È facile dare per scontato quanto lavoro fa il tuo cuore ogni giorno per far funzionare il tuo corpo. Tutto, dalla tua dieta al tuo umore, e persino le condizioni dei tuoi denti e delle tue gengive, può avere un impatto sulla salute del tuo cuore! Le cose più importanti che puoi fare per il tuo cuore sono seguire una dieta sana per il cuore e fare molto esercizio fisico. Anche i cambiamenti dello stile di vita come smettere di fumare e ridurre l'alcol possono fare una grande differenza nella salute del tuo cuore. Ottieni controlli regolari dal tuo medico per assicurarti che il tuo cuore sia in buona forma, soprattutto se sei a rischio di condizioni come malattie cardiache o diabete.
Passi
Metodo 1 di 4: seguire una dieta sana per il cuore
Passaggio 1. Mangiare 4-5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno
Avere una varietà di frutta e verdura nella tua dieta è una parte importante di un'alimentazione sana e della cura del tuo cuore. Sono ricchi di vitamine, minerali e fibre alimentari, pur essendo a basso contenuto calorico. Cerca di mangiare un arcobaleno di frutta e verdura ogni giorno per ottenere una varietà di nutrienti salutari per il cuore.
- 1 porzione di frutta corrisponde a circa 1 frutto intero di medie dimensioni, tazza (circa 50 g) di frutta secca, ½ tazza (circa 60 g) di frutta fresca, congelata o in scatola o 180 ml di frutta succo. 1 porzione di verdura corrisponde a 1 tazza (circa 30 g) di verdure a foglia verde crude, ½ tazza (circa 80 g) di verdure cotte o 180 ml di succo di verdura.
- Scegli verdure fresche o surgelate piuttosto che verdure in scatola. Quelli in scatola tendono ad avere sale aggiunto. Se ottieni verdure in scatola, assicurati che siano contrassegnate come a basso contenuto di sodio o di sale. Allo stesso modo, evita la frutta in scatola o congelata con aggiunta di zucchero o sciroppo.
- Se mangi frutta secca, controlla gli ingredienti per assicurarti che sia priva di solfiti e zuccheri aggiunti e limitati a porzioni più piccole, ad esempio 2 albicocche secche o 2 cucchiai (29,6 ml) (16 g) di mirtilli rossi secchi.
- Cerca di limitare la quantità di verdure fritte o impanate che mangi, poiché i processi di frittura e panatura tendono ad aggiungere grasso extra e calorie vuote.
Passaggio 2. Ottieni 7-8 porzioni di cereali integrali ogni giorno
I cereali integrali sono un'ottima fonte di fibre alimentari, carboidrati complessi e altri nutrienti salutari per il cuore. Mangia molti cibi integrali, come pane integrale, cereali ricchi di fibre, farina d'avena, riso integrale, quinoa, orzo e pasta integrale.
- Una singola porzione di cereali integrali è 1 fetta di pane integrale, 1 tazza (circa 40 g) di cereali integrali freddi o ½ tazza (circa 100 g) di riso, pasta o cereali integrali cotti.
- Evita le fonti di cereali raffinati, come pane e pasta bianchi, popcorn al burro, cracker e prodotti da forno a base di farina bianca. Questi alimenti sono ricchi di calorie e poveri di valore nutritivo.
Passaggio 3. Scegli fonti proteiche magre
Le proteine magre ti aiutano a costruire muscoli e mantenere livelli di energia più elevati. Mangia ogni giorno proteine sane e a basso contenuto di grassi, come petto di pollame senza pelle, pesce, fagioli e piselli, noci e semi, prodotti a base di soia, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
Evita di assumere proteine da carni grasse, carni lavorate (come hot dog o spam), latticini interi o carni fritte o impanate. Questi alimenti tendono ad essere ricchi di ingredienti dannosi per il cuore, come il sodio e i grassi saturi
Passaggio 4. Incorpora la fibra nella tua dieta quotidiana
Mangiare molta fibra può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. I medici raccomandano di mangiare 25 grammi (0,88 once) di fibre al giorno se sei una donna e 38 grammi (1,3 once) se sei un uomo (o 21 g per le donne e 30 g per gli uomini se hai più di 50 anni). Per ottenere più fibre nella tua dieta, mangia molti cereali integrali, frutta e verdura, noci e semi.
