necessario per perdere peso in eccesso.
Parte 3 di 3: riduzione delle lipoproteine a bassa densità (LDL)
Passaggio 1. Chiedi al tuo medico se dovresti assumere farmaci per abbassare il colesterolo LDL
A causa dell'età, della disabilità o di altri problemi di salute, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di regolare il colesterolo. Il livello ottimale di lipoproteine a bassa densità è inferiore a 100 mg/dl, anche se i valori compresi tra 100 mg/dl e 129 mg/dl vanno bene. Il medico può consigliare farmaci se il livello di LDL è pari o superiore a 160.
- Le statine sono i farmaci per abbassare il colesterolo più comuni e preferiti.
- Per coloro che mostrano reazioni avverse alle statine, altri trattamenti prescritti per combattere il colesterolo includono inibitori dell'assorbimento del colesterolo, resine e terapie ipolipemizzanti.
Passaggio 2. Mangia determinati alimenti per abbassare il colesterolo LDL
Consumare avena, cereali integrali e cibi ricchi di fibre. Noci del Brasile, mandorle e noci possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL. Poiché molti di questi possono essere spuntini, è facile per te integrare la tua dieta con cibi salutari per il cuore.
- Gli acidi grassi Omega-3 presenti nei pesci grassi, nei semi di lino, nell'olio di semi di lino e negli integratori di olio di pesce possono aiutare a ridurre l'LDL e aumentare l'HDL. I pesci grassi includono salmone, passera, eglefino, pesce gatto, sardine, pesce azzurro, aringa, tonno bianco e acciughe.
- Mangiare sostanze chiamate steroli e stanoli può aiutare. Gli steroli e gli stanoli si trovano nel succo d'arancia, in alcune bevande allo yogurt e in alcune margarine formulate per aiutare a combattere il colesterolo cattivo.
- Un modo semplice per aggiungere grassi buoni è sostituire il burro con l'olio di colza o d'oliva o aggiungere i semi di lino.
Passaggio 3. Limitare i grassi saturi e i grassi trans
I grassi saturi e trans sono i grassi "cattivi", e per di più: abbassano il tuo HDL e aumentano il tuo LDL. Sostituire i grassi saturi e trans con grassi buoni (vedi la sezione precedente) ti aiuterà a ridurre i livelli di LDL.
- I grassi saturi includono burro, strutto, grasso di cottura, panna montata, cocco e olio di palma.
- I grassi trans includono oli parzialmente idrogenati, margarina, spaghetti ramen e fast food.
Passaggio 4. Sostituire l'acqua e il tè verde con bevande ipercaloriche
L'acqua fornisce nutrienti essenziali agli organi e non contiene zuccheri che promuovono le LDL. Il tè verde contiene sostanze che riducono il colesterolo cattivo. Mentre i test continuano a far luce sui rischi e sui benefici del caffè, la maggior parte concorda sul fatto che il caffè corrisponda ad un aumento dei livelli di colesterolo.
