Mantenere correttamente il tuo sistema cardiovascolare, che include cuore e vasi sanguigni, è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo. Una buona salute cardiovascolare aiuterà a prevenire tutta una serie di potenziali problemi, come ipertensione, aterosclerosi, infarto e insufficienza cardiaca, migliorando anche la salute generale. Ci sono molte scelte di dieta, esercizio fisico e stile di vita che puoi fare per mantenere il tuo sistema cardiovascolare il più sano possibile.
Passi
Metodo 1 di 3: attenersi a una dieta sana
Passaggio 1. Rendi frutta e verdura il fulcro della tua dieta
Mangiare una varietà di frutta e verdura ogni giorno è ottimo per la salute cardiovascolare. Sono ricchi di vitamine (in particolare le vitamine antiossidanti A, C ed E, che eliminano i metaboliti tossici dell'ossigeno del corpo), minerali e fibre. Sono anche a basso contenuto di calorie e grassi malsani.
- Cerca di riempire almeno la metà del tuo piatto con frutta e verdura ad ogni pasto, il che equivale a circa 4-5 porzioni di ciascuno al giorno.
- Colori diversi indicano nutrienti diversi, quindi mangia una varietà colorata di frutta e verdura ogni giorno.
Passaggio 2. Mangiare pollame e pesce invece di carne rossa
Il pollame e il pesce hanno molto meno grassi saturi che aumentano il colesterolo rispetto alle carni rosse come manzo e maiale. Inoltre, molti tipi di pesce, in particolare salmone, trota e aringa, contengono acidi grassi polinsaturi Omega-3 che aiutano a rafforzare il muscolo cardiaco.
- Rimuovere la pelle e togliere il grasso in eccesso dal pollame e dal pesce e cuocerli al forno o alla griglia invece di friggerli.
- Cerca di consumare circa 2-3 porzioni di carne magra (ogni porzione ha le dimensioni di un mazzo di carte) al giorno.
- Se non mangi carne, prendi le tue proteine da fonti come fagioli, piselli, lenticchie e tofu.
Passaggio 3. Scegli latticini a basso contenuto di grassi e aggiungi più noci alla tua dieta
Questi alimenti contengono bassi livelli di grassi saturi e grassi trans, che aumentano i depositi di colesterolo nei vasi sanguigni.
- Se mangi latticini, scegli opzioni come latte scremato e yogurt.
- Le noci sono ottime fonti di grassi sani. Tuttavia, scegli noci non salate per tenere sotto controllo l'assunzione di sodio.
- Obiettivo per circa 2-3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi e due porzioni di grassi sani al giorno.
Passaggio 4. Ridurre o eliminare gli alimenti ricchi di grassi, ipercalorici e a basso contenuto di nutrienti
Gli alimenti trasformati, i fast food e le bevande zuccherate di solito hanno scarso valore nutritivo, ma danno un peso quando si tratta di calorie, sodio, grassi nocivi e zuccheri aggiunti. Meno di questi alimenti mangi, meglio è.
- La tua percentuale di calorie provenienti dai grassi saturi non dovrebbe generalmente essere superiore al 5-6% e la percentuale dai grassi trans dovrebbe essere il più vicino possibile allo zero. Parla con il tuo medico e nutrizionista riguardo ai tuoi obiettivi particolari.
- Potresti trovare più facile mangiare sano se prepari i pasti a casa invece di mangiare fuori o prendere il cibo in viaggio.
Passaggio 5. Gestisci l'assunzione di sodio per ridurre il rischio di ipertensione
Il sodio fa trattenere l'acqua al tuo corpo, che a sua volta aumenta la pressione sanguigna. L'ipertensione aumenta il rischio di aterosclerosi (accumulo di placca nelle arterie), che riduce l'ossigeno e l'apporto di sangue al cuore.
- Segui i consigli del tuo medico riguardo all'assunzione di sodio. Potrebbero chiederti di ridurre l'assunzione di sodio a 1500 mg/giorno, o almeno di ridurre il consumo giornaliero di 1000 mg/giorno.
- Mentre dovresti limitare la quantità di sale che aggiungi al tuo cibo, gli alimenti trasformati sono la più grande fonte di sodio nella dieta della maggior parte delle persone.