- Ad esempio, consumare regolarmente una ciotola di cereali alla crusca a colazione ti aiuterà a ottenere abbastanza fibre.
- Sostituisci il pane bianco con quello integrale per aumentare l'apporto di fibre.
- Mangiare molta fibra ti aiuterà anche a perdere peso o a mantenere un peso sano facendoti sentire più pieno e soddisfatto mentre mangi meno calorie.
Passaggio 5. Ridurre i grassi saturi
Se consumi molti grassi saturi, puoi aumentare il livello di colesterolo nel sangue, che può portare a malattie cardiache. Evita di mangiare troppi cibi ricchi di grassi saturi per mantenere il tuo cuore sano e ridurre le possibilità che tu soffra di malattie cardiache. Questi includono alimenti come carni grasse, burro e margarina, fast food grassi e snack grassi come biscotti confezionati, cracker e patatine.
- Apporta modifiche alla tua dieta scegliendo tagli di carne più magri e latte con l'1% di grassi. Puoi anche migliorare la tua dieta includendo fonti salutari di grassi, come oli vegetali, semi e noci, olive, avocado e pesce grasso (come salmone, sgombro e tonno).
- La persona media che consuma circa 2.000 calorie al giorno non dovrebbe avere più di 20 g di grassi saturi ogni giorno. Controlla le etichette degli alimenti per informazioni sulla quantità di grassi saturi che stai consumando.
- Se soffri di pressione alta o malattie cardiache, la quantità di grassi saturi che dovresti consumare sarà diversa. Consulta il tuo medico per un consiglio.
Passaggio 6. Riduci l'assunzione di sale
Uno dei modi in cui puoi aiutare a prevenire e controllare l'ipertensione è ridurre la quantità di sale e sodio che consumi. Cerca di consumare non più di un cucchiaino (5,69 g) di sale durante il giorno (circa 2.300 mg di sodio). È ancora meglio se riesci a ridurre a due terzi di un cucchiaino (4,27 g) di sale (1.500 mg di sodio). Ci sono una serie di passaggi che puoi adottare per ridurre il consumo di sale:
- Utilizzare prodotti senza sale aggiunto o a ridotto contenuto di sodio.
- Aromatizza il tuo cibo con erbe e spezie piuttosto che con sale.
- Mangia carne fresca e pollame piuttosto che carne in scatola o preparata, che generalmente ha un alto contenuto di sale.
- Se mangi pesce o verdure in scatola, sciacquali sotto l'acqua corrente prima di mangiarli.
- Abituati a leggere le informazioni nutrizionali sulle confezioni degli alimenti e a scegliere alimenti con minori quantità di sale o sodio.
Passaggio 7. Consumare meno calorie di quelle che usi se hai bisogno di perdere peso
Per la maggior parte delle persone, il modo migliore per perdere peso è attraverso una combinazione di aumento dell'attività fisica e diminuzione della quantità di calorie assunte. Parla con il tuo medico di quante calorie dovresti assumere ogni giorno in base a fattori come età, sesso, peso attuale e livello di attività.
- La maggior parte delle persone può perdere 1–2 libbre (0,45–0,91 kg) a settimana tagliando circa 500-1.000 calorie dalla loro normale dieta quotidiana. Tuttavia, le tue esigenze specifiche dipenderanno da fattori come quante calorie hai già mangiato e quanto ti alleni ogni giorno.
- Non consumare mai meno di 1.200 calorie al giorno senza prima consultare il medico o un dietologo registrato. Mangiare meno di 1.200 calorie al giorno a lungo termine può avere un impatto negativo sulla salute.
