Uno dei modi più efficaci per proteggere il cuore è seguire una dieta sana. Può aiutarti a controllare il peso, gestire la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo e ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache. Seguire una dieta sana per il cuore sarà più efficace se lo consideri uno stile di vita piuttosto che un programma di dieta a breve termine.
Passi
Metodo 1 di 2: seguire una dieta sana per il cuore
Passaggio 1. Proteggi il tuo cuore e le tue arterie con una dieta a basso contenuto di grassi
Una dieta ricca di grassi aumenta i rischi di obesità, arterie ostruite, ipertensione, malattie cardiache, infarti e ictus. Cerca di mangiare non più di tre porzioni di grassi al giorno. Un cucchiaio di burro è una porzione. I modi per farlo includono:
- Controlla le etichette sugli alimenti per vedere quali tipi di grassi contengono. I grassi saturi sono generalmente grassi solidi come burro e grasso. Aumentano il colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Mantieni i grassi saturi a 14 grammi al giorno o meno.
- I grassi trans aumentano anche il colesterolo, aumentando il rischio di arterie ostruite e attacchi di cuore. Cerca di non mangiare più di due grammi di grassi trans al giorno. Se il cibo dice che ha grassi "parzialmente idrogenati", potrebbero essere grassi trans.
- Si ritiene che i grassi insaturi come i grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi siano più sani dei grassi saturi e trans. Si trovano in oli, avocado, noci e semi.
- La Mayo Clinic raccomanda le seguenti fonti di grassi: oli di oliva, colza, vegetali e noci; avocado; noccioline; semi; margarina senza grassi trans; margarine che abbassano il colesterolo come Benecol, Promise Activ e Smart Balance. I grassi meno salutari includono: burro, strutto, grasso di pancetta, sugo, salse alla panna, creme non casearie, margarina idrogenata, grasso idrogenato, burro di cacao, cioccolato, cocco, palma, semi di cotone e oli di palmisti.
Passaggio 2. Mangia frutta e verdura diverse
Molte persone non mangiano abbastanza frutta e verdura. Cerca di consumare da quattro a cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Una porzione è mezza tazza. Frutta e verdura sono ottime fonti di vitamine e minerali e sono a basso contenuto di grassi.
- I modi sani per ottenere frutta e verdura includono mangiarli freschi o congelati. Se acquisti prodotti in scatola, cerca frutta e verdura a basso contenuto di sodio che sono inscatolate in succo o acqua.
- Evita di mangiare verdure fritte, impanate o con salse alla panna. Questi sono ricchi di grassi. La frutta inscatolata in sciroppi zuccherati o congelata con aggiunta di zucchero aumenterà l'apporto calorico.
- Prepara spuntini sani di frutta e verdura fresca e tienili a portata di mano per quando hai fame. Puoi portarli con te al lavoro o a scuola tra i pasti. Mele, banane, carote, cetrioli e peperoni verdi sono tutti spuntini convenienti e soddisfacenti quando sei in viaggio.
Passaggio 3. Mangiare carne magra, non grassa
Grandi fonti di carni magre includono pollame e pesce. Limita il consumo di carni rosse grasse. Il grasso e il colesterolo si accumulano nelle arterie e aumentano il rischio di ipertensione, malattie cardiache e attacchi di cuore. Limita il consumo di carne a 6 porzioni al giorno. Una porzione è un'oncia di carne o un uovo.
- Eliminate il grasso dalla carne e togliete la pelle. C'è spesso uno strato di grasso sotto la pelle.
- Cuocere, grigliare o arrostire la carne invece di friggerla.
- Salmone, aringa, trota e tonno sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, che aiutano a controllare il colesterolo. Cerca di mangiarli almeno due volte a settimana invece di altre carni.
- Questo è eccezionalmente importante quando le persone hanno il colesterolo alto, la pressione sanguigna o altri rischi cardiaci.
Passaggio 4. Gestisci il tuo peso con sei-otto porzioni di cereali integrali al giorno
I cereali integrali hanno più sostanze nutritive, quindi ti riempiranno più velocemente del pane bianco lavorato. Questo ti aiuterà a controllare le dimensioni delle porzioni. Una porzione è una fetta di pane o mezza tazza di riso cotto. Prova a fare alcune semplici sostituzioni per aumentare la quantità di cereali integrali che consumi:
- Acquista farina integrale invece di farina bianca.
- Mangia pasta e pane integrali invece di quelli bianchi.
- Mangiare riso integrale invece di bianco.
- L'orzo e il grano saraceno sono ottime fonti aggiuntive di cereali integrali e fibre.
- Mangia la farina d'avena invece dei cereali per la colazione preparati in commercio. Se mangi cereali preparati commercialmente, cerca quelli che forniscono almeno 5 grammi di fibre per porzione.
- Evita di mangiare muffin, waffle surgelati, ciambelle, biscotti, pane veloce, torte, crostate e pasta all'uovo.
Passaggio 5. Controlla l'assunzione di grassi con latticini a basso contenuto di grassi
I latticini a basso contenuto di grassi possono fornirti calcio e vitamina D, importanti per mantenere le ossa sane. Tuttavia, è importante mangiare varietà a basso contenuto di grassi e sale per evitare di compromettere il tuo cuore. Troppo sale aumenta la pressione sanguigna e una dieta ricca di grassi può aumentare il colesterolo e aumentare il rischio di attacchi di cuore; i latticini interi, come formaggi e yogurt, contengono alti livelli sia di grassi saturi che di sodio. Limita l'assunzione di latticini a un massimo di tre porzioni al giorno.