Passaggio 6. Riduci il consumo di alcol o evitalo del tutto
Se bevi più di una bevanda alcolica al giorno (come donna) o 1-2 al giorno (come uomo), aumenterai il rischio di problemi cardiovascolari come ipertensione, aritmia, insufficienza cardiaca e ictus. L'assunzione eccessiva di alcol può anche portare all'alcolismo, all'obesità e ad altre conseguenze negative sulla salute.
- Sebbene tu possa aver sentito parlare di potenziali benefici per la salute derivanti dal bere vino rosso, ci sono prove limitate per mostrare una correlazione diretta. Inoltre, la maggior parte se non tutti questi benefici possono essere ottenuti seguendo una dieta sana per il cuore e facendo esercizio fisico regolare.
- Una bevanda equivale a 350 ml di birra o 120 ml di vino.
Passaggio 7. Chiedi consiglio al tuo medico o nutrizionista
Il rischio di problemi cardiaci è significativamente inferiore nei pazienti che seguono una dieta sana per il cuore. Una dieta sana per il cuore contiene 25-30 grammi di fibre al giorno, vitamine e minerali e meno calorie e grassi, in particolare grassi saturi e grassi trans. Sebbene le raccomandazioni di cui sopra siano un buon punto di partenza, è meglio chiedere consiglio a un medico.
- Lavorando con esperti, puoi adattare il tuo fabbisogno calorico e nutritivo in base alle tue circostanze individuali e al tuo stile di vita.
- Se hai una condizione che richiede una gestione dietetica speciale, come il diabete, collabora con il tuo medico o nutrizionista per apportare le modifiche appropriate alla tua dieta ideale.
Metodo 2 di 3: Vivere uno stile di vita attivo e sano
Passaggio 1. Mantenere un programma settimanale di 75-150 minuti di esercizio aerobico
L'esercizio aerobico frequente aiuta a prevenire l'aterosclerosi, riducendo così notevolmente il rischio di ischemia (insufficiente afflusso di sangue al cuore) e infarto. Parlate con il vostro medico del programma di esercizi appropriato per voi, che può includere uno dei seguenti:
- 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità moderata, ad esempio una camminata veloce di mezz'ora al giorno per 5 giorni a settimana.
- 75 minuti a settimana di attività fisica aerobica di intensità vigorosa, ad esempio corsa di 15 minuti al giorno per 5 giorni a settimana.
- Una combinazione di esercizio aerobico moderato e vigoroso.
Consiglio:
Puoi anche essere un "guerriero del fine settimana" e fare tutti i tuoi esercizi in 1 o 2 giorni. Questo può ridurre il rischio di mortalità del 30%.
Passaggio 2. Aggiungi varietà al tuo programma di esercizi
Attenersi a un programma di esercizi aerobici di intensità moderata o vigorosa per 3 mesi ridurrà il rischio di infarto. Per benefici continui, tuttavia, continua con il programma e aggiungi altri elementi al tuo regime di allenamento.
- Oltre a camminare e correre, puoi anche impegnarti in attività come esercizi di stretching (per aumentare il flusso sanguigno), nuoto, danza, ciclismo e yoga.
- Parla con il tuo medico di fare sessioni di allenamento della forza 3 volte a settimana.
Passaggio 3. Perdere peso in modo sano se il medico lo consiglia
L'obesità è associata ad un aumentato rischio di problemi cardiovascolari. L'obesità contribuisce anche all'ipertensione e al diabete, fattori di rischio per l'aterosclerosi e la cardiopatia ischemica.
- Consulta il tuo medico per quanto riguarda il tuo peso attuale e qualsiasi obiettivo di perdita di peso. Se il tuo indice di massa corporea (BMI) è superiore a 25 o il medico consiglia un regime di perdita di peso per altri motivi, adotta un approccio sano per perdere peso attraverso la dieta e l'esercizio.
- Se hai già un peso sano, lavora per mantenerlo attraverso una dieta sana, esercizio fisico e scelte di vita.
Passaggio 4. Non iniziare a fumare e smetti se fumi
Il fumo è un fattore di rischio molto serio per le malattie cardiache. Il fumo danneggia anche i polmoni e provoca malattie polmonari come la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e il cancro ai polmoni. Pertanto, se sei un fumatore, parla con il tuo medico del tuo piano per smettere e dei tempi per raggiungerlo.