- Se il tuo medico consiglia di ridurre le calorie dalla tua dieta, potresti trovare utile tenere un diario alimentare per tenere traccia di quanto stai mangiando ogni giorno. Consulta l'etichetta con le informazioni nutrizionali sugli alimenti che mangi o usa un calcolatore di calorie alimentari come quello sul sito web del Calorie Control Council per determinare quante calorie ci sono in ogni pasto.
Metodo 2 di 4: ottenere attività fisica
Passaggio 1. Trova i modi per ottenere più movimento durante la tua routine quotidiana
Gli studi dimostrano che essere sedentari, e soprattutto passare molto tempo seduti, può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache. Anche se non ti stai allenando, il solo sforzo di alzarti dalla sedia o dal divano di tanto in tanto durante il giorno può aiutare a migliorare la salute del tuo cuore. Cerca scuse per alzarti e muoverti durante il giorno, anche solo per portare fuori la spazzatura o camminare lungo il vialetto e controllare la posta.
- Se hai un lavoro d'ufficio sedentario, prova ad alzarti dalla scrivania e a muoverti ogni volta che puoi. Potresti offrirti di portare alcuni oggetti nella stanza della posta o di andare a fare una corsa al caffè.
- Alzarsi in piedi e fare alcuni allungamenti leggeri può anche aiutare a far scorrere il sangue.
Passaggio 2. Fai almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato ogni settimana
L'esercizio fisico regolare è importante per chiunque cerchi di perdere peso o mantenere un peso sano. Essere attivi ha anche grandi benefici per la salute del cuore, poiché coloro che sono generalmente inattivi hanno maggiori probabilità di sviluppare problemi cardiaci. Cerca di fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata, o 75 minuti di attività intensa, ogni settimana per gestire il tuo peso e migliorare la salute del tuo cuore.
- Esempi di attività aerobica moderata includono camminare a ritmo sostenuto, nuotare, andare in bicicletta a velocità inferiori a 10 miglia (16 km) all'ora e svolgere lavori domestici come il giardinaggio, passare l'aspirapolvere o falciare il prato. L'attività intensa include cose come jogging o corsa, danza aerobica o ciclismo veloce.
- Essere inattivi può aumentare le probabilità di soffrire di ipertensione e diabete, che sono i principali fattori delle malattie cardiache.
- Se hai già problemi cardiaci o altri problemi di salute, potrebbe essere necessario attenersi a un esercizio più leggero. Parla con il tuo medico di quali tipi di esercizio aerobico puoi fare in sicurezza.
Passaggio 3. Incorpora l'allenamento della forza nella tua routine quotidiana
L'allenamento della forza è un altro componente chiave per perdere peso in modo sano. Per aiutarti a costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo, cerca di allenare ciascuno dei tuoi principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Esegui una singola serie di 12-15 ripetizioni per ogni esercizio.
- Gli esercizi di allenamento della forza comportano l'uso della resistenza per costruire i muscoli. Questo può includere cose come il sollevamento di pesi, l'uso di fasce elastiche o la creazione di resistenza con il proprio peso corporeo (ad esempio, fare plank o pullup).
- Se non sei abituato a fare allenamento per la forza, inizia semplicemente sollevando oggetti in casa un paio di volte al giorno (come un libro pesante o una brocca del latte). Man mano che diventa più facile per te, passa a oggetti più pesanti.
- Chiedi al tuo medico come eseguire l'allenamento della forza in modo sicuro se hai già una condizione cardiaca o altri problemi di salute.
Passaggio 4. Aumenta gradualmente la quantità e l'intensità dell'esercizio
Fare esercizio fa bene al cuore, ma fare troppo e troppo velocemente può mettere a dura prova il tuo corpo. Se sei nuovo nell'esercizio, inizia con esercizi di intensità leggera che durano per un breve periodo di tempo. Man mano che aumenti la forza e la resistenza, allenati più a lungo e con una maggiore intensità.