- Cerca le dimensioni della porzione per il particolare latticino che stai mangiando. Una porzione di latte è una tazza (240 ml), una porzione di yogurt è di 6 once (170 g) e una porzione di formaggio è di 1 oncia (28 g).
- Mangia solo formaggi a basso contenuto di sodio.
- Bevi latte magro o scremato, mangia yogurt magro o scremato ed evita le salse cremose. I ristoranti spesso preparano salse alla panna con panna ad alto contenuto di grassi.
Passaggio 6. Riduci il rischio di ipertensione con una dieta a basso contenuto di sale
L'ipertensione, o pressione alta, aumenta le probabilità di avere malattie cardiache. Puoi abbassare la pressione sanguigna e, con essa, il rischio di malattie cardiache, riducendo il sale. Cerca di mangiare non più di 2.300 mg di sale al giorno. I modi semplici per ridurre l'assunzione di sale includono:
- Rimozione della saliera dal tavolo. Molte persone aggiungono un po' di sale nel piatto appena prima di frullare. Cerca di eliminare questa fonte extra di sale.
- Non salare il riso o l'acqua della pasta durante la cottura. Se le ricette richiedono sale, puoi comunque aggiungere un po' di sale, ma prova a ridurlo almeno della metà. Se stai cuocendo del pane che lieviterà, potrebbe essere necessaria una piccola quantità di sale, ma puoi comunque ridurne la quantità nella ricetta.
- Controlla le etichette sui cibi in scatola. Molti hanno aggiunto sale. Se possibile, prova ad acquistare cibi in scatola a basso contenuto di sale. Poiché il sodio è sotto sale, sull'etichetta potrebbe essere indicato "a basso contenuto di sodio".
- Sostituisci gli snack salati con frutta o verdura. Invece di mangiare patatine, salatini o noci salate, prova a mangiare una carota o una mela.
Passaggio 7. Limita la quantità di dolci che mangi
Lo zucchero è ricco di calorie, ma povero di nutrienti e fibre. Ciò significa che ti rende incline a mangiare troppo quando mangi cibi zuccherati. Poiché l'obesità aumenta i rischi di sviluppare problemi cardiaci, dovresti ridurre al minimo la quantità di zuccheri trasformati che mangi. Mangia cinque porzioni o meno a settimana. Una porzione è un cucchiaio di zucchero o gelatina.
- Alti livelli di carboidrati (che il tuo corpo converte in zucchero) influiscono negativamente sui livelli di trigliceridi che hanno un impatto diretto sul cuore.
- Evita caramelle, torte, biscotti, budini, torte e pasticcini.
- Se bevi caffè o tè, non aggiungere zucchero.
- Bevi acqua invece di bibite zuccherate.
- Vacci piano con i dolcificanti artificiali come Splenda, NutraSweet ed Equal.
Metodo 2 di 2: apportare modifiche allo stile di vita legate alla dieta
Passaggio 1. Monitora le dimensioni delle porzioni
Tieni traccia di quante porzioni mangi ed evita di tornare indietro per secondi. Se necessario, misura le quantità di cibo con un misurino per allenarti a stimare correttamente le quantità.
- Alcune persone trovano utile usare un piccolo piatto o una ciotola per evitare di assumere troppo cibo.
- Non mangiare tutto il pasto quando esci per mangiare. I ristoranti spesso servono molto più cibo di quanto non sia salutare. Se ti è piaciuto il pasto, portalo a casa e finiscilo il giorno successivo.
Passaggio 2. Riduci l'assunzione di alcol
L'alcol è ricco di calorie. Bere troppo può renderti incline all'obesità, il che aumenterà il rischio di problemi cardiaci. Se bevi, fallo con moderazione.
- Le donne e gli uomini sopra i 65 anni non dovrebbero bere più di un drink al giorno.
- Gli uomini sotto i 65 anni dovrebbero limitare il consumo di alcol a due bicchieri al giorno.
- Una birra da 12 once, un bicchiere di vino da 5 once o 1,5 once di superalcolici si qualifica come bevanda.
Passaggio 3. Non usare le sigarette come soppressori dell'appetito
Molte persone sono riluttanti a smettere di fumare perché temono che possa aumentare di peso. Fumare e masticare tabacco aumenta il rischio di avere arterie dure e strette. Ciò aumenta la pressione sanguigna, il rischio di infarti, malattie cardiache e ictus. Se hai bisogno di aiuto sia per smettere che per gestire il tuo peso contemporaneamente, ci sono molte risorse disponibili:
- Parla con il tuo medico o consulta un consulente
- Consulta un nutrizionista o un dietologo per sviluppare un piano alimentare che funzioni per te
- Unisciti ai gruppi di supporto o chiama le hotline
- Discutere i farmaci o la terapia sostitutiva della nicotina con il medico
Passaggio 4. Aumenta la quantità di calorie bruciate durante l'esercizio
L'esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso e tenerlo spento. Ti aiuterà anche ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
- Fai 75-150 minuti di attività fisica a settimana. Puoi distribuirlo ma funziona meglio con il tuo programma. Ottime opzioni a basso costo includono camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare e praticare sport come il basket o il calcio.
- Se hai bisogno di abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo, prova a fare almeno 40 minuti di attività fisica tre o quattro giorni alla settimana. Probabilmente sarai sorpreso di quanto velocemente ti sentirai più in forma.