- Decidi un giorno per smettere di fumare; da lì, riduci gradualmente il numero di sigarette che fumi fino a raggiungere lo zero.
- Annuncia alla tua famiglia e ai tuoi amici che hai deciso di smettere di fumare in modo che possano supportarti durante tutto il processo.
- Il medico può consigliare sostituti della nicotina, inclusi cerotti e gomme alla nicotina, o altre terapie per aiutarti a smettere.
Passaggio 5. Tieni sotto controllo il colesterolo con scelte di vita e farmaci
Probabilmente avrai un livello di colesterolo sano se mangi una dieta sana, ti alleni regolarmente e fai altre scelte di vita salutari come non fumare e limitare l'assunzione di alcol. Tuttavia, se il medico ti avverte che hai bisogno di ulteriore assistenza per ridurre il colesterolo, prendi i farmaci prescritti come indicato.
- In generale, un adulto dovrebbe avere un livello di colesterolo complessivo inferiore a 200 mg/dl. Tuttavia, consulta il tuo medico per quanto riguarda il livello di colesterolo ideale per le tue circostanze.
- Il colesterolo alto è un fattore di rischio significativo per malattie cardiache e attacchi di cuore.
- Se necessario, il medico può prescrivere una statina, ezetimibe o altri farmaci per ridurre il colesterolo.
Passaggio 6. Mantenere una pressione sanguigna sana per proteggere il cuore
La lettura della pressione sanguigna misura la forza del sangue che preme contro le pareti dei vasi sanguigni. Se hai la pressione sanguigna elevata, sei a maggior rischio di una serie di problemi cardiovascolari, tra cui infarto e ictus.
- Seguire una dieta sana, fare esercizio fisico regolare e fare scelte di vita sane (come non fumare) può spesso mantenere la pressione sanguigna a un livello sano, che di solito è considerato un valore inferiore a 120/80 mm Hg.
- Se il medico consiglia farmaci per ridurre la pressione sanguigna, può prescrivere diuretici, ACE-inibitori, ARB, calcio-antagonisti e/o altre categorie di farmaci.
La vita è semplice 7 dell'American Heart Association
1. Diventa attivo
2. Mangia meglio
3. Perdere peso
4. Controlla il colesterolo
5. Gestire la pressione sanguigna
6. Ridurre lo zucchero nel sangue
7. Smetti di fumare
Metodo 3 di 3: gestire i livelli di stress
Passaggio 1. Scrivi un elenco dei fattori di stress nella tua vita
Le tue fonti di stress potrebbero essere legate al tuo lavoro, alla tua vita familiare, alla tua cerchia di amici, ingorghi, eventi mondiali o qualsiasi altra cosa. Creare un elenco di tutto ciò che ti fa sentire stressato è il primo passo per superare lo stress in eccesso.
Lo stress in eccesso può aumentare la pressione sanguigna, che è un gateway per altri problemi cardiovascolari. Inoltre, lo stress può portarti a fare scelte di vita non salutari come meccanismo di coping
Passaggio 2. Valuta come stai attualmente affrontando lo stress
Prendi nota se affronti lo stress in modi non salutari, come: fumare, bere alcolici in eccesso, abbuffarti, assumere droghe illecite, litigare con gli altri o fare autolesionismo. Parlate con il vostro medico delle misure di gestione dello stress appropriate per le vostre circostanze individuali.
Passaggio 3. Evita le cause del tuo stress, se possibile
Guarda la tua lista di stress e decidi quali situazioni o persone che causano stress possono essere evitate. Ad esempio, se un collega in un cubicolo adiacente ti infastidisce a non finire, chiedi di essere spostato in un'altra posizione dell'ufficio.
Se non puoi evitare completamente un fattore di stress, la semplice riduzione di quanto o per quanto tempo devi affrontarlo ti avvantaggerà. Limitare le tue interazioni con un vicino problematico, ad esempio, può essere utile
Passaggio 4. Modificare il fattore di stress se non può essere evitato
Non limitarti ad alzare le mani e arrenderti se non puoi evitare un fattore di stress. Invece, pensa a quelle situazioni stressanti molto attentamente, concentrandoti sui sottili cambiamenti che puoi apportare per ridurre il livello di stress.