Ad esempio, potresti iniziare con una camminata di 10 minuti a un ritmo facile ogni giorno, per poi aumentare gradualmente fino a una corsa leggera di 30 minuti nelle prossime settimane
Passaggio 5. Imposta obiettivi SMART per metterti in forma
Può essere difficile rimanere motivati a fare esercizio, soprattutto se i tuoi obiettivi sembrano troppo grandi da gestire. Stabilire obiettivi SMART (Specifici, Misurabili, Azionabili, Rilevanti e Limitati nel Tempo) rende più probabile che continuerai a seguire il tuo piano per essere attivo e avere il cuore in salute. Affinché questo funzioni, i tuoi obiettivi devono essere più concreti del semplice "guarire in salute" o "avere un cuore sano". Prova a stabilire un obiettivo specifico, tempestivo e realizzabile. Ad esempio, il tuo obiettivo potrebbe essere "Voglio perdere 5 libbre (2,3 kg) entro la fine di ottobre" o "Voglio abbassare la pressione sanguigna a 120/80 o meno entro giugno".
- Annota i tuoi obiettivi e rivedili per rimanere motivato. Una volta raggiunto un obiettivo, spuntalo dalla tua lista e non dimenticare di congratularti con te stesso e festeggiare!
- Se un obiettivo sembra troppo travolgente, prova a suddividerlo in una serie di mini-obiettivi. Ad esempio, se stai lavorando per essere in grado di correre una mezza maratona, potresti iniziare con l'obiettivo di fare jogging per 20 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana.
Metodo 3 di 4: apportare altre modifiche allo stile di vita sano
Passaggio 1. Smetti di fumare se sei un fumatore
Se fumi, la cosa migliore in assoluto che puoi fare per il tuo cuore è smettere. Il fumo può portare a gravi problemi cardiaci ed è una delle principali cause di malattia coronarica. Parla con il tuo medico del modo migliore per smettere in modo sicuro ed efficace. Possono consigliare strategie o persino prescrivere farmaci che possono aiutare.
L'impatto di smettere è significativo. Un anno dopo aver smesso di fumare, il pericolo che tu abbia un attacco di cuore scenderà a circa la metà rispetto a quello di qualcuno che fuma ancora
Passaggio 2. Bere alcolici solo con moderazione
Se bevi alcolici, bere con moderazione non dovrebbe causare problemi alla salute del tuo cuore. Bere molto, tuttavia, aumenterà il rischio di problemi cardiaci, tra cui l'aumento della pressione sanguigna e un aumento del rischio di subire un ictus. Se sei preoccupato di bere troppo, parla con il tuo medico di come ridurre o smettere. Non iniziare a bere se attualmente non bevi.
- Il consumo moderato è definito dal National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism come non più di 1 drink al giorno per le donne e 2 per gli uomini. Una bevanda equivale a 12 once fluide (350 ml) di birra, 5 once fluide (150 ml) di vino o 1,5 once fluide (44 ml) di liquore.
- L'alcol contribuisce a un'ampia gamma di problemi di salute, tra cui un aumento del rischio di ictus, aumento della pressione sanguigna e dei livelli di trigliceridi, danni al muscolo cardiaco e dipendenza.
Tieni a mente:
Ci sono alcune prove che le persone che bevono vino rosso con moderazione hanno un minor rischio di malattie cardiache, ma non è chiaro che bere gioverà direttamente al tuo cuore. I rischi associati al bere sono superiori ai possibili benefici, quindi l'American Heart Association consiglia di non iniziare a bere se attualmente si astiene.
Passaggio 3. Dormi almeno 7-9 ore ogni notte
Una buona notte di sonno può essere benefica per il tuo cuore, quindi cerca di prendere buone abitudini per dormire. La ricerca ha dimostrato che le persone di età superiore ai 45 anni che dormono per 6 ore o meno ogni notte hanno circa il doppio delle probabilità di avere un ictus o un infarto rispetto alle persone della stessa fascia di età che dormono 6-8 ore a notte. Pianifica di andare a letto abbastanza presto in modo da poter dormire circa 7-9 ore ogni notte (o 8-10 se sei un adolescente).
