Gli studi dimostrano che l'indurimento delle arterie, o aterosclerosi, può causare infarti, ictus o gravi ostruzioni a polmoni, reni o gambe. Ciò può accadere quando lo strato più interno dell'arteria si ispessisce nel tempo, causando un'interruzione del flusso sanguigno. La ricerca suggerisce che trattando i fattori più comunemente associati, tra cui fumo, ipertensione e colesterolo alto, è possibile adottare misure per prevenire l'aterosclerosi e proteggere la propria salute.
Passi
Metodo 1 di 4: seguire una dieta sana
Passaggio 1. Segui una dieta equilibrata
L'aterosclerosi può essere causata, in parte, da alti livelli di colesterolo e trigliceridi nel corpo, che danneggiano il rivestimento della parete arteriosa e innescano l'accumulo di placca. I medici raccomandano quindi di seguire una dieta sana ed equilibrata come parte di un programma di prevenzione. Una buona dieta sarà ricca di cereali integrali, frutta, verdura, legumi come fagioli, ceci e lenticchie, latticini a basso contenuto di grassi e pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 come la trota e il salmone. Significherà anche rinunciare alla maggior parte della carne rossa, ai cibi e alle bevande zuccherati e ad alcuni grassi come l'olio di palma e di cocco.
Passaggio 2. Attenzione ai grassi saturi e trans
Seguendo una dieta sana, una delle cose fondamentali che puoi fare per prevenire l'indurimento delle arterie è limitare l'assunzione di grassi saturi e trans. I grassi saturi provengono da prodotti animali come burro e strutto; i grassi trans si trovano spesso negli oli idrogenati come la margarina o negli alimenti preparati. Questi due tipi di grassi aumentano i livelli di colesterolo nel sangue più di qualsiasi altro fattore. Se stai seguendo una dieta sana per il cuore, non dovrebbe provenire più del 5% delle tue calorie giornaliere. Ad esempio, se assumi 2.000 calorie al giorno, non dovresti superare i 13 grammi di grassi saturi o trans.
Tieni presente che non tutti i grassi sono cattivi. Olio d'oliva, burro di arachidi, noci e semi e avocado sono tutti ottimi per la salute cardiovascolare
Passaggio 3. Riduci il consumo di sale
Il dibattito medico sul sale è in corso. Mentre i medici hanno a lungo avvertito che gli americani mangiano troppo sale, recenti ricerche suggeriscono che i rischi potrebbero essere esagerati. Tuttavia, sappiamo che il sale aumenta la pressione sanguigna, che è un fattore nell'aterosclerosi. Quindi ridurre l'assunzione di sale aiuterà ad alleviare la pressione alta e, idealmente, agirà come prevenzione contro l'indurimento delle arterie. Come parte di una dieta sana per il cuore, non dovresti consumare più di 2.400 milligrammi di sodio al giorno. In effetti, più basso è, meglio è.
Potresti consumare più sale di quanto pensi. Elimina tutti i cibi preparati come le zuppe in scatola che spesso contengono elevate quantità di sale aggiunto come conservante o per esaltare il sapore. Controlla l'etichetta nutrizionale sotto "sodio" per trovare il contenuto di sale. In California e in molti altri stati, anche i ristoranti devono mostrare informazioni nutrizionali o fornirle su richiesta. Chiedi se puoi vedere il contenuto di sodio del tuo ordine
Passaggio 4. Modera l'assunzione di alcol
Come il sodio, l'alcol aumenta la pressione sanguigna se bevuto in eccesso. Ricerche recenti sembrano collegare l'eccesso di alcol, in particolare il binge drinking, e l'aterosclerosi. Tuttavia, ci sono prove che le persone che bevono moderatamente sperimentano un miglioramento della salute cardiovascolare e un minor rischio di aterosclerosi - questo significa non più di un drink al giorno per una femmina e due bicchieri al giorno per un maschio, con un "drink" di 12 once. di birra, 5 once. di vino, o 1,5 once. di superalcolici. I bevitori che superano questi limiti in "abbuffate" di più di quattro drink al giorno per gli uomini e più di tre per le donne mostrano risultati molto più scarsi. Gli scienziati non comprendono ancora il meccanismo, ma, come osserva il dott. John Cullen dell'Università di Rochester, "le persone devono considerare non solo la quantità di alcol che bevono, ma anche il modo in cui lo bevono". Mantenere basse le unità di alcol che si consumano è una buona idea per una salute ottimale delle arterie.