Ad esempio, se ti stai preparando per un test e il tuo coinquilino ti disturba parlando al telefono, affronta il problema a testa alta piuttosto che stressarti. Chiedigli semplicemente di smettere di parlare: "Ben, ti dispiacerebbe rispondere a quella chiamata in salotto? Ho davvero bisogno di studiare per questo test. Grazie!"
Passaggio 5. Adattarsi ai fattori di stress che non possono essere modificati
Se la situazione non può essere evitata o modificata, puoi comunque cambiare la tua reazione alla situazione. Ciò può comportare il cambiamento delle tue aspettative sugli altri, il guardare le cose da una prospettiva più ampia o il trovare aspetti positivi della situazione.
- Ad esempio, se la natura controversa della politica moderna ti sta causando stress, concentra le tue energie sulla ricerca di segni di terreno comune e cooperazione: ne troverai alcuni se guardi bene!
- Se vuoi tenerti informato ma le notizie della sera ti fanno sentire stressato tutta la notte, prova a passare a ricevere le notizie al mattino.
Passaggio 6. Accetta il fattore di stress se non hai altre alternative
Cercare di controllare l'incontrollabile non è mai vantaggioso. Se qualcosa sulla tua lista di stress non può essere evitato o modificato e non c'è niente che puoi fare per adattarti alla situazione, dovresti accettare la situazione così com'è piuttosto che combattere una guerra che non puoi vincere.
- Ad esempio, se una persona cara ha a che fare con una malattia potenzialmente letale, la tua unica scelta è accettare la realtà della situazione stressante.
- Considera di vedere uno psichiatra o uno psicologo se hai bisogno di ulteriore aiuto per gestire lo stress. Discuti il problema con il tuo medico.
Suggerimenti
- Un buon flusso sanguigno è essenziale per il corretto funzionamento del cervello e il trasporto di ossigeno agli organi vitali del corpo. Poiché il tuo cuore è la pompa che fa circolare il sangue, è importante mantenere un cuore forte.
- Parla con il tuo medico dell'adozione di misure dietetiche speciali se sei suscettibile all'anemia. L'ossigeno si lega all'emoglobina per essere trasportato nel flusso sanguigno, quindi livelli ridotti di emoglobina (nota come anemia) determinano una diminuzione del livello di ossigeno nel sangue. Puoi aiutare a prevenire l'anemia mangiando cibi che contengono abbastanza ferro, vitamina B-12 e acido folico.
- Prendi beta-bloccanti, se prescritti, per ridurre la frequenza cardiaca. I beta-bloccanti sono farmaci che interferiscono con il sistema nervoso simpatico bloccando i beta-recettori presenti nel corpo, compreso il cuore. Si traducono in una riduzione della frequenza cardiaca e quindi una riduzione della richiesta di ossigeno da parte dei muscoli cardiaci.
- Prendi nitrati per il dolore al petto se ti sono stati prescritti. I nitrati sono stati usati per trattare pazienti con dolore toracico dovuto a malattia coronarica da oltre 100 anni. I nitrati agiscono dilatando le vene e le arterie del corpo, comprese le arterie coronarie.
- Utilizzare calcioantagonisti, se prescritti, per migliorare la funzione arteriosa. Questi farmaci agiscono rilassando le pareti muscolari delle arterie, compresi i vasi coronarici. Il rilassamento dell'arteria coronaria aumenterà il suo diametro, consentendole di trasportare più sangue e ossigeno al muscolo cardiaco.
Avvertenze
- Con una cattiva circolazione, non solo il tuo flusso sanguigno è compromesso, compromettendo quell'afflusso di sangue, ma anche il tuo cuore è compromesso. Entrambi hanno conseguenze negative e possono portare a una serie di problemi di salute.
- Una cattiva circolazione può portare direttamente a infarto, ictus, malattie degli occhi, malattie renali e claudicatio (dolore o debolezza muscolare delle gambe che va e viene dopo un'attività come camminare).
- Tratta tutte le condizioni che ti mettono a maggior rischio di malattie cardiache. Non ritardare o ignorare la raccomandazione di trattamento del medico per eventuali condizioni mediche che sono fattori di rischio per le malattie cardiache. Invece, sii proattivo riguardo al tuo trattamento e a qualsiasi cambiamento nello stile di vita che deve essere fatto.