- Puoi migliorare il tuo sonno mantenendo la tua stanza buia, silenziosa e confortevole di notte. La luce dei dispositivi elettronici può rendere più difficile per il tuo cervello entrare in modalità di sospensione, quindi spegni tutti gli schermi (come TV, telefoni o tablet) almeno mezz'ora prima di andare a dormire.
- Se hai difficoltà a rilassarti di notte, prova a stabilire una tranquilla routine della buonanotte. Ad esempio, potresti fare un bagno o una doccia calda, fare degli allungamenti leggeri o meditare o leggere per circa mezz'ora prima di andare a letto.
- Dormire a sufficienza ti aiuterà anche a evitare lo stress e ti darà l'energia per vivere uno stile di vita pieno e attivo.
Passaggio 4. Prova attività rilassanti per far fronte allo stress e all'ansia
I collegamenti diretti tra stress e salute del cuore sono incerti, ma spesso i modi in cui le persone affrontano lo stress possono essere dannosi per il loro cuore. Ad esempio, bere alcolici, mangiare troppo e fumare sono tutti modi comuni ma dannosi per rispondere a una situazione stressante. Cerca di gestire lo stress e scegli modi alternativi per rilassarti più sani, come il rilassamento muscolare progressivo o esercizi di respirazione profonda.
- Trascorri del tempo facendo gli hobby che ti piacciono e rilassandoti con amici e familiari, poiché questi sono ottimi modi per alleviare lo stress.
- L'esercizio è un ottimo antistress, quindi la prossima volta che sei stressato, vai a fare una passeggiata, una corsa o un giro in bicicletta.
- Meditare o praticare lo yoga sono anche modi salutari per gestire lo stress e prendersi cura del proprio cuore.
Metodo 4 di 4: Monitoraggio della salute del cuore
Passaggio 1. Controllare regolarmente la pressione sanguigna
La pressione sanguigna è un indicatore chiave della salute del tuo cuore. Chiedi di farti controllare la pressione sanguigna ogni volta che fai un controllo con il tuo medico, soprattutto se pensi di avere un rischio maggiore di problemi cardiaci. Puoi anche chiedere al tuo medico o infermiere di mostrarti come controllare la tua pressione sanguigna con un dispositivo di test a casa.
- Molti fattori diversi influenzano la pressione sanguigna, come peso, dieta, stress, consumo di alcol e fumo. Se soffri di pressione alta, collabora con il tuo medico per identificare la causa e trattarla in modo appropriato.
- Spesso non ci sono sintomi di ipertensione, quindi è importante che venga controllata regolarmente.
- Una lettura normale della pressione sanguigna avrebbe un valore sistolico inferiore a 120 e un valore diastolico inferiore a 80. Qualsiasi valore al di sopra di questo indica la pressione alta e significa che dovresti consultare un medico.
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico di testare la glicemia
Il controllo della glicemia è una parte importante per ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete. Fai il test della glicemia ogni 3 anni o più frequentemente se il medico pensa che tu sia a rischio di sviluppare il diabete.
- I fattori di rischio comuni includono l'età superiore ai 45 anni, il sovrappeso, una storia familiare di diabete e una storia di pressione alta o colesterolo alto.
- Se sei a rischio di diabete, è importante agire rapidamente e parlare con il medico in modo da poter elaborare un piano di trattamento. Ciò può comportare modifiche alla dieta e allo stile di vita per aiutarti a perdere peso e ridurre le possibilità di problemi cardiaci e di sviluppare il diabete di tipo 2.
- I livelli normali di zucchero nel sangue sono compresi tra 80 e 130 mg/dL appena prima di mangiare un pasto e meno di 180 mg/dL 2 ore dopo aver mangiato.
Passaggio 3. Fai controllare il colesterolo ogni 4-6 anni
Hai bisogno di un po' di colesterolo, ma troppo può aumentare il rischio di malattie cardiache. I medici raccomandano a tutte le persone di età superiore ai 20 anni di controllare i livelli di colesterolo ogni 4-6 anni. Potrebbe essere necessario controllare i livelli più frequentemente se hai una storia di colesterolo alto o altri problemi di salute (come ipertensione o diabete). Chiedi al tuo medico con quale frequenza dovresti essere testato.