Metodo 2 di 4: smettere di fumare
Passaggio 1. Partecipa a un programma per smettere di fumare
Le sostanze chimiche nelle sigarette danneggiano le cellule del sangue. Aumentano anche la pressione sanguigna, compromettono la funzione cardiaca e danneggiano le arterie, aumentando il rischio di aterosclerosi. Che l'assunzione di fumo di sigaretta sia primaria o di seconda mano, regolare o occasionale, qualsiasi quantità fa male al cuore e può portare all'indurimento delle arterie e alla formazione di coaguli nel flusso sanguigno. La cosa migliore da fare è smettere del tutto, il che riduce immediatamente e alla fine inverte il rischio di tutti i tipi di malattie cardiache e ictus. Cerca programmi per smettere di fumare. Scopri dai giornali locali, dalle chiese, online e con il passaparola dove esistono programmi e cercali. Se non riesci a trovare un programma conveniente, avvia il tuo gruppo incoraggiando i fumatori che conosci a smettere insieme a te.
Passaggio 2. Conosci i tuoi trigger
Sii consapevole delle cose che fai di solito quando fumi. Alcune persone fumano mentre bevono caffè o alcolici, dopo i pasti o mentre guardano la televisione, o mentre sono in compagnia di determinate persone. Una volta identificati i fattori scatenanti, prendi provvedimenti per modificare il tuo comportamento. Se tendi a fumare durante i tuoi programmi preferiti, ad esempio, guardali in palestra mentre ti alleni o interrompi completamente la visione della televisione. Un'altra strategia è cambiare le abitudini di consumo passando dal caffè al tè caldo e/o evitare i fumatori.
È importante chiedere supporto alla famiglia e agli amici, soprattutto a chi fuma. Chiedi loro di evitare di fumare in tua presenza. È difficile smettere se lo vedi e lo annusi intorno a te
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico di suggerire aiuti per la cessazione
Il medico può suggerire aiuti per la cessazione testati dal punto di vista medico. Gli aiuti alla nicotina da banco come gomme, cerotti o pastiglie ti danno piccole dosi di nicotina e riducono le voglie mentre ti svezzi lentamente. Ci sono anche spray nasali da prescrizione, inalanti e medicinali come il bupropione e la vareniclina che vengono usati per trattare gli effetti di dipendenza e astinenza dalla nicotina. Chiedi al tuo medico cosa è meglio per te.
Metodo 3 di 4: fare esercizio regolarmente
Passaggio 1. Avviare un programma di esercizi
L'esercizio fisico regolare può ridurre la pressione sanguigna e anche ridurre la glicemia, i grassi "cattivi" e il colesterolo, oltre a aiutarti a ridurre il peso in eccesso. – Tutti questi sono fattori che sono stati indirettamente collegati all'indurimento delle arterie. L'esercizio fisico regolare ti aiuterà anche a rafforzare il muscolo cardiaco e a migliorare la tua salute generale. Dovresti mirare ad almeno 2 ore e 30 minuti di esercizio aerobico moderato ogni settimana o 1 ora e 15 minuti di esercizio intenso. Più sei attivo, più ne trarrai beneficio. Partecipa a esercizi aerobici per almeno dieci minuti alla volta distribuiti per tutta la settimana.
- Pianifica di fare esercizi che aumentino la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno, ma che puoi sostenere a bassa o moderata intensità per un periodo prolungato. Alcuni esercizi che si adattano a questa raccomandazione sono camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, saltare la corda o remare.
- Gli esperti raccomandano anche da due a tre sessioni di allenamento con i pesi da 20-30 minuti ogni settimana, oltre al cardio. L'allenamento con i pesi costruisce massa muscolare magra e fa parte di un regime di allenamento sano.