- Il test è un semplice esame del sangue, che spesso segue un digiuno di 9-12 ore.
- I fattori genetici possono aumentare il rischio di colesterolo alto, ma puoi ridurre questo rischio con uno stile di vita sano e attivo.
- Chiedi al tuo medico di esaminare i risultati dei test del colesterolo. Cercheranno fattori come il livello generale di colesterolo e le proporzioni relative di "colesterolo buono" (HDL), "colesterolo cattivo" (LDL) e trigliceridi nel sangue.
- Un buon livello di colesterolo totale è di 200 mg/dL (o 5,2 mmol/L) o inferiore. Idealmente, il colesterolo LDL dovrebbe essere inferiore a 70 mg/dL (1,8 mmol/L) e il colesterolo HDL dovrebbe essere superiore a 60 mg/dL (1,5 mmol/L). I tuoi trigliceridi dovrebbero essere inferiori a 150 mg/dL (1,7 mmol/L).
Passaggio 4. Chiedi al tuo medico se il tuo peso è sano
Essere in sovrappeso o obesi può avere un impatto significativo sulla salute del tuo cuore. Più sei in sovrappeso, più è probabile che tu soffra di malattie cardiache. Se sei preoccupato per il tuo peso e come potrebbe influenzare il tuo cuore, fissa un appuntamento con il tuo medico. Possono aiutarti a valutare il tuo peso e a sviluppare obiettivi di gestione del peso salutari.
- È possibile utilizzare un calcolatore dell'IMC online come quello sul sito Web del National Heart, Lung e Blood Institute per determinare se si è in sovrappeso o sottopeso: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. Dovrai inserire altezza e peso. Per alcuni calcolatori dell'IMC, potrebbe essere necessario misurare anche appena sopra la vita e intorno al collo.
- In generale, un BMI inferiore a 18,5 è considerato sottopeso, tra 18,5 e 29,4 è normale, tra 25 e 29,9 è sovrappeso e 30 o più è considerato obeso. Tuttavia, tieni presente che qualcuno con molta massa muscolare, come un atleta o un bodybuilder, può anche avere un BMI insolitamente alto ed essere comunque sano.
Sii consapevole:
Essere sottopeso è anche associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Collabora con il tuo medico per determinare la fascia di peso più salutare per te.
Passaggio 5. Discutere di eseguire gli esami cardiaci se si è ad alto rischio di malattie cardiache
Se la tua storia familiare di salute suggerisce che potresti essere a rischio di malattie cardiache, il medico può raccomandare una serie di test per valutare la salute del tuo cuore. Se hai dubbi sul tuo cuore, fissa un appuntamento con il tuo medico per parlare delle tue opzioni. I test comuni includono:
- Uno stress test, che misura l'attività del tuo cuore mentre cammini su un tapis roulant.
- Un angiogramma, che è un tipo di radiografia che controlla la presenza di vasi sanguigni bloccati all'interno o intorno al cuore. Questo test di solito viene eseguito solo se il tuo stress test suggerisce che c'è un problema.
- Un ecocardiogramma, che cerca problemi con il modo in cui il tuo cuore sta pompando. Questo test utilizza gli ultrasuoni per produrre un'immagine in movimento del tuo cuore che batte.
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Avvertenze
- Se sei preoccupato per il tuo cuore in qualche modo, consulta un medico.
- Consultare un medico prima di iniziare un programma di esercizi, soprattutto se si è di mezza età o più anziani, o se si ha motivo di preoccuparsi per la propria salute.
- Parla sempre con il tuo medico prima di apportare modifiche drastiche alla tua dieta.
- Rivolgersi al medico di emergenza se si verificano sintomi di un problema cardiaco, come dolore o pressione al petto, mascella, parte superiore della schiena, addome o spalla, difficoltà respiratorie, palpitazioni cardiache o dolore toracico combinato con nausea, debolezza, vertigini, svenimento, sudorazione fredda o grave affaticamento.