Passaggio 2. All'inizio procedi lentamente
La Mayo Clinic suggerisce di andare al proprio ritmo. Se al momento non ti stai esercitando, inizia gradualmente camminando e svolgendo altre attività a basso impatto che ti senti a tuo agio. Concediti un sacco di tempo per riscaldarti e poi aumenta delicatamente l'intensità. Man mano che la tua resistenza aumenta, allunga gradualmente la quantità di tempo che ti alleni a 30-60 minuti ogni sessione. Ascolta anche il tuo corpo e fermati se senti dolore, nausea, vertigini o mancanza di respiro.
Passaggio 3. Creare una routine
Pianifica la tua settimana per adattarti all'esercizio. Se trovare il tempo è difficile, prova a inserire l'esercizio nella tua routine quotidiana. Cammina per andare al lavoro o per fare commissioni, ad esempio, prendi le scale anziché l'ascensore o guarda i tuoi programmi TV preferiti mentre sei su un tapis roulant.
I compagni di allenamento possono ritenerti responsabile e creare un'atmosfera più sociale. Unendoti a un gruppo come l'aerobica, una lega sportiva o un altro programma strutturato, puoi ottenere più divertimento dall'esercizio
Metodo 4 di 4: trattamento dei fattori di salute correlati
Passaggio 1. Consultare regolarmente un medico
I controlli di routine possono rilevare problemi arteriosi precoci. Non hai necessariamente bisogno di un check-up annuale. Se hai meno di 30 anni e sei in buona salute, è sufficiente andare dal medico una volta ogni due o tre anni. Un controllo ogni due anni è sufficiente per coloro tra i 30 ei 40 anni che non hanno alcuna condizione medica. Le visite mediche annuali dovrebbero iniziare intorno ai 50 anni, prima se sei particolarmente a rischio o hai altri problemi di salute.
Passaggio 2. Trattare la pressione alta
Come detto prima, l'ipertensione può aumentare il rischio di problemi arteriosi e nel tempo causare l'irrigidimento delle arterie. Ha quindi bisogno di essere trattato. Oltre ai cambiamenti dello stile di vita come la dieta, l'esercizio fisico, la gestione dello stress e la limitazione del sodio e dell'alcol, è anche possibile, con il medico, curare l'ipertensione attraverso i farmaci. Diuretici, ACE-inibitori e calcio-antagonisti sono tutti farmaci comuni che, in modi diversi, bloccano o rallentano le funzioni corporee che aumentano la pressione sanguigna.
Non è raro che qualcuno prenda più di un farmaco per l'ipertensione. Potresti anche riscontrare effetti collaterali. In tal caso, non interrompere l'assunzione del farmaco, ma chiedi al tuo medico se può modificare il dosaggio o il farmaco
Passaggio 3. Trattare il colesterolo alto
Come detto prima, il colesterolo alto è anche un fattore indiretto nello sviluppo dell'aterosclerosi. Il tuo livello di colesterolo potrebbe essere alto a causa della tua dieta e/o perché il tuo corpo produce troppo colesterolo da solo. Oltre a perdere peso e ridurre il consumo di grassi saturi e trans, prestando attenzione alle etichette degli alimenti, potrebbe essere necessario chiedere al medico assistenza medica per abbassare il colesterolo. Le statine, ad esempio, bloccano una sostanza di cui il fegato ha bisogno per produrre il colesterolo, che induce il fegato a rimuovere il colesterolo dal sangue. Le statine non solo abbassano i livelli di colesterolo, ma aiutano il corpo ad assorbire i depositi esistenti sulle pareti delle arterie, che possono eventualmente far regredire la malattia coronarica. Altri farmaci possono anche proteggere le arterie diminuendo l'infiammazione, che si pensa contribuisca alle malattie cardiache.
Passaggio 4. Controlla il tuo diabete
Il diabete può causare l'indurimento delle arterie lasciando gravi depositi di calcio. Le persone con alti livelli di calcio nel sangue corrono un rischio maggiore di sviluppare l'indurimento delle arterie, quindi assicurati di gestire la malattia in modo appropriato se sei diabetico. Controlla la glicemia ogni giorno. Tieni traccia dei tuoi numeri e segnalali al tuo medico. Acquisisci familiarità con i normali livelli di zucchero nel sangue e cerca di mantenere le letture il più vicino possibile alla normalità. Puoi farlo attraverso un regime insulinico, medicine, esercizio fisico e una dieta speciale per diabetici pianificata in consultazione con un medico o un nutrizionista.
